Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay thường cân bằng giữa các nguồn thực phẩm dinh dưỡng như protein thực vật, ngũ cốc và chất béo lành mạnh. Nó không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn ngăn ngừa các nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Tuy nhiên, nếu ăn chay sai cách có thể làm cơ thể bị thiếu hụt đi những chất dinh dưỡng cần thiết, chẳng hạn như vitamin D, vitamin B12, canxi, kẽm và magie, từ đó dẫn đến những hệ lụy sức khỏe nghiêm trọng.

Chế độ ăn chay là một chế độ ăn kiêng các loại thịt, gia cầm và cá. Nhiều người lựa chọn áp dụng theo chế độ ăn chay vì lý do cá nhân hoặc tôn giáo, đôi khi bắt nguồn từ các vấn đề đạo đức, chẳng hạn như không giết hại động vật. Ngoài ra, cũng có người quyết định ăn chay để bảo vệ môi trường sống xung quanh, vì việc chăn nuôi động vật góp phần làm gia tăng lượng khí thải nhà kính, khiến thay đổi khí hậu và những nguồn tài nguyên thiên nhiên khác.

Thực chất, chế độ ăn chay lành mạnh rất đa dạng và mỗi người có thể tự lựa chọn cho mình một chế độ ăn chay phù hợp với mình. Dưới đây là những kiểu ăn chay phổ biến nhất hiện nay, bao gồm:

• Chế độ ăn chay kiểu lacto: Những người áp dụng theo kiểu ăn chay này sẽ không ăn các loại cá, thịt, trứng và gia cầm, tuy nhiên có thể ăn những sản phẩm đến từ sữa;
• Chế độ ăn chay kiểu lacto-ovo: Với chế độ ăn chay này, bạn sẽ không được ăn các loại thịt, gia cầm và cá, tuy nhiên được phép ăn các sản phẩm từ sữa và trứng;
• Chế độ ăn chay kiểu ovo: Có thể ăn trứng, nhưng không được phép ăn các loại thịt, gia cầm, cá hoặc các chế phẩm từ sữa;
• Chế độ ăn chay kiểu Pescetarian: Người ăn chay có thể ăn cá, đôi khi là các chế phẩm từ sữa hoặc trứng, tuy nhiên không được phép ăn các loại thịt và gia cầm trong bữa ăn hàng ngày;
• Chế độ ăn thuần chay: Người ăn chay sẽ phải loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa và mật ong;
• Chế độ ăn chay linh hoạt: Chủ yếu ăn chay kết hợp thường xuyên với các loại cá, thịt và gia cầm.

Trên thực tế, nhiều cuộc nghiên cứu mới đây đã chứng minh rằng những người theo trường phái ăn chay thường có chất lượng ăn uống tốt hơn so với những người thường xuyên ăn thịt. Cụ thể, cơ thể của những người ăn chay có khả năng hấp thụ được nhiều dưỡng chất trọng yếu, chẳng hạn như vitamin C, vitamin E, chất xơ và magie cùng một số chất tăng cường sức khoẻ khác.

Dưới đây là những lợi ích sức khỏe được mang lại từ việc thực hiện chế độ ăn chay, bao gồm:

2.1 Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Việc chuyển từ chế độ ăn uống nhiều thịt sang một chế độ ăn chay được xem là một “chiến lược” hiệu quả cho những người đang có mong muốn giảm số cân nặng của mình. Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng những người thực hiện chế độ ăn chay có thể giảm được khoảng 2kg cân nặng trong vòng 18 tuần. Ngoài ra, một số cuộc nghiên cứu cũng chứng minh rằng những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể giảm được gấp đôi trọng lượng cơ thể khi áp dụng chế độ ăn chay thay vì chế độ ăn ít calo. Một cuộc nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, những người theo xu hướng ăn chay sẽ có chỉ số khối cơ thể (BMI – chỉ số đo lượng mỡ của cơ thể dựa trên cân nặng và chiều cao của một người) thấp hơn so với những người thường xuyên ăn tạp.

2.2 Làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Các nhà nghiên cứu cho rằng việc thực hiện một chế độ ăn chay có thể giúp bạn làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh ung thư ác tính, bao gồm ung thư ruột kết, ung thư vú, ung thư dạ dày hoặc ung thư trực tràng.

2.3 Giúp ổn định lượng đường huyết của cơ thể

Chế độ ăn chay được cho là có khả năng duy trì được lượng đường huyết hợp lý và lành mạnh trong cơ thể. Điều này đặc biệt có ích đối với những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, đối với những người bình thường, khi thực hiện chế độ ăn chay có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thông qua việc ổn định mức đường trong máu một cách lâu dài. Kết quả của một cuộc nghiên cứu mới đây đã cho thấy, việc ăn chay có thể làm giảm hơn một nửa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong vòng 5 năm.

2.4 Cải thiện sức khỏe hệ tim mạch

Chế độ ăn chay là một phương pháp góp phần giúp bạn tăng cường sức khoẻ của hệ tim mạch, từ đó ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim. Sở dĩ, việc ăn chay có thể làm giảm được mức cholesterol xấu, cholesterol toàn phần và triglyceride – những nhân tố hàng đầu gây ra các vấn đề về tim mạch. Ngoài ra, chế độ ăn chay cũng làm giảm mức huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ chính khác gây ra bệnh tim.

Một chế độ ăn chay có thể được xem là một lựa chọn ăn uống bổ dưỡng và lành mạnh. Tuy nhiên, bản thân nó cũng có thể tiềm ẩn nguy cơ làm tăng sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Sở dĩ, các loại thịt, cá và gia cầm có thể cung cấp cho cơ thể bạn một lượng lớn axit béo omega – 3, protein và các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như vitamin B12, selen, sắt và kẽm. Ngoài ra, các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật như trứng và sữa cũng rất giàu vitamin B, vitamin D và canxi. Do đó, khi loại bỏ thịt và những sản phẩm có nguồn gốc từ động vật khác ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu này.

Một số cuộc nghiên cứu đã cho thấy những người thực hiện chế độ ăn chay có nguy cơ bị thiếu hụt các chất như sắt, protein, canxi, vitamin B12 và i-ốt cao hơn so với những người khác. Khi cơ thể bị thiếu hụt đi những vi chất quan trọng này có thể gặp phải các tình trạng như suy nhược, mệt mỏi, suy giảm sức khoẻ xương, thiếu máu và một số vấn đề về tuyến giáp.

Để đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cho cơ thể và bù đắp cho những thiếu hụt tiềm ẩn, những người ăn chay nên bổ sung thêm nhiều loại rau xanh, trái cây tươi, các nguồn protein thực vật, ngũ cốc nguyên hạt, một số loại thực phẩm chức năng, chất bổ sung hoặc vitamin tổng hợp.

Phụ nữ mang thai và cho con bú khi thực hiện chế độ ăn thuần chay có thể bị thiếu hụt đi nguồn vitamin B12 cần thiết cho cơ thể và làm giảm sự phát triển thần kinh ở trẻ đang bú mẹ. Ngoài ra, chế độ ăn thuần chay cũng dẫn đến sự thiếu hụt canxi và vitamin D, điều này làm ảnh hưởng đến việc khử khoáng xương ở những phụ nữ đang cho con bú.

Đối với trẻ nhỏ dưới 5 tuổi được nuôi dưỡng bằng chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể bị kìm hãm sự tăng trưởng của cơ thể do thiếu hụt vitamin B12, vitamin D và thiếu máu. Trong 2 năm đầu đời, trẻ rất cần đến DHA (axit béo omega – 3) để có thể phát triển trí não một cách tối ưu. Mặt khác, DHA lại có nhiều trong các loại cá, do đó chế độ ăn chay có thể khiến cơ thể bé không nhận được đủ chất dinh dưỡng quý giá này.

Những người ăn chay nên cố gắng cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như canxi, đạm, sắt, riboflavin, kẽm, vitamin D, vitamin B12, axit alpha-linolenic và kẽm cho cơ thể. Dưới đây là một số cách giúp kết hợp những chất dinh dưỡng trên vào chế độ ăn chay của bạn:

• Sắt: Bạn có thể cung cấp sắt thông qua ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt, trứng, mơ khô, mận khô, thực phẩm làm từ đậu nành, đậu, các loại đậu, các loại hạt hoặc bánh mì nguyên cám;
• Protein: Bạn có thể lựa chọn các nguồn thực phẩm chay giàu protein như đậu phụ, tempeh, edamame, các loại đậu, bánh mì kẹp thịt chay, bơ hạt, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, rau dền;
• Kẽm: Giúp cải thiện chức năng của hệ miễn dịch, thường được tìm thấy nhiều trong sữa đậu nành, trứng, rau, sữa chua, phô mát, các loại hạt, ngũ cốc ăn sáng bổ sung kẽm, đậu lăng, nấm, mầm lúa mì;
• Canxi: Giúp tăng cường và xây dựng hệ xương. Bạn có thể đảm bảo nguồn cung cấp canxi cho cơ thể thông qua những thực phẩm bổ dưỡng như sữa chua, pho mát, đậu phụ, đậu edamame, mè tahini, hạnh nhân, sữa hạnh nhân, các loại rau xanh lá;
• Riboflavin: Sữa bò, hạnh nhân, nấm, sữa chua và sữa đậu nành đều là những nguồn cung cấp riboflavin vô cùng dồi dào;
• Vitamin B12: Bạn có thể bổ sung chúng qua các đồ uống làm từ đậu nành, thịt thuần chay và một số loại ngũ cốc ăn sáng;
• Axit Alpha-Linolenic (Omega-3): Có nhiều trong hạt lanh xay, dầu hạt cải, dầu hạt lanh, dầu óc chó, quả óc chó, đậu phụ hoặc đậu nành.

Nếu bạn đang bắt đầu thực hiện chế độ ăn chay lacto-ovo, dưới đây sẽ là bữa ăn kiểu mẫu được áp dụng trong vòng một tuần dành cho bạn:

Thứ hai:

• Bữa sáng: Gồm trái cây, bột yến mạch và hạt lanh
• Bữa trưa: Gồm bánh hummus bọc khoai lang chiên và rau nướng
• Bữa tối: Gồm bánh mì đậu phụ
• Để giúp bạn bắt đầu, đây là kế hoạch bữa ăn mẫu trong một tuần cho chế độ ăn chay lacto-ovo.

Thứ ba:

• Bữa sáng: trứng bác cà chua cùng nấm và tỏi.
• Bữa trưa: bí ngòi nhồi rau và phô mai Feta cùng súp cà chua.
• Bữa tối: cơm Basmati và cà ri đậu gà

Thứ tư:

• Bữa sáng: gồm quả mọng, hạt chia và sữa chua Hy Lạp
• Bữa trưa: salad Farro cùng dưa chuột, cà chua và phô mai Feta với súp đậu lăng tẩm gia vị.
• Bữa tối: cà tím ăn kèm salad.

Thứ năm:

• Bữa sáng: gồm đậu phụ xào hành tây, ớt và rau bina
• Bữa trưa: Burrito cùng gạo lứt, bơ, đậu, rau và salsa.
• Bữa tối: Cơm thập cẩm kết hợp giữa rau và salad ăn kèm

Thứ sáu:

• Bữa sáng: Gồm bánh mì nướng nguyên cám với men dinh dưỡng và bơ
• Bữa trưa: Salad Hy Lạp và đậu phụ
• Bữa tối: Mì bí ngòi và thịt viên hạt diêm mạch – đậu đen

Thứ bảy:

• Bữa sáng: Sinh tố cải xoăn, chuối, quả mọng, sữa hạnh nhân và bơ hạt.
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt đậu lăng đỏ và salad bơ
• Bữa tối: Bánh mì dẹp và rau nướng cùng sốt pesto.

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Gồm khoai lang băm và cải xoăn
• Bữa trưa: Gồm bí ngòi chiên giòn và ớt chuông nhồi đậu tempeh.
• Bữa tối: Cơm súp lơ và bánh Tacos đậu đen

Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com