7 loại bột protein tốt nhất giúp giảm cân hiệu quả

Bột protein từ lâu đã được sử dụng cho những người muốn xây dựng cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn. Loại thực phẩm này khá thuận tiện trong cách sử dụng và mang lại cảm giác ngon miệng để tăng lượng protein của cơ thể. Không dừng lại ở đó, loại bột này mang lại nhiều lợi ích giảm cân, kiểm soát sự thèm ăn. Bài viết sau đây sẽ cung cấp thông tin về 7 loại bột protein tốt nhất giúp giảm cân hiệu quả.

Trong nguyên liệu làm nên các loại bánh như: bánh sinh nhật, bánh quy và kem, ... đều không thể thiếu hương vị bột protein. Thêm vào hỗn hợp bột protein có hương vị và bã cà phê có chứa caffeine kích thích tăng cường trao đổi chất. Chẳng hạn như: loại whey protein có vị mocha chứa 25 gam protein và 113 mg caffein mỗi muỗng (36 gam). Thành phần caffein có thể nhiều hơn một chút so với một tách cà phê trung bình 237 ml. Ngoài việc thúc đẩy sự trao đổi chất, caffeine cũng làm tăng sức chịu đựng trong quá trình tập luyện, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn. Điều này làm cho hỗn hợp cà phê-protein trở thành món ăn nhẹ hoàn hảo 30-60 phút trước khi bạn tập thể dục.

Hơn nữa, protein trong các sản phẩm này có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách làm giảm sự thèm ăn, cho phép bạn cắt giảm tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại bột protein vị cà phê đều chứa caffeine. Vì vậy, hãy đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi quyết định lựa chọn sản phẩm.

XEM THÊM: Whey Protein, axit amin có thể tăng cường giảm béo?

Whey protein có lẽ là loại bột protein phổ biến nhất hiện nay, và là một trong hai loại protein của sữa, loại còn lại là casein. Vì cơ thể bạn dễ dàng tiêu hóa và hấp thụ whey protein nên nó thường được dùng sau khi tập thể dục để xây dựng và phục hồi cơ. Trong khi nhiều nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng whey protein thông thường để xây dựng cơ bắp thì cũng có nhiều nghiên cứu khác cho rằng whey protein cũng có thể hỗ trợ giảm cân. Chẳng hạn, một số sản phẩm bột protein giảm cân có chứa 24 gam whey protein mỗi muỗng (30 gam) và có thể hỗ trợ cả tăng cơ và giảm mỡ.

Một đánh giá thực hiện với 9 nghiên cứu cho kết quả rằng những người thừa cân hoặc béo phì bổ sung whey protein giảm cân nhiều hơn và tăng cơ nhiều hơn những người không bổ sung. Hay một đánh giá tương tự cũng được thực hiện ở những người thừa cân béo phì cho kết quả rằng những người sử dụng whey protein cũng có những cải thiện đáng kể tình trạng huyết áp, kiểm soát hàm lượng đường trong máu và mức cholesterol. Những lợi ích giảm cân của whey protein chủ yếu xuất phát từ khả năng giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời giúp bạn cảm thấy no lâu hơn trong ngày.

XEM THÊM: 6 loại bột protein tốt nhất cho nam giới

Casein, một loại protein sữa có tác dụng tiêu hóa chậm hơn nhiều so với whey khác nhưng thành phần này có nhiều đặc tính giảm cân. Protein casein tạo thành các khối đông khi tiếp xúc với axit trong dạ dày. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn phải mất một thời gian dài, thường là 6–7 giờ để tiêu hóa và hấp thụ. Tuy nhiên, tốc độ tiêu hóa chậm của casein có thể giúp bạn ăn ít hơn bằng cách giảm cảm giác thèm ăn.

Trong một nghiên cứu được thực hiện với 32 người nam giới tiêu thụ đồ uống có chứa carbohydrate hoặc casein, whey, trứng hoặc protein đậu 30 phút trước khi ăn một bữa ăn không hạn chế. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng casein có tác động lớn nhất đến cảm giác no và dẫn đến lượng calo tiêu thụ ít nhất. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều có kết quả đồng thuận. Trong một nghiên cứu khác, những người tiêu thụ whey protein 90 phút trước khi dùng bữa tại một bữa tiệc tự chọn sẽ ít đói hơn và ăn ít calo hơn những người tiêu thụ casein. Những kết quả này cho thấy rằng casein có thể tốt hơn whey protein chỉ khi uống 30 phút thay vì 90 phút trước bữa ăn. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để so sánh casein với whey và các loại bột protein khác.

Bên cạnh đó, casein cũng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Chẳng hạn, bột protein casein chứa 60% giá trị canxi hàng ngày của bạn cho mỗi muỗng (34 gam). Một số nghiên cứu quan sát đã liên kết lượng canxi cao hơn với trọng lượng cơ thể thấp hơn, mặc dù tác dụng này vẫn chưa được quan sát thấy trong các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng - tiêu chuẩn vàng của bằng chứng khoa học.

Protein đậu nành là một trong số ít các loại đạm có nguồn gốc thực vật chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu cần thiết cho sức khỏe con người. Do đó, đây là nguồn protein chất lượng cao hấp dẫn những người ăn chay hoặc những người không dung nạp được protein từ sữa. Protein đậu nành đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến sự thèm ăn. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông được cho ăn pizza một giờ sau khi tiêu thụ whey, đậu nành hoặc protein lòng trắng trứng.

Mặc dù, whey protein có liên quan đến việc giảm sự thèm ăn nhiều nhất, nhưng sử dụng đậu nành mang lại nhiều hiệu quả hơn protein lòng trắng trứng trong việc giảm sự thèm ăn và giảm số lượng calo tiêu thụ. Hơn nữa, protein đậu nành cũng đã được chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên thực hiện ở phụ nữ sau mãn kinh khi áp dụng cho phụ nữ uống 20 gam đậu nành hoặc thức uống chứa protein casein hàng ngày trong ba tháng. Đây là cùng một lượng protein đậu nành được tìm thấy trong một muỗng bột protein đậu nành EAS. Những người tiêu thụ đậu nành giảm mỡ bụng nhiều hơn những người uống casein, mặc dù sự khác biệt là không đáng kể. Tương tự, một nghiên cứu khác tiến hành ở cả nam giới và phụ nữ cho thấy protein đậu nành có thể so sánh với các loại protein khác để thực hiện giảm cân khi được sử dụng loại thực phẩm này như một phần của kế hoạch thay thế bữa ăn ít calo.

Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như: rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc là nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất. Lợi ích của việc cung cấp đủ chất xơ trong chế độ ăn uống bao gồm bình thường hóa nhu động ruột, giảm mức cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và đạt được trọng lượng khỏe mạnh. Tương tự như protein, chất xơ đã được chứng minh là làm giảm lượng thức ăn và kết quả là trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, trong quá trình sản xuất bột protein từ thực vật, chất xơ bị loại bỏ ra khỏi sản phẩm.

Một số loại bột protein thực vật hỗn hợp khác thì được tăng cường chất xơ. Các sản phẩm như vậy kết hợp một số nguồn protein, chẳng hạn như hạt đậu, gạo, hạt chia và đậu garbanzo. Khi kết hợp protein và chất xơ cùng với nhau sẽ tạo ra tác dụng hiệp đồng hỗ trợ giảm cân nhiều hơn so với việc sử dụng đơn lẻ từng thành phần.

Nếu bạn không thích hoặc có cơ địa không thể dung nạp protein từ sữa thì protein trong lòng trắng trứng là một sự thay thế tốt. Trong khi các chất dinh dưỡng quan trọng của trứng được tìm thấy trong lòng đỏ thì protein trong lòng trắng trứng chỉ được tạo ra từ lòng trắng. Các sản phẩm protein từ lòng trắng trứng đều phải trải qua một quá trình được gọi là thanh trùng mới giúp sản phẩm ngăn chặn Salmonella, tuy nhiên lại làm bất hoạt một protein gọi là avidin, protein này liên kết với biotin vitamin B và cản trở sự hấp thụ của nó .

Tác động làm giảm cảm giác thèm ăn của protein trong lòng trắng trứng không mạnh bằng whey hoặc casein, nhưng nghiên cứu vẫn cho thấy lòng trắng trứng vẫn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Giống như protein đậu nành, protein từ hạt đậu chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, làm cho nó trở thành một loại protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, thành phần axit amin của protein đậu Hà Lan không thể so sánh với bột protein từ sữa vì nó có ít axit amin thiết yếu. Bột protein đậu thường được làm từ đậu Hà Lan vàng, không gây dị ứng, làm cho sản phẩm protein đậu trở thành lựa chọn an toàn cho những người không dung nạp hoặc dị ứng với sữa, đậu nành hoặc trứng. Hơn nữa, bột protein đậu là một sự thay thế tốt từ thực vật cho các protein từ sữa để giảm cân. Trong một nghiên cứu kiểm tra lượng protein và cảm giác no, nam giới tiêu thụ 20 gam đồ uống có chứa carbohydrate hoặc casein, whey, đậu hoặc trứng trước bữa ăn 30 phút .

Chỉ đứng sau casein, protein từ hạt đậu cho thấy tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm cảm giác thèm ăn, dẫn đến những người tham gia tiêu thụ ít calo hơn. Protein đậu không có vị như đậu nghiền, nhưng nó có vị đất mà một số người có thể không thích.

Khi nói đến việc giảm cân, việc tạo ra sự thâm hụt calo là điều quan trọng nhất. Sự thâm hụt calo xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu hao. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách ăn ít calo hơn, đốt cháy nhiều calo hơn thông qua tập thể dục hoặc kết hợp cả hai. Một khi bạn thiết lập mức thâm hụt calo, có một số lợi thế để tăng lượng protein mà bột protein có thể giúp bạn thực hiện.

Tăng lượng protein của bạn sẽ giúp bạn giảm cân bằng cách:

• Tăng cảm giác no: Protein giúp bạn no lâu hơn, điều này có thể khiến bạn ăn ít hơn và giảm cân.
• Tăng cường trao đổi chất: So với carbs hoặc chất béo, protein đòi hỏi nhiều calo nhất trong quá trình tiêu hóa và sử dụng. Do đó, tăng lượng protein của bạn có thể làm tăng quá trình đốt cháy calo.
• Duy trì khối lượng cơ: Khi bạn giảm cân, bạn cũng có xu hướng giảm mỡ và cơ. Tiêu thụ đầy đủ protein cùng với tập luyện sức đề kháng có thể giúp bạn duy trì cơ bắp và đốt cháy chất béo.
• Điều đó nói rằng, chỉ riêng bột protein sẽ không giúp bạn giảm cân. Chúng chỉ giúp bạn ăn kiêng dễ dàng hơn bằng cách kiểm soát cơn đói.

Nhiều người sử dụng bột protein để giúp xây dựng cơ bắp của cơ thể, nhưng chúng cũng có thể có lợi cho mục tiêu giảm cân. Whey, casein và protein trứng, cũng như các nguồn gốc thực vật như đậu nành và đậu, tất cả đều là những lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân. Một số loại bột protein này được tăng cường với các thành phần như caffeine và chất xơ có thể giúp giảm cân. Mặc dù những sản phẩm này có thể hỗ trợ bạn giảm cân, nhưng bạn sẽ nhận được kết quả tốt nhất nếu sử dụng chúng cùng với một chế độ ăn cân bằng lành mạnh, giảm calo và thường xuyên luyện tập thể dục.

Nguồn tham khảo: healthline.com