Hãy ngừng thở dài

Thở dài là một kiểu thở sâu và dài, thông qua mũi hoặc miệng, bắt đầu với một nhịp thở như bình thường, sau đó hít một hơi thứ hai thật sâu trước khi thở ra kéo dài hơn bình thường. Thở dài là một cách truyền tải tâm trạng, khi cảm xúc xấu chúng ta thở dài mệt mỏi hoặc khi cảm xúc tốt chúng ta thở phào nhẹ nhõm.

Trung bình con người thực hiện khoảng 12 lần thở dài mệt mỏi tự phát trong 1 giờ. Điều đó có nghĩa là mỗi chúng ta thở dài mệt mỏi khoảng 5 phút một lần. Những tiếng thở dài mệt mỏi này được tạo ra từ trong thân não bởi khoảng 200 các tế bào thần kinh. Sự gia tăng thở dài mệt mỏi có thể liên quan đến một số yếu tố như trạng thái cảm xúc khi căng thẳng hoặc lo lắng hoặc khi gặp một vấn đề về hô hấp.

Mặc dù thở dài mệt mỏi là một hành động không tự chủ nhưng có một số nguyên nhân có thể khiến con người gặp phải tình trạng này thở dài mệt mỏi.

Các tác nhân gây căng thẳng có thể được chia làm hai nhóm chính, bao gồm:

• Căng thẳng về thể chất: Bị đau hoặc gặp nguy hiểm về thể chất,...
• Căng thẳng về tâm lý: Cảm thấy lo lắng trước kỳ thi hoặc phỏng vấn xin việc, ...

Khi bị căng thẳng về thể chất hoặc tâm lý, cơ thể sẽ có nhiều thay đổi, có thể bao gồm: Nhịp tim nhanh, đổ mồ hôi nhiều và rối loạn tiêu hóa,... Trong đó, khi cảm thấy căng thẳng, cơ thể có thể cảm thấy bị giảm thông khí, dẫn tới cảm giác khó thở. Điều kiện này sẽ làm sinh ra phản xạ gia tăng thở dài mệt mỏi, thậm chí thở dài liên tục.

Dựa theo kết quả nghiên cứu, thở dài mệt mỏi có mối liên hệ đáng kể với một số rối loạn lo âu, bao gồm: Chứng ám ảnh sợ hãi, rối loạn hoảng sợ và rối loạn căng thẳng xảy sau chấn thương (PTSD). Tuy nhiên, không có bằng chứng rõ ràng liệu thở dài mệt mỏi quá nhiều góp phần hay là một triệu chứng của những vấn đề sức khỏe tâm thần này.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2008 đã được thực hiện với mục tiêu điều tra xem thở dài liên tục có liên quan đến vấn đề về sức khỏe thể chất hay không. Kết quả cho thấy mặc dù không có mối liên quan nào được xác định, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 32,5% người tham gia trước đó đã trải qua một sự kiện đau buồn, trong khi 25% mắc chứng rối loạn lo âu hoặc các chứng rối loạn tâm thần khác.

Ngoài cảm giác căng thẳng hoặc lo lắng, chúng ta cũng có thể thở dài mệt mỏi để biểu lộ những cảm xúc tiêu cực khác bao gồm phiền muộn, buồn bã hoặc tuyệt vọng. Do đó, những người bị trầm cảm có thể thở dài mệt mỏi thường xuyên hơn.

Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2011 đã sử dụng một thiết bị ghi âm nhỏ để đánh giá tình trạng thở dài ở 13 người tham gia bị viêm khớp dạng thấp. Họ phát hiện ra rằng việc thở dài liên tục có liên quan chặt chẽ đến mức độ trầm cảm của những người tham gia.

Tăng thở dài mệt mỏi cũng có thể xảy ra trong một số tình trạng về hô hấp, ví dụ hen suyễn và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD). Tăng thở dài liên tục cũng có thể diện ra do các triệu chứng như giảm thông khí hoặc cảm giác cần hít vào nhiều không khí hơn.

Thở dài đóng góp vào quá trình giao tiếp và bày tỏ cảm xúc bởi vì khi nhắc tới thở dài, chúng ta thường liên tưởng tiếng thở dài mệt mỏi với những cảm giác như buồn bã hoặc kiệt sức. Tuy nhiên, thở dài cũng có thể giúp con người cảm thấy nhẹ nhõm hơn sau khi trải qua một khó khăn. Nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng hít sâu và thở dài có thể làm giảm căng thẳng ở những người nhạy cảm với lo âu.

Bên cạnh đó, thở dài cũng đóng một vai trò quan trọng về mặt sinh lý để duy trì chức năng khỏe mạnh của phổi. Vì vậy, nhìn chung, thở dài ở mức độ nhất định là tốt. Cụ thể, khi đang thở bình thường, các túi khí nhỏ trong phổi được gọi là phế nang đôi khi có thể xẹp xuống một cách tự nhiên. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng phổi và làm giảm quá trình trao đổi khí diễn ra ở đó. Thở dài giúp ngăn chặn những tác động này, thông qua một hơi thở lớn, một tiếng thở dài có thể giúp tái tạo hầu hết các phế nang đang bị xẹp.

Dù vậy, nếu thở dài mệt mỏi quá mức và xảy ra quá thường xuyên có thể là dấu hiệu tiềm ẩn cảnh báo về một vấn đề liên quan đến tình trạng hô hấp, lo lắng hoặc trầm cảm,... Ngoài ra, việc bạn liên tục cằn nhằn, thở dài mệt mỏi không chỉ khiến đối phương phát điên mà còn khiến mối quan hệ trở nên xa cách và làm tổn thương tình cảm.

Khi cảm giác cần phải tăng thông khí do lo lắng, căng thẳng ảnh hưởng đến nhịp thở, hô hấp bắt đầu diễn ra thông qua miệng giống như thở dài mệt mỏi. Đây là hiện tượng thường thấy, rất phổ biến, là một chức năng khẩn cấp tự nhiên của cơ thể do hệ thần kinh giao cảm tác động cho đến khi mối đe dọa đã qua đi.

Sau khi nhận biết được dấu hiệu thở dài mệt mỏi đang xảy ra, hãy làm dịu phản ứng giao cảm bằng cách kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm để bật phanh khẩn cấp để ổn định lại nhịp tim, huyết áp, giảm căng cơ và khôi phục nhịp thở trở lại trạng thái bình tĩnh, ngừng thở dài. Cụ thể, hãy chống lại cảm giác muốn hít một lượng lớn không khí qua miệng bằng cách chủ động hít thật sâu bằng mũi, từ đó kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, mang tới cảm giác thư giãn để lấy lại trạng thái bình tĩnh khi phát hiện cơ thể thở dài mệt mỏi.

Nhiều người nhận thấy các bài tập thở rất hữu ích để kiểm soát các triệu chứng lo âu, giúp họ ngừng thở dài, than vãn. Dưới đây là một số bài tập thở đơn giản có thể có thể hữu hiệu để đối phó với việc thở dài liên tục nếu gặp phải.

• Thiết lập lại kiểu thở tự nhiên giúp bạn ngừng thở dài

Nhẹ nhàng hít vào bằng mũi để làm đầy phổi dưới, sau đó thở ra tự nhiên. Khi hít vào, bụng căng lên và khi thở ra, bụng nên hạ xuống. Lặp lại như vậy vài lần.

• Tập hít thở sâu ít nhất mười lần mỗi ngày để loại bỏ việc thở dài liên tục do căng thẳng

Hít vào từ từ bằng mũi, kéo không khí vào phổi dưới trước, sau đó đến phổi trên. Giữ hơi thở trong ba giây rồi thở ra từ từ bằng môi trong khi thư giãn hàm, mặt, bụng và vai.

• Tập đếm ngược khi lo lắng để ngừng thở dài

Bài tập đếm ngược này đơn giản là đếm đến khi cảm thấy bình tĩnh trở lại nhưng mất nhiều thời gian hơn một chút. Vì vậy, sẽ giúp bạn có thời gian tập trung vào quá trình hít thở và thoát khỏi những suy nghĩ do lo lắng gây ra. Cụ thể, hãy ngồi xuống và nhắm mắt lại, từ từ hít vào bằng mũi trong khi nghĩ về từ “thư giãn”, mỗi lần thở ra chậm thì bắt đầu đếm ngược trong đầu từ mười cho đến một. Khi đếm đến một, hãy tưởng tượng tất cả căng thẳng rời khỏi cơ thể, sau đó mở mắt.

• Tầm thiền sinh là một cách tránh xảy ra hiện tượng thở dài mệt mỏi

Thay đổi độ sâu và nhịp độ thở sẽ giúp lan truyền sự bình tĩnh đến khắp cơ thể. Hãy thực hành bài tập này tối đa 30 phút mỗi sáng, và bất cứ lúc nào nếu cảm thấy mức độ lo lắng tăng cao. Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi để đếm đến sáu. Thở ra bình tĩnh bằng mũi đếm đến sáu. Mỗi số đếm phải đại diện cho một giây.

• Sử dụng dịch vụ tư vấn tâm lý

Nếu tần suất thở dài liên tục tăng cao, hãy nhờ đến sự tư vấn của các chuyên gia có trình độ về các kỹ thuật giảm thiểu gánh nặng khi sống chung với chứng rối loạn lo âu để giúp vượt qua lo lắng và kiểm soát các vấn đề về hô hấp.

Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com