......

Mẹo nấu ăn với chất béo và dầu

dầu ăn

Tất cả các chất béo và dầu nấu ăn được tạo thành từ các axit béo bão hòa, không bão hòa đa và không bão hòa đơn ở các tỷ lệ khác nhau. Những thông tin sau sẽ cung cấp thông tin chi tiết về những mẹo nấu ăn với chất béo và dầu có lợi cho sức khỏe của những người tiêu thụ các món ăn này.

1. Chất béo và dầu

Chất béo bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong dung môi hữu cơ, thường không tan trong nước và nhẹ hơn nước. Về mặt hóa học chất béo là triglycerid, este của glixerol với các acid béo. Chất béo có thể tồn tại dưới dạng rắn (gọi là mỡ) và lỏng (được gọi là dầu) trong khi Lipid là cách gọi chung của cả 2 dạng trên.

Chất béo có nhiều loại:

  • Chất béo bão hòa: Có mặt trong hầu hết các sản phẩm có nguồn gốc động vật như: bơ, phô mai, sữa nguyên chất, kem, thịt mỡ. Chúng cũng được tìm thấy trong một số sản phẩm nguồn gốc thực vật như dầu dừa, dầu hạt cọ.... Các loại chất béo bão hòa thường ở dạng rắn trong điều kiện nhiệt độ phòng. Chúng cũng là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cholesterol trong máu ở người.
  • Chất béo không bão hòa: Có nguồn gốc từ cả động và thực vật, bao gồm 2 loại:

+ Chất béo không bão hòa đơn: Có trong dầu chế biến từ các loại hạt như bơ, ô liu, đậu phộng và dầu cải. Chất béo không bão hòa đơn thường ở dạng lỏng trong điều kiện nhiệt độ phòng và nếu được sử dụng với lượng thích hợp có thể làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (hay còn được gọi là cholesterol “xấu” (LDL)

+ Chất béo không bão hòa đa: Có trong rau hoặc các loại hạt như ngô, nghệ tây, hướng dương, đậu tương, hạt bông và dầu hạt mè.... Chất béo không bão hòa đa có thể sử dụng để làm giảm hàm lượng cholesterol trong máu nếu được sử dụng thay cho những loại chất béo bão hòa. Acid béo omega 3 là một loại chất béo không bão hòa đa, chứa nhiều trong dầu hạt lanh, dầu đậu tương, đậu nành, dầu hạt cải, quả óc chó... và một số loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích....

Dầu hạt lanh
Chất béo không bão hòa đa có trong dầu hạt lanh

  • Chất béo chuyển hóa: Được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm chế biến sẵn hoặc xuất hiện trong quá trình chiên rán thức ăn bằng các loại dầu ăn nguồn gốc thực vật đặc biệt là dầu được chiên đi chiên lại nhiều lần. Đây là loại chất béo có hại với cơ thể do nó làm tăng hàm lượng cholesterol trong máu

Các loại chất béo nguồn gốc thực vật chứa nhiều trong dầu ăn như: Dầu ô liu, dầu đậu tương, dầu đậu nành... đã được chứng minh tốt cho sức khỏe hơn so với những loại chất béo có nguồn gốc động vật. Vậy lựa chọn chất béo (gồm dầu và mỡ) như thế nào mới là hợp lý?

  • Nên chọn dầu ăn có nguồn gốc thực vật vì chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn. Các loại dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu lạc đều là những thực phẩm tốt cho sức khỏe.
  • Chọn những loại bơ mềm hoặc bơ lỏng, những loại bơ không chứa chất béo chuyển hóa

Biểu đồ sau đây liệt kê hàm lượng chất béo bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa tính theo gam trong một thìa các loại mỡ và dầu khác nhau có thể hỗ trợ bạn trong việc chọn nguồn chất béo phù hợp. Nhìn chung, lượng chất béo bão hòa càng ít, lượng chất béo không bão hòa đơn càng cao thì loại chất béo đó càng tốt cho cơ thể

2. Mẹo nấu ăn với chất béo và dầu

Chọn đúng loại dầu phù hợp với từng mục đích chế biến món ăn là không dễ. Những thông tin sau đây có thể sẽ hữu ích giúp bạn không phải đắn đo trong mỗi lựa chọn của mình:

  • Dầu ô liu: Là một trong những loại dầu toàn diện nhất, có thể sử dụng cho hầu hết các món ăn mà không làm mất đi hương vị của chúng. Ngoài ra dầu ô liu nguyên chất làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, giúp hạ huyết áp và chống viêm, làm chậm quá trình lão hóa...
  • Dầu MTC: Một loại dầu chứa nhiều chất béo với các chỗ triglycerid độ dài trung bình, hợp với sinh tố và salad trộn, hỗ trợ giảm cân rất tốt
  • Dầu bơ: Thường được sử dụng trong các món sa lát, sinh tố hay các món nướng. Dầu bơ có hàm lượng cao acid oleic – một loại acid béo có nhiều lợi ích trong sức khỏe giúp tăng khả năng chống oxy hóa, làm dịu đau ở những khớp bị viêm.
  • Dầu hạt lanh: Điểm khói của dầu hạt lanh khá thấp để nấu ăn tuy nhiên đây là sự lựa chọn hoàn hảo cho món sa lát, sinh tố và các loại nước chấm. Dầu hạt lanh chứa nhiều omega 3 và acid alpha linolenic tốt cho hệ tim mạch.
  • Dầu hạt cải: Chứa ít chất béo bão hòa và nhiều chất béo không bão hòa đơn, bên cạnh đó dầu hạt cải còn chứa nhiều phytosterol giúp giảm lượng cholesterol trong máu.
  • Dầu hạnh nhân: Ngoài chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, dầu hạnh nhân còn là nguồn bổ sung vitamin E quan trọng. Với điểm khói thấp, chúng thường được sử dụng trong các món ăn cần chế biến ở nhiệt độ cao. Ngoài ra hương vị của dầu hạnh nhân cũng khiến món ăn trở nên hấp dẫn hơn
  • Dầu óc chó: Không được khuyến khích sử dụng chế biến những món ăn trong điều kiện nhiệt độ cao nhưng giống như dầu hạnh nhân, chúng có hương vị rất hấp dẫn. Dầu óc chó chứa nhiều acid alpha linolenic tốt cho hệ tim mạch và làn da.
Dầu óc chó
Hình ảnh dầu óc chó được chiết xuất từ những quả óc chó

  • Dầu dừa: Dầu dừa có mùi vị hấp dẫn nhưng chứa nhiều chất béo bão hòa, làm tăng cholesterol máu vì thế không nên sử dụng nhiều trong chế biến các món ăn.
  • Dầu đậu phộng: Chứa nhiều vitamin E và các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ hệ tim mạch cũng như chăm sóc làn da. Ngoài ra điểm khói cao giúp dầu đậu phộng thường xuyên được sử dụng trong chế biến những món ăn có nhiệt độ cao.

Dầu ăn là thực phẩm không thể thiếu trong các món ăn hàng ngày bất kể món nấu, xào, nướng hay sa lát.... Chúng giúp hương vị các món ăn trở nên hấp dẫn hơn và là lựa chọn hoàn hảo để thay thế một phần cho mỡ động vật. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo không nên quá lạm dụng dầu ăn, không sử dụng những loại dầu đã có mùi lạ và đặc biệt không sử dụng dầu đã qua chế biến nhiều lần. Dầu có điểm khói cao phù hợp nhất với các món nướng, xào trong khi dầu có điểm khói thấp sẽ phù hợp hơn với đồ chấm và salad trộn.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY.

Nguồn tham khảo: allinahealth.org; webmd.com

3.5K

Bài viết liên quan