Cách nào cải thiện hệ miễn dịch?

Hệ thống miễn dịch của bạn thực hiện một công việc quan trọng đó là bảo vệ bạn chống lại các vi sinh vật gây bệnh. Nhưng đôi khi nó không hoạt động hiệu quả, một vi trùng xâm nhập thành công và làm cho bạn bị bệnh. Vậy làm thế nào để tăng hệ miễn dịch của bạn?

Mặc dù việc tăng cường khả năng miễn dịch nói dễ hơn làm, nhưng một số thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh có thể tăng cường khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể, giúp bạn chống lại các mầm bệnh có hại hoặc các sinh vật gây bệnh. Dưới đây là một số cách tăng cường khả năng miễn dịch của bạn một cách tự nhiên.

Giấc ngủ có mối ràng buộc chặt chẽ với khả năng miễn dịch. Thực tế cho thấy, ngủ không đủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến việc bạn dễ bị ốm hơn.

Trong một nghiên cứu thực hiện trên 164 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nhiều khả năng bị cảm lạnh hơn những người ngủ nhiều hơn 6 giờ trở lên mỗi đêm.

Ngủ đủ giấc có thể tăng cường khả năng miễn dịch tự nhiên của bạn. Ngoài ra, khi bị ốm bạn có thể ngủ nhiều hơn để cho phép hệ thống miễn dịch của bạn chống lại bệnh tật tốt hơn.

Người lớn nên đặt mục tiêu ngủ từ 7 giờ trở lên trong mỗi đêm, còn thanh thiếu niên cần ngủ từ 8–10 giờ/đêm và trẻ nhỏ hơn và trẻ sơ sinh lên đến 14 giờ/ngày.

Nếu bạn khó ngủ, hãy thử hạn chế thời gian sử dụng thiết bị điện tử trong một giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, TV hay máy tính có thể làm ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học hoặc chu kỳ thức-ngủ tự nhiên của cơ thể bạn.

Các mẹo để giúp bạn có một giấc ngủ ngon khác bao gồm:

• Ngủ trong phòng tối hoàn toàn hoặc sử dụng tấm che mắt khi ngủ.
• Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm.
• Tập thể dục thường xuyên.

Thực phẩm thực vật như trái cây, rau, quả hạch, hạt và các loại đậu rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có thể giúp bạn chống lại các mầm bệnh.

Các chất chống oxy hóa trong những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật giúp giảm viêm bằng cách chống lại các gốc tự do, khi các hợp chất này tích tụ trong cơ thể ở mức độ cao có thể gây viêm.

Chất xơ trong các loại thực phẩm thực vật cung cấp dinh dưỡng cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có thể giúp cải thiện khả năng miễn dịch của bạn và giúp ngăn chặn các mầm bệnh xâm nhập vào cơ thể qua đường tiêu hóa .

Đồng thời, trái cây và rau quả rất giàu các chất dinh dưỡng như vitamin C, có thể tăng cường khả năng miễn dịch của bạn .

Chất béo lành mạnh như chất béo có trong dầu ô liu và cá hồi, có thể giúp tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể bạn đối với các tác nhân gây bệnh bằng cách giảm viêm.

Mặc dù phản ứng viêm mức độ thấp là một phản ứng bình thường đối với chấn thương, nhưng các tình trạng viêm mãn tính có thể ngăn chặn hệ thống miễn dịch của bạn.

Dầu ô liu có khả năng chống viêm cao, nó có mối liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và bệnh tiểu đường type 2. Đồng thời, đặc tính chống viêm của nó có thể giúp cơ thể bạn chống lại vi khuẩn và virus gây bệnh có hại.

Chẳng hạn như axit béo omega-3 là axit béo trong cá hồi và hạt chia cũng có tác dụng chống lại chứng viêm.

Các loại thực phẩm lên men rất giàu các loại vi khuẩn có lợi được gọi là men vi sinh, chúng sinh sống trong đường tiêu hóa của bạn. Các loại thực phẩm lên men bao gồm sữa chua, dưa cải bắp, kim chi, kefir và natto.

Nghiên cứu cho thấy một hệ vi khuẩn đường ruột phát triển mạnh mẽ có thể giúp các tế bào miễn dịch của bạn nhận biệt tốt hơn các sinh vật xâm nhập có hại với cơ thể.

Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 126 trẻ em, những đứa trẻ chỉ dùng 2,4 ounce (70 mL) sữa lên men hàng ngày có ít bệnh truyền nhiễm ở trẻ em hơn khoảng 20% ​​so với nhóm không dùng sữa lên men.

Nếu bạn không thường xuyên sử dụng thực phẩm lên men, thì thực phẩm bổ sung probiotic là một lựa chọn khác. Trong một nghiên cứu kéo dài 28 ngày tiến hành trên 152 người bị nhiễm virus rhinovirus cho thấy: Những người bổ sung probiotic Bifidobacterium animalis có phản ứng miễn dịch mạnh hơn và mức độ virus trong chất nhầy mũi thấp hơn so với nhóm không sử dụng.

Nghiên cứu mới nổi cho thấy rằng đường bổ sung và carbs tinh chế có thể góp phần vào việc gây thừa cân và béo phì. Mà tình trạng béo phì cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh của bạn.

Theo một nghiên cứu quan sát khoảng 1.000 người cho thấy những người bị béo phì được tiêm vắc-xin cúm vẫn có nguy cơ mắc bệnh cúm cao hơn gấp đôi so với những người đã được tiêm vắc-xin nhưng không bị béo phì.

Việc hạn chế lượng đường đưa vào cơ thể có thể làm giảm viêm nhiễm và hỗ trợ giảm cân, do đó giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và bệnh tiểu đường type 2.

Do béo phì, bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim đều có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, vì vậy việc hạn chế đường bổ sung là một phần quan trọng của chế độ ăn uống nhằm tăng cường miễn dịch.

Bạn nên cố gắng hạn chế lượng đường ăn vào dưới 5% lượng calo hàng ngày. Con số này tương đương với khoảng 2 muỗng canh (25 gam) đường cho một người ăn kiêng 2.000 calo.

Mặc dù tập thể dục với cường độ cao và kéo dài có thể ức chế hệ thống miễn dịch của bạn, nhưng việc tập thể dục vừa phải có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả khi chỉ có một buổi tập thể dục vừa phải cũng có thể tăng hiệu quả của vắc-xin ở những người có hệ miễn dịch bị suy giảm.

Hơn nữa, việc tập thể dục thường xuyên với cường độ vừa phải có thể làm giảm viêm và giúp cho các tế bào miễn dịch của bạn được tái tạo thường xuyên.

Các hình thức tập thể dục vừa phải bao gồm đi bộ nhanh, đi xe đạp, chạy bộ, bơi lội và đi bộ đường dài nhẹ. Hầu hết mọi người nên đặt mục tiêu ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần.

Hydrat hóa không nhất thiết bảo vệ bạn khỏi vi trùng và vi rút, nhưng ngăn ngừa mất nước là điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Mất nước có thể khiến bạn bị đau đầu và cản trở hoạt động thể chất, giảm khả năng tập trung, ảnh hưởng đến tâm trạng, khả năng tiêu hóa cũng như chức năng tim và thận của bạn. Những điều này có thể làm tăng khả năng mắc bệnh của bạn.

Để ngăn ngừa tình trạng mất nước, bạn nên uống đủ nước hàng ngày. Các chuyên gia khuyên dùng nước vì nó không chứa calo, chất phụ gia và đường.

Trong khi đó trà và nước trái cây cũng có tác dụng cung cấp nước, nhưng tốt nhất bạn vẫn nên hạn chế uống nước trái cây và trà ngọt vì chúng có hàm lượng đường cao.

Bạn nên uống nước khi cảm thấy khát và dừng lại khi không còn thấy khát nữa. Bạn có thể cần nhiều nước hơn nếu bạn tập thể dục cường độ cao, khi làm việc ngoài trời hoặc ở trong môi trường nóng bức.

Điều quan trọng cần lưu ý đó là người lớn tuổi bắt đầu mất cảm giác thèm uống vì cơ thể họ không báo hiệu cơn khát một cách đầy đủ. Vì vậy người lớn tuổi cần uống nước thường xuyên ngay cả khi họ không cảm thấy khát.

Giảm căng thẳng và giảm lo lắng là chìa khóa để có một sức khỏe tốt. Căng thẳng kéo dài sẽ thúc đẩy tình trạng viêm, cũng như làm mất chức năng tế bào miễn dịch. Đặc biệt, căng thẳng tâm lý kéo dài có thể gây ức chế phản ứng miễn dịch ở trẻ.

Các hoạt động có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng bao gồm thiền, tập thể dục, viết nhật ký, yoga và các phương pháp thực hành chánh niệm khác. Bạn cũng có thể được hưởng lợi từ việc gặp một cố vấn hoặc nhà trị liệu tâm lý, dù là trực tiếp hay gián tiếp.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất bổ sung sau đây có thể tăng cường phản ứng miễn dịch chung của cơ thể bạn:

• Vitamin C: Theo một đánh giá trên 11.000 người, uống 1.000 – 2.000 mg vitamin C mỗi ngày làm giảm 8% thời gian bị cảm lạnh ở người lớn và 14% ở trẻ em. Tuy nhiên, việc bổ sung không ngăn được cảm lạnh khi nó đã bắt đầu.
• Vitamin D: Thiếu vitamin D có thể làm tăng khả năng mắc bệnh, vì vậy việc bổ sung có thể làm mất tác dụng này. Tuy nhiên, bổ sung vitamin D khi bạn đã có đủ hàm lượng dường như không cung cấp thêm lợi ích.
• Kẽm: Trong một đánh giá ở 575 người bị cảm lạnh thông thường, việc bổ sung hơn 75 mg kẽm mỗi ngày làm giảm 33% thời gian bị cảm lạnh.
• Cây cơm cháy: Một đánh giá nhỏ cho thấy rằng cây cơm cháy có thể làm giảm các triệu chứng của nhiễm trùng đường hô hấp trên do virus gây ra, nhưng cần phải nghiên cứu thêm.
• Tỏi: Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 146 người cho thấy việc bổ sung tỏi giúp làm giảm tỷ lệ mắc bệnh cảm lạnh thông thường khoảng 30%.

Ngoài những biện pháp thay đổi lối sống, thay đổi chế ăn uống ra còn có những giải pháp khác giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn như liệu pháp miễn dịch tự thân, công nghệ tế bào gốc,...

Nguồn tham khảo: health.harvard.edu, webmd.com