Hạt Chia - nguồn thực vật giàu axit béo omega-3

Hạt Chia là một thực phẩm phổ biến hiện nay ở các cửa hàng thực phẩm, bởi tính giá trị cao về dinh dưỡng cung cấp cho người sử dụng, đặc biệt đây là loại thực vật giàu axit béo omega-3. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp những thông tin hữu ích để bạn hiểu rõ hơn về những giá trị dinh dưỡng chất béo omega-3 có nhiều trong hạt Chia, cũng như các chất dinh dưỡng khác có trong hạt Chia.

Hạt Chia có nguồn gốc từ cây Salvia hispanica thuộc loại Lamiaceae tức cùng thuộc thành viên trong gia đình các loại thảo mộc dùng làm tăng hương vị trong các món ăn như bạc hà đến từ Trung và Nam Mỹ. Hình dạng hạt Chia nhỏ, có màu đen, trông giống như hạt mè hoặc hạt é. Cây Salvia hispanica từng là cây lương thực chính ở Mexico và Guatemala, loại cây này được trồng như một nguồn thực phẩm từ năm 3500 trước Công nguyên. Ngoài ra, nó còn được sử dụng trong các nghi lễ tôn giáo cho các vị thần Aztec. Cho tới thời điểm hiện nay. Hạt Chia được phân phối và bán ra nhiều quốc gia trên thế giới và trở thành món đồ ăn ưa chuộng tại nhiều nơi, đặc biệt ở các nước phát triển vì những người dân ở đây rất yêu thích những thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên, không chứa chất độc hại

Hạt Chia được mọi người truyền tai nhau và gọi với nhiều tên gọi như “siêu thực phẩm” hay thực phẩm chức năng,... tuy nhiên, những thuật ngữ này hoàn toàn không được kiểm soát bởi các chuyên gia mà mục đích chính dùng để quảng cáo và kinh doanh. Sự thật là không có loại thực phẩm nào hay thuốc nào có thể thay thế cho một chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, mang lại nhiều lợi ích, nâng cao sức khỏe con người lâu dài.

Mặc dù kích thước của hạt Chia khá nhỏ nhưng nó chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như chất xơ, acid béo omega-3, chất đạm, canxi, photpho, kẽm,...Hạt Chia giàu chất xơ – mang lại cảm giác no, no lâu cho người sử dụng. Một phần 25g hạt Chia chứa tới khoảng 9 gram chất xơ trong khi lượng chất xơ khuyến nghị cho mỗi người sử dụng hằng ngày là 30 gram, vì vậy, một lượng nhỏ hạt Chia như trên cũng mang lại cho người sử dụng một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh, tốt cho nhiều người không đạt được mục tiêu khuyến nghị.

Axit béo omega-3 được biết đến với tác dụng chống viêm cũng như tăng cường sức khỏe của não và tim. Hạt Chia chứa axit béo omega-3 dưới dạng thực vật: acid alpha linolenic (ALA) làm cho hạt Chia trở thành một nguồn thực phẩm có nguồn dinh dưỡng giá trị cho người ăn chay và thuần chay. Lượng protein trong hạt Chia cũng tương đối cao, vì vậy nó trở thành một nguồn protein thực vật hữu ích và cung cấp nhiều loại acid amin, đặc biệt hữu ích cho chế độ ăn chay và thuần chay. Hạt Chia là một loại protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tạo ra. Sự kết hợp của chất béo, protein và chất xơ trong hạt Chia được tiêu hóa tương đối chậm, cung cấp năng lượng giải phóng chậm và kéo dài để giữ lượng đường trong máu được ổn định. Hạt Chia rất giàu chất khoáng như canxi và magie, các nguyên tố vi lượng như mangan, giúp tạo ra các enzym tốt cho cơ thể.

Vậy hạt Chia bao nhiêu calo? Cứ 2 thìa hạt Chia (khoảng 28 gram) chứa khoảng 140 calo, 4 gram protein, 11 gram chất xơ, 7 gram chất béo không bão hòa, 18% RDA cho canxi và các khoáng chất vi lượng bao gồm kẽm, đồng và một nguồn chất béo tốt bao gồm acid béo omega-3 giàu có.

Hạt Chia được trở thành thành phần của chế độ ăn uống cân bằng giàu thực vật, có thể ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh mãn tính như tim mạch, các bệnh rối loạn chuyển hóa. Các nhà nghiên cứu thường quan tâm đến hàm lượng acid béo linoleic và alpha- linolenic (ALA) của hạt Chia, 60% dầu trong hạt chia là từ các acid béo omega-3 này. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn khuyến khích chế độ ăn có chứa thực phẩm giàu omega-3 thuận lợi hơn việc chỉ sử dụng hạt Chia. Bên cạnh đó, acid béo omega-3 đã được công nhận có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe tim mạch như giảm cholesterol, điều hòa nhịp tim và huyết áp, ngăn ngừa đông máu và giảm viêm. Chất xơ trong hạt Chia chủ yếu là chất xơ hòa tan và chất nhầy (chất tạo nên kết cấu keo của hạt Chia), chất xơ này có thể giúp giảm cholesterol LDL và làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể ngăn ngừa sự tăng lên đột biến của lượng đường trong máu sau khi ăn và thúc đẩy cảm giác no. Điều này được những đối tượng đang thực hiện chế độ giảm cân quan tâm tới, cảm giác no giúp đối tượng hạn chế lượng thức ăn và calo nạp vào người, tạo tiền đề cho quá trình giảm cân thành công. Tuy nhiên, hàm lượng chất xơ và khả năng giữ nước của hạt Chia chỉ tạo cảm giác no chứ không có tác dụng giảm cân đáng kể.

Hàm lượng canxi và các khoáng chất vi lượng khác trong hạt Chia giúp cho xương được chắc khỏe hơn, một phần 25 gram hạt chia chứa tới 157 mg canxi, đây là một nguồn canxi đáng kể, nhiều hơn cả trong 100ml sữa. Ngoài ra, chất xơ, protein, chất béo không bão hòa có trong hạt Chia đều hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh và hàm lượng đường trong máu được ổn định hơn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra tác dụng của hạt Chia đối với những bệnh nhân thừa cân và béo phì, mắc đái tháo đường type 2. Hạt Chia được coi là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, cùng với các yếu tố như lối sống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe đáng kể.

Có rất ít báo cáo chỉ ra tác dụng phụ của hạt Chia khi được sử dụng,và hầu hết an toàn với mọi người. Vì chúng là hạt nhỏ, tiêu thụ quá nhiều hạt Chia trong một lần sử dụng có thể gây táo bón, vì thế khi sử dụng hạt Chia nên uống đủ nước.

Hạt Chia là một thành phần được sử dụng rất linh hoạt trong các món ăn do mùi vị của chúng không ảnh hưởng tới hương vị của món ăn. Người ta thường ngâm hạt chia với nước hoặc sữa, để ngoài khoảng 15-20 phút hoặc bỏ tủ lạnh ít nhất 2 giờ hay qua đêm để hạt Chia hấp thụ chất lỏng để tạo thành gel giống như bột sắn về kết cấu. Có thể bảo quản hạt chia trong một tuần, sử dụng trong nhiều món ăn như sinh tố, soup, ... để tăng giá trị dinh dưỡng hơn. Để tăng thêm hương vị, có thể sử dụng thêm các gia vị như quế, gừng hoặc một chút mật ong.

Ngoài ra, hạt Chia ngâm có thể được sử dụng như một chất làm đặc súp và món hầm, có thể thay thế trứng trong món nướng bằng cách xay 1 muỗng canh hạt chia với 3 muỗng canh nước. Để ít nhất trong 5 phút hoặc đến khi hỗn hợp sệt đặc lại và sử dụng. Hạt Chia nếu được rang khô sẽ mang lại mùi vị thơm ngon hơn, giòn hơn, rất hợp cho món salad hoặc trong những bữa ngũ cốc ăn sáng lành mạnh.

Một nhóm 3.000 người ăn thuần chay tại Trung Quốc đã phát hiện ra rằng những người có lượng axit béo omega-3 hấp thụ cao nhất từ ​​hải sản và các nguồn thực vật có nguy cơ tử vong tim mạch giảm 17% so với những người có lượng tiêu thụ thấp nhất. Nghiên cứu Sức khỏe Y tá cho thấy nguy cơ đột tử do tim giảm 40% ở những phụ nữ ăn nhiều ALA nhất. Nhóm thuần tập Nghiên cứu Sức khỏe Tim mạch với hơn 5000 đàn ông và phụ nữ, từ 65 tuổi trở lên, cho thấy nguy cơ mắc bệnh thiếu máu cục bộ gây tử vong thấp hơn 50% với lượng ALA cao hơn khi sử dụng các nguồn thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, dầu ăn, các loại đậu và đậu nành. Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng hạt Chia có thể ảnh hưởng có lợi đến mức cholesterol, giảm cân và tăng cảm giác no.Tuy nhiên, các đánh giá tài liệu và các thử nghiệm có đối chứng ở người không cho thấy lợi ích cụ thể của hạt Chia góp phần đóng góp, phòng ngừa đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch bao gồm trọng lượng cơ thể, huyết áp, mức lipid, đường huyết và viêm khi được kết hợp như một phần của chế độ ăn đa dạng giàu thực vật và các hành vi lối sống lành mạnh khác.

Như vậy, những giá trị cao về dinh dưỡng mà hạt Chia cung cấp cho người sử dụng là không thể phủ nhận, đặc biệt là các acid béo -omega 3, canxi, chất xơ, protein, vi chất,... Đây là loại thực phẩm nên được sử dụng được trong các bữa ăn như sáng, các bữa phụ, thậm chí cả bữa chính, là thành phần thiết yếu cho các bữa ăn lành mạnh.

Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp cũng như quý khách hàng có nhu cầu khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec vui lòng liên hệ Website để được phục vụ tốt nhất.

Nguồn tham khảo: hsph.harvard.edu, bbcgoodfood.com