......

24 ý tưởng ăn chay lành mạnh

Rau củ quả thực vật ăn chay

Ăn chay được biết đến như một chế độ ăn tốt cho sức khoẻ, tuy nhiên để có ý tưởng cho một chế độ ăn chay phong phú và lành mạnh là một thách thức lớn. Điều này là do chế độ ăn thuần chay chỉ có những thực phẩm từ thực vật và ít các gia vị để có thể tạo ra các món ăn ngon. Tuy nhiên, chúng ta có thể có rất nhiều sự lựa chọn đến từ nguồn thực phẩm thực vật mà có thể bạn chưa biết đến. Dưới đây là 24 món ăn chay tốt cho sức khỏe, vừa ngon vừa bổ dưỡng.

1.Trái cây và bơ hạt

Trái cây và bơ hạt được làm từ sự pha trộn nhiều loại hạt và trái cây. Đây được xem là một món ăn vặt thuần chay ngon miệng và có nhiều lợi ích dinh dưỡng. Trái cây cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, trong khi bơ hạt cũng rất giàu chất xơ và protein có thể giúp bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng.

Một sự kết hợp phổ biến bao gồm chuối hoặc táo với hạt điều, hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng. Để đạt lợi ích dinh dưỡng tốt nhất, hãy đảm bảo chọn một loại bơ hạt mà không chứa đường, dầu hoặc muối.

2. Guacamole và bánh quy (crackers)

Guacamole là một món ăn thuần chay thường được làm từ bơ, hành tây, tỏi và nước cốt chanh. Món ăn này rất lành mạnh và chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi. Ví dụ, bơ là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và kali, tất cả đều có thể thúc đẩy sức khỏe của tim mạch. Bạn có thể tự chuẩn bị guacamole hoặc mua những sản phẩm làm sẵn không thêm muối hoặc đường.

Chọn bánh quy giòn nguyên hạt 100% để kết hợp với guacamole cho một bữa ăn nhẹ thuần chay lành mạnh.

3. Đậu nành Edamame với muối biển

Edamame là tên của đậu nành non còn vỏ. Đây là một nguồn protein thực vật chất lượng cao. Một cốc (155 gram) cung cấp gần 17 gram protein nhưng lại chỉ cung cấp khoảng 200 calo.

Bạn có thể tự nấu đậu nành edamame bằng cách đun sôi hoặc hấp hoặc làm nướng trong lò vi sóng. Rắc bên ngoài với một chút muối biển hoặc nước tương sẽ tăng thêm hương vị cho món ăn.

4. Trail mix

Trail mix là một món ăn nhẹ có nguồn gốc thực vật thường bao gồm các loại hạt và trái cây khô. Một số loại cũng có chứa sôcôla, dừa, bánh quy giòn hoặc ngũ cốc. Tùy thuộc vào các thành phần, trail mix có thể là một nguồn protein, chất béo và chất xơ lành mạnh.

Tuy nhiên, một số sản phẩm có thể không thuần chay hoặc có thể chứa thêm đường, muối và dầu. Để tránh các thành phần này, bạn có thể dễ dàng tạo ra hỗn hợp Trail mix của riêng bạn bằng cách kết hợp các thành phần nguồn gốc thực vật mà bạn thích.

Trail mix
Trail mix được làm từ các loại hạt và trái cây khô

5. Đậu gà rang

Đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo, là cây họ đậu có hình cầu và hơi vàng. Một cốc (164 gram) đậu gà cung cấp hơn 14 gram protein và 71% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) đối với folate (Vitamin B9). Chúng cũng có nhiều chất sắt, đồng, mangan, phốt pho và magie.

Đậu gà rang là một món ăn nhẹ thuần chay ngon miệng. Bạn có thể tự làm bằng phết dầu oliu và gia vị lên đậu gà, và nướng trong 40 phút cho đến khi giòn ở 450 ° F (230 ° C).

6. “Da trái cây” (Fruit leather)

Da trái cây được làm từ trái cây xay nhuyễn và phết thành miếng phỏng, phẳng, sấy khô và cắt lát. Nó có chất dinh dưỡng tương tự như trái cây tươi và thường có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, một số loại da trái cây đóng gói có thêm đường hoặc phẩm màu và không bổ dưỡng như các loại tự làm.

Để làm da trái cây tại nhà, bạn có thể xay nhuyễn và trộn với nước chanh và siro cây thích nếu thích. Phết hỗn hợp xay nhuyễn thành một lớp mỏng lên trên một tấm giấy lót và làm khô bằng máy khử nước hoặc trong lò nướng ở 140 ° F (60 ° C) trong khoảng sáu giờ.

7. Bánh gạo và bơ

Bánh gạo là một loại thực phẩm ăn nhẹ tương tự như bánh quy giòn. Những chiếc bánh gạo bổ dưỡng nhất được làm từ gạo lứt nguyên hạt và chứa một vài thành phần khác. Hai bánh gạo nâu sẽ cung cấp 14 gram carbs nhưng chỉ cung cấp 70 calo.

Bánh gạo phủ bơ là một món ăn nhẹ thuần chay cân bằng với cả chất béo và chất xơ tốt cho cơ thể. Bạn có thể rắc bánh gạo với hạt vừng nướng cho thêm giòn và hương vị.

8. Hummus và rau

Hummus là một món ăn chay được làm từ đậu gà, dầu, nước chanh, tỏi và một loại hạt vừng gọi là tahini. Hummus có nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin B và vitamin C. Hummus chế biến tại nhà thường bổ dưỡng hơn so với sản phẩm chế biến sẵn có thể có thêm dầu thực vật và chất bảo quản.

Bạn có thể ăn kèm hummus với cà rốt, cần tây, dưa chuột, củ cải và các loại rau sống khác để có một bữa ăn nhẹ thuần chay lành mạnh và giòn.

dinh dưỡng
Hummus là một món ăn chay nhiều chất xơ và vitamin B, C

9. Sinh tố rau và trái cây

Smoothies (sinh tố) là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho người ăn chay. Thành phần sinh tố phổ biến bao gồm trái cây và rau, rất giàu vitamin và khoáng chất. Bạn có thể dễ dàng làm sinh tố bằng cách trộn sữa hoặc nước ép với các loại trái cây và rau quả yêu thích của bạn, bao gồm chuối, quả mọng, rau bina và cải xoăn.

Nếu bạn tuân theo chế độ ăn thuần chay, hãy cân nhắc thêm một ít hạt lanh hoặc hạt chia cung cấp axit béo omega-3 quan trọng mà một số chế độ ăn thuần chay thiếu.

10. Bột yến mạch với trái cây và các loại hạt

Bột yến mạch được làm bằng cách nấu yến mạch với nước. Nó thường ăn như một món ăn sáng nhưng có thể được thưởng thức bất cứ lúc nào trong ngày để có một bữa ăn nhẹ thuần chay nhanh chóng và tốt cho sức khỏe.

Bột yến mạch có nhiều chất xơ, sắt, magie và một số vitamin và khoáng chất khác. Nấu bột yến mạch với sữa hạnh nhân không đường và thêm trái cây cắt lát và các loại hạt có thể tăng hàm lượng chất dinh dưỡng.

11. Bánh Tortilla và nước sốt Salsa

Salsa thường được làm từ cà chua xắt nhỏ, hành tây, nước cốt chanh, muối và gia vị. Đây là món ăn rất giàu vitamin C, kali và hợp chất thực vật có lợi lycopene từ cà chua. Lượng lycopen cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.

Salsa thường được ăn với bánh tortilla, nhưng những sản phẩm ở cửa hàng thường được làm bằng dầu thực vật và nhiều muối. Để tự làm, chỉ cần cắt một vài bánh tortillas, quết chúng bằng dầu ô liu và nướng trong 15 phút ở 350 ° F (175 ° C).

12. Bỏng ngô với men dinh dưỡng

Bỏng ngô được làm bằng cách làm nóng hạt ngô khô. Nó có thể được làm máy chuyên dụng, lò vi sóng hoặc trong chảo đun với dầu.

Khi bỏng ngô được làm bằng máy chuyên dụng, nó có thể là một món ăn nhẹ thuần chay rất bổ dưỡng. Một khẩu phần hai cốc (16 gram) có gần 10% DV cho chất xơ với rất ít calo (khoảng 62 calo).

Thêm men dinh dưỡng có thể tăng cường dinh dưỡng của bỏng ngô hơn nữa. Loại bột nấm men có màu vàng mịn này là một loại protein thực vật chất lượng cao và thường được bổ sung kẽm và vitamin B. Nó có một hương vị thơm ngon tương tự với phô mai.

bỏng ngo
Bỏng ngô với men dinh dưỡng rất giàu dinh dưỡng phù hợp với chế độ ăn chay

13. Granola

Có nhiều loại granola, nhưng hầu hết có chứa yến mạch, các loại hạt, trái cây khô, gia vị và chất làm ngọt. Nhiều loại Granola chế biến sẵn có chứa nhiều đường và dầu thực vật. Mặt khác, nếu tự làm thì đây có thể là một món ăn nhẹ thuần chay lành mạnh giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.

Để làm granola, kết hợp yến mạch, hạnh nhân, hạt bí ngô, nho khô và quế với dầu dừa tan chảy và xi-rô cây thích. Quết đều hỗn hợp trên một tấm nướng lót và nướng trong 30 phút 40 phút ở nhiệt độ thấp trong lò nướng.

14. Bánh trái cây và hạt (Fruit and Nut Bars)

Bánh trái cây và hạt là một món ăn nhẹ có thể rất bổ dưỡng. Các thương hiệu có các sản phẩm bánh thuần chay bao gồm LaraBars, GoMacro Bars và KIND Bars. Một chiếc Cookie LaraBar hạt điều (48 gram) có 5 gram protein, 6% DV cho kali và 8% DV sắt.

Bạn cũng có thể tự làm các bánh trái cây và hạt bằng cách kết hợp 1 – 2 cốc (125, 250 gram) các loại hạt, một cốc (175 gram) trái cây sấy khô và 1/4 cốc (85 gram) xi-rô gạo hoặc nâu. Trộn hỗn hợp này vào chảo nướng và nướng trong khoảng 20 phút ở nhiệt độ 325 ° F (165 ° C).

15. Đậu trắng và khoai tây chiên Pita

Đậu trắng nhúng thường được làm bằng cách trộn đậu trắng hoặc cannellini với dầu ô liu, nước chanh, tỏi và các loại thảo mộc tươi. Đậu trắng có thành phần dinh dưỡng ấn tượng, chứa khoảng năm gram protein, hơn 10% DV cho sắt và 4 gram chất xơ chỉ trong 1/4 cốc (50 gram).

Ăn kèm khoai tây chiên pita với đậu trắng là một lựa chọn tốt cho một bữa ăn nhẹ thuần chay lành mạnh. Bạn có thể tự làm bánh pita chip bằng cách cắt pitas ngũ cốc nguyên hạt, quết chúng bằng dầu ô liu và nướng chúng trong 10 phút ở 400 ° F (205 ° C).

16. Bơ đậu phộng và chuối

Bơ đậu phộng và chuối là một sự kết hợp ăn nhẹ phổ biến và lành mạnh. Chuối cung cấp kali và chất xơ, trong khi bơ đậu phộng cung cấp protein và chất béo lành mạnh.

Để làm bơ đậu phộng và chuối, hãy cắt một quả chuối thành những miếng mỏng và phết một lớp bơ đậu phộng vào giữa hai lát. Những món này có hương vị đặc biệt thơm ngon khi đông lạnh ít nhất 30 phút.

17. Dừa khô và sô cô la đen

Để có một bữa ăn nhẹ thuần chay tốt cho sức khoẻ, hãy thử ăn dừa khô với một vài miếng sô cô la đen. Dừa khô cắt lát hoặc miếng. Các loại dừa khô không đường rất bổ dưỡng, chứa 18% DV cho chất xơ chỉ trong một ounce (28 gram).

Khi kết hợp, sô cô la đen có ít nhất 65% cacao cung cấp các hợp chất thực vật và có thể có một số lợi ích sức khỏe. Để đảm bảo sô cô la đen của bạn là thuần chay, hãy tìm các nhãn hiệu không chứa bất kỳ sản phẩm động vật nào.

18. Snack làm từ rau

Các loại snack làm từ rau thái lát, khử nước hoặc nướng ở nhiệt độ thấp, là một món ăn nhẹ thuần chay ngon miệng. Tùy thuộc vào loại rau, các loại snack này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Ví dụ, cà rốt khử nước nhiều vitamin a, kali và folate. Bạn có thể tự làm snack rau củ bằng cách nướng rau củ thái lát mỏng ở 200 - 250 ° F (90 - 120 ° C) trong 30 - 60 phút.

snack rau
Snack làm từ rau cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe người ăn chay

19. Các loại hạt tẩm gia vị

Các loại hạt phổ biến bao gồm hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt điều, quả óc chó, hạt macadamia và quả hồ đào. Tất cả các loại hạt này một lựa chọn thuần chay vô cùng bổ dưỡng. Ví dụ, chỉ một ounce (23 gram) hạnh nhân có 6 gram protein, hơn 12% DV cho chất xơ và một số vitamin và khoáng chất.

Các loại hạt đặc biệt ngon khi được kết hợp với gia vị. Bạn có thể mua các loại hạt tẩm gia vị tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Để làm các loại hạt gia vị tự chế, hãy trộn loại dầu oliu và gia vị ưa thích trước khi nướng hỗn hợp trong 15 - 20 ở 350 ° F (175 ° C).

20. Rong biển giòn

Rong biển giòn được làm từ những tấm rong biển đã được nướng, cắt thành hình vuông và thêm muối. Chúng là một món ăn nhẹ, ít calo chứa nhiều folate (vitamin B9), chất xơ và vitamin A và C. Rong biển cũng là một nguồn iốt tuyệt vời, một chất dinh dưỡng tự nhiên có trong nước biển và rất quan trọng đối với hoạt động của tuyến giáp .

Khi mua rong biển giòn, hãy tìm những loại có ít các thành phần phụ gia, như SeaSnax, chỉ chứa rong biển, dầu ô liu và muối.

21. Viên dinh dưỡng không nướng (No-Bake Energy Balls)

Viên dinh dưỡng dùng để chỉ những món ăn nhẹ có kích cỡ nhỏ làm từ hỗn hợp yến mạch, các loại hạt, bơ hạt, trái cây sấy khô, xi-rô cây thích và đôi khi là socola hoặc các chất bổ sung khác.

Tùy thuộc vào thành phần của chúng, chúng có thể là một món ăn nhẹ thuần chay rất bổ dưỡng với protein, chất xơ và chất béo lành mạnh giúp thúc đẩy năng lượng và cảm giác no.

Để tạo ra những viên dinh dưỡng tự làm, bạn có thể kết hợp một cốc (90 gram) yến mạch, 1/2 cốc (125 gram) bơ đậu phộng, 1/3 cốc (113 gram) xi-rô cây thích, hai muỗng hạt gai dầu và hai muỗng canh nho khô. Nắn thành những viên nhỏ và lưu trữ trong tủ lạnh của bạn.

22. Ants on a Log

“Ants on a Log” là tên của một món ăn nhẹ phổ biến được làm từ cần tây nhồi bơ đậu phộng và nho khô. Món ăn thuần chay này rất giàu chất xơ từ cần tây, chất béo lành mạnh từ bơ đậu phộng và vitamin và khoáng chất từ ​​nho khô.

Để làm “Ants on a Log”, chỉ cần cắt một vài cọng cần tây thành miếng, thêm bơ đậu phộng và rắc nho khô.

23. Chà là khô nhồi hạnh nhân

Chà là là những quả màu nâu, thuộc họ cây cọ và có hương vị ngọt ngào và hấp dẫn. Chúng chứa đường và chất xơ tự nhiên có thể giúp bạn tăng năng lượng nhanh chóng. Một quả chà là có khoảng 18 gram carbs. Để có một bữa ăn nhẹ thuần chay lành mạnh, bạn có thể loại bỏ hạt của quả chà là và nhồi chúng với bơ hạnh nhân.

24. Nho đông lạnh

Nho là loại quả nhỏ hình cầu, thuộc họ dây leo và có màu tím, đỏ, xanh lá cây hoặc đen. Một cốc (151 gram) nho có 28% DV cho vitamin K và 27% DV cho vitamin C. Chúng cũng rất giàu polyphenol, là những hợp chất thực vật có thể bảo vệ chống lại bệnh tim mạchtiểu đường type 2. Nho đông lạnh là một món ăn nhẹ thuần chay ngon miệng.

Một chế độ ăn chay cân bằng kèm với việc bổ sung một số thực phẩm bổ dưỡng như ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein từ thực vật có thể mang lại một số lợi ích, nhưng nó có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nếu như bạn không lên một thực đơn ăn chay tốt. Do đó, bạn có thể dựa vào các ý tưởng ăn chay trong bài viết trên để lên một danh sách về chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: healthline.com

1.2K

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan