......

Các kỹ thuật thư giãn có thể giúp bạn ngủ tốt hơn

Tình trạng khó ngủ xảy ra chủ yếu ở người trưởng thành và gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Các bài tập thư giãn trước khi ngủ có thể giúp ích cho bạn như thế nào? Hãy tìm hiểu về một vài kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ để giảm bớt tình trạng khó ngủ.

1. Tình trạng khó ngủ là gì?

Khó đi vào giấc ngủ là một tình trạng phổ biến. Nhiều nghiên cứu cho biết rằng, gần 1/3 số người trưởng thành bị mất ngủ mãn tính - một chứng rối loạn giấc ngủ được đặc trưng bởi những khó khăn kéo dài trong việc đi vào giấc ngủ. Khó đi vào giấc ngủ cũng có thể gặp ở những người không bị mất ngủ khiến họ trằn trọc trên giường sau một ngày căng thẳng, khó đi vào giấc ngủ.

Trạng thái lo âu, lo lắng hay căng thẳng là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Trong thời gian căng thẳng, cơ thể sẽ kích hoạt phản ứng căng thẳng tự nhiên, sự sản xuất một loạt các hormone khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và kích hoạt các thay đổi sinh lý bổ sung. Hơi thở trở nên nhanh và nông hơn kèm theo nhịp tim và huyết áp tăng lên. Bên cạnh đó, hệ tiêu hóa sẽ hoạt động chậm lại.

Khi phản ứng căng thẳng của cơ thể được kích hoạt, việc chìm vào giấc ngủ có thể vô cùng khó khăn. May mắn thay, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng có một cách chúng ta có thể tắt phản ứng căng thẳng bằng cách kích hoạt một quá trình tự nhiên khác, được gọi là phản ứng thư giãn. Cơ chế này giúp làm dịu tâm trí, thư giãn cơ thể và giúp bạn trôi vào giấc ngủ một cách tự nhiên.

2. Các bài tập thư giãn để giúp chìm vào giấc ngủ

Có nhiều bài tập để kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể. Điểm chung của các bài tập này nhằm giúp làm giảm nhịp tim và huyết áp, thở chậm và sâu hơn. Đồng thời tạo ra cảm giác hạnh phúc được tăng lên. Những thay đổi này có thể giúp chúng ta dễ dàng đi vào giấc ngủ. Trước khi bạn thử các bài tập thư giãn để giúp bạn đi vào giấc ngủ, đây là một số lời khuyên hữu ích mà bạn cần ghi nhớ.

  • Những bài tập thư giãn này là công cụ hữu ích để dễ chìm vào giấc ngủ hơn, nhưng chúng có thể hiệu quả hơn khi kết hợp duy trì lịch trình ngủ nhất quán và xây dựng thói quen ban ngày thúc đẩy giấc ngủ.
  • Hãy tập các bài tập thư giãn thường xuyên để đạt hiệu quả cao hơn so với việc chỉ tập một lần hay ngắn hạn.
  • Hãy lựa chọn những kỹ thuật thư giãn phù hợp với bản thân. Bạn có thể thử nhiều bài tập khác nhau, nếu cảm thấy không hiệu quả hãy thử bài tập thư giãn dễ ngủ khác.
  • Nếu có thể hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các kỹ thuật thư giãn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người bị động kinh, tâm thần hoặc tiền sử chấn thương.
yoga thư giãn trước khi ngủ
Tập yoga thư giãn trước khi ngủ

2.1 Bài tập thở

Bài tập thở là một trong những bài tập cơ bản nhất tham gia vào phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ. Bạn hãy tập bài tập này bằng cách hít thở chậm và sâu. Nếu bạn thấy khó ngủ, hãy hít thở sâu khoảng 10 lần. Điều này có thể bắt đầu làm chậm hơi thở và tạo ra cảm giác bình tĩnh. Nếu bạn thấy bài tập thư giãn trước khi ngủ này không phù hợp với bạn, hãy thử một vài bài tập thử khác.

Thở bằng cơ hoành

Thở bằng cơ hoành (còn gọi là thở bằng bụng) sử dụng cơ lớn ở đáy phổi. Bài tập này không chỉ có thể làm giảm căng thẳng và tăng sự thư giãn để dễ ngủ mà còn có thể củng cố cơ hoành và tăng hiệu quả thở. Dưới đây là cách thở bằng cơ hoành:

  • Khi nằm, hãy đặt một tay lên ngực trên và tay kia ở phía trên bụng, ngay dưới khung xương sườn. Tay của bạn sẽ giúp đảm bảo rằng bạn chỉ thở bằng bụng trong bài tập này.
  • Hít vào bằng mũi để bụng đẩy vào tay. Tay còn lại và ngực nên giữ yên càng nhiều càng tốt.
  • Trong khi tiếp tục giữ cho ngực không chuyển động, hãy siết chặt cơ bụng và thở ra bằng cách mím môi (cách bạn có thể giữ môi khi huýt sáo).
  • Lặp lại quá trình này.

Bởi vì nhiều người trong chúng ta không quen với việc vận động cơ hoành khi thở, bài tập này có thể mất một thời gian để luyện tập. Hãy thử bắt đầu chỉ với vài phút thở bằng cơ hoành khi lên giường, sau đó tăng dần thời gian để đạt được hiệu quả tối đa.

Thở 4-7-8

Kỹ thuật thở này nâng cao giúp kiểm soát tốc độ hơi thở của bạn. Khi thực hiện kỹ thuật này bạn có thể sẽ cảm thấy không thoải mái khi nín thở, nhưng nó được coi là an toàn và dễ thực hiện để thư giãn dễ ngủ. Sau đây sẽ trình bày cách thực hiện kỹ thuật này.

  • Đặt đầu lưỡi lên vòm miệng, ngay sau răng cửa (hãy sẽ giữ nó ở đây trong toàn bộ bài tập).
  • Hít vào bằng mũi trong 4 giây.
  • Hãy giữ nguyên hơi thở của bạn trong vòng 7 giây.
  • Thở ra bằng miệng trong 8 giây, bạn thở ra tạo ra âm thanh tự nhiên .

Cũng giống như các bài tập thở khác, hãy bắt đầu bằng việc thực hành kỹ thuật này trong vài phút trước khi ngủ. Khi bạn đã quen với nhịp độ, hãy tăng thời gian tập thở 4-7-8 cho phù hợp với bản thân.

2.2 Bài tập hình dung

Bài tập hình dung là một bài tập khác để tham gia vào thư giãn tự nhiên của cơ thể.. Những kỹ thuật này dựa trên việc sử dụng hình ảnh tinh thần để tạo ra cảm giác khỏe mạnh trong cơ thể, có thể làm giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Quét cơ thể

Quét cơ thể là một loại thiền định tập trung chậm rãi vào các bộ phận của cơ thể. Khi bạn nằm thoải mái trên giường, hãy thử các bước sau để quét cơ thể::

  • Đầu tiên hãy bắt đầu bằng cách hít thở sâu một vài lần, có thể thử thở bằng cơ hoành hoặc 4-7-8 để đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn.
  • Tập trung chú ý vào bàn chân của bạn, chú ý đến bất kỳ cảm giác nào ở ngón chân và nếu bạn đang giữ bất kỳ căng thẳng nào ở phần này của cơ thể.
  • Nếu bạn nhận thấy sự khó chịu ở đây, hãy thừa nhận nó và cố gắng bỏ qua bất kỳ suy nghĩ nào về những câu chuyện mà bạn có. Hình dung sự căng thẳng rời khỏi cơ thể qua hơi thở.
  • Khi bạn đã sẵn sàng, hãy chuyển trọng tâm vào cơ bắp chân, lặp lại quá trình ghi nhận cảm giác, buông bỏ suy nghĩ hoặc câu chuyện và hình dung sự căng thẳng qua hơi thở của bạn.
  • Di chuyển sự chú ý của bạn đến từng bộ phận trên cơ thể, di chuyển từ chân lên trán cho đến khi bạn đã quét toàn bộ cơ thể.

Đào tạo tự sinh

Đào tạo tự sinh sẽ đưa bạn qua các bước tương tự như quét cơ thể, nhưng bổ sung thêm các nhận định của bản thân về mức độ nặng và ấm ở mỗi bộ phận của cơ thể. Ý tưởng là, với việc luyện tập, bạn có thể bắt đầu làm dịu các bộ phận khác nhau của cơ thể bất cứ lúc nào. Sau đây là cách thực hiện bài tập này:

  • Bắt đầu với một vài phút tập thở để đi vào trạng thái thư giãn.
  • Tiếp theo, tập trung sự chú ý vào bàn chân của bạn, sau đó từ từ lặp lại sáu lần, "chân tôi rất nặng, tôi hoàn toàn bình tĩnh."
  • Tập trung lại vào bàn chân của bạn, sau đó từ từ lặp lại 6 lần nữa, "chân tôi rất ấm, tôi hoàn toàn bình tĩnh."
  • Lặp lại quá trình này khi bạn chuyển sự chú ý đến từng bộ phận trên cơ thể, từ chân lên đầu, lặp lại từng cụm từ về độ nặng và độ ấm.

Nếu bạn cảm thấy quá mất tập trung để nhớ từng cụm từ hoặc đếm bao nhiêu lần bạn đã nói chúng, bạn có thể ghi lại quá trình này và phát lại trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể tìm các bản ghi âm thanh và video trên mạng để hướng dẫn bạn bài tập này.

yoga thư giãn trước khi ngủ
Tập yoga thư giãn trước khi ngủ giúp bạn ngủn ngon hơn

2.3 Thư giãn cơ bắp tiến bộ

Khi các cơ được thả lỏng thì rất khó để căng thẳng, đây là ý tưởng của kỹ thuật thư giãn cơ bắp tiến bộ. Bài tập này được thực hiện bằng cách kéo căng và thư giãn 16 nhóm cơ khác nhau một cách có phương pháp.

Đầu tiên, hãy viết ra tất cả các nhóm cơ hoặc ghi âm lại câu nói của chính bạn, hãy dành khoảng 45 giây giữa mỗi nhóm để bạn có đủ thời gian thực hiện quá trình này. Các nhóm cơ gồm: bàn tay, cổ tay và cẳng tay, bắp tay, vai, trán, quanh mắt và mũi, má và hàm, quanh miệng, sau gáy, trước cổ, ngực, lưng, bụng, hông và mông, đùi và cẳng chân. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy nằm xuống giường và thử kỹ thuật:

  • Hít vào và căng nhóm cơ đầu tiên trong 5-10 giây.
  • Thở ra và nhanh chóng thả lỏng các cơ ở nhóm đó.
  • Giữ thư giãn trong 10 - 20 giây trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.

Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn đã tập hết 16 nhóm cơ. Khi bạn đã hoàn thành, hãy tập trung vào việc giữ cho tất cả các nhóm cơ được thư giãn khi bạn chìm vào giấc ngủ.

Tự thôi miên

Tự thôi miên tương tự như thư giãn cơ bắp tiến bộ, và có bổ sung thêm vào là sự tập trung vào một suy nghĩ cụ thể khi bạn đã hoàn toàn thư giãn. Một số người tập trung vào một từ đơn giản, như “thư giãn” hoặc “buông bỏ”, trong khi những người khác có thể lặp lại một cụm từ như “Tôi thư giãn và bình tĩnh”. Bạn cũng có thể ghi lại bản thân mình nói những cụm từ này và chỉ cần nghe chúng trong khi bạn đang thực hiện quá trình thư giãn cơ bắp tiến bộ. Ngoài ra còn có các video trực tuyến với các cụm từ được ghi sẵn để đi vào giấc ngủ. Khi bạn đã quyết định cụm từ của mình, hãy thực hiện các bước sau:

  • Hãy nằm trên giường với tư thế thoải mái.
  • Chuyển sang trạng thái thôi miên với một thời gian ngắn giãn cơ tiến triển, căng và thư giãn các cơ khác nhau trong cơ thể.
  • Sau khi hoàn toàn thư giãn, hãy từ từ lặp lại cụm từ ưa thích của bạn.

Khi bạn đã thành thạo tự thôi miên, hãy thử thêm các giác quan khác vào suy nghĩ của bạn. Hãy tưởng tượng bạn đang ở một nơi an toàn hay một địa điểm thơ mộng, lúc này hãy thêm sự hoạt động của các giác quan như khứu giác và cảm giác cơ thể thư giãn xung quanh bạn. Một kịch bản phổ biến là tưởng tượng bạn đang ở trên một thảo nguyên, đồng cỏ xanh ngắt, có một cánh đồng hoa, ngửi thấy mùi hoa oải hương và cảm nhận ánh nắng ấm áp trên làn da của bạn.

2.4 Phản hồi sinh học

Kỹ thuật này sử dụng các thiết bị điện tử để giúp người dùng theo dõi các quá trình bên trong cơ thể như sóng não, nhịp tim, nhịp thở và nhiệt độ cơ thể. Nếu bạn quan tâm đến việc thử phản hồi sinh học, bạn có thể nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ về các công cụ mà họ có sẵn. Để bắt đầu đơn giản hơn, bạn cũng có thể thử sử dụng thiết bị đeo được, như đồng hồ thông minh, dây đeo ngực hoặc thiết bị theo dõi thể dục.

Kiểm tra thiết bị vào các thời điểm khác nhau trong ngày để tìm hiểu về điều gì ảnh hưởng đến nhịp tim, huyết áp và nhịp thở của bạn. Khi bạn đã nắm được những gì ảnh hưởng đến các quá trình này, hãy bắt đầu thử nghiệm những gì bạn có thể làm để ảnh hưởng đến chúng. Phát triển các chiến lược của riêng bạn để giảm huyết áp và nhịp tim, làm chậm nhịp thở và tăng cảm giác hạnh phúc tổng thể của bạn. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn dễ ngủ hơn.

Trên đây là một số bài tập thư giãn trước khi ngủ rất hữu ích mà bạn có thể tham khảo. Nếu những bài tập trên không cải thiện được tình trạng khó ngủ của bạn, hãy đến gặp bác sĩ để có hướng điều trị kịp thời.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: webmd, verywellhealth

816 lượt đọc

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan