Bánh mì lúa mạch đen có tốt cho sức khỏe không?

Hiện nay, bánh mì đen lúa mạch được coi là một sự lựa chọn thay thế lý tưởng cho các loại bánh mì trắng hoặc bánh mì được làm từ lúa mì thông thường. Nhiều người ưa thích bánh mì đen lúa mạch bởi nó có vị đậm hơn so với các loại bánh mì khác và đặc biệt mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm cải thiện chức năng hệ tiêu hoá, tim mạch và kiểm soát tốt mức đường huyết trong cơ thể.

Bánh mì đen lúa mạch được làm từ sự kết hợp giữa hạt và bột lúa mạch đen. Hiện nay, có nhiều loại bánh mì đen lúa mạch khác nhau, tùy thuộc vào các công thức kết hợp riêng của từng loại bánh. Có loại bánh mì đen chỉ được làm từ bột lúa mạch lấy phần lõi giàu tinh bột của hạt lúa mạch đen, cũng có loại được làm từ hạt lúa mạch đen nguyên hạt xay thô, hay còn được gọi là bánh mì Pumpernickel.

So với bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì trắng thông thường thì bánh mì lúa mạch đen có xu hướng sẫm màu, đặc và chua nhưng hương vị lại đậm đà hơn. Ngoài ra, bột lúa mạch đen cũng chứa lượng ít gluten nên có kết cấu đặc hơn những loại khác. Tuy nhiên, vì bản chất vẫn chứa một lượng gluten nhất định nên những người bị nhạy cảm với gluten hoặc mắc bệnh Celiac không nên tiêu thụ loại bánh mì này.

Bánh mì đen lúa mạch có chứa một lượng lớn chất xơ và nhiều thành phần dinh dưỡng nổi bật khác. Nhìn chung, để biết được thành phần dinh dưỡng bánh mì đen chính xác thì sẽ phụ thuộc vào lượng bột lúa mạch đen được sử dụng. Trung bình, trong 32 gam (một lát) bánh mì đen lúa mạch sẽ chứa các chất dinh dưỡng gồm:

• Calo: 83;
• Carbs: 15.5 gam;
• Chất đạm: 2.7 gam;
• Chất béo: 1.1 gam;
• Chất xơ: 1.9 gam;
• Thiamine: 11.6% DV;
• Selenium: 18% DV;
• Niacin: 7.6% DV;
• Riboflavin: 8.2% DV;
• Mangan: 11.5% DV;
• Đồng: 6.6% DV;
• Vitamin B6: 7.5% DV;
• Sắt: 5% DV;
• Folate: 8.8% DV;

Ngoài ra, trong bánh mì đen lúa mạch cũng có chứa một lượng nhỏ axit pantothenic, magie, phốt pho, kẽm, canxi cùng các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác.

So với những loại thông dụng khác thì bánh mì đen lúa mạch có chứa hàm lượng chất xơ cao hơn, đồng thời là nguồn cung cấp nhiều vi chất quan trọng cho cơ thể, đặc biệt là vitamin B.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy, việc tiêu thụ bánh mì đen lúa mạch nguyên chất có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh và ít ảnh hưởng tới đường huyết hơn so với các loại bánh mì trắng khác.

Thường xuyên ăn bánh mì đen lúa mạch có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn, cụ thể:

3.1 Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

Việc bổ sung thêm bánh mì đen lúa mạch vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn cải thiện được một số chức năng của hệ tim mạch. Theo nghiên cứu gần đây cho thấy, bánh mì đen lúa mạch khi được tiêu thụ thường xuyên sẽ giúp làm giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ bệnh tim và đồng thời còn giúp hỗ trợ nam giới giảm được mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL có hại cho cơ thể.

Sở dĩ có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch là vì trong bánh mì đen lúa mạch có chứa hàm lượng chất xơ hoà tan cao. Đây là một loại chất xơ khó tiêu hoá, khi được hấp thụ vào cơ thể sẽ biến thành một kết cấu dưới dạng gel tại đường tiêu hoá và giúp loại bỏ mật chứa nhiều cholesterol ra khỏi máu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ thường xuyên các chất xơ hoà tan có thể giúp bạn làm giảm từ 5 – 10% cholesterol toàn phần và cholesterol xấu chỉ trong vòng 4 tuần.

3.2 Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Kiểm soát lượng đường huyết thường xuyên là một điều vô cùng quan trọng đối với bất kỳ ai, đặc biệt là những người không thể sản xuất ra đủ lượng insulin hoặc đang mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Trong bánh mì đen lúa mạch có chứa một số chất giúp hỗ trợ kiểm soát tốt được lượng đường huyết của bạn. Điển hình là các chất xơ hoà tan, giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường và carbs qua đường tiêu hoá, từ đó ngăn ngừa tình trạng tăng mức đường huyết lên cao.

Ngoài ra, bánh mì lúa mạch đen cũng cung cấp nhiều hợp chất phenolic, chẳng hạn như axit axetic và axit ferulic, góp phần làm chậm quá trình giải phóng insulin và đường vào máu, đồng thời giúp kiểm soát tốt hơn nữa lượng đường huyết của cơ thể. Tiêu thụ bánh mì đen lúa mạch sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó ngăn chặn cảm giác thèm ăn xuất hiện.

3.3 Giúp no lâu hơn

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, dinh dưỡng bánh mì đen có khả năng giúp bạn cảm thấy no cực kỳ nhanh chóng, do đó nên có thể sử dụng trong quá trình giảm cân.

3.4 Những loại ích tiềm năng khác của bánh mì lúa mạch đen

Bên cạnh những loại ích sức khỏe được đề cập ở trên thì bánh mì đen lúa mạch cũng có chứa một số giá trị tiềm năng khác, bao gồm:

• Giúp giảm viêm: Tiêu thụ bánh mì đen lúa mạch thường xuyên có thể giúp bạn làm giảm được các dấu hiệu của sự viêm nhiễm, chẳng hạn như interleukin 6 (IL-6) và interleukin 1 beta (IL-1β).
• Ngăn ngừa một số bệnh ung thư: Một số cuộc nghiên cứu trong ống nghiệm và trên cả người đã cho thấy rằng, ăn bánh mì lúa mạch đen có thể giúp bạn làm giảm các nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, ung thư đại trực tràng và ung thư tuyến tiền liệt.

Mặc dù bánh mì đen lúa mạch có thể đem lại những lợi ích đáng chú ý cho sức khoẻ, tuy nhiên nó vẫn tồn tại một số nhược điểm như:

• Chứa chất kháng dinh dưỡng: Trong bánh mì đen lúa mạch có chứa axit phytic – một chất phản dinh dưỡng, có thể gây cản trở quá trình hấp thu các loại khoáng chất thiết yếu như kẽm và sắt. Do đó, nếu sử dụng bánh mì đen lúa mạch không hợp lý cũng có thể gây ảnh hưởng tới sức khỏe.
• Gây đầy hơi: Trong bánh mì đen lúa mạch có chứa hàm lượng chất xơ cao và một lượng gluten nhất định. 2 chất này có thể dẫn đến tình trạng đầy hơi đối với những người bị nhạy cảm với chúng.
• Không phù hợp cho những người áp dụng chế độ ăn không có gluten: Vì bánh mì lúa mạch đen có chứa gluten, do đó nó có thể không phải là một loại thực phẩm phù hợp cho những người ăn kiêng gluten, chẳng hạn như những bệnh nhân mắc Celiac.
• Chứa nhiều đường: Nhiều nhà sản xuất đã bổ sung thêm đường vào bánh mì lúa mạch đen để tăng thêm hương vị cho chúng. Tuy nhiên, điều này đã vô tình làm tăng thêm lượng calo không mong muốn vào chế độ ăn uống của bạn.

Nguồn tham khảo: healthline.com