......

Bí quyết ăn uống lành mạnh: Làm thế nào để thay đổi thói quen của bạn?

Rối loạn ăn uống

Một số thói quen ăn uống cần phải thay đổi như thức ăn nhanh, món tráng miệng giàu calo, đồ uống ngọt, và nhiều thứ khác thường được chúng ta tiêu thụ nhiều. Để thay đổi thói quen ăn dễ dàng hơn, hãy tìm hiểu về một số thực phẩm không tốt và cách thay thế chúng bằng các lựa chọn lành mạnh hơn. Sau đó thử một số thủ thuật kiểm soát phần ăn.

1. Quản bom thực phẩm Calorie

Hầu hết lượng calo của chúng ta có được đến từ thực phẩm giàu chất béo và đường, như bánh quy và bánh ngọt cùng với bánh mì. Chúng ta cũng nạp calo trong khi ăn các món gà (thường được tẩm bột và chiên), soda và đồ uống năng lượng và thể thao. Pizza, rượu, mì ống, các món tortilla và các món thịt bò thậm chí còn chứa nhiều calo hơn những thứ trên.

2. Hạn chế một số chất

Chỉ cần bạn tiêu thụ hai loại thực phẩm là chất béo rắn và đường bổ sung là chúng đã cung cấp khoảng 800 calo lượng yêu cầu hàng ngày của chúng ta, gần một nửa lượng calo mà một người phụ nữ trung bình nên có trong một ngày. Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ nói rằng chúng ta nên hạn chế chất béo rắn và bão hòa trong khi loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa. Cắt giảm thức ăn nhanh và ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng. Cùng với đó, bạn hãy cắt giảm natri (muối). Hầu hết chúng ta được cung cấp quá nhiều natri, làm tăng cơ hội bị huyết áp cao, bệnh timthận.

Hạn chế ăn muối
Hạn chế ăn mặn sẽ giúp ích cho sức khỏe của bạn

3. Thay thế bằng các thực phẩm lành mạnh

Bạn nên thêm nhiều thực phẩm bổ dưỡng vào chế độ ăn uống. Thay vì thịt mỡ, hãy chọn protein nạc và hải sản. Tiêu thụ ít nhất 8 ounce cá mỗi tuần. Thay vì chất béo rắn như bơ hoặc bơ thực vật, hãy sử dụng dầu ô liu, cải dầu và các loại dầu khác tốt cho vòng eo và trái tim của bạn. Thay vì các món nướng và ngũ cốc với tất cả các loại ngũ cốc trắng hoặc tinh chế, hãy ăn ít ngũ cốc nguyên hạt của bạn.

Thực phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo, trứng, đậu, và nhiều trái cây, rau quả là các lựa chọn lành mạnh cho sức khỏe

4. Thay đổi cách ăn Pizza

Thực phẩm yêu thích như pizza có thể cần phải thay đổi. Pizza có thể có rất nhiều calo, ngũ cốc tinh chế và chất béo. Nhưng với một vài điều chỉnh dưới đây, nó có thể vẫn ổn để ăn:

  • Chọn loại có lớp vỏ mỏng, nguyên hạt.
  • Thêm rau và bỏ qua thịt.
  • Sử dụng phô mai ít béo hoặc không béo hoặc chỉ cần rắc.
  • Thêm nho và lấp đầy phần còn lại với rau.

5. Tại sao nên ăn ngũ cốc nguyên hạt

Vỏ ngoài hay còn gọi là "cám" của hạt lúa mì, gạo, lúa mạch hoặc các loại ngũ cốc khác chứa đầy chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chất xơ giúp chúng ta cảm thấy no với ít calo hơn. Nhưng để tạo ra bột trắng (tinh chế) từ hạt lúa mì, các nhà sản xuất thực phẩm phải loại bỏ cám, nên đã loại bỏ đi nhiều chất xơ và vitamin.

Bệnh u xơ tử cung nên ngũ cốc nguyên hạt
Ăn ngũ cốc nguyên hạt đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người

6. Tại sao nên hạn chế chất béo rắn là gì?

Chất béo rắn khi ở nhiệt độ phòng, thường chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Bạn nên tránh chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt và chất béo bão hòa chỉ nên đóng góp 10% lượng calo của bạn. Bạn sẽ tìm thấy chất béo bão hòa trong bơ, dầu dừa, mỡ động vật trong thịt, sữa, thịt xông khói và da gà.

7. Trọng lượng bữa ăn vừa phải

Bắt đầu giảm trọng lượng bữa ăn cho cơ thể khỏe mạnh. Kiểm tra lượng calo trên nhãn thực phẩm và thực đơn nhà hàng. Học cách quan sát thực phẩm của bạn để đánh giá những gì mà bạn ăn quá nhiều và những gì nên ăn vừa phải.

8. Dùng đĩa nhỏ

Bạn có thể đã được bảo phải ăn sạch những gì có trong đĩa của mình ngay từ khi còn nhỏ. Vấn đề là đĩa ăn tối trong nhà và nhà hàng thường lớn. Và số lượng thực phẩm chúng ta đưa vào chúng cũng vậy. Nếu bạn làm sạch đĩa của bạn bây giờ thì có lẽ bạn đang ăn quá nhiều.

Dùng đĩa nhỏ
Dùng đĩa nhỏ có thể giúp bản kiểm soát lượng thức ăn cần dùng

9. Đặt ra đĩa Salad

Để thu nhỏ các phần bạn hãy: Dùng đĩa nhỏ để chứa thức ăn. Tìm hiểu và phục vụ phần ăn đúng kích cỡ. Đừng quay lại bàn trong vài giây hoặc giữ thức ăn thừa trên bàn vì nó sẽ cám dỗ bạn. Cất thức ăn thừa trong các hộp đựng vừa đủ cho một lần cho bữa ăn nhanh.

10. Típ khi ăn ở ngoài

Các nhà hàng thường phục vụ một bữa ăn cho hai hoặc ba người. Nhưng bạn không cần phải ăn tất cả. Đặt một nửa bữa ăn hoặc một món gì đó từ thực đơn cho trẻ em. Nếu bạn yêu cầu một món khai vị kích thước đầy đủ, hãy đóng hộp một nửa số đó trước khi bạn bắt đầu ăn. Chia món ăn với bạn ăn cùng. Ăn một món khai vị lành mạnh và súp hoặc salad

11. Chế độ ăn uống hàng ngày

Bạn nên bổ sung lượng calo theo độ tuổi, giới tính và mức độ năng động. Một phụ nữ hoạt động vừa phải nên có 1.800-2.200 calo mỗi ngày. Một người đàn ông có kích thước trung bình hoạt động nên có 2.200-2.800 calo. Có cân bằng thực phẩm lành mạnh mỗi ngày bằng cách:

  • 11/2 - 21/2 chén trái cây và 21/2 - 31/2 chén rau
  • 6-10 ounce hạt, 1/2 từ ngũ cốc nguyên hạt
  • 3 chén thực phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo
  • 5-7 ounce protein (thịt, đậu và hải sản) mỗi ngày
  • Không quá 5-8 muỗng cà phê dầu, chủ yếu là từ thực vật, cá và các loại hạt
  • 170-400 calo từ chất béo rắn và đường bổ sung
kim tự tháp thực phẩm chế độ ăn
Một chế độ ăn hợp lý giúp bạn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết

12. Học cách kiểm soát kích cỡ của bữa ăn

Bạn không cần phải cân hoặc đo thực phẩm mỗi khi ăn. Thay vào đó, hãy so sánh kích thước bữa ăn, thực phẩm với hình ảnh một quả bóng chày, một quả bóng khúc côn cầu, một đĩa CD, súc sắc và một bóng đèn. Điều này giúp bạn dễ dàng tưởng tượng kích thước phần ăn.

13. Cắt khoai tây nướng xuống kích thước

1 củ khoai tây vừa bằng 1 con chuột máy tính. Điều đó tương đương với 1 chén rau. Nếu bạn sử dụng chuột máy tính mỗi ngày, thật dễ dàng để lấy đúng kích cỡ khoai tây tại cửa hàng tạp hóa. Nhưng một củ khoai tây nhà hàng có khả năng to gấp đôi và chứa đầy toppings và thêm calo. Hãy ăn uống thông minh khi bạn đi ăn ngoài bằng các cách. Ăn một phần khoai tây và mang về nhà một phần. Chọn một củ khoai lang thay thế. Nó cung cấp cho bạn vitamin Cvitamin A, giúp mắt và da khỏe mạnh.

14. Một khẩu phần lành mạnh của Pasta

1 phần mì ống 1/2 cốc = 1/2 quả bóng chày. Đó là bằng 1/2 cốc ngũ cốc.

Đối với món mì ống khi ăn ở ngoài. Bạn nên bỏ qua bánh mì. Hãy thử mì ống nguyên hạt để có nhiều chất xơ. Thay vì Alfredo hoặc các loại nước sốt kem khác, hãy chọn marinara được làm từ cà chua. Sử dụng salad trộn ít chất béo khi bạn làm salad mì ống.

15. Giảm kích thước của chiếc bánh quế

1 phần bánh kếp hoặc bánh quế bằng kích thước của đĩa CD. Bạn nên bỏ qua chồng bánh quế đầy xi-rô và bơ. Thay thế bằng cách. Đặt một chiếc bánh nhỏ và một quả trứng. Ăn loại bánh được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, như kiều mạch hoặc bánh kếp nguyên hạt để tăng chất xơ và dinh dưỡng. Lựa chọn topping là trái cây tươi hoặc siro không đường làm topping.

bánh kếp
Giảm kích thước của chiếc bánh quế

16. Món ăn yêu thích có thể đánh lừa bạn

Bánh mì tròn và bánh nướng xốp có vẻ như là lựa chọn ăn uống lành mạnh. Nhưng kích cỡ của chúng có thể lớn gấp hai hoặc ba lần. Một chiếc bánh mì tròn lớn và thậm chí là một bánh muffin ít béo có thể chứa 300 calo. Nếu phết bơ hoặc phô mai kem thì lượng chất béo và calo lại càng tăng lên đến 500 calo.

17. Cố gắng kiểm soát kích cỡ của tất cả mọi thứ tại tiệm bánh

1 chiếc bánh muffin nhỏ bằng một quả bóng tennis. Đừng lạm dụng nó với bánh mì tròn và bánh nướng xốp. Để tiết kiệm calo, thay vào đó hãy ăn bánh muffin có nhiều chất xơ. Ăn một nửa của một lớn hoặc mua kích thước nhỏ hơn. Làm cho bánh mì tròn nguyên hạt. Chất xơ cao sẽ kiềm chế cơn đói sau này.

18. Kiểm soát lượng sữa tiêu thụ

1 phần phô mai bằng bốn con xúc xắc, phô mai có nhiều canxi. Nó cũng có nhiều chất béo. Một khẩu phần phô mai ít béo là một phần ba lượng sữa không béo hoặc ít béo bạn nên có trong một ngày. Hãy thử phô mai ít béo để có được cảm giác ngon hơn.

19. Bao nhiêu thịt là quá nhiều?

1 phần thịt hoặc cá bằng lòng bàn tay chứa khoảng 3 ounce protein. Ăn protein nạc từ cá, thịt gia cầm, trứng, các loại hạt và đậu có trong mỗi bữa ăn sẽ giúp xây dựng cơ bắp và giảm cân. Nhưng bạn có thể cần ít protein hơn bạn nghĩ. Người lớn chỉ cần 5 đến 6 1/2 ounce protein mỗi ngày. Đó có thể là một quả trứng vào bữa sáng, một nắm hạt (12 quả hạnh hoặc 24 quả hồ trăn) vào giữa ngày và 3 ounce thịt cho bữa tối.

20. Bông cải xanh

1 khẩu phần trái cây hoặc rau bằng 1 quả bóng chày hoặc bằng một cái nắm tay. 1 khẩu phần rau xanh bằng 2 quả bóng tennis. Đó là một chén trái cây hoặc rau quả. Khi nói đến trái cây và rau quả, hãy ăn nhiều như bạn muốn. Thực phẩm xanh, đỏ và cam có rất nhiều dinh dưỡng. Điều đó bao gồm các loại quả mọng, ớt chuông đỏ, cà chua, bí ngô và khoai lang. Màu xanh đậm là trái tim khỏe mạnh. Hãy thử rau bina, bông cải xanh, củ cải Thụy Sĩ và cải xoăn.

Bông cải xanh
Bông cải xanh giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh

21. Ăn hạt đậu phộng

1 phần bơ đậu phộng bằng một quả bóng golf. Bơ đậu phộng và thạch là thực phẩm thoải mái tuyệt vời. Ăn vặt với đậu phộng và bơ đậu phộng có thể kiềm chế cơn đói. Đậu phộng có chất béo lành mạnh, nhưng nó vẫn béo và có thể thêm calo

22. Gạo cho một bữa ăn lành mạnh

2 phần cơm đã nấu bằng một bóng đèn, gạo ít chất béo và calo. Ăn cơm với các loại rau rất tốt cho sức khỏe. Hấp cơm thay vì chiên nó để giảm lượng calo. Hãy thử gạo lứt, loại gạo có nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Đừng làm hỏng lợi ích sức khỏe của gạo bằng cách phủ lên trên bằng thực phẩm chiên hoặc nước sốt nặng.

23. Hạn chế chất béo và dầu

1 phần chất béo bằng một chồng bốn xu. Bạn có thể có đủ chất béo trong thực phẩm như dầu ăn, salad trộn, thịt và các loại hạt. Xịt dầu ăn vào chảo trước khi chiên, thay vì đổ dầu lỏng. Sử dụng dầu ô liu hoặc dầu canola tốt cho tim thay vì bơ. Ăn salad với vinaigrette nhẹ thay vì salad salad dày kem.

24. Ăn ít khoai tây chiên

Khoai tây chiên thường được đóng gói với những thứ chúng ta cần hạn chế như chất béo không lành mạnh, ngũ cốc tinh chế và natri. Chỉ một ounce có thể có gần một nửa lượng mỡ trong cả ngày đối với phụ nữ. Hãy lựa chọn snack đa chủng như cà rốt và khoai lang để có nhiều chất dinh dưỡng hơn và có thể có ít chất béo hơn.

Khoai tây chiên
Bạn nên hạn chế sử dụng khoai tây chiên và những chất béo không lành mạnh

25. Giữ món tráng miệng theo tỷ lệ

Món tráng miệng có thể chứa đầy chất béo và đường không lành mạnh. Một cốc kem có thể gấp đôi kích thước của một phần có thể chứa 285 calo và 75% chất béo rắn mà một phụ nữ không hoạt động nên có trong một ngày. Thay vì một loạt bánh quy, hãy có một chiếc bánh quy nhỏ và một miếng trái cây hoặc ly sữa.Khi bạn thực sự muốn ăn sôcôla, hãy ăn sôcôla đen, có ít đường.

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec với hệ thống cơ sở vật chất, trang thiết bị y tế hiện đại cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ nhiều năm kinh nghiệm trong khám điều trị bệnh, người bệnh hoàn toàn có thể yên tâm thăm khám và điều trị tại Bệnh viện.

Để đăng ký khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, Quý Khách có thể liên hệ Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc, hoặc đăng ký khám trực tuyến TẠI ĐÂY.

Nguồn tham khảo: webmd.com

15.6K

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan