Thực phẩm tốt tăng cường năng lượng cho bà mẹ sau sinh

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ chuyên khoa II Lại Thị Nguyệt Hằng - Khoa sản phụ khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hạ Long.

Sau sinh mẹ sẽ cần nhiều năng lượng để đủ sức khỏe chăm sóc trẻ cũng như có đủ lượng sữa, chất lượng sữa cho bé hàng ngày. Nếu bạn không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn uống, cơ thể bạn sẽ không đủ các chất dinh dưỡng mà em bé cần. Do đó, rất nhiều sản phụ không biết sau sinh nên uống gì và sau sinh ăn gì. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn biết được những thực phẩm tốt để tăng cường năng lượng, dinh dưỡng sau khi sinh.

Cuộc sống với một em bé sơ sinh thật sự khiến các bà mẹ mệt mỏi. Bạn sẽ ít có thời gian nghỉ ngơi và tập thể dục trong vài tháng đầu tiên, đồng thời rất khó để ăn uống tốt.

Nhưng để có thể chăm sóc tốt cho trẻ sơ sinh thì điều quan trọng là bạn cũng phải tự chăm sóc bản thân mình. Chọn thực phẩm lành mạnh và thực hiện theo một vài chế độ ăn uống đơn giản sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng qua những ngày và đêm bận rộn.

Bắt đầu với một chế độ ăn uống cân bằng và uống nhiều nước. Cố gắng dành thời gian để ngồi xuống bàn ăn ngay cả khi bạn phải đặt em bé xuống hoặc đưa bé ra cho chồng bạn hoặc người trợ giúp trong vài phút.

1.1. Hãy bắt đầu với một bữa sáng tốt

Protein (như trứng và sữa chua) và carbohydrate phức tạp (như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc) là lựa chọn cho bữa sáng tốt hơn so với carbohydrate đơn giản hoặc đường. Vì vậy, thay vì với một chiếc bánh mì tròn, một bát ngũ cốc có đường hoặc một miếng bánh mì nướng trắng, tất cả các loại carbohydrate đơn giản thì hãy thử một ly sinh tố làm từ trái cây và sữa chua, một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt, hoặc trứng ốp la đặt trên bánh mì nướng nguyên cám

Carbohydrate đơn giản khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và sau đó tụt giảm, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Carbohydrate phức tạp cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài hơn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất hơn. Bác sĩ nhi khoa James Sears, đồng tác giả của cuốn sách Baby Baby giải thích: "Một bữa sáng giàu protein, giàu carbohydrate phức tạp là rất quan trọng và có lẽ ngược lại với hầu hết mọi người làm".

1.2. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Thay vì ăn ba bữa lớn, người phụ nữ sau sinh hãy thực hiện ăn thành những bữa nhỏ hơn để tăng năng lượng, Bác sĩ nhi khoa James Sears gợi ý: "Đó là một cách ăn uống tốt hơn", bởi vì nó giữ mức năng lượng của bạn trong cả ngày dài, thay vì liên tục có cảm giác lúc đói và lúc no. Nếu bạn gặp khó khăn vì đã quen với việc ăn một bữa một ngày, hãy dự trữ trong chiếc tủ lạnh của mình những món đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhỏ tiện lợi giàu protein hoặc carbohydrate phức tạp. Điều này sẽ giúp bạn thoải mái hơn khi bạn có thể có sự lựa chọn phong phú các món ăn nhẹ giàu năng lượng. Hãy thử bánh mì tròn hoặc bánh mì nướng với bơ đậu phộng, edamame (Đậu nành Nhật), sốt Hummus cùng bánh mì pita, phô mai và bánh quy giòn, trái cây khô, snacks hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô, hay sữa chua với trái cây.

1.3. Hạn chế ăn kiêng

Không ai thích mặc quần áo bà bầu sau khi sinh em bé. Nhưng ngay cả khi bạn thất vọng với tốc độ giảm cân sau sinh của mình thì hiện tại cũng không phải là thời điểm tốt để bỏ bữa hoặc giảm mạnh lượng calo của bạn. "Các bạn đừng quá lo lắng về cân nặng của bản thân lúc này", Debra Gilbert Rosenberg, tác giả của Người bạn đồng hành mới, khuyên các bà mẹ mới tập trung vào việc duy trì sức mạnh và năng lượng của họ hơn là đạt được mục tiêu giảm cân.

Đợi cho đến khi nguồn sữa của bạn trở nên dồi dào và bạn đã hoàn toàn bình phục sau khi mang thai và sinh con, thì hãy bắt đầu chia sẻ với bác sĩ của bạn về kế hoạch giảm cân. An toàn nhất là giảm khoảng nửa cân trong nửa tuần, và cho bản thân ít nhất 6 tháng đến một năm để trở về cân nặng bình thường trước khi mang thai.

Thậm chí ngay cả khi cân nặng đã giảm, hãy cố gắng chống lại sự thôi thúc từ chế độ ăn kiêng hoặc áp đặt các mục tiêu giảm cân nghiêm ngặt, đặc biệt là nếu bạn đang cho con bú. Nếu bạn đang cho con bú, bạn thực sự sẽ nên ăn nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với trước khi mang thai để duy trì nguồn sữa mẹ. "Cơ thể của bạn sẽ giảm cân theo cách của nó, và bạn phải tôn trọng điều đó", Rosenberg nói. Giảm cân quá nhanh sau khi sinh làm tiêu hao năng lượng của bạn và thậm chí có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa của bạn.

1.4. Uống nhiều nước

Trong vài tuần đầu tiên sau khi sinh con, tình trạng mất nước sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ. Vì vậy, điều quan trọng là phải liên tục bổ sung nước cho cơ thể. "Uống nhiều nước có lẽ là điều dễ dàng nhất mà mọi người có thể làm để duy trì năng lượng của mình”, Rosenberg nói.

Hãy đặt những chai nước nhỏ xung quanh nhà, trong túi tã và trong xe hơi hoặc xe đẩy, để bạn có thể uống nước cho dù bạn ở đâu. Nếu bạn đang cho con bú, bạn có thể bị khát nhiều hơn, vì vậy hãy đảm bảo uống khoảng 13 ly nước hoặc các loại đồ uống không đường, không chứa caffein khác mỗi ngày.

1.5. Không phụ thuộc vào caffeine hoặc đường

Thật hấp dẫn để thưởng thức một tách cà phê bất cứ khi nào bạn kiệt sức, hoặc nhấm nháp một thanh kẹo khi bạn cần năng lượng nhanh chóng. Nhưng hãy cẩn thận bạn không nên sử dụng đồ uống có chứa caffein hoặc đồ ăn nhẹ có đường để giữ năng lượng khi đang đói.

Cả caffeine và đường sẽ cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng nhanh chóng, nhưng một khi sự đột biến ban đầu không còn nữa, bạn sẽ còn cảm thấy mệt mỏi hơn trước nữa.

Caffeine có thể khiến bé khó chịu và hiếu động quá mức, vì vậy hãy hạn chế lượng caffeine của bạn ở mức 300 miligam mỗi ngày, khoảng hai tách cà phê nhỏ.

1.6. Ăn nhiều trái cây

Phụ nữ sau sinh nên ăn hoa quả gì? Theo chuyên gia dinh dưỡng Jo Ann Hattner “Trái cây là nguồn bổ sung năng lượng tốt khi bạn cần nạp năng lượng nhanh chóng”. Chúng cung cấp cho bạn một năng lượng tích cực nhưng không gây ra "vấn đề" sau đó như đồ ăn vặt chứa đầy đường tinh luyện.

Thêm vào đó, các loại trái cây như táo, cam, đào và lê có nhiều chất xơ, giúp thúc đẩy đường tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn. Và điều tuyệt vời nhất là: Hầu hết các loại trái cây không yêu cầu công việc chuẩn bị hoặc dọn dẹp, và rất dễ dàng thưởng thức khi đang di chuyển.

1.7. Lựa chọn thanh năng lượng một cách cẩn thận

Một thanh năng lượng đôi lúc sẽ hữu ích để giúp bạn duy trì năng lượng giữa các bữa ăn, đặc biệt là khi bạn vắng nhà và cần được nạp năng lượng nhanh chóng.

Nhưng theo ông Yorner hãy thận trọng về việc sử dụng một thanh năng lượng thường xuyên, bởi vì chúng thường có lượng calo và đường cao. Hãy nhớ kiểm tra nhãn mác để đảm bảo các thanh năng lượng bạn chọn có ít đường, ít chất béo và nhiều chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan, protein và carbohydrate.

1.8. Thức ăn không phải là tất cả

Cuối cùng, các bạn hãy lưu ý rằng cả những thực phẩm chứa nhiều năng lượng nhất cũng không thể chống lại tình trạng thiếu ngủ. Nếu có thể, hãy chợp mắt nhanh vài phút khi bạn cảm thấy mệt mỏi, thay vì chuyển sang thức ăn.Gattner chia sẻ: “Chúng ta có xu hướng nghĩ rằng chỉ có việc ăn mới đem lại năng lượng cho mình. Tuy nhiên, đôi khi điều bạn cần có thể là giấc ngủ ngắn”.

Thường xuyên ăn thực phẩm lành mạnh trong suốt cả ngày và cố gắng tiêu thụ những thực phẩm lành mạnh này như là một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn.

2.1. Cá hồi

Không có thứ gọi là thực phẩm hoàn hảo. Nhưng cá hồi lại khác chúng giống như các loại cá béo khác, được nạp một loại chất béo gọi là DHA. DHA rất quan trọng đối với sự phát triển hệ thần kinh của bé. Những nghiên cứu đã chứng minh rằng, lượng DHA trong sữa của những bà mẹ ăn cá hồi cao hơn nhiều lượng DHA trong sữa của những bà mẹ ăn cá khác.

Các DHA trong cá hồi cũng có thể giúp tâm trạng của bạn trở nên tốt hơn. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa trầm cảm sau sinh.

Một lưu ý: FDA khuyến cáo rằng phụ nữ cho con bú, phụ nữ đang mang thai và phụ nữ dự định mang thai giới hạn số lượng cá hồi họ ăn. Các hướng dẫn khuyến nghị trung bình nên ăn khoảng 340g với hai bữa ăn chính, mỗi tuần. Lý do là để hạn chế lượng thủy ngân mà đứa trẻ của bạn của bạn tiếp xúc.

Mức thủy ngân trong cá hồi được coi là thấp. Một số loài cá khác, chẳng hạn như cá kiếm hoặc cá thu, có lượng thủy ngân cao và nên tránh hoàn toàn 340 gram là một mức trung bình. Ăn nhiều hơn trong 1 tuần, chẳng hạn như ăn ba phần thay vì hai phần sẽ không gây hại miễn là bạn ăn ít hơn vào tuần sau.

2.2. Sản phẩm sữa ít béo

Sữa chua, sữa hay phô mai, các sản phẩm từ sữa là một phần quan trọng của việc nuôi con bằng sữa mẹ . Sữa cung cấp một lượng vitaminD nhất đinh giúp củng cố xương. Ngoài việc cung cấp protein và vitaminB, các sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn canxi tốt. Nếu bạn đang cho con bú , sữa của bạn được nạp canxi để giúp xương của bé phát triển, vì vậy điều quan trọng là bạn phải ăn đủ canxi để đáp ứng nhu cầu của chính bạn. Hãy thử uống ít nhất ba cốc sữa mỗi ngày trong chế độ ăn uống của bạn.

2.3. Thịt bò nạc

Tăng cường năng lượng cho một bà mẹ sau sinh với các thực phẩm giàu chất sắt như thịt bò nạc. Việc thiếu chất sắt có thể làm cạn kiệt mức năng lượng của bạn, khiến bạn khó theo kịp nhu cầu của trẻ sơ sinh .

Các bà mẹ cho con bú cần ăn thêm protein và VitaminB12. Thịt bò nạc là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho cả hai.

2.4. Cây họ đậu

Đậu giàu sắt, đặc biệt là những loại có màu sẫm như đậu đen và đậu đỏ, đó một loại thực phẩm cho con bú tuyệt vời, đặc biệt là cho người ăn chay. Chúng là một nguồn protein phi động vật chất lượng cao, thân thiện với ví tiền của bạn.

2.5. Quả việt quất

Các bà mẹ cho con bú nên chắc chắn nhận được hai hoặc nhiều khẩu phần trái cây hoặc nước trái cây mỗi ngày. Quả việt quất là một lựa chọn tuyệt vời giúp bạn đáp ứng nhu cầu đó. Những loại quả mọng và ngon tuyệt này chứa đầy vitamin và khoáng chất tốt cho bạn và chúng cung cấp cho bạn một lượng carbohydrate lành mạnh để giữ mức năng lượng cao.

2.6. Gạo lứt

Bạn có thể bị cám dỗ để cắt giảm lượng carbs giúp giảm cân. Nhưng hãy khoan, giảm cân quá nhanh có thể khiến bạn tiết sữa ít hơn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Trộn carbs nguyên hạt, lành mạnh như gạo nâu vào chế độ ăn uống của bạn để giữ cho mức năng lượng của bạn tăng lên. Các loại thực phẩm như gạo lứt cung cấp cho cơ thể bạn lượng calo cần thiết để tạo ra loại sữa chất lượng tốt cho bé.

2.7. Những quả cam

Tiện lợi và bổ dưỡng, cam là một thực phẩm tuyệt vời để tăng cường năng lượng. Cam và các loại trái cây có múi khác là những thực phẩm cho con bú tuyệt vời, vì các bà mẹ cho con bú cần nhiều vitamin C hơn so với phụ nữ mang thai. Nhâm nhi một ít nước cam trong ngày sẽ giúp bạn nhận được lợi ích về vitamin C.

2.8. Trứng

Trứng là một loại thực phẩm rất tiện lợi để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn. Ốp một vài quả trứng cho bữa sáng, thêm một hoặc hai quả trứng luộc chín vào món salad cho bữa trưa của bạn, hoặc có một món trứng tráng và salad cho bữa tối.

2.9. Bánh mì nguyên chất

Axit folic rất quan trọng đối với sự phát triển của em bé trong giai đoạn đầu của thai kỳ . Nhưng tầm quan trọng của nó không kết thúc ở đó. Axit folic là một chất dinh dưỡng quan trọng trong sữa mẹ mà em bé của bạn cần cho sức khỏe tốt, và điều quan trọng là bạn cũng cần chúng cho sức khỏe của chính mình. Bánh mì ngũ cốc và mì ống là lựa chọn thích hợp, và cũng cung cấp cho bạn một liều lượng chất xơ và sắt lành mạnh.

2.10. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, rau ngót và bông cải xanh chứa rất nhiều vitamin A, rất tốt cho bạn và em bé. Những lợi ích không dừng lại ở đó. Chúng là nguồn canxi không chứa sữa tốt, vitamin C và sắt. Rau xanh cũng chứa đầy chất chống oxy hóa tốt cho tim và ít calo.

2.11. Ngũ cốc nguyên hạt

Sau một đêm ngủ dậy, một trong những thực phẩm tốt để tăng năng lượng cho các bà mẹ mới vào buổi sáng là bữa sáng lành mạnh của ngũ cốc nguyên hạt. Nhiều loại ngũ cốc lạnh được bổ sung các vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu để giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Bắt đầu một bữa sáng lành mạnh, nóng hổi bằng cách khuấy quả việt quất và sữa tách béo thành một món ăn ngon với bột yến mạch.

2.12. Nước

Các bà mẹ cho con bú đặc biệt có nguy cơ mất nước năng lượng. Để giữ mức năng lượng của bạn và tăng khả năng tiết sữa, hãy chắc chắn rằng bạn uống đủ nước. Bạn có thể thay đổi lựa chọn của mình và bổ sung nước bằng cách uống nước trái cây và sữa. Nhưng hãy cẩn thận khi dùng đồ uống chứa caffein như cà phê hoặc trà. Không dùng quá 2-3 cốc một ngày vì nó có thể khiến bé bị kích thích và ngủ kém.

Một chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm những thực phẩm tốt tăng cường năng lượng sau sinh có thể giúp mẹ có sức khỏe tốt, đầy đủ chất cho trẻ bú mẹ. Nếu gặp các vấn đề về tâm sinh lý, sức khỏe sau khi sinh, bạn có thể nhờ đến sự tư vấn từ các bác sĩ có chuyên môn.

Nguồn tham khảo: babycenter.com, webmd.com

XEM THÊM:

• Chế độ dinh dưỡng sau sinh cho bà mẹ cho con bú
• Sản phụ sinh mổ nên kiêng ăn những món nào?
• Chế độ ăn cho bà mẹ sinh mổ theo từng giai đoạn hồi phục