Làm thế nào để hít thở sâu?

Bạn hãy hít thở bằng cơ hoành, hay thở sâu từ cơ hoành chứ không phải từ ngực, là một cách để thư giãn và giảm bớt lo lắng. Mặc dù tất cả chúng ta đều có khả năng thở được theo cách này, nhưng lại rất ít người làm như vậy trong cuộc sống hàng ngày. Vậy làm thế nào để hít thở sâu? Cùng tìm hiểu thêm nội dung dưới đây để hiểu rõ hơn.

Thở sâu được gọi là thở bụng hoặc thở bằng bụng. Nó bao gồm việc hít vào từ từ và sâu bằng mũi, làm cho phổi được đầy không khí khi bụng nở ra.

Tác dụng của thở sâu bao gồm :

• Cơ bắp của bạn được thư giãn: Do hít thở sâu thúc đẩy sự ổn định của cơ cốt lõi và giúp bạn chịu đựng tốt hơn khi tập luyện cường độ cao. Nó thậm chí có thể giúp làm giảm các triệu chứng của rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD).
• Nguồn cung cấp oxy được cải thiện: Khi bạn hít thở sâu và cảm thấy thư thái, oxy sẽ tràn vào từng tế bào trong cơ thể. Điều này làm tăng chức năng của mọi hệ thống trong cơ thể. Bạn sẽ cảm nhận thấy sự tập trung và sức chịu đựng thể chất được cải thiện.
• Huyết áp của bạn giảm xuống: Khi các cơ của bạn hết căng thẳng, các mạch máu của bạn giãn ra và huyết áp của bạn có thể trở lại mức bình thường.
• Endorphin được giải phóng: Hít thở sâu kích thích giải phóng endorphin, giúp cải thiện phản ứng căng thẳng và giảm đau. Với phản ứng căng thẳng, hệ thống thần kinh giao cảm của cơ thể cảnh báo các đường dẫn thần kinh để kích hoạt tuyến thượng thận, sau đó giải phóng adrenaline vào máu. Sự bùng nổ adrenaline này làm tăng huyết áp và nhịp mạch của bạn và có thể khiến bạn thở ra những hơi thở ngắn, nông từ ngực. Bằng cách hít thở sâu từ cơ hoành, bạn sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm của cơ thể . Hệ thống này đảo ngược phản ứng căng thẳng bằng cách làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp và xoa dịu tâm trí. Với hơi thở sâu, bạn có thể kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, một trạng thái bình tĩnh sâu sắc.
• Cải thiện quá trình thải độc: Thói quen hít thở tốt giúp hệ thống bạch huyết hoạt động tốt, khuyến khích việc thải độc tố có hại. Điều này làm sạch cơ thể và cho phép nó hướng năng lượng của mình đến các chức năng hiệu quả hơn.

Nhịp thở có thể thay đổi theo độ tuổi, cân nặng, khả năng chịu tập thể dục và sức khỏe nói chung. Đối với người lớn nhịp thở bình thường là từ 14 - 20 nhịp mỗi phút. Tuy nhiên, một số yếu tố có thể làm giảm chức năng hô hấp, tạo ra kiểu thở nhanh nông.

Cơn đau đột ngột hoặc mãn tính có thể kích hoạt một phần của hệ thống thần kinh chi phối nhiều hệ thống cơ thể của bạn, bao gồm nhịp thở, tốc độ nhiệt và nhiệt độ cơ thể của bạn. Căng thẳng mãn tính và những cảm xúc mạnh như giận dữ hoặc sợ hãi sẽ làm tăng phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của bạn, có thể làm giảm nhịp thở của bạn.

Tư thế không tốt cũng góp phần làm bạn rối loạn chức năng thở. Điều này thường gặp ở những người ngồi nhiều giờ mỗi ngày. Vai tròn và tư thế đầu hướng về phía trước khiến các cơ xung quanh ngực căng lên. Sự siết chặt đó hạn chế được khả năng mở rộng của khung xương sườn và khiến mọi người thở nhanh và nông hơn.

Mặc dù những lợi ích này đã được biết đến rộng rãi, nhưng nhịp sống bận rộn cộng với môi trường làm việc ít vận động đã khiến cho nhiều người trong số chúng ta chỉ hít thở nhanh và nông. Theo thời gian, điều này sẽ làm suy yếu sức mạnh của các cơ hô hấp của chúng ta. Nó cũng tạo ra căng thẳng ở phần trên của cơ thể, có thể làm thay đổi tư thế và làm suy yếu đi sức khỏe của chúng ta.

Vậy làm thế nào để có thể hít thở sâu đúng cách ?

Điều quan trọng là phải thực hành các kỹ thuật thở sâu trong trạng thái tích cực để cơ thể bạn có thể dễ dàng trải nghiệm những lợi ích. Ví dụ, bạn không thể tập thở sâu một cách đúng đắn và có ý thức khi đang ngủ, hoặc khi nằm dài trên ghế sofa xem tivi. Đảm bảo ngồi thẳng hoặc nằm thẳng để cơ hoành của bạn không bị co thắt và không thể hít vào thở ra đầy đủ.

Thậm chí chỉ vài phút hít thở sâu hàng ngày cũng có thể giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện chức năng phổi và trải nghiệm những lợi ích sức khỏe khác. Bắt đầu với khoảng năm phút mỗi ngày và làm việc theo cách của bạn lên đến 20 hoặc 30 phút để có kết quả tối ưu. Với việc luyện tập, cơ thể bạn có thể dễ dàng chuyển sang hít thở sâu hơn là chuyển sang phản ứng căng thẳng.

Bạn nên thực hiện lần lượt từng bước dưới đây để học cách thổi bay căng thẳng của bạn :

• Tìm một nơi thật thoải mái, yên tĩnh để ngồi hoặc nằm xuống. Chọn một nơi mà bạn biết mình sẽ không bị quấy rầy. Nếu ngồi, hãy giữ lưng thẳng và bàn chân đặt trên sàn. Nhắm mắt lại.
• Đặt một tay lên bụng và ngay dưới xương sườn. Đặt tay kia lên ngực của bạn.
• Hít thở đều đặn.
• Bây giờ bạn hãy hít thở chậm và sâu. Hít vào từ từ bằng mũi. Chú ý khi bụng của bạn phồng lên dưới bàn tay của bạn.
• Nín thở, tạm dừng một hoặc hai giây.
• Từ từ thở ra bằng miệng. Chú ý khi đặt tay lên bụng theo nhịp thở.
• Làm điều này vài lần cho đến khi bạn có một nhịp điệu êm dịu.
• Bạn nên thêm “hình ảnh” vào nhịp thở của bạn. Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng rằng không khí bạn đang hít thở đang lan tỏa sự thư thái và tĩnh lặng khắp cơ thể.
• Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng rằng hơi thở của bạn đang xua tan căng thẳng và mệt mỏi.
• Cố gắng hít thở sâu trong 10 phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn và bớt căng thẳng. Dần dần thực hiện theo cách của bạn lên đến 15-20 phút.

* Các kỹ thuật thở sâu bạn nên biết:

Có nhiều kỹ thuật khác nhau mà bạn có thể thử hít thở sâu từ bụng thay vì từ ngực. Thử các bài tập khác nhau để xem bài nào mang lại cho bạn cảm giác bình tĩnh nhất.

• Để thở bằng cơ hoành hoặc bằng bụng, hãy ngồi xuống hoặc nằm thẳng lưng. Rồi đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực. Hít vào từ từ bằng mũi và để bụng nở ra, đảm bảo ngực không di chuyển. Thở ra từ từ qua đôi môi hơi hé mở, như thể bạn đang huýt sáo. Dùng tay để đẩy hết không khí ra khỏi bụng và lặp lại bài tập ba lần hoặc nhiều hơn.
• Các kỹ thuật thở 4-7-8 cũng tương tự như thở bụng. Đơn giản chỉ cần thực hiện bài tập trên theo cách tương tự, nhưng thêm vào số đếm. Khi bạn hít vào, đếm đến bốn, và sau đó giữ hơi thở để đếm bảy. Thở ra đếm đến tám, lại dùng tay đẩy hết không khí ra khỏi bụng. Lặp lại như mong muốn.
• Kỹ thuật thở Ujjayi: Bài tập thường được sử dụng trong các lớp học yoga để tạo nhiệt bên trong cơ thể và giúp xoa dịu tâm trí. Hãy bắt đầu với tư thế bắt chéo chân, thư giãn và hít vào bằng mũi một cách chậm rãi và nhẹ nhàng như thể bạn đang “nhấm nháp không khí thông qua ống hút”. Hơi co lại phần mở của cổ họng để khi bạn thở ra sẽ có một số lực cản khi bạn đẩy không khí ra ngoài.

• Nếu bạn không thể dành thời gian chỉ để hít thở sâu, thì hãy cố gắng có ý thức để hít thở sâu hơn trong cuộc sống hàng ngày, đặc biệt chú trọng đến việc thở ra hoàn toàn, đây là một phần quan trọng của việc thở đúng cách.
• Đặt tay lên bụng để cảm nhận đường đi hơi thở của bạn trong suốt bài tập. Bụng của bạn sẽ trồi lên và hạ xuống đáng kể trong khi thở.
• Một số người nhận thấy rằng tiếng ồn trắng, âm nhạc thư giãn hoặc tiếng mưa rất êm dịu và giúp họ thư giãn để tập thở sâu. Những người khác thấy những điều này gây mất tập trung và thích yên tĩnh hơn. Thực hiện một số thử nghiệm để tìm ra điều gì giúp bạn thư giãn và phù hợp với bạn.

Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com, livingthenourishedlife.com