......

Các kỹ thuật trị liệu nhận thức để kiểm soát chứng mất ngủ

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến và việc điều trị mất ngủ là rất quan trọng để có được giấc ngủ ngon. Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ là phương pháp điều trị hiệu quả chứng mất ngủ mãn tính. Trị liệu nhận thức giúp xác định những suy nghĩ và hành vi cản trở giấc ngủ, từ đó có thể chữa mất ngủ, chứ không chỉ làm giảm mất ngủ một cách tạm thời.

1. Các biện pháp điều trị chứng mất ngủ

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, ngủ không ngon hoặc khiến bạn thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại được. Mất ngủ có liên quan đến một số rối loạn sức khỏe thể chất và tâm thần. Thiếu ngủ liên tục sẽ làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe như tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đái tháo đườngđau mãn tính. Một số loại thuốc, bao gồm cả thuốc không kê đơn, cũng có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ.

Theo Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM), khoảng 30% người trưởng thành sống chung với mất ngủ. Mất ngủ cấp tính thường xảy ra trong vài ngày hoặc vài tuần do những căng thẳng hoặc bệnh lý cấp tính gây ra. Mất ngủ mãn tính được định nghĩa là tình trạng mất ngủ xảy ra ít nhất ba lần mỗi tuần trong ít nhất 3 tháng - ảnh hưởng đến khoảng 10% người lớn.

Có hai phương pháp điều trị mất ngủ phổ biến:

  • Thuốc ngủ là một phương pháp điều trị ngắn hạn hiệu quả và thường được áp dụng vì vừa có công dụng giảm căng thẳng ngay lập tức trong giai đoạn căng thẳng hoặc đau buồn, vừa giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Hiện nay, có một số loại thuốc ngủ mới đã được chấp thuận để sử dụng lâu hơn. Tuy nhiên, chúng có thể không phải là phương pháp điều trị chứng mất ngủ kéo dài tốt nhất.
  • Liệu pháp trị liệu nhận thức hành vi (CBT-I) chữa mất ngủ có thể là một lựa chọn điều trị tốt nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ kéo dài, bạn lo lắng về việc phụ thuộc vào thuốc ngủ hoặc nếu thuốc ngủ không hiệu quả hoặc gây ra tác dụng phụ khó chịu. Không giống như thuốc viên, liệu pháp trị liệu nhận thức giúp khắc phục những nguyên nhân cơ bản gây ra các vấn đề về giấc ngủ chứ không phải chỉ làm giảm mất ngủ tạm thời. Điều này cần thời gian và sự nỗ lực, kiên nhẫn của cả người bệnh và người điều trị. Trong một số trường hợp, kết hợp thuốc ngủ và trị liệu nhận thức có thể là cách chữa mất ngủ tốt nhất.

2. Liệu pháp trị liệu nhận thức là gì?

Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I) được coi là phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ mãn tính và thường được khuyến cáo lựa chọn điều trị đầu tiên. Trị liệu nhận thức giúp xác định những suy nghĩ và hành vi cản trở giấc ngủ và thay thế chúng bằng những suy nghĩ và hành vi khiến người bệnh dễ dàng chìm vào giấc ngủ yên bình. Mục đích là giải quyết các nguyên nhân gây mất ngủ để chữa mất ngủ một cách triệt để chứ không chỉ làm giảm mất ngủ tạm thời.

Liệu pháp trị liệu nhận thức hành vi cho điều trị mất ngủ là một chương trình có cấu trúc giúp xác định và thay thế những suy nghĩ cũng như hành vi gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ bằng những thói quen tốt thúc đẩy giấc ngủ ngon. Để xác định cách điều trị tốt nhất cho chứng mất ngủ, chuyên gia trị liệu giấc ngủ có thể yêu cầu bạn ghi lại nhật ký giấc ngủ chi tiết trong một đến hai tuần.

Phần nhận thức của liệu pháp trị liệu nhận thức hành vi hướng dẫn bạn nhận ra và thay đổi những niềm tin ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn. Loại liệu pháp này có thể giúp bạn kiểm soát hoặc loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và lo lắng khiến bạn tỉnh táo. Phần hành vi của liệu pháp trị liệu nhận thức hành vi giúp bạn phát triển thói quen ngủ tốt và tránh những hành vi khiến bạn không ngủ ngon.

Liệu pháp hành vi nhận thức CBT giúp khác phục chứng rối loạn lo âu xã hội của người bệnh
CBT-I được coi là phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ mãn tính.

3. Các kỹ thuật trong liệu pháp trị liệu nhận thức hành vi

Liệu pháp trị liệu nhận thức hành vi là một hình thức của liệu pháp trò chuyện hoặc liệu pháp tâm lý. Trong đó, các chuyên gia sức khỏe tâm thần sẽ xác định, giải quyết và điều chỉnh những suy nghĩ và hành vi tiêu cực hoặc không chính xác. Họ sẽ giúp bạn đưa ra các chiến lược đối phó với các vấn đề một cách hiệu quả hơn. Tùy thuộc vào nhu cầu của bạn, chuyên gia trị liệu giấc ngủ có thể đề xuất một số kỹ thuật sau:

  • Tái cơ cấu nhận thức. Một trong những điều đầu tiên mà các nhà trị liệu làm để điều trị chứng mất ngủ kinh niên là cố gắng thay đổi suy nghĩ của bệnh nhân về giấc ngủ, đặc biệt là cảm giác tội lỗi và lo lắng về việc không ngủ được. Vì vậy, chuyên gia trị liệu giấc ngủ có thể yêu cầu bạn ghi nhật ký trong vài tuần để xác định cách giải quyết tốt nhất chứng mất ngủ của bạn.
  • Liệu pháp kiểm soát kích thích. Kỹ thuật này giúp loại bỏ các yếu tố kích thích tâm trí khiến bạn khó ngủ. Cụ thể, người bệnh được hướng dẫn để đặt giờ đi ngủ và thời gian thức dậy nhất quán và tránh ngủ trưa, chỉ sử dụng giường để ngủ (chứ không phải là nơi để làm việc, xem tivi, máy tính,...) và rời khỏi phòng ngủ nếu bạn không thể đi ngủ trong vòng 20 phút, chỉ trở lại khi bạn buồn ngủ. Người bị mất ngủ có xu hướng dành nhiều thời gian trên giường hơn vì căng thẳng về giấc ngủ, do đó, kiểm soát kích thích có tác dụng cải thiện vệ sinh giấc ngủ bằng cách hạn chế thời gian trên giường.
  • Phản hồi sinh học. Phương pháp này cho phép bạn quan sát các dấu hiệu sinh học như nhịp tim, sự căng cơ và chỉ cho bạn cách điều chỉnh chúng. Chuyên gia về giấc ngủ có thể yêu cầu bạn mang thiết bị phản hồi sinh học để ghi lại các mô hình sinh học hàng ngày của bạn. Thông tin này có thể giúp xác định các kiểu ảnh hưởng đến giấc ngủ.
  • Hạn chế nằm trên giường khi không ngủ. Nằm trên giường khi bạn còn thức có thể trở thành một thói quen không tốt dẫn đến giấc ngủ không ngon. Kỹ thuật điều trị này làm giảm thời gian nằm trên giường của người bệnh, gây mất ngủ một phần, khiến người bệnh mệt mỏi hơn vào đêm hôm sau. Khi giấc ngủ đã được cải thiện, thời gian ngủ trên giường của người bệnh sẽ được tăng dần lên.
  • Vệ sinh giấc ngủ. Kỹ thuật trị liệu này liên quan đến việc thay đổi các thói quen sống cơ bản gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, chẳng hạn như hút thuốc lá hoặc uống quá nhiều caffeine vào cuối ngày, uống quá nhiều rượu hoặc không tập thể dục thường xuyên. Bên cạnh đó là các mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn, ví dụ như cách thư giãn một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ.
  • Cải thiện môi trường ngủ. Điều này giúp tạo ra một môi trường ngủ thoải mái, chẳng hạn như giữ cho phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và mát mẻ, không có tivi trong phòng ngủ và để đồng hồ ra khỏi tầm nhìn.
  • Thư giãn. Phương pháp này giúp bạn xoa dịu tâm trí và cơ thể. Việc thiết lập thời gian nghỉ ngơi để tạo khoảng đệm giữa công việc bận rộn, thời gian dành cho gia đình và giờ đi ngủ. Các phương pháp thư giãn hữu ích bao gồm thiền định, yoga, thư giãn cơ bắp, nghe nhạc nhẹ và các phương pháp khác. Các nhà trị liệu nhận thức hành vi cũng có thể đề nghị nhiều kỹ thuật thư giãn khác nhau để nâng cao hiệu quả của liệu pháp.

Liệu pháp trị liệu nhận thức hành vi để chữa mất ngủ có thể mang lại lợi ích cho hầu hết mọi người có vấn đề về giấc ngủ nhưng cần luyện tập ổn định và kiên trì. Đồng thời, trị liệu nhận thức hành vi có thể hiệu quả đối với những người bị mất ngủ nguyên phát cũng như những người có vấn đề về thể chất, chẳng hạn như đau mãn tính hoặc rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng. Hơn nữa, hiệu quả của trị liệu kéo dài và không có bằng chứng nào cho thấy trị liệu nhận thức hành vi gây tác dụng phụ có hại cho sức khỏe.

Hãy theo dõi trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.

Bài viết tham khảo: webmd.com, mayoclinic.org, healthline.com

535 lượt đọc

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan