Điều gì xảy ra với não bộ khi bạn thiền?

Ngày nay, giường như mọi người ca ngợi thiền định như một phương pháp chữa trị cho bất cứ điều gì gây hại cho sức khỏe của bạn. Nhưng điều gì đang thực sự xảy ra trong não bạn khi bạn thiền? Đọc thêm bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn.

Bạn không thể nhìn thấy hoặc chạm vào căng thẳng, nhưng bạn có thể cảm nhận được tác động của nó lên tinh thần và thể chất của mình. Trong ngắn hạn, căng thẳng làm tăng nhịp tim, tần số nhịp thở của bạn, và làm tăng huyết áp. Khi bạn thường xuyên bị căng thẳng, tuyến thượng thận sẽ sản xuất quá mức hormone cortisol. Tiếp xúc quá mức với hormone này có thể ảnh hưởng đến chức năng của não, hệ thống miễn dịch và các cơ quan khác của bạn. Căng thẳng mãn tính có thể góp phần gây ra đau đầu, lo lắng, trầm cảm, bệnh tim mạch chuyển hóa và thậm chí tử vong sớm.

Mặc dù bạn không thể loại bỏ tận gốc rễ của căng thẳng, nhưng bạn có thể giảm thiểu tác động của nó lên cơ thể mình. Một trong những kỹ thuật giảm căng thẳng dễ dàng và có thể thực hiện được nhất là thiền định, một chương trình mà bạn tập trung sự chú ý vào bên trong để tạo ra trạng thái thư giãn sâu.

Mặc dù việc thực hành thiền định đã có hàng nghìn năm tuổi, nhưng nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của nó là tương đối mới và đầy hứa hẹn. Một đánh giá nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine vào tháng 1 năm 2014 cho thấy thiền định hữu ích trong việc giảm lo lắng, đau đớn và trầm cảm. Đối với chứng trầm cảm, thiền định có hiệu quả như một loại thuốc chống trầm cảm.

Thiền được cho là có tác dụng thông qua tác động lên hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nhịp tim, nhịp thở và huyết áp trong thời gian căng thẳng.

Bộ não của bạn phát triển thông qua các kết nối thần kinh. Tế bào thần kinh xử lý thông tin trong não của bạn, kết nối để tạo ra các đường dẫn thần kinh, chịu trách nhiệm cho suy nghĩ, cảm giác và hành động của bạn.

Khi bạn liên tục thực hiện một hoạt động, bạn củng cố kết nối thần kinh liên quan, giúp phát triển các vùng liên quan trong não của bạn. Quá trình này tương tự như khi bạn thiền định.

Trong khi các nghiên cứu về thiền chánh niệm vẫn còn ở giai đoạn đầu, một số nghiên cứu ban đầu nhỏ đã phát hiện ra rằng theo thời gian thiền chánh niệm có thể dẫn đến sự gia tăng mật độ chất xám ở vùng hải mã - vùng não quan trọng đối với trí nhớ và các vùng trán khác của não cũng như sự gia tăng độ dày thùy não ở các thùy trước

Tăng chất xám và hồi hải mã bên trái hỗ trợ học tập, nhận thức và ghi nhớ , dẫn đến việc lưu giữ các sự kiện tốt hơn và hành vi lưu tâm hơn. Và sự gia tăng ở đường trước và độ dày vỏ não có lợi cho chức năng nhận thức, sự chú ý và nhận thức về bản thân.

Trong thập kỷ qua, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nếu bạn tập trung chú ý vào hơi thở, não bộ sẽ tự tái cấu trúc để giúp cho việc tập trung trở nên dễ dàng hơn. Nếu bạn thực hành sự chấp nhận bình tĩnh trong khi thiền, bạn sẽ phát triển một bộ não có khả năng phục hồi tốt hơn trước căng thẳng. Và nếu bạn thiền trong khi nuôi dưỡng cảm xúc yêu thương và lòng trắc ẩn, não bộ của bạn sẽ phát triển theo cách mà bạn cảm thấy tự nhiên hơn khi kết nối với người khác.

Kristoffer Rhoads , một nhà tâm lý học tại Trung tâm Y tế Harbourview cho hay:

Nếu bạn nhìn vào kết quả từ 6 đến 12 tháng sau khi thiền thường từ 20 đến 30 phút mỗi ngày, bạn có thể thấy những thay đổi trong cấu trúc não cũng như những thay đổi trong chức năng.

Một lợi ích khác của thiền chánh niệm đó là nó có thể vô hiệu hóa hệ thống thần kinh giao cảm của bạn, hoặc phản ứng chiến đấu.

Khi bạn gặp một mối đe dọa nào đó, hệ thống thần kinh giao cảm của bạn hoạt động, giải phóng các hormone căng thẳng giúp bạn loại bỏ hoặc chống lại căng thẳng. Mối nguy hiểm qua đi, hệ thống thần kinh phó giao cảm của bạn sẽ kích hoạt và cho phép bạn nghỉ ngơi, thư giãn.

Theo Rhoads, thông qua thiền định, về cơ bản, bạn đang ngừng hoạt động hệ thống thần kinh giao cảm và kích hoạt nhánh phó giao cảm. Các nghiên cứu ban đầu đã phát hiện ra rằng theo thời gian thực hành này có thể giúp giảm đau, trầm cảm, căng thẳng và lo lắng . Ông cũng nhấn mạnh cách làm dịu hệ thần kinh giao cảm của bạn thông qua thiền định có thể làm giảm phản ứng cảm xúc.

Bằng cách nhận ra một cách không phán xét những gì xảy đến với bạn trong khi thiền định và sau đó để nó trôi qua, bạn có thể tránh gây ra phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy khi điều gì đó tiêu cực xuất hiện trong cuộc sống.

Nghiên cứu cho thấy thiền có thể giúp bạn cải thiện khả năng tập trung theo hai cách. Đầu tiên, nó có thể giúp bạn tập trung tốt hơn vào một điều gì đó cụ thể trong khi bỏ qua những thứ gây xao nhãng. Thứ hai, nó có thể giúp bạn có nhiều khả năng nhận thấy những gì đang xảy ra xung quanh mình hơn, giúp bạn có cai snhinf đầy đủ hơn về thời điểm hiện tại.

Một số nghiên cứu hấp dẫn nhất về cách thiền định ảnh hưởng đến sự chú ý đang được tiến hành bởi Antoine Lutz - Tiến sĩ - một nhà khoa học liên kết tại Phòng thí nghiệm Waisman về Hình ảnh và Hành vi của não tại Đại học Wisconsin ở Madison, phối hợp với Richard Davidson và Phòng thí nghiệm về Cảm xúc Khoa học thần kinh tại Đại học Wisconsin. Công trình nghiên cứu của họ đã chỉ ra rằng thiền tập trung, trong đó thiền giả tập trung hoàn toàn sự chú ý vào một việc, chẳng hạn như đếm hơi thở hoặc nhìn chằm chằm vào một vật thể, kích hoạt các vùng não quan trọng để kiểm soát sự chú ý. Điều này đúng ngay cả với những người mới tập thiền, những người chỉ được đào tạo ngắn hạn. Những người hành thiền có kinh nghiệm cho thấy sự kích hoạt thậm chí còn mạnh hơn ở những vùng này. Nếu thiền định rèn luyện sự chú ý của não bộ. Nhưng những người hành thiền cực kỳ có kinh nghiệm (có hơn 44.000 giờ thực hành thiền định) cho thấy ít kích hoạt hơn ở những vùng này, mặc dù hiệu suất của họ trong các nhiệm vụ chú ý tốt hơn. Lý giải cho điều này, theo quan điểm của Lutz, là việc luyện tập thiền định cuối cùng có thể giúp giảm nỗ lực tập trung sự chú ý của bạn. Điều này cho thấy mọi người có thể tăng cường khả năng tập trung ngay lập tức bằng cách học một kỹ thuật thiền đơn giản và việc thực hành đó thậm chí còn tạo ra nhiều tiến bộ hơn.

Để kiểm tra xem thiền có làm giảm sự chớp mắt không chủ ý hay không, những người tham gia phải nhận thấy hai điều xảy ra liên tiếp nhanh chóng, cách nhau chưa đầy một giây. Kết quả được công bố trên tạp chí PLoS Biology tiết lộ rằng khóa đào tạo thiền định đã cải thiện khả năng nhận thấy cả hai thay đổi của người tham gia mà không làm giảm độ chính xác. Các bản ghi điện não đồ - theo dõi các mô hình hoạt động điện trong não, hiển thị các biến động chính xác theo từng thời điểm trong quá trình kích hoạt não - cho thấy những người tham gia đã phân bổ ít nguồn não hơn cho nhiệm vụ chú ý từng mục tiêu. Trên thực tế, những người tập thiền dành ít năng lượng tinh thần hơn để chú ý đến mục tiêu đầu tiên, điều này giúp giải phóng băng thông tinh thần để nhận ra điều gì tiếp theo. Việc chú ý trở nên dễ dàng hơn đối với não bộ

Kết quả cuối cùng, Lutz và các đồng nghiệp của ông tin rằng thiền định có thể làm tăng khả năng kiểm soát của chúng ta đối với các nguồn lực hạn chế của não bộ. Đặc biệt đối với bất kỳ ai biết cảm giác bị phân tán tư tưởng hoặc choáng ngợp, đây thực sự là một lợi ích hấp dẫn. Mặc dù sự chú ý của bạn là một nguồn lực hạn chế, bạn có thể học cách làm nhiều hơn với năng lượng tinh thần mà bạn đã có với thiền.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiền định có thể giúp ích cho những người bị rối loạn lo âu. Philippe Goldin, giám đốc của dự án Khoa học Thần kinh Ứng dụng Lâm sàng thuộc Khoa Tâm lý học tại Đại học Stanford, sử dụng thiền chánh niệm trong các nghiên cứu của mình. Thực hành chung là nhận thức được khoảnh khắc hiện tại — bằng cách chú ý đến âm thanh, hơi thở, cảm giác trong cơ thể, suy nghĩ, cảm giác, quan sát mà không phán xét và không cố gắng thay đổi những gì bạn nhận thấy.

Trong nghiên cứu của ông, những người tham gia một khóa học thiền chánh niệm kéo dài 8 tuần để giảm căng thẳng. Họ gặp nhau mỗi tuần một lần trong một lớp học và tự luyện tập trong tối đa một giờ mỗi ngày. Khóa đào tạo bao gồm thiền chánh niệm, thiền hành, yoga nhẹ nhàng và thư giãn với nhận thức về cơ thể cũng như thảo luận về chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày.

Trước và sau khi can thiệp, những người tham gia được quét não của họ bên trong một máy fMRI (hoặc MRI chức năng), máy này xem xét hoạt động của não chứ không phải cấu trúc của não. Máy quét fMRI theo dõi vùng não nào tiêu thụ nhiều năng lượng hơn trong quá trình thiền định và do đó, vùng nào hoạt động nhiều hơn.

Các bản quét não trong các nghiên cứu của Goldin cho thấy một mô hình đáng ngạc nhiên. Sau can thiệp chánh niệm, những người tham gia có hoạt động lớn hơn trong mạng lưới não bộ liên quan đến việc xử lý thông tin khi họ phản ánh những tuyên bố tiêu cực về bản thân. Nói cách khác, họ chú ý đến những tuyên bố tiêu cực hơn những gì họ đã làm trước khi can thiệp. Chưa hết, chúng cũng cho thấy sự giảm kích hoạt ở hạch hạnh nhân - một khu vực liên quan đến căng thẳng và lo lắng.

Goldin giải thích rằng những phát hiện về thiền chánh niệm dạy những người mắc chứng lo âu cách xử lý những suy nghĩ và cảm xúc đau buồn mà không bị chúng chế ngự. Hầu hết mọi người đều gạt bỏ những suy nghĩ khó chịu hoặc ám ảnh về chúng. Hình ảnh quét não cho thấy rằng những người bị lo lắng đang học cách chứng kiến ​​những suy nghĩ tiêu cực mà không phải phản ứng lại toàn diện với sự lo lắng. Nghiên cứu từ các phòng thí nghiệm khác đang xác nhận rằng thiền chánh niệm có thể dẫn đến những thay đổi tích cực lâu dài trong não.

Chúng ta thường nghĩ về phạm vi cảm xúc của mình như một thứ gì đó cố định và không thay đổi — phản ánh tính cách mà chúng ta sinh ra. Nhưng nghiên cứu đang tiết lộ khả năng chúng ta có thể trau dồi và tăng khả năng cảm nhận trạng thái cảm xúc của lòng trắc ẩn. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cảm giác kết nối với người khác cũng có thể học được như bất kỳ kỹ năng nào khác.

Tất cả những người ngồi thiền đều có phản ứng cảm xúc khác nhau với âm thanh. Những người thiền định về lòng trắc ẩn nhiều kinh nghiệm hơn cho thấy phản ứng của não lớn hơn ở những khu vực quan trọng để xử lý cảm giác thể chất và phản ứng cảm xúc, đặc biệt là với âm thanh đua khổ. Các nhà nghiên cứu cũng quan sát thấy sự gia tăng nhịp tim tương ứng với những thay đổi của não. Những phát hiện này cho thấy rằng những người hành thiền đã có phản ứng đồng cảm thực sự và những người hành thiền có kinh nghiệm cảm thấy từ bi lớn hơn. Nói cách khác, thiền từ bi dường như làm cho não bộ cởi mở tự nhiên hơn để kết nối với người khác.

Những kỹ thuật thiền này có thể có những lợi ích ngoài trải nghiệm của lòng từ bi tự phát. Một nghiên cứu của giáo sư tâm lý học Barbara Fredrickson và các đồng nghiệp của bà tại Đại học Bắc Carolina, Chapel Hill và Đại học Michigan, cho thấy rằng khóa học thiền tâm từ kéo dài bảy tuần cũng làm tăng trải nghiệm hàng ngày của người tham gia về niềm vui, lòng biết ơn và hy vọng. Càng nhiều người tham gia thiền, họ càng cảm thấy tốt hơn. Những người tham gia cũng cho biết họ có cảm giác chấp nhận bản thân cao hơn, được xã hội hỗ trợ, có mục đích sống và sự hài lòng trong cuộc sống, trong khi ít gặp các triệu chứng bệnh tật và trầm cảm hơn. Nghiên cứu này cung cấp bằng chứng mạnh mẽ rằng việc loại bỏ ảo tưởng về sự xa cách có thể mở ra cho chúng ta một kết nối có ý nghĩa hơn với cuộc sống.

Mặc dù thiền chánh niệm có thể gây ra những thay đổi đáng kinh ngạc trong não bộ và cách nhìn của bạn, nhưng điều này không xảy ra trong một sớm một chiều và nó không phải là cách chữa khỏi tất cả. Học cách từ bỏ những kỳ vọng của bạn và đơn giản là trải nghiệm thiền định là một việc khó nhưng nó thực sự quan trọng. Bạn càng thực hành ở trong khoảnh khắc mà không cần phán xét hay kỳ vọng, bạn càng đạt được điều đó tốt hơn.

Nguồn tham khảo: mindful.org, rightasrain.uwmedicine.org, health.harvard.edu