Bài tập hít đất tốt cho nhóm cơ nào?

Hít đất tăng cơ gì, hít đất có 6 múi không chắc hẳn là thắc mắc phổ biến của những ai chuẩn bị tập luyện thể thao, trong đó có hít đất. Vậy thực sự thì bài tập hít đất phát triển cơ nào trong cơ thể?

Hít đất là một bài tập đơn giản có thể giúp tăng cường và săn chắc nhiều cơ ở phần trên cơ thể và phần giữa. Có nhiều biến thể của bài tập hít đất phù hợp với khả năng của người tập và tập trung vào các nhóm cơ khác nhau. Dưới đây là câu trả lời cho bài tập hít đất tốt với nhóm cơ nào và hướng dẫn 6 bài tập hít đất khác nhau.

Các cơ ở phần trên cơ thể đóng vai trò chính trong việc thực hiện bài tập hít đất. Các cơ này bao gồm:

• Nhóm cơ ngực gồm cơ ngực chính và cơ ngực nhỏ.
• Nhóm cơ vai gồm cơ delta lớn và cơ delta nhỏ.
• Cơ lưng trên và cơ lưng giữa, bao gồm cả những cơ lớn nằm ở lưng trên, cơ trám và cơ thang.
• Bắp tay, phía trước của cánh tay
• Cơ tam đầu, phía sau của cánh tay trên.
• Cơ răng trước, nằm ở phía bên của ngực bên dưới cánh tay trên.

Ngoài những cơ ở phần thân trên, hít đất phát triển cơ nào ở phần thân dưới không? Câu trả lời là bài tập hít đất còn đòi hỏi nhiều cơ khác trên cơ thể hoạt động để giữ cơ thể ở tư thế plank cứng. Những cơ ở phần thân dưới bao gồm:

• Cơ lưng dưới
• Cơ bụng, cơ vùng trung tâm
• Cơ mông gồm cơ mông lớn, cơ mông vừa và cơ mông nhỏ
• Cơ chân gồm cơ gập gối, cơ tứ đầu, bắp chân và cơ ống chân

XEM THÊM: Đau lưng sau khi hít đất sai tư thế liệu có nguy hiểm không?

Hít đất là một bài tập đơn giản đòi hỏi rất ít hoặc thậm chí không cần bất kỳ dụng cụ nào, vì vậy bất kỳ ai cũng có thể dễ dàng thực hiện bài tập này tại nhà. Ngoài ra, còn có nhiều biến thể của bài tập hít đất phù hợp với thể lực và khả năng của từng người.

Dưới đây là hướng dẫn 8 bài tập hít đất vào cơ nào cụ thể, dành cho người từ mới bắt đầu tập luyện đến nâng cao.

2.1 Hít đất với bức tường

Hít đất với bức tường là bài tập phù hợp đối với người mới bắt đầu tập luyện hoặc những ai muốn tập chống đẩy nhưng bị chấn thương vai. Bài hít đất vào cơ nào cụ thể, đó là cánh tay, vai, ngực và được thực hiện như sau:

• Người tập đứng cách một bức tường khoảng hơn một sải tay, đặt hai chân rộng bằng vai.
• Hai tay đưa lên ngang vai, người ngả về phía bức tường, hai cánh tay đặt lên tường và mở rộng bằng vai.
• Hít vào, khuỷu tay gập lại để cơ thể được đưa về phía tường. Chú ý giữ tư thế luôn thẳng bằng cách siết chặt cơ vùng trung tâm và cơ mông.
• Dùng lực của cánh tay để đẩy cơ thể ra khỏi bức tường nhưng tay vẫn giữ trên tường. Chú ý nếu thấy gót chân di chuyển khi thực hiện bài tập này thì hãy tiến lại gần bức tường để bàn chân luôn tiếp xúc sát với mặt sàn. Thực hiện bài tập này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

2.2 Hít đất biến đổi

Bài hít đất biến đổi này dành cho những người muốn thực hiện bài tập khó hơn chống đẩy với tường nhưng chưa sẵn sàng cho một bài hít đất chuẩn. Chú ý luôn giữ tư thế thẳng bằng cách tập trung và siết chặt tất cả các cơ. Vậy biến đổi bài hít đất vô cơ nào cụ thể, đó là cánh tay, vai, ngực và cơ trước, được thực hiện như sau:

• Tư thế bắt đầu bài tập này là đầu gối và ngón chân đặt trên mặt sàn.
• Mắt hướng về phía sàn, hai tay đặt xuống mặt sàn, giữ thẳng cánh tay.
• Hít vào, khuỷu tay gập lại để đưa cơ thể thấp xuống sàn. Chú ý giữ tư thế luôn thẳng bằng cách siết chặt cơ vùng trung tâm và cơ mông.
• Thở ra và dùng lực của cánh tay để cơ thể được nâng lên khỏi sàn, trở về tư thế bắt đầu. Chú ý lưng không được chùng xuống, giữ chặt cơ vùng trung tâm, mông không nhô lên cao. Thực hiện bài tập này 12 lần trong mỗi hiệp và tổng thực hiện là 3 hiệp.

2.3 Hít đất chuẩn

Bài tập chuẩn hít đất phát triển cơ nào cụ thể, đó chính là cơ ngực, được thực hiện đúng như sau:

• Bắt đầu ở tư thế plank, xương chậu hóp vào, giữ cổ cố định, lưng phẳng.
• Khuỷu tay gập lại để đưa cơ thể thấp xuống đến khi ngực chạm sàn.
• Mở rộng khuỷu tay và đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu

Bạn có thể thực hiện bài tập này nhiều lần nhất tùy vào thể lực và thực hiện trong 3 hiệp.

2.4 Hít đất mở rộng cánh tay

Bài tập hít đất mở rộng cánh tay hơi khác so với bài hít đất chuẩn ở chỗ hai tay dang rộng ra và đặt cách xa nhau hơn. Bài tập hít đất tăng cơ gì cụ thể, đó chính là cơ ngực và vai. Thực hiện động tác này như sau:

• Bắt đầu ở tư thế plank nhưng hai tay dang rộng hơn vai.
• Bắt đầu hạ thấp cơ thể, căng cơ, giữ lưng phẳng đến khi ngực chạm sàn.
• Khuỷu tay mở rộng ra để đẩy cơ thể ra khỏi sàn trở về tư thế đầu.
• Bạn có thể thực hiện bài tập này nhiều lần nhất tùy vào thể lực và thực hiện trong 3 hiệp.

2.5 Hít đất hẹp

Ngược lại với bài tập hít đất mở rộng cánh tay là thu hẹp cánh tay, nghĩa là đặt hai tay gần nhau hơn. Bài tập hít đất vô cơ nào cụ thể, đó là cơ tam đầu và cơ ngực. Thực hiện động tác này như sau:

• Bắt đầu ở tư thế plank trên sàn nhưng hai tay đặt dưới ngực, không mở rộng bằng vai.
• Hạ thấp cơ thể xuống sàn, căng cơ và giữ lưng phẳng đến khi ngực chạm sàn.
• Mở rộng khuỷu tay và đẩy cơ thể lên phía sau, sử dụng cơ tam đầu và ngực. Bạn có thể thực hiện bài tập này nhiều lần nhất tùy vào thể lực và thực hiện trong 3 hiệp.

2.6 Hít đất dốc xuống

Hít đất dốc xuống là bài tập thử thách cơ thể nhiều hơn khi chân nâng cao so với các bài tập hít đất trên. Vậy bài hít đất vô cơ nào cụ thể, đó là cơ ngực và vai. Thực hiện bài tập này như sau:

• Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay đặt dưới vai, chân đặt lên một chiếc ghế dài hoặc một chiếc bục.
• Hạ thấp cơ thể xuống sàn, căng cơ và giữ lưng phẳng đến khi ngực chạm sàn.
• Khuỷu tay mở rộng ra để đẩy cơ thể ra khỏi sàn trở về tư thế đầu.
• Bạn có thể thực hiện bài tập này nhiều lần nhất tùy vào thể lực và thực hiện trong 3 hiệp.

2.7 Hít đất thả tay

Hít đất thả tay là bài tập nâng cao. Bài hít đất tăng cơ gì cụ thể, đó là cơ ngực. Dưới đây là cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, xương chậu hóp vào, giữ cổ cố định.
• Hạ thấp cơ thể xuống sàn, giữ khuỷu tay hơi hướng về phía sau, căng cơ và giữ lưng phẳng đến khi ngực chạm sàn.
• Khuỷu tay mở rộng ra để đẩy cơ thể ra khỏi sàn trở về tư thế đầu. Tiếp tục dùng lực để giữ để phần thân trên cơ thể trong tư thế thả hai tay ra không tiếp với sàn và vỗ tay thật nhanh.
• Tiếp đất trở lại và hạ ngực xuống trong một lần nữa.
• Bạn có thể thực hiện bài tập này nhiều lần nhất tùy vào thể lực và thực hiện trong 3 hiệp.

2.8 Hít đất chống cao chân

Hít đất chống cao chân là một biến thể của bài tập hít đất chuẩn và đòi hỏi lực tác động lên vai và cơ ba đầu nhiều hơn. Vậy bài tập hít đất vào cơ nào cụ thể, đó là vai, cơ tay trước, lưng trên và cơ tam đầu. Thực hiện bài tập này như sau:

• Bắt đầu bằng bốn chân với hai tay đặt rộng bằng vai, gót chân chạm đất và đầu nhìn xuống. Mông nhô cao lên không trung, cánh tay giữ thẳng. Cong hông để cơ thể tạo thành hình chữ V lộn ngược.
• Hít vào, giữ chặt cơ mông và cơ trung tâm, khuỷu tập gập để hạ đầu xuống, để đầu chạm nhẹ xuống sàn.
• Thở ra, dùng lực cánh tay đẩy thẳng lên để nâng đầu và vai trở lại vị trí ban đầu.
• Bắt đầu bài tập này từ 1 - 5 lần, sau đó tăng lên từ 8 - 12.

Hít đất tăng cơ gì cụ thể luôn nhận được sự quan tâm của người luyện tập. Đây là bài tập thể lực rất tốt cho các nhóm cơ ở ngực, vai, các cơ phần thân trên cũng như một số cơ ở lưng giữa và lưng dưới. Bạn có thể lựa chọn các bài tập hít đất trên để rèn luyện và nâng cao thể trạng cho mình.

Nguồn tham khảo: healthline.com, medicalnewstoday.com, health.com