......

Hướng dẫn kỹ thuật chạy marathon

Kỹ thuật chạy marathon sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả bài tập. Khi chạy marathon đúng kỹ thuật bạn sẽ tránh được nguy cơ chấn thương cho xương và cơ. Đồng thời bạn cũng cần nắm rõ mẹo khi tập chạy marathon. Sau đây là những chia sẻ giúp bạn có một bài tập marathon hiệu quả.

1. Những kỹ thuật chạy marathon bạn cần nắm bắt

  • Mắt luôn nhìn thẳng khi chạy

Việc mắt bạn nhìn xuống chân sẽ khiến tai nạn khi chạy marathon diễn ra nhanh hơn. Mắt nên nhìn thẳng để xác định phương hướng và tránh chướng ngại vật. Đồng thời không cúi xuống nhìn bạn cũng không lo bị ngã trong khi chạy

Hơn thế nữa nếu cố cúi đầu xuống các cơ vùng cổ vai gáy sẽ mau bị mỏi. Điều này gây nên căng thẳng và không tốt cho cơ thể. Không những vậy còn làm bạn căng thẳng và mau chóng thấy mệt.

  • Để tay ngang tầm với eo của bạn

Hãy cố gắng giữ tay ngang với eo của bạn. Cánh tay cần uốn 1 góc 90 độ và di chuyển trong lúc thực hiện chạy. Đây là cách giảm lực cản gió giúp bạn chạy ổn định và bền bỉ hơn.

  • Đôi tay hoạt động uyển chuyển không gò bó khi chạy marathon

Sự thả lỏng của đôi tay khi chạy marathon là điều bạn không nên bỏ qua. Tránh siết chặt thành nắm đấm sẽ khiến cơ tay gồng lên không tốt. Bạn thả lỏng tay sẽ giúp cho các cơ quan như cổ đầu vai được thả lỏng hơn.

  • Luôn chú ý và chỉnh lại tư thế khi sai lệch

Khi bạn đã chạy marathon được một quãng đường vấn đề sai lệch tư thế sẽ thường xuyên diễn ra. Bạn cần luôn uốn nắn và chỉnh lại tư thế sao cho chuẩn trong quá trình chạy. Hãy đảm bảo rằng lưng thẳng người không lao về phía trước hay phía sau.

Bạn cũng có thể nhận biết mình sai tư thế nếu cảm thấy mệt khi chạy. Lúc này bạn cần bình tĩnh và sửa đổi tư thế. Hãy luôn đảm bảo chuẩn tư thế của kỹ thuật chạy marathon trong cả chặng đường để nâng cao hiệu quả.

  • Thả lỏng đôi vai

Vai của bạn cần được thả lỏng đồng thời không ngả trước hay sau.Nếu vai không thoải mái sẽ dẫn đến căng lồng ngực. Điều này không tốt vì nó làm cản trở hệ hô hấp của bạn hoạt động bình thường.

Hãy luôn chú ý kiểm tra vị trí của vai. Chúng cần được thư giãn khi bạn chạy marathon. Vì vậy nếu thấy nhức mỏi bạn hãy chỉnh lại tư thế. Đồng thời thực hiện thao tác mát xa nắn bóp giúp vai thư giãn.

hướng dẫn kỹ thuật chạy marathon
Kỹ thuật chạy marathon đúng giúp bạn tránh được chấn thương và đạt hiệu quả cao

  • Giữ cho cánh tay không bị vung quá mạnh

Khi chạy marathon cần tránh vung tay từ bên này sang bên kia. Nếu bạn sử dụng tư thế khoanh tay trước ngực cũng sẽ không tốt và khó mang lại hiệu quả. Thở không đúng cách sẽ khiến chuột rút hoặc đau vùng chậu.

Thông thường khi chạy mà thấy mệt bạn có thể đưa tay lên vai để mát xa hoặc thay đổi tư thế. Hãy cố gắng thả lỏng để tăng hiệu quả tập luyện.

  • Ổn định lực xoay giữa cánh tay với vai khi chạy marathon

Việc cánh tay bạn đung đưa theo nhịp khi chạy sẽ không ảnh hưởng khớp vai. hãy để cánh tay đung đưa như con lắc để giúp bạn chạy đạt hiệu quả hơn. Hành động này sẽ giúp bạn hô hấp tốt hơn khi chạy. Chú ý cánh tay luôn song song với nhau.

  • Đừng khiến cơ thể chạm nảy với mặt đất nhiều

Việc chân bạn chạm đất quá nhiều có thể dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn. Hơn thế nữa bạn còn tiêu hao nhiều năng lượng cho quá trình này.

2. Mẹo để chạy đúng kỹ thuật giúp nâng cao hiệu quả rèn luyện

Giữ được tư thế đúng là điều quan trọng khi chạy marathon. Điều này sẽ giúp bạn giảm thiểu tối đa những tổn thương khi luyện tập. Đồng thời cũng tăng cường chức năng cho hệ tuần hoàn. Để đạt được điều đó bạn có thể áp dụng một số mẹo dưới đây:

  • Tiếp đất bằng bàn chân
  • Hạn chế tiếp đất bằng gót chân. Điều này làm cho cơ thể dễ mất cân bằng. Hơn nữa bạn còn chịu một lực cản lớn khiến mau mệt
  • Cố gắng bật nảy hơn trong mỗi bước chạy
  • Kết hợp uyển chuyển 2 chân để tạo lực đẩy khi chạy
  • Tư thế cánh tay khuỷu tay luôn được giữ chuẩn
  • Không vắt chéo tay trước ngực khi chạy
  • Lòng bàn tay luôn hướng vào trong cơ thể
  • Động tác cánh tay kết hợp chân phải nhịp nhàng
  • Khi bạn muốn tăng tốc hãy tăng lực đẩy từ cánh tay

Tập chạy marathon cho người bắt đầu thường khá khó khăn. Do vậy luôn giữ được kỹ thuật chạy marathon sẽ giúp bạn nhanh chóng làm quen và đạt được hiệu quả từ bài tập này.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: runnersworld.com, verywellfit.com

830 lượt đọc

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan