Ăn đậu nành nhiều có tốt không?

Ăn đậu nành thường xuyên được xem là một trong những chủ đề dinh dưỡng gây ra nhiều tranh cãi nhất hiện nay. Thực tế, đậu nành rất giàu chất dinh dưỡng và có thể đem đến nhiều lợi ích sức khỏe đáng chú ý như giảm đường huyết, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm triệu chứng mãn kinh và các nguy cơ gây ung thư. Tuy nhiên, cũng có một số người lo ngại về sự ảnh hưởng của chế độ ăn giàu đậu nành đối với sức khoẻ, chẳng hạn như làm giảm chức năng tuyến giáp, tăng nguy cơ ung thư vú hoặc tác dụng nữ hoá ở nam giới.

Đậu nành tự nhiên thường rất giàu protein và có chứa hầu hết các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần đến. Hơn nữa, chúng cũng cung cấp nhiều chất béo thực vật, chất xơ, một số loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Ngoài hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, việc ăn đậu nành hàng ngày có thể giúp bạn nhận được một lượng lớn polyphenol, một chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi sự tổn thương tế bào và các tình trạng mãn tính như bệnh tim.

Đậu nành đặc biệt chứa nhiều isoflavone, được gọi là phytoestrogen - một phân lớp polyphenol, có khả năng gắn kết và kích hoạt các thụ thể estrogen trong cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, isoflavone trong đậu nành có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe đối với người tiêu thụ. Ăn đậu nành luộc có thể cung cấp cho bạn từ 90 – 134 mg isoflavone trên 100 gram đậu nành.

Nhiều người băn khoăn rằng liệu ăn đậu nành nhiều có tốt không? Thực tế, đậu nành có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quý giá cho cơ thể con người. Nó không những giàu chất xơ, protein, axit béo omega – 3, chất chống oxy hoá mà còn chứa ít chất béo bão hoà. Chính vì vậy, chế độ ăn đậu nành thường xuyên có thể đem đến cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Một số nghiên cứu cho thấy việc ăn đậu nành hàng ngày hoặc thực hiện một chế độ dinh dưỡng giàu thực phẩm từ đậu nành có thể giúp giảm đáng kể mức cholesterol LDL xấu và tăng cholesterol HDl tốt trong cơ thể. Chẳng hạn, khi bạn tiêu thụ trung bình khoảng 23 gram protein đậu nành mỗi ngày có thể giảm được khoảng 3% mức cholesterol toàn phần và cholesterol xấu. Ngoài ra, ăn đậu nành thường xuyên cũng giúp tăng mức cholesterol tốt (HDL) lên 3% và giảm mức chất béo trung tính khoảng 4%.

Vậy những người mắc bệnh tim ăn đậu nành nhiều có tốt không? Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, những người có các yếu tố nguy cơ hiện tại của bệnh tim, chẳng hạn như béo phì, cholesterol cao hoặc bệnh tiểu đường loại 2 có thể hưởng được nhiều lợi ích sức khỏe nhất từ một chế độ ăn giàu đậu nành.

Ngoài ra, thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ, đậu tempeh hoặc edamane cũng có thể giúp cải thiện mức cholesterol nhiều hơn so với các sản phẩm đậu nành được chế biến hoặc có chất bổ sung.

2.2. Giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch

Một chế độ ăn uống giàu các loại đậu, bao gồm cả đậu nành, có thể giúp bạn làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất isofalvone trong đậu nành được biết đến với tác dụng giảm viêm trong mạch máu và cải thiện độ đàn hồi của chúng, từ đó bảo vệ hiệu quả cho sức khoẻ tim mạch.

Một đánh giá mới đây cho thấy, việc ăn đậu nành hàng ngày có thể làm giảm 20% nguy cơ đột quỵ và 16% nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, ăn đậu nành thường xuyên cũng giúp làm giảm 15% nguy cơ bị tử vong do bệnh tim.

2.3. Giảm mức huyết áp cao

Người bị cao huyết áp ăn đậu nành nhiều có tốt không? Thực chất, đậu nành và các thực phẩm được làm từ chúng có chứa rất nhiều arginine, một loại axit amin có tác dụng điều chỉnh mức huyết áp. Hơn nữa, đậu nành cũng được xem là một nguồn cung cấp isoflavone tuyệt vời – một hợp chất cũng có khả năng hạ huyết áp.

Một nghiên cứu mới đây đã phát hiện ra rằng khi ăn khoảng 43 gram hạt đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm được 8% mức huyết áp tâm trương ở một số người. Mặt khác, khi tiêu thụ khoảng 65 – 153 mg isoflavone trong đậu nành mỗi ngày có thể giảm từ 3 – 6 mmHg ở những người bị cao huyết áp.

2.4. Giúp giảm lượng đường trong máu

Khi ăn đậu nành thường xuyên có thể giúp giảm nhẹ lượng đường trong máu và mức insulin ở phụ nữ mãn kinh. Chất isoflavone trong đậu nành cũng có khả năng làm giảm tình trạng kháng insulin. Theo thời gian, kháng insulin có thể khiến lượng đường huyết tăng cao và dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2.

Nhiều bằng chứng cũng cho thấy, chất bổ sung protein đậu nành có thể làm giảm nhẹ lượng đường huyết và mức insulin ở những bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hoá hoặc tiểu đường loại 2. Hội chứng chuyển hoá thường bao gồm một nhóm các tình trạng như lượng đường cao trong máu, huyết áp, mức cholesterol và mỡ bụng, có xu hướng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 hoặc đột quỵ.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu không tìm thấy lợi ích kiểm soát đường huyết của việc ăn đậu nành hàng ngày đối với những người khoẻ mạnh. Do đó, chúng ta cần có nhiều cuộc đánh giá hơn nữa để có thể đưa ra kết luận chắc chắn về tác dụng kiểm soát đường huyết của đậu nành.

2.5. Cải thiện khả năng sinh sản

Một số nghiên cứu gần đây cho thấy phụ nữ khi ăn đậu nành thường xuyên có thể cải thiện được khả năng sinh sản của mình. Hơn nữa, việc tiêu thụ các thực phẩm được làm từ đậu nành có thể giúp bảo vệ chống lại những tác động tiêu cực của bisphenol A (BPA), một loại hợp chất có trong một số loại nhựa, có thể làm giảm khả năng sinh sản.

Tuy nhiên, một số cuộc thử nghiệm cho biết khi tiêu thụ 100 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm chức năng buồng trứng và nồng độ hormone sinh sản. Phụ nữ khi tiêu thụ hơn 40 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày có thể gặp phải các vấn đề về khả năng sinh sản cao hơn 13% so với những người chỉ tiêu thụ dưới 10 mg mỗi ngày. Những kết quả thử nghiệm này đã được xác định lại và cho thấy việc ăn từ 10 – 50 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày dường như không đem đến bất kỳ tác hại nào đối với sự rụng trứng cũng như khả năng sinh sản của phụ nữ.

2.6. Giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh

Đậu nành rất giàu isoflavone, một nhóm hợp chất được gọi là estrogen thực vật hoặc phytoestrogen, do chúng có khả năng liên kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể.

Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen của phụ nữ giảm xuống tự nhiên, có thể dẫn đến các triệu chứng khó chịu như khô âm đạo, mệt mỏi và bốc hỏa. Bằng cách liên kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể, isoflavone trong đậu nành có khả năng làm giảm tương đối mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng mãn kinh.

Ngoài ra, việc ăn đậu nành hàng ngày cũng giúp làm giảm tình trạng mệt mỏi, trầm cảm, đau khớp, cáu kỉnh, lo lắng và khô âm đạo thường gặp phải trong thời kỳ mãn kinh hoặc những năm sau đó ở phụ nữ.

2.7. Cải thiện sức khỏe xương

Mức estrogen thấp trong thời kỳ mãn kinh có thể khiến lượng canxi trong xương giảm đáng kể. Điều này có thể gây mất xương và khiến phụ nữ sau mãn kinh dễ gặp phải tình trạng xương yếu và giòn, hay còn được gọi là loãng xương.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị phụ nữ mãn kinh nên ăn đậu nành thường xuyên hoặc tiêu thụ khoảng 40 – 110 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày để giúp làm giảm tình trạng mất xương cũng như cải thiện các vấn đề sức khoẻ của xương.

2.8. Giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư

Việc ăn đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung, ung thư đường tiêu hoá, ung thư ruột kết và ung thư đại trực tràng ở phụ nữ.

Đối với nam giới, việc thực hiện một chế độ ăn giàu đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, ung thư dạ dày, ung thư phổi và ung thư ruột già.

Đậu nành cũng như các loại thực phẩm khác có nguồn gốc từ đậu nành từ lâu đã là một phần trong chế độ ăn uống của con người. Tuy nhiên, một số người lo lắng về các tác động của việc ăn đậu nành thường xuyên đối với nhiều khía cạnh sức khoẻ khác nhau, bao gồm:

• Isoflavone trong đậu nành “bắt chước” estrogen trong cơ thể: Mặc dù isoflavone có cấu trúc tương tự như hormone sinh sản nữ estrogen, nhưng isoflavone có tác dụng yếu hơn và cũng có một số điểm khác biệt so với estrogen.
• Nguy cơ ung thư: Một số người tin rằng việc tiêu thụ isoflavone trong đậu nành có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư nội mạc tử cung hoặc ung thư vú. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều không tìm thấy nguy cơ tiêu cực này từ việc ăn đậu nành. Trong một số trường hợp, chúng thậm chí có thể cung cấp một số biện pháp bảo vệ để chống lại nhiều loại bệnh ung thư.
• Ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp: Một số nghiên cứu trong ống nghiệm và động vật đã cho thấy đậu nành có chứa một số hợp chất có thể làm giảm chức năng của tuyến giáp. Tuy nhiên, ở các nghiên cứu trên người dường như không tìm thấy bất kỳ tác động tiêu cực nào của việc ăn đậu nành đối với tuyến giáp, nhất là ở những người có chức năng tuyến giáp khỏe mạnh.
• Tác dụng nữ hoá ở nam giới: Một số người lo ngại rằng isoflavone trong đậu nành có thể làm giảm sản xuất nội tiết tố nam testosterone. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người đều cho thấy có rất ít mối liên hệ giữa hai điều này.
• Nguy hiểm cho trẻ sơ sinh: Một số người cho rằng sữa công thức đậu nành có thể làm ảnh hưởng xấu tới sự phát triển của não bộ, hệ miễn dịch và tuyến giáp của trẻ sơ sinh. Ty nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây không tìm thấy bất kỳ tác động tiêu cực lâu dài nào của việc sử dụng sữa công thức đậu nành cho trẻ sơ sinh đủ thánh và khoẻ mạnh.
• Đậu nành biến đổi gen (GMO): Hiện nay, một số loại đậu nành được biến đổi gen, có thể chứa ít chất dinh dưỡng hơn và tích tụ một lượng thuốc diệt cỏ nhiều hơn so với đậu nành hữu cơ hoặc đậu nành thông thường.
• Chất kháng dinh dưỡng: Đậu nành có chứa một số hợp chất, có thể làm giảm khả năng hấp thụ vitamin cũng như khoáng chất của cơ thể. Những cách giúp làm giảm mức độ kháng chất dinh dưỡng trong đậu nành có thể bao gồm ngâm, lên men, làm nảy mầm hoặc nấu chín.
• Các vấn đề về tiêu hoá: Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy các chất kháng dinh dưỡng trong đậu nành có thể làm giảm các chức năng hàng rào của ruột, làm tăng nguy cơ viêm nhiễm và các vấn đề tiêu hoá khác.

Thực tế, những mối lo ngại trên của việc ăn đậu nành đối với sức khỏe đều có rất ít bằng chứng khoa học hợp lý. Hơn nữa, những tác động tiêu cực đôi khi có thể xảy ra khi bạn tiêu thụ một lượng lớn đậu nành. Một số nam giới cho biết họ đã trải qua tác dụng nữ hoá khi tiêu thụ lượng đậu nành lớn hơn gấp 9 lần so với lượng trung bình mà một người ăn. Tuy nhiên, dường như rất ít người có thể ăn liên tục đậu nành vào mỗi ngày, do đó nguy cơ nữ hoá do đậu nành thường rất hiếm khi xảy ra.

Nguồn tham khảo: healthline.com, betterhealth.vic.gov.au, hsph.harvard.edu