Hạt diêm mạch (Quinoa) đỏ: Dinh dưỡng, lợi ích và cách nấu

Hạt diêm mạch đã được sử dụng trong hơn 5000 năm và đến ngày nay chúng vẫn rất phổ biến nhờ vào hương vị và thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Hạt quinoa hữu cơ chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, đồng thời là nguồn protein tuyệt vời và không chứa gluten. Hạt Quinoa không chỉ bổ dưỡng mà còn có nhiều màu sắc khác nhau, mỗi màu sắc có sự khác biệt tinh tế về hương vị, kết cấu và hàm lượng dinh dưỡng. Đặc biệt, hạt quinoa đỏ là một lựa chọn vô cùng tuyệt vời.

Hạt quinoa đỏ có nguồn gốc từ loài thực vật có hoa Chenopodium quinoa ở Nam Mỹ. Hạt quinoa đỏ khi chưa nấu chín có hình bầu dục, phẳng và giòn. Sau khi nấu chín, chúng phồng lên tạo thành những hình cầu nhỏ có kết cấu mềm nhưng dai. Mặc dù được gọi là hạt quinoa đỏ, nhưng những hạt này đôi khi có thể có nhiều màu nâu hoặc tím hơn.

Quinoa hay được xem là một loại ngũ cốc nguyên hạt nhưng trên thực tế chúng là pseudocereal (giả ngũ cốc), nguyên nhân, vì Quinoa không mọc trên cỏ như lúa mì, yến mạch và lúa mạch. Tuy nhiên, hạt quinoa đỏ nói riêng và hạt quinoa nói chung đều được ăn và chế biến giống như các loại hạt ngũ cốc truyền thống. Hạt quinoa đỏ cũng không chứa gluten tự nhiên, vì vậy đây là một lựa chọn rất lành mạnh cho những người bị bệnh Celiac hoặc nhạy cảm với gluten.

Hạt Quinoa đỏ luôn thuộc nhóm giả ngũ cốc có hàm lượng dinh dưỡng cao, chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất quan trọng. Ngoài ra, Quinoa đỏ còn là một nguồn cung cấp mangan, đồng, phốt pho và magie dồi dào. Ước tính một cốc hạt quinoa đỏ nấu chín (khoảng 185 gram) sẽ cung cấp:

• Lượng calo: 222 calo
• Chất đạm: 8 gam
• Carbs: 40 gam
• Chất xơ: 5 gam
• Đường: 2 gam
• Chất béo: 4 gam
• Mangan: 51% giá trị hàng ngày (DV)
• Đồng: 40% DV
• Phốt pho: 40% DV
• Magiê: 28% DV
• Folate: 19% DV
• Kẽm: 18% DV
• Sắt: 15% DV

Với cùng một khẩu phần, hạt Quinoa đỏ cũng cung cấp hơn 10% nhu cầu hàng ngày của các loại vitamin B (gồm Thiamine, Riboflavin và Pyridoxine), tất cả đều đóng vai trò cần thiết cho chức năng của não và quá trình trao đổi chất. Đáng chú ý, hạt quinoa đỏ còn có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác như lúa mì, gạo và lúa mạch. Trên thực tế, đây là một trong số ít thực phẩm thực vật có chứa cả 9 axit amin thiết yếu, bao gồm cả Lysine mà hầu hết các loại ngũ cốc đều thiếu.

Hiện tại chưa có nhiều nghiên cứu đánh giá cụ thể những lợi ích sức khỏe của hạt Quinoa đỏ. Đa phần các nghiên cứu hiện nay chỉ đánh giá lợi ích của các thành phần có trong nó, cũng như của Quinoa nói chung.

3.1. Giàu chất chống oxy hóa

Dù là với bất kể màu sắc nào, hạt Quinoa đều là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, có tác dụng bảo vệ hoặc giảm thương tổn tế bào do các gốc tự do gây ra.

Trong một nghiên cứu về đặc tính chống oxy hóa của 4 màu của quinoa như trắng, vàng, đỏ tím và đen, hạt quinoa đỏ được đánh giá là có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất. Nó đặc biệt giàu flavonoid, vốn là các hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư. Trên thực tế, một nghiên cứu đã quan sát thấy hạt quinoa đỏ nấu chín có mức tổng số polyphenol, flavonoid và hoạt động chống oxy hóa tổng thể cao hơn đáng kể so với quinoa vàng đã nấu chín.

Hạt quinoa đỏ đặc biệt chứa hàm lượng cao 2 loại flavonoid:

• Kaempferol. Đây là chất chống oxy hóa có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim và một số bệnh ung thư.
• Quercetin. Chất chống oxy hóa này có thể bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh lý nghiêm trọng như bệnh Parkinson, bệnh tim, loãng xương và một số loại ung thư.

Ngoài ra, hạt quinoa đỏ còn chứa các sắc tố thực vật có đặc tính chống oxy hóa như betaxanthin (vàng) và betacyanins (tím), cả hai đều là sắc tố betalain. Betalain đã được chứng minh trong ống nghiệm là có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ DNA chống lại tác hại của quá trình oxy hóa và giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, vẫn cần các nghiên cứu trên người để củng cố những tác dụng này.

XEM THÊM: Các chất chống oxy hóa có trong thực phẩm nào?

3.2. Hạn chế nguy cơ bệnh tim

Các sắc tố betalain trong hạt quinoa đỏ cũng có thể đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Trong một nghiên cứu cho chuột bị bệnh tiểu đường ăn lần lượt 91 và 182 gam chiết xuất betalain cho mỗi pound (200 và 400 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể đã khiến chúng giảm đáng kể lượng chất béo trung tính, cũng như cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (xấu), đồng thời tăng cholesterol HDL (tốt).

Hạt quinoa đỏ có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch và được coi như một loại ngũ cốc nguyên hạt. Nhiều nghiên cứu lớn cũng liên kết việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, béo phì và tử vong đến từ nhiều nguyên nhân.

3.3. Chứa nhiều chất xơ

Hạt quinoa đỏ có nhiều chất xơ, chỉ với 1 cốc 185 gram hạt quinoa đỏ nấu chín đã cung cấp 24% lượng chất xơ thiết yếu hàng ngày. Chế độ ăn giàu chất xơ cũng liên quan mật thiết đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số loại ung thư, tiểu đường loại 2, béo phì và tử vong do nhiều nguyên nhân.

Trong hạt quinoa đỏ có chứa cả 2 loại chất xơ không hòa tan và hòa tan, chúng đều mang lại những lợi ích độc đáo đối với cơ thể:

• Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và biến thành chất giống như gel trong quá trình tiêu hóa, do đó tăng cảm giác no. Nó cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (xấu).
• Chất xơ không hòa tan giúp duy trì sức khỏe đường ruột và đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa tiểu đường loại 2.

3.4. Giàu dinh dưỡng và không chứa gluten

Do là hạt giả ngũ cốc nên hạt quinoa đỏ không chứa gluten, chất thường được tìm thấy trong các loại hạt ngũ cốc truyền thống như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Do đó, đây là một lựa chọn rất lành mạnh cho những người bị bệnh Celiac hoặc không dung nạp gluten.

Hạt quinoa nói chung là một nguồn chất xơ tốt và chứa nhiều khoáng chất quan trọng. Việc thêm hạt quinoa đỏ vào chế độ ăn của bạn có thể cải thiện đáng kể lượng dinh dưỡng tổng thể nếu bạn đang theo chế độ ăn không có gluten.

3.5 Cách kết hợp hạt quinoa đỏ vào chế độ ăn

Hạt quinoa đỏ thường có hương vị mạnh hơn, nhiều hạt hơn so với các hạt trắng thông thường. Dưới đây là một số gợi ý để kết hợp hạt quinoa đỏ vào chế độ ăn hàng ngày:

• Nấu hạt quinoa đỏ thay cho cơm.
• Trộn với các loại rau để làm salad.
• Nấu cháo diêm mạch ăn sáng.
• Rắc hạt quinoa trong các món salad, sinh tố để trang trí và thêm protein.

Cũng giống như các loại quinoa khác, hãy rửa sạch hạt quinoa đỏ trước khi chế biến để loại bỏ lớp phủ đắng bên ngoài, còn được gọi là saponin. Ngoài ra, rửa sạch hạt quinoa cũng giúp giảm các hợp chất thực vật được gọi là Phytat và oxalat. Những chất này có thể liên kết một số khoáng chất, khiến cơ thể bạn khó hấp thụ hơn.

Hạt quinoa đỏ cũng được chế biến tương tự như các loại ngũ cốc khác. Chỉ cần đun nhỏ lửa ở dạng lỏng theo tỷ lệ 2:1, cứ 1 cốc (170gam) quinoa thô thì kết hợp với 2 cốc (473ml) chất lỏng.

Hạt quinoa đỏ rất giàu protein, chất xơ, nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng. Thêm vào đó, nó có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn so với các loại quinoa khác, đem lại những lợi ích nhất định cho sức khỏe tim mạch. Vì thế, bạn có thể cân nhắc thêm khẩu phần hạt quinoa đỏ vào bữa ăn hàng ngày của gia đình.

Nguồn tham khảo: Healthline.com