13 cách dễ dàng để ăn nhiều rau xanh hơn

Ăn nhiều rau có thể được xem như một trong những cách đơn giản nhất để cải thiện sức khỏe. Tất cả các loại rau đều chứa các vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi cho sức khỏe đồng thời những loại rau xanh đều chứa rất ít calo. Vì vậy rau xanh rất phù hợp với những người đang thực hiện chế độ ăn giảm cân.

Rau xanh - thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần ăn hàng ngày. Rau xanh không chỉ giúp làm đẹp da mà còn giúp thanh lọc cơ thể, đồng thời trong rau xanh không chứa chất béo nên có tác dụng hiệu quả trong quá trình điều trị giảm cân. Các nghiên cứu thực hiện tìm hiểu về lợi ích của rau xanh đối với sức khỏe cho thấy, rau xanh mang lại khá nhiều lợi ích cho người sử dụng chẳng hạn như: điều hoà huyết áp, tốt cho hệ tiêu hoá, giảm cholesterol và giảm cân hiệu quả, ngăn ngừa ung thư...

Có khá nhiều người không thích ăn rau xanh trong bữa ăn hàng ngày. Làm thế nào để ăn nhiều rau xanh hoặc nên thực hiện làm sao để ăn được rau là vấn đề được nhiều người quan tâm. Để việc tiêu thụ rau không trở nên nhàm chán bạn có thể thực hiện một số cách chế biến tạo ra các món rau có hương vị hấp dẫn giúp ăn nhiều rau củ hơn.

2.1. Làm súp bằng rau xanh

Súp món ăn tuyệt vời giúp bạn có thể dễ dàng làm và sử dụng. Bạn có thể làm món ăn này bằng cách xay nhuyễn rau xanh, củ và thêm gia vị, chẳng hạn như chế biến món súp quinoa với các loại rau xanh đặc biệt như bông cải xanh và cải bó xôi.

Một số công thức nấu súp từ rau xanh mà bạn có thể thực hiện: Canh cá đu đủ xanh hoặc Súp cải xoăn, cà chua và đậu trắng hoặc Phở cuốn với cải bó xôi và cải ngọt... Những món ăn này có thể được xem như cách để ăn nhiều rau xanh hơn.

2.2. Chế biến món lasagna bí ngòi

Bạn có thể thực hiện một cách sáng tạo khác để ăn nhiều rau hơn khi làm món lasagna bí ngòi không có mì ống.

Lasagna truyền thống là một món ăn được chế biến từ mì ống làm bằng cách xếp nhiều lớp mì lasagna với nước sốt, pho mát và thịt. Món ăn này rất ngon, nhưng nó cũng thường chứa rất nhiều carbs và có thể ăn kèm với các loại rau.

Một cách tuyệt vời để chế biến món ăn ngon này đồng thời làm cho món ăn có hàm lượng carb thấp hơn và nhiều chất dinh dưỡng hơn bằng cách thay thế mì lasagna bằng các dải bí ngòi.

Bí ngòi - thực phẩm cung cấp nguồn giàu vitamin B và vitamin C, ngoài các khoáng chất vi lượng, chất xơ. Khi bạn thực hiện công thức nấu món lasagna bạn có thể thay thế những sợi mì bằng những dải bí ngòi cắt lát bằng dụng cụ gọt vỏ rau củ. Để món ăn được ngon hơn bạn nên ướp muối bí ngòi, để trong 15 phút và thấm khô bằng khăn giấy để hút bớt nước.

2.3. Thử nghiệm với món bún chay

Mì chay rất dễ làm và được xem như một cách tuyệt vời để có thêm rau trong kế hoạch ăn uống của bạn. Rau xanh cũng là thực phẩm thay thế low carb tuyệt vời cho các loại thực phẩm nhiều carb, chẳng hạn như mì ống.Để tạo món ăn từ rau xanh giúp cơ thể ăn nhiều rau củ, bạn có thể tạo thành các món ăn với sự thay thế bằng các loại rau củ được đem đi nghiền và chế biến chúng thành các hình dạng giống như sợi mì. Mì được tạo ra từ rau củ có thể được cắt nhỏ tạo thành các sợi giống sợi bún hoặc theo ý muốn cho quá trình chế biến.Những loại rau có thể được sử dụng cho món bún chay bao gồm: bí xanh, cà rốt, bí spaghetti và khoai lang, tất cả những loại thực phẩm này đều có hàm lượng dinh dưỡng phong phú.Những sợi bún được tạo ra từ rau củ có thể được sử dụng để chế biến các món ăn như bún trộn chay, hay bún trộn tôm và hải sản cùng với các loại rau xanh khác...

2.4. Thêm rau vào nước sốt

Thêm rau vào nước sốt có thể là món ăn đặc biệt hấp dẫn cho những bạn nhỏ kén ăn. Khi nấu nước sốt chẳng hạn như sốt marinara, bạn chỉ cần thêm một số loại rau, chẳng hạn như hành tây cắt nhỏ, cà rốt, ớt chuông và các loại rau xanh như rau bina, thảo mộc để tạo hương vị đặc trưng cho món sốt marinara.

Các loại rau củ rang xay nhuyễn tạo ra nước sốt đậm đà với cảm giác giống và bạn có thể sử dụng các loại rau củ như cà rốt, khoai lang, bí, củ cải, khoai lang tím, củ cải và su hào... để tạo ra nước sốt này. Hoặc có thể thử làm món pesto với củ cải nướng để có món ăn hấp dẫn.

2.5. Làm vỏ bánh pizza bằng súp lơ

Súp lơ trắng có thể sử dụng trong nhiều món ăn trong đó sử dụng loại nguyên liệu này để làm vỏ bánh pizza. Đầu tiên bạn sẽ sử dụng gạo, đem vo sạch và rang. Sau đó, mang gạo đi hầm, và xay nhuyễn để có độ mềm mượt. Tiếp sau đó kết hợp nguyên liệu súp lơ trắng và gạo xay nhuyễn để làm thành vỏ bánh pizza.

Ngoài ra, bạn có thể thay thế vỏ đế bánh pizza làm từ bột mì thông thường bằng vỏ bánh làm từ súp lơ trắng bằng cách kết hợp súp lơ đã thái nhỏ với nước với trứng, bột hạnh nhân và một số gia vị. Tiếp theo thêm lớp phủ trên pizza với các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như rau tươi, nước sốt cà chua và pho mát.

2.6. Xay rau xanh thành sinh tố

Sinh tố dùng làm bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ để giải khát. Thông thường, loại sinh tố này được làm bằng cách kết hợp trái cây với đá, sữa hoặc nước. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thêm rau vào loại sinh tố mà không làm giảm hương vị.

Sử dụng các loại rau xanh có thể được xem như những cách bổ sung sinh tố phổ biến, chẳng hạn như trong công thức này, sinh tố này có thể kết hợp cải xoăn với quả việt quất, chuối và dưa chuột.

Sinh tố rau cải bó xôi với khối lượng 25 gam rau có chứa hơn lượng vitamin K được khuyến nghị cho cả ngày và một nửa lượng vitamin A được khuyến nghị. Hoặc sử dụng cải xoăn cũng cung cấp một lượng lớn vitamin A, vitamin C và rất nhiều vitamin K.

2.7. Thêm rau vào món thịt hầm

Món thịt hầm có thể được thêm rau vào một cách hiệu quả để tăng lượng rau trong khẩu phần ăn. Bạn có thể thêm rau với số lượng lớn và vẫn giữ được hương vị của món ăn. Không những thế, món thịt hầm còn được kết hợp thịt với các loại thực phẩm khác như rau, pho mát, khoai tây và ngũ cốc, chẳng hạn như gạo hoặc mì ống. Món ăn này khá đặc biệt phổ biến vào những ngày lễ khi rau có thể ít phổ biến hơn các món ăn khác.

2.8. Nấu món trứng tráng chay

Trứng tráng là món ăn có thể dễ dàng thực hiện đồng thời còn khá tiện ích với bổ sung thêm rau xanh vào món ăn này. Hơn nữa, trứng cũng được biết đến như loại thực phẩm giúp bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng tốt.

Bạn có thể thực hiện món ăn này bằng cách cho một ít trứng đã đánh tan với một ít bơ hoặc dầu vào chảo, sau đó cuộn trứng lại cùng với phần nhân thường bao gồm pho mát, thịt, rau hoặc kết hợp cả ba.

Sử dụng bất kỳ loại rau nào cũng có thể mang lại vị ngon trong trứng tráng và món ăn này sẽ giúp cung cấp đủ chất dinh dưỡng theo nhu cầu hàng ngày cho bạn. Các loại rau xanh bao gồm: Rau bina, hành tây, hành lá, cải ngọt, nấm, ớt chuông và cà chua có thể được xem như những thực phẩm bổ sung phổ biến cho món ăn này.

2.9. Món ăn bao gồm rau với bột yến mạch mặn

Yến mạch không cần phải ngọt. Bột yến mạch mặn có thể thêm nhiều rau vào cho bữa sáng của bạn. Công thức chế biến bột yến mạch mặn này bao gồm nấm và cải xoăn để món ăn đầy hương vị và giàu chất dinh dưỡng. Cải xoăn mang lại dinh dưỡng tốt, và nấm cũng vậy. Tất cả những loại thực phẩm này đều chứa nhiều hàm lượng chất dinh dưỡng như: protein, vitamin D và vitamin B12.

2.10. Món cuốn rau diếp hoặc bún chay

Sử dụng rau diếp làm bánh thay cho bánh ngô và bánh mì để giúp ăn được nhiều rau xanh hơn trong bữa ăn hàng ngày. Và rau diếp được bổ sung vào như một phần của món ăn và thường được sử dụng để ăn cùng với bánh mì low carb và bánh mì kẹp thịt. Hoặc có thể sử dụng một số loại rau khác chẳng hạn như mũ nấm portobello, khoai lang cắt lát, một nửa ớt đỏ hoặc vàng, một nửa cà chua và cà tím cắt lát tạo có thể kết hợp để tạo nên những chiếc bánh tuyệt vời.

Sử dụng kết hợp rau diếp và bánh bao rau là một cách dễ dàng để giảm lượng calo ăn vào, vì một lá rau diếp chỉ chứa một calo. Bánh mì tinh chế có hàm lượng calo cao hơn nhiều so với món ăn này.

2. 11. Thịt nướng chay

Thịt nướng chay cùng với nhiều hương vị trên một chiếc que sẵn sàng cho bữa tiệc. Để làm được món ăn này, bạn hãy đặt các loại rau cắt nhỏ mà bạn chọn vào xiên và nướng trên bếp nướng hoặc thịt nướng.

Ớt chuông, hành tây, nấm, bí ngòi và cà chua rất tốt khi ăn kết hợp cùng món thịt nướng.

2. 12. Bánh burger chay

Bánh hamburger hay bánh mì kẹp thịt chay là một sự thay thế dễ dàng cho bánh mì kẹp thịt và có thể được phủ thêm rau củ.

Bánh burger chay có thể được làm bằng cách kết hợp rau với trứng, các loại hạt hoặc bột hạt và gia vị. Bên cạnh đó, khoai lang hoặc đậu đen cũng thường được sử dụng để làm bánh mì kẹp thịt. Bạn có thể thực hiện các công thức này bằng cách gói bánh mì kẹp thịt bằng rau củ của bạn cùng với rau diếp để tăng thêm hương vị của món ăn.

2. 13. Thêm rau vào salad cá ngừ

Salad cá ngừ hoặc salad gà hoặc salad cá hồi được làm bằng cách trộn cá ngừ với sốt mayonnaise, nhưng có thể thêm bất kỳ loại rau cắt nhỏ nào để tăng hương vị cũng như hàm lượng chất dinh dưỡng của món ăn.

Hành tây, cà rốt, dưa chuột, rau bina và rau thơm thường được bổ sung vào món ăn này. Món salad cá ngừ theo chế độ Địa Trung Hải còn thêm cả dưa chuột, cà chua nho, ô liu, ớt đỏ, atiso, hẹ tây và mùi tây.

Có rất nhiều cách để thêm rau vào các món giúp tăng khẩu vị của người sử dụng. Một số loại rau xanh có thể được thêm ngày vào công thức nấu ăn mà không cần thực hiện chế biến thêm như rau bina và một số loại rau có thể được thêm vào để tăng màu sắc và hương vị của món ăn như củ cải đường và khoai lang

Ăn nhiều rau sống có tốt không? Bằng cách bổ sung thêm rau như một phần thường xuyên trong thói quen ăn uống của bạn, sẽ giúp bạn tăng đáng kể lượng chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.