......

Làm thế nào để tối ưu hóa tỷ lệ Omega-6 và Omega-3 của bạn?

Phần lớn con người chúng ta đang tiêu thụ nhiều axit béo omega-6 và ít axit béo omega-3 hơn, dẫn đến tỷ lệ Omega 6 và Omega 3 bị chênh lệch. Nguyên nhân dẫn đến sự mất cân bằng của tỷ lệ này có thể là do chế độ ăn uống của người phương Tây.

1. Axit béo Omega-6 và Omega-3 quan trọng như thế nào?

Về mặt cấu tạo hóa học, các axit béo gồm omega-6 và omega-3 chứa nhiều liên kết đôi nên còn được gọi là chất không bão hòa đa. Cơ thể con người không có các enzym để sản xuất các chất béo đa này, vì vậy phải cung cấp cho cơ thể từ thực phẩm. Nếu thiếu omega-6 và omega-3, cơ thể sẽ bị thiếu chất và trở nên ốm yếu. Vì vậy, đây là những axit béo thiết yếu đối với cơ thể. Tuy nhiên, về mặt sinh học, không giống như những chất béo khác thực hiện nhiệm vụ cung cấp hoặc dự trữ năng lượng, omega-6 và omega-3 đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, tham gia vào quá trình viêm và đông máu. Trong đó, omega-6 được biết đến là chất gây viêm, còn omega-3 được xem là chất chống viêm.

Để tránh bị nhiễm trùng và không bị tổn thương, cơ thể tạo ra phản ứng viêm. Tuy nhiên, viêm có thể gây tổn thương nghiêm trọng và dẫn đến tình trạng viêm mãn tính, thậm chí có thể gây ra các bệnh như tiểu đường, tim mạch, viêm khớp, hội chứng chuyển hóa, Alzheimer và ung thư.

Một chế độ ăn quá nhiều axit béo omega-6 và ít omega-3 được cho là làm tăng hội chứng viêm và nếu ăn cân bằng mỗi loại sẽ giúp giảm viêm.

2. Người dân phi công nghiệp tiêu thụ bao nhiêu axit béo Omega-6?

Dân phi công nghiệp có tỷ lệ omega 6 trên tỷ lệ omega 3 tương đương với từ 4:1 - 1:4. Những người chủ yếu ăn thịt gia súc có tỷ lệ này là từ 2:1 - 4:1, trong khi đó những người ăn nhiều hải sản có tỷ lệ này là 1:4. Để tiến hóa, con người đã đạt tỷ lệ này là 1:1. Tuy nhiên, hiện nay, tỷ lệ này ở con người sống trong thời đại công nghiệp lại là 16:1.

Mặc dù người dân phi công nghiệp có tuổi thọ thấp hơn so với hiện nay, nhưng họ ít mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch hơn là những bệnh do lối sống hiện đại không lành mạnh gây ra.

Để có được tỷ lệ tối ưu đó, người dân phi công nghiệp đã ăn ít axit béo omega-6, vận động nhiều hơn, tiêu thụ ít thực phẩm chứa đường và thức ăn nhanh, đồ ăn vặt hơn. Tuy nhiên, nếu chỉ sử dụng omega 6 để đo lường sức khỏe của họ là chưa hiệu quả.

XEM THÊM: Axit béo Omega-3-6-9: Tổng quan hoàn chỉnh

tỷ lệ Omega 6
Người dân phi công nghiệp có tỷ lệ Omega 6 cao hơn Omega 3

3. Chế độ ăn uống các nước phương Tây và lượng axit béo được tiêu thụ

Hiện nay, người dân các nước phương Tây đang tiêu thụ một lượng lớn các loại hạt và dầu có nguồn gốc thực vật đã qua chế biến, chứa nhiều axit béo omega-6. Tuy nhiên, cần phải biết lịch sử của công nghệ chế biến đó là chúng chưa xuất hiện trong khoảng 1 thế kỷ. Vì vậy, về mặt di truyền, con người chưa thể thích nghi với chế độ ăn uống có hàm lượng omega-6 cao.

Trong các loại dầu ăn đang được tiêu thụ, dầu đậu nành chứa nhiều axit béo omega-6 và được sử dụng để chế biến nhiều loại thức ăn nhanh. Ăn nhiều thực phẩm này đã và đang làm thay đổi lượng chất béo dự trữ trong cơ thể và màng tế bào.

Nếu màng tế bào có quá nhiều axit béo omega-6 có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu điều tra tác động của axit omega-6 đối với bệnh tim có chất lượng và được kiểm soát. Trong khi đó, những nghiên cứu được kiểm soát cho thấy một loại axit béo omega-6 phổ biến khác lại không làm tăng dấu hiệu viêm.

Cho đến nay, những nghiên cứu chứng minh sự liên quan giữa axit béo omega-6 và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính do lối sống gây ra vẫn chưa được làm rõ. Mặt khác, rất nhiều bằng chứng ủng hộ những tác động tích cực của axit béo omega-3 đối với sức khỏe, ví dụ như lợi ích về sức khỏe tim mạch, cải thiện chứng rối loạn tâm thần. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cũng cho biết nếu tiêu thụ quá nhiều axit béo như omega-3 và omega-6 có thể tạo cơ hội để những liên kết đối có trong chất béo bão hòa đa phản ứng với oxy và tạo thành một chuỗi các phản ứng của các gốc tự do, gây tổn thương tế bào và sự lão hóa cũng như căn nguyên khởi phát ung thư.

Nếu muốn cải thiện tỷ lệ omega 6 và omega 3, cần ăn nhiều omega-3 để bù với lượng omega 6 đã tiêu thụ, nhưng tốt nhất là nên ăn cân bằng cả 2 loại với lượng tương đối thấp.

4. Tránh tiêu thụ quá nhiều dầu thực vật chứa axit béo Omega-6

Để tối ưu hóa tỷ lệ Omega 6, chúng ta cần tránh tiêu thụ các loại dầu thực vật và hạt chứa nhiều omega-6 cũng như các loại thực phẩm sử dụng dầu và hạt được để chế biến. Dầu đậu nành, dầu hướng dương, ngô được biết là chứa hàm lượng lớn omega-6, còn dầu oliu, dầu cọ, dầu dừa, quả bơ được biết là chứa ít omega-6 hơn.

Với chế độ ăn uống hiện nay, cơ thể con người đang tích trữ một lượng lớn axit béo omega-6, vì thế để đào thải lượng axit béo này cần mất một thời gian.

Axit béo omega 6
Omega 6 đem lại nhiều lợi ích nhưng cần cân bằng giữa Omega 3 và Omega 6

5. Ăn nhiều hơn thịt động vật chứa axit béo Omega-3

Thịt gia súc và hải sản chứa nhiều axit béo omega-3 EPA và DHA tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, hiện nay, thức ăn của các loài động vật này lại được làm từ ngũ cốc có chứa đậu nành và ngô.

Nếu muốn giảm lượng axit béo omega-6 có trong thịt, hãy chọn các loại thịt ở những phần gầy hơn. Omega 3 cũng có trong trứng, tuy nhiên để chọn trứng có hàm lượng omega-3 cao, cần tránh mua trứng từ gà mái được nuôi bằng ngũ cốc.

Để tối ưu hóa tỷ lệ Omega 3 thì cần ăn hải sản, ví dụ như cá hồi, từ 1 - 2 lần/tuần. Nếu không cần cân nhắc bổ sung dầu cá để tăng lượng omega-3 cho cơ thể. Ngoài thịt và hải sản, hạt chia và hạt lanh cũng rất giàu omega-3. Tuy nhiên, chúng có chứa một loại omega-3 có tên là ALA không tốt đối với sức khỏe. Vì vậy, ăn thịt và hải sản được xem là lựa chọn tốt hơn để cung cấp omega-3 cho cơ thể.

Để tối ưu hóa tỷ lệ Omega 6 và Omega 3 trong cơ thể, cần tránh tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa Omega 6 như dầu và các loại hạt, đồng thời ăn nhiều hơn thực phẩm chứa Omega 3 để đạt được tỷ lệ cân bằng.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 15% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 17/10 - 31/12/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: healthline.com

1.6K

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan