Bữa trưa ăn gì tốt nhất? Tham khảo thực đơn bữa trưa giàu protein

Việc đó sẽ giúp cho lượng đường trong máu của bạn ổn định, khiến cơ thể no lâu, từ đó bạn có thể ăn ít hơn trong ngày. Cố gắng bổ sung từ 20 đến 30 gam protein vào bữa trưa của bạn. Vậy những thứ giàu protein gồm những gì và bữa trưa ăn gì tốt nhất đây? Tham khảo thông tin chi tiết ngay trong bài viết sau đây nhé!

Protein có đơn vị cấu thành là các acid amin. Có 22 acid amin thường gặp trong thức ăn, trong đó có 8 loại cần thiết với cơ thể người lớn: Lysine, Leucine, Isoleucine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan, Valine. Đối với những loại axit amin này cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được mà phải lấy từ thức ăn. Những thực phẩm giàu protein có nguồn gốc động vật chứa khá đầy đủ các acid amin cần thiết cho cơ thể và tỷ lệ các acid amin này cũng khá cân đối. Những thứ giàu protein có nguồn gốc thực vật thường thiếu một hay nhiều acid amin cần thiết nào đó, vì vậy cần phải kết hợp những thứ giàu protein có nguồn gốc động vật và thực vật để có một bữa trưa giàu protein hoàn chỉnh. Cụ thể:

1.1. Thịt

Protein trong thịt chiếm từ 15 đến 20 phần trăm trọng lượng tươi. Về số lượng protein trong thực phẩm còn phụ thuộc nhiều vào loại súc vật, tuổi súc vật, chế độ nuôi dưỡng. Xét về chất lượng, protein của thịt có đầy đủ các acid amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối.

1.2 Trứng

Trong trứng có đủ protein, glucid, lipid, muối khoáng, vitamin, các hormon và các loại men. Thành phần các chất dinh dưỡng trong trứng đều rất cân đối. Protein từ trứng cung cấp cho cơ thể chúng ta các acid amin hay bị thiếu trong các thực phẩm khác như tryptophan, methionin,cystein, arginin.

1.3 Cá và chế phẩm từ cá

Hàm lượng protein trong cá cao từ 16 đến 17 phần trăm, có đủ các acid amin cần thiết, đặc biệt chúng chứa rất nhiều lysin

1.4 Tôm, lươn, cua và nhuyễn thể

• Tôm là thực phẩm giàu calci và phospho. Thành phần protein của tôm từ 10 – 20%.
• Lượng protein ở lươn tương đương với thịt lợn nạc là 20%
• Mực: hàm lượng protein thấp hơn (16,3%),
• Cua: Có hàm lượng protein là 12,3% đối với cua đồng và 17,5% đối với cua bể.

Về chất lượng thì các loại trên đều có khá đầy đủ các acid amin cần thiết cho cơ thể.

1.5 Sữa

Protein của sữa rất quý, vì thành phần acid amin của nó có độ đồng hóa cao và khá cân đối. Trong sữa có nhiều các acid amin như lysin, methionin.

1.6 Đậu, đỗ, lạc, vừng

• Đậu, đỗ nói chung có hàm lượng protein cao từ 17 đến 25 phần trăm, đậu tương có tới 34 phần trăm, chứa nhiều lysine hỗ trợ tốt cho cơ thể. Nhưng chúng lại chứa rất ít các acid amin như methionin và cystein, một số loại còn nghèo cả tryptophan và isoleucin.
• Hàm lượng protein trong lạc chiếm 27,5 phần trăm nhưng về chất lượng lại kém hơn đậu, đỗ. Protein của lạc có ít methionin.
• Vừng cũng là thực phẩm giàu protein (20,1%), lipid (46,4%) tương đương với lạc. Protein của vừng nghèo lysin nhưng lượng methionin tương đối cao. Vì vậy, nên phối hợp các loại lương thực như đậu tương, vừng và ngô trong khẩu phần ăn để bổ sung đầy đủ các loại acid amin cho cơ thể.

2. Bữa trưa ăn gì tốt nhất?

Một bữa trưa giàu protein tốt nhất cho thực đơn của bạn không chỉ cần những thứ giàu protein mà còn yêu cầu sự nhanh chóng phù hợp với khoảng thời gian nghỉ trưa ít ỏi, đặc biệt là khi bạn phải tự chuẩn bị bữa ăn và có khối lượng công việc lớn. Để giúp bạn có bữa trưa giàu dinh dưỡng và nhanh chóng, Vinmec xin gợi ý giúp bạn lên thực đơn như sau:

2.1 Cơm chiên tôm

Tự nấu thực đơn “bữa trưa nên ăn gì” của bạn một cách tiện lợi, đơn giản với món cơm chiên với tôm, trong 90 gram sẽ chứa khoảng 20 gram protein. Bạn có thể thực hiện bằng cách xào hành tỏi băm nhỏ rồi cho tôm đã nấu chín, gạo lứt, đậu xanh và trứng đã đánh vào. Cho dầu mè và xì dầu vào chiên cùng.

2.2 Súp đậu

Trong những thứ giàu protein không thể không nhắc đến đậu, với khoảng 7 gam protein cho mỗi 64 gam thức ăn, nhờ vậy mà món súp cung cấp nhiều năng lượng hơn. Thêm đậu gà vào món hầm rau củ hoặc đậu trắng vào súp cà chua hoặc gà. Bạn có thể tự chế biến món này bằng cách ninh đậu với nước dùng, hành tây, cà rốt và cần tây cho đến khi mềm.

2.3 Các loại hạt, pho mát và bánh quy giòn

Có một số ngày bạn bận đến nỗi thời gian nghỉ trưa rất ít ỏi dường như chẳng ăn kịp bữa trưa. Vậy sao bạn không chuẩn bị sẵn trong nhà một số loại hạt như đậu phộng, óc chó, hạnh nhân hoặc hạt dẻ cười,... Với những loại hạt giàu dinh dưỡng này thì bạn đã có thể bổ sung cho cơ thể ít nhất 4 gam protein cho 30 gam hạt. Để có một bữa ăn đầy đủ, hãy kết hợp chúng với bánh quy ngũ cốc nguyên cám, pho mát và một ít trái cây.

2.4 Đậu phụ nướng

Đậu phụ được làm từ đậu nành, nó cung cấp 11 gam protein trong 64 gam đậu. Bạn có thể nướng đậu phụ và ăn nó với các loại rau, nước chấm yêu thích của bạn.

2.5 Bánh mì nướng bơ trứng

Để chuẩn bị được một bữa trưa nhanh gọn và giàu protein, hãy nghiền nửa quả bơ với dầu ô liu và nước cốt chanh, rồi phết lên hai lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên cám và đặt lên trên một quả trứng rán.

2.6 Sinh tố sữa chua, trái cây và rau

Một cốc sinh tố từ sữa ít béo hoặc không béo, trộn với sữa chua Hy Lạp, thêm trái cây và loại rau bạn thích sẽ là một món đơn giản, dễ làm cho thực đơn bữa trưa nên ăn gì của bạn. Để thêm phần lạ miệng hãy thử chuối và rau bina với dâu tây. Hoặc nếu bạn muốn biến nó thành món sôcôla, hãy thêm vào một muỗng bột ca cao không đường.

2.7 Cá hồi cuộn

Cải thiện cho thực đơn bữa trưa nên ăn gì của bạn với món cá hồi cuộn đầy dinh dưỡng. Cá hồi chứa nhiều protein (17 gam trong 90 gam) và chất béo omega-3 có lợi cho tim. Cuộn cá đã tẩm với dầu ô liu, nước cốt chanh và rau xanh cà chua bằng miếng bánh mì nguyên cám.

2.8 Salad đậu nành Nhật Edamame

Nếu bạn đã ngán với các món salad thông thường, sao không thử chuẩn bị salad đậu nành Nhật Bản Edamame cho thực đơn bữa trưa nên ăn gì của mình. Đây là một món khai vị thường thấy tại các nhà hàng Nhật Bản. Đậu Edamame được chế biến bằng cách đun sôi hạt đậu nành chưa già, vì vậy chúng cũng là một trong những thứ giàu protein giống như đậu nành thông thường. Thực tế, hàm lượng axit amin của chúng gần như tương đương với protein trong thịt, sữa, trứng. Với món này bạn chỉ cần trộn edamame vào salad cùng với đậu đen, ngô, ớt chuông thái hạt lựu và hành tím băm nhỏ rồi thêm nước cốt chanh và dầu ô liu vào là bạn đã có một bữa trưa ngon lành rồi.

2.9 Bát hạt diêm mạch – hạt quinoa

Diêm mạch không phải ngũ cốc thật sự nhưng lại là một trong những thứ giàu protein tương tự các loại hạt ngũ cốc khác và được liệt vào danh sách siêu thực phẩm. Cứ 64 gam hạt có chứa 8 gam protein và 5 gam chất xơ. Để có một bát diêm mạch ngon miệng cho bữa trưa, hãy phủ hạt quinoa với rau rang, thịt gà thái nhỏ và rắc hạt hướng dương hoặc hạnh nhân đã giã nhỏ lên.

2.10 Thịt nướng Seitan

Seitan có một kết cấu thịt, nhưng nó thực sự được làm từ lúa mì. Một khẩu phần 80 gam chứa khoảng 15 gram protein. Cách chế biến cũng rất đơn giản: xào các miếng seitan trong nước sốt thịt nướng và đặt nó cũng với rau diếp, cà chua và bơ vào trong lát bánh mì nguyên cám.

Hi vọng những thông tin trong bài viết trên giúp bạn có thể chuẩn bị những bữa ăn trưa nhanh gọn, giàu protein tốt cho sức khỏe cho mình.

Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.

Nguồn tham khảo: webmd.com