4 bài tập giúp giảm sự lo lắng

Một số bài tập có thể giúp bạn thư giãn và nhẹ nhõm, nhờ khả năng tạo ra endorphin - hóa chất trong não hoạt động như thuốc giảm đau tự nhiên - và cũng cải thiện khả năng ngủ. Ngày nay, tập thở cũng được coi là rất quan trọng để duy trì thể lực tinh thần và nó có thể làm giảm căng thẳng.

Những lợi ích thể chất của việc luyện tập, nâng cao thể trạng và chống lại bệnh tật đã được thiết lập từ lâu, các bác sĩ luôn khuyến nghị mỗi người nên duy trì hoạt động thể chất hàng ngày.

Luyện tập cũng được coi là rất quan trọng để duy trì thể lực tinh thần và nó có thể làm giảm căng thẳng. Các nghiên cứu cho thấy rằng, tập thể dục rất hiệu quả trong việc giảm mệt mỏi, cải thiện sự tỉnh táo và tập trung, cũng như tăng cường chức năng nhận thức tổng thể.

Khi căng thẳng ảnh hưởng đến não sẽ làm phần còn lại của cơ thể cũng cảm thấy bị tác động. Trường hợp cơ thể của bạn cảm thấy tốt hơn, thì tâm trí của bạn cũng vậy. Luyện tập và các hoạt động thể chất khác tạo ra endorphin - hóa chất trong não hoạt động như thuốc giảm đau tự nhiên - và cũng cải thiện khả năng ngủ, do đó làm giảm căng thẳng.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng, việc thường xuyên tập thể dục nhịp điệu đã được chứng minh là làm giảm mức độ căng thẳng tổng thể, nâng cao và ổn định tâm trạng, cải thiện giấc ngủ và cải thiện lòng tự trọng. Khoảng 5 phút tập thể dục nhịp điệu có thể bắt đầu kích thích tác dụng chống lo âu.

Căng thẳng và lo lắng là 1 phần bình thường của cuộc sống, hiện nay, các rối loạn lo âu, ảnh hưởng đến 40 triệu người trưởng thành, là bệnh tâm thần phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Lợi ích của việc luyện tập còn có thể vượt ra ngoài việc giảm căng thẳng để cải thiện lo âu và các rối loạn liên quan.

Các nhà tâm lý học nghiên cứu cách luyện tập làm giảm lo lắng và trầm cảm cho thấy rằng, 10 phút đi bộ có thể tốt như một bài tập 45 phút. Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy, luyện tập có thể nhanh chóng cải thiện tâm trạng chán nản ở nhiều người. Mặc dù tác dụng có thể là tạm thời, nhưng chúng chứng minh rằng đi bộ nhanh hoặc hoạt động đơn giản khác có thể giúp giảm đau vài giờ.

Khoa học cũng đã cung cấp một số bằng chứng cho thấy những người hoạt động thể chất có tỷ lệ lo lắng và trầm cảm thấp hơn những người ít vận động. Luyện tập có thể cải thiện sức khỏe tâm thần bằng cách giúp não đối phó tốt hơn với căng thẳng. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tập thể dục mạnh mẽ thường xuyên ít có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm hoặc rối loạn lo âu hơn 25% trong vòng 5 năm tới.

Theo một số nghiên cứu, luyện tập thường xuyên có tác dụng như một loại thuốc đối với một số người để giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. 1 buổi luyện tập mạnh mẽ có thể giúp giảm bớt các triệu chứng trong nhiều giờ và một lịch trình thường xuyên có thể giảm đáng kể chúng theo thời gian.

Mặc dù luyện tập có tác dụng tích cực đối với hầu hết mọi người, nhưng một số nghiên cứu gần đây cho thấy rằng, đối với một số người, luyện tập có thể không có tác dụng tích cực đối với chứng lo âu, trầm cảm hoặc có thể không tác động mạnh đến sức khỏe tâm thần lâu dài. Giống như tất cả các hình thức trị liệu, hiệu quả có thể khác nhau: Một số người có thể phản hồi tích cực, những người khác có thể thấy nó không cải thiện tâm trạng của họ nhiều và một số có thể chỉ nhận được lợi ích ngắn hạn khiêm tốn. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu nói rằng tác dụng có lợi của việc luyện tập đối với sức khỏe thể chất là không có gì phải bàn cãi và mọi người nên được khuyến khích duy trì hoạt động thể chất

Lo lắng gây nên căng thẳng. Trong nhiều trường hợp, bản chất căng thẳng của lo lắng thực sự có thể làm cho bản thân sự lo lắng trở nên tồi tệ hơn, dẫn đến một vòng phản hồi tiêu cực. Điều này đặc biệt đúng đối với những người bị “khó thở” hoặc khó thở trong các cơn lo âu.

Học cách kiểm soát hơi thở trong giai đoạn lo lắng cao độ có thể giúp bạn kiểm soát sự lo lắng hiệu quả hơn. Hít thở sâu và các kỹ thuật tập thở khác đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu để giúp giảm lo lắng, căng thẳng và cảm xúc tiêu cực ở nhiều người. Bằng cách thêm các bài tập thở sâu giúp giảm căng thẳng được áp dụng vào thói quen hàng ngày, bạn có thể giảm các triệu chứng lo âu một cách dễ dàng và nhanh chóng.

Các bài tập thở giúp giảm lo lắng sẽ hỗ trợ bạn tập trung vào nguyên nhân chính gây ra nhiều triệu chứng lo lắng về thể chất. Những người bị lo lắng có xu hướng thở cao bằng ngực, dẫn đến hơi thở nông, “thở hổn hển”. Điều này có thể dẫn đến tăng thông khí, bao gồm các triệu chứng như khó thở, choáng váng và không thể suy nghĩ thẳng. Kiểm soát hơi thở của bạn có thể giảm thiểu các triệu chứng này và giúp bạn giảm các triệu chứng lo lắng cả về tinh thần và thể chất.

4.1 Thở sâu hoặc bằng bụng

Hít thở sâu quá trình làm đầy phổi của bạn, giúp làm chậm nhịp thở và ngăn ngừa tăng thông khí.

• Bước 1: Trên một bề mặt thoải mái, ngồi hoặc nằm xuống.
• Bước 2: Đặt một tay lên xương sườn và một tay lên bụng, ngay dưới xương sườn.
• Bước 3: Hít vào từ từ bằng mũi và tập trung vào việc lấp đầy các phần sâu nhất của phổi. Chú ý đến bàn tay của bạn; bàn tay trên bụng bạn phải di chuyển, nhưng không phải bàn tay trên ngực của bạn.
• Bước 4: Thở ra bằng miệng, mím chặt môi. Thở ra toàn bộ không khí của bạn.
• Bạn có thể lặp lại bài tập này từ 3 đến 10 lần trong một lần ngồi. Đừng cố gắng vượt qua nó; mục tiêu là tập trung vào hơi thở của bạn và làm nó chậm lại.

4.2 Thở êm dịu

Tập trung vào việc thở đều và đều đặn cũng có thể giúp ích nhiều như hít thở sâu. Bài tập này là một cách hữu ích để giúp bản thân bình tĩnh lại nếu bạn cảm thấy lo lắng nghiêm trọng hoặc bạn nghi ngờ mình sắp lên cơn hoảng sợ.

• Bước 1: Ngồi hoặc nằm xuống nơi nào đó thoải mái, nơi bạn được hỗ trợ đầy đủ, chẳng hạn như giường hoặc ghế bành. Nếu bạn mặc quần áo chật khiến bạn khó thở, hãy nới lỏng những món đồ đó.
• Bước 2: Đặt 2 bàn chân của bạn cách nhau một khoảng rộng bằng hông, chẳng hạn như dang rộng trên sàn hoặc gập đầu gối trên giường.
• Bước 3: Giữ cánh tay của bạn cách xa hai bên, chẳng hạn như trên tay ghế.
• Bước 4: Hít thở sâu và chậm qua mũi đếm đến 5. Nếu bạn không thể đếm đến 5, hãy đếm càng cao càng tốt.
• Bước 5: Không dừng lại hoặc nín thở, ngay lập tức bắt đầu thở ra bằng miệng đếm đến 5.

Lặp lại điều này trong tối đa 5 phút.

4.3 4-7-8 thở

Đếm có thể mang lại cho bạn điều gì đó để tập trung vào bên ngoài những suy nghĩ lo lắng của bạn. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang thở quá nhanh, bạn có thể sử dụng cách thở 4-7-8 để làm chậm và đảo ngược tình trạng tăng thông khí.

• Bước 1: Trong khi ngồi hoặc nằm thoải mái, hãy đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực.
• Bước 2: Hít vào sâu bằng mũi, mở rộng bụng, đếm đến 4.
• Bước 3: Nín thở đếm 7.
• Bước 4: Thở ra bằng miệng đếm đến 8, tập trung vào việc làm rỗng phổi hoàn toàn.

Bạn có thể lặp lại điều này vài lần cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh.

4.4 Cuộn thở

Nếu bạn gặp khó khăn khi tiếp cận các phần sâu hơn của phổi, thở cuộn có thể giúp bạn tìm thấy không gian này và bình tĩnh lại.

• Bước 1: Nằm thẳng trên bề mặt thoải mái. Uốn cong đầu gối để bạn có thể đặt bàn chân bằng phẳng, đồng thời đặt một tay lên ngực và một tay đặt trên bụng.
• Bước 2: Hít vào phổi dưới của bạn, để tay trên bụng di chuyển nhưng tay trên ngực thì không.
• Bước 3: Tiếp tục hít vào sao cho lồng ngực của bạn cũng nở ra, nâng tay còn lại lên.
• Bước 4: Thở ra, thả lỏng hai tay.

Lặp lại quá trình này vài lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh.

Hít thở quá nhanh có thể khiến bạn bị tăng thông khí, bất kể bạn đang thở sâu hay nông. Các bài tập thở nên chậm để giúp ngăn ngừa tăng thông khí. Bạn cũng có thể làm căng cơ xung quanh phổi do hít thở quá sâu. Hơi thở phải thoải mái; Nếu bạn nhận thấy căng tức khó chịu trong khi thở, hãy tránh hít thở sâu.

Nguồn tham khảo: webmd.com