Sản phẩm thay thế đường có an toàn?

Đường là một phần không thể tách rời trong thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ. Nhưng quá nhiều đường không phải là lý tưởng cho răng và vòng eo của chúng ta. Đã có một số gợi ý gây tranh cãi rằng quá nhiều đường có thể đóng một vai trò quan trọng trong một số bệnh thoái hóa. Vì vậy chất làm ngọt nhân tạo hay các sản phẩm được làm ngọt nhân tạo vẫn tiếp tục thu hút người tiêu dùng.

Chất ngọt thay thế đường là các chất hóa học hoặc là nguồn gốc thực vật được sử dụng để làm ngọt hoặc tăng hương vị của thực phẩm và đồ uống. Bạn có thể đã nghe chúng được gọi là “chất làm ngọt nhân tạo” hoặc “chất làm ngọt không calo”. Chúng có thể được sử dụng như một chất làm ngọt trên bàn hoặc như một thành phần trong thực phẩm và đồ uống chế biến sẵn. Hầu hết các sản phẩm thay thế đường đều ngọt hơn đường nhiều lần. Cần một lượng nhỏ hơn các chất thay thế đường này để có cùng độ ngọt. Một số chất thay thế đường có hàm lượng calo thấp. Những người khác có ít hoặc không có calo.

Các chất thay thế đường được Cục An toàn thực phẩm quy định là phụ gia thực phẩm. Điều này có nghĩa là các bằng chứng khoa học để chắc chắn rằng một chất thay thế đường là an toàn trước khi nó có thể được sử dụng trong thực phẩm và đồ uống.

Chất ngọt thay thế đường cung cấp vị ngọt và tăng hương vị của thực phẩm mà không cần thêm calo của đường. Không giống như đường, chúng không góp phần gây sâu răng. Hầu hết chúng không làm tăng lượng đường trong máu. Điều này có thể hữu ích nếu bạn bị tiểu đường và phải cẩn thận về lượng đường bạn tiêu thụ.

Các chất ngọt thay thế đường cũng có thể hữu ích nếu bạn đang cố gắng kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Chúng được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm và đồ uống nhẹ, giảm calo và không đường hiện nay. Mặc dù các chất ngọt thay thế đường có ít calo hơn đường, nhưng tốt nhất bạn nên hạn chế chúng và tập trung vào các lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Trái cây, rau, thịt nạc và ngũ cốc là những nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể của bạn.

Chất ngọt thay thế đường được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến, bao gồm bánh nướng, nước ngọt, hỗn hợp đồ uống dạng bột, kẹo, bánh pudding, thực phẩm đóng hộp, thạch và các sản phẩm từ sữa. Kiểm tra danh sách thành phần trên nhãn thông tin dinh dưỡng để biết tên của các chất thay thế đường. Danh sách này cung cấp các thành phần theo thứ tự giảm dần theo trọng lượng. Trừ khi bạn tự thêm chất thay thế đường, thường rất khó để biết chính xác thực phẩm hoặc đồ uống chứa bao nhiêu đường.

4.1. Các loại chất ngọt an toàn

Các chất ngọt thay thế đường tốt nhất và an toàn nhất là erythritol, xylitol, chiết xuất lá stevia và neotame với một số lưu ý:

Erythritol: Một lượng lớn (hơn khoảng 40 hoặc 50 gam hoặc 10 hoặc 12 thìa cà phê) rượu đường này đôi khi gây buồn nôn, nhưng một lượng nhỏ hơn cũng không sao. (Độ nhạy cảm khác nhau giữa các cá nhân.) Erythritol, một lượng nhỏ xuất hiện tự nhiên trong một số loại trái cây, ngọt như đường ăn khoảng 60 đến 70 phần trăm và có nhiều nhất là một phần hai mươi calo. Không giống như các chất làm ngọt có hiệu lực cao, erythritol cung cấp lượng đường lớn và "cảm giác ngon miệng".

- Xylitol: Loại đường cồn này, xuất hiện tự nhiên trong cây bạch dương và một số loài thực vật khác, ngọt như đường ăn và có khoảng 3/4 calo. Quá nhiều xylitol (khoảng 30–40 gam hoặc 7–10 thìa cà phê, mặc dù độ nhạy cảm khác nhau) có thể tạo ra tác dụng nhuận tràng hoặc đau dạ dày ruột.

- Chất chiết xuất từ ​​lá cây cỏ ngọt: Lá cây cỏ ngọt đã được tiêu thụ từ lâu ở Nhật Bản và chúng tôi đánh giá chất chiết xuất từ ​​những chiếc lá đó là an toàn, mặc dù cần tiến hành các thử nghiệm an toàn bổ sung (đặc biệt là các xét nghiệm dài hạn đối với bệnh ung thư). Đó là bởi vì một số thử nghiệm ngắn hạn phát hiện ra rằng một số chất liên quan đến cây cỏ ngọt đã gây ra đột biến và những thay đổi khác trong DNA, nhưng cây cỏ ngọt đã được thử nghiệm ung thư chỉ ở một loài (chuột) thay vì hai loài như thường được khuyến nghị.

- Neotame: Chúng tôi cũng đánh giá đây là một trong những chất thay thế đường an toàn nhất, nhưng các vấn đề về vị giác sẽ hạn chế việc sử dụng nó.

Nếu bạn thấy rằng một số chất thay thế đường có hương vị tốt nhất trong các loại thực phẩm khác nhau, bạn có thể giữ một vài loại trong tủ của mình. Tuy nhiên, lưu ý rằng mặc dù bất kỳ chất tạo ngọt nào có thể được sử dụng trong đồ uống lạnh, nhưng để nướng bánh, bạn sẽ cần một chất tạo ngọt có thể giữ nhiệt.

4.2. Bạn nên tránh những chất thay thế đường nào?

Aspartame đứng đầu danh sách các chất thay thế đường cần tránh của chúng tôi, vì nó gây ung thư trong ba nghiên cứu độc lập sử dụng chuột thí nghiệm và chuột thí nghiệm.

Chúng tôi cũng khuyên bạn nên tránh saccharin vì bằng chứng từ các nghiên cứu trên người và động vật, mặc dù không nhất quán, rằng nó có thể làm tăng nguy cơ ung thư.

Điều đặc biệt quan trọng là trẻ em phải tránh tiêu thụ bất kỳ chất nào có thể gây nguy cơ ung thư hoặc các bệnh mãn tính khác, vì cơ thể của chúng vẫn đang phát triển và vì chúng có thể biểu hiện một căn bệnh như ung thư có thời gian tiềm ẩn lâu hơn. Vì lý do đó, chúng tôi khuyên trẻ em nên tránh dùng aspartame, acesulfame-K, cyclamate, saccharin và sucralose.

Trong số những chất thay thế đường an toàn nhất cho trẻ em là erythritol, mặc dù quá nhiều có thể gây buồn nôn. Một lượng hạn chế các loại cồn đường khác an toàn cho trẻ em, mặc dù quá nhiều có thể gây tiêu chảy. Neotame, mặc dù hiếm khi được sử dụng, cũng có vẻ là an toàn.

Các chất thay thế đường không chứa carbohydrate và hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng không làm tăng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, thực phẩm chứa chúng không nhất thiết là không có carbohydrate hoặc ít carbohydrate, ngay cả khi chúng tuyên bố là “không có đường”, “giảm đường” hoặc “không thêm đường”.

Luôn kiểm tra bảng Thành phần dinh dưỡng và danh sách thành phần trên các gói thực phẩm. Ví dụ: ngay cả khi bạn mua chất thay thế đường làm chất làm ngọt đầu bảng, các chất tạo phồng, chẳng hạn như dextrose và maltodextrin, vẫn có thể có mặt. Những thành phần đó bổ sung một lượng nhỏ carbohydrate (và calo).

Đồ uống, món tráng miệng và các loại thực phẩm khác có chất thay thế đường vẫn có thể chứa nhiều calo, vì vậy, hãy kiểm tra nhãn một lần nữa. Nếu bạn sử dụng một lượng lớn các sản phẩm này, lượng calo có thể bắt đầu tăng lên.