Sắt là chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể. Một chế độ ăn thiếu chất sắt có thể dẫn đến mức năng lượng thấp, khó thở, đau đầu, khó chịu, chóng mặt hoặc thiếu máu. Vì vậy, những người ăn chay cần có thông tin về hàm lượng sắt trong thực phẩm để lựa chọn thực phẩm chay giàu sắt trong chế độ ăn hàng ngày.
1. Bổ sung thực phẩm chay giàu sắt
Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể. Trong thực phẩm, nó có hai dạng, đó là sắt heme và không heme. Sắt heme chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, trong khi sắt không heme chỉ được tìm thấy trong thực vật.
Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) được dựa trên mức tiêu thụ trung bình 18mg mỗi ngày. Tuy nhiên, tùy theo từng trường hợp cụ thể lại có những nhu cầu khác nhau. Ví dụ, đàn ông và phụ nữ sau mãn kinh thường cần khoảng 8 mg sắt mỗi ngày. Lượng này tăng lên 18 mg mỗi ngày đối với phụ nữ có kinh nguyệt và lên tới 27 mg mỗi ngày đối với phụ nữ mang thai.
Vì sắt không phải heme có xu hướng dễ dàng được cơ thể hấp thụ hơn sắt heme, nên nhu cầu khuyến nghị cho người ăn chay và thuần chay cao hơn 1.8 lần so với người ăn chế độ ăn bình thường.
2. Thực phẩm chay chứa nhiều sắt
2.1. Cây họ đậu
Các loại đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời.
- Đậu phụ, Tempeh, Natto và Đậu nành: Đậu nành và các sản phẩm của nó thường được bao gói với sắt. Trên thực tế, một cốc đậu nành cung cấp 8.8 mg sắt, tương đương với 49% RDI. Cùng với hàm lượng đó, natto-sản phẩm đậu nành lên men cung cấp 15mg (83%RDI). Trong 168 gam đậu phụ hoặc tempeh cung cấp 3 - 3.6mg sắt (20%RDI). Các sản phẩm đậu nành này còn chứa 10-19 gam protein cùng với canxi, photpho và magie tốt.
- Đậu lăng: Đậu lăng cũng chứa sắt, nó cung cấp khoảng 6.6 mg sắt trong mỗi cốc nấu chính (37%RDI). Ngoài ra, đậu lăng còn chứa một lượng đáng kể protein, carbs phức hợp, chất xơ, folate và mangan là tốt. Một chén đậu lăng nấu chín chứa 18 gam protein và chiếm khoảng 50% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày.
- Đậu Hà Lan và các loại đậu khác: Đậu Hà Lan và các loại đậu khác như: đậu trắng, đậu đỏ,... cung cấp 4.4-6.6 gam sắt trong một cốc nấu chín (24 -37% RDI). Tuy nhiên, đậu xanh và đậu mắt đen có hàm lượng sắt cao hơn, cung cấp khoảng 4.6-5.2 mg sắt trong một cốc nấu chín (26-29% RDI). Hơn nữa, đậu Hà Lan và các loại đậu là nguồn tuyệt vời của carbs phức tạp, chất xơ, folate, phốt pho, kali, mangan và một số hợp chất thực vật có lợi. Một số nghiên cứu đã cho kết quả nghiên cứu về mối liên quan giữa tiêu thụ thường xuyên đậu và đậu Hà Lan với các tác dụng như: giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu, cũng như giảm mỡ bụng.
2.2. Hạt
Các loại hạt là nguồn thực vật giàu sắt. Cho nên, muốn tăng tổng lượng sắt hàng ngày nên thêm các loại sau vào chế độ ăn:
- Bí ngô, vừng, cây gai dầu và hạt lanh: Đây là những loại hạt giàu chất sắt nhất, chứa khoảng 1.2 - 4.2 mg với hai muỗng canh (7-23% RDI). Hơn nữa, chúng chứa một lượng lớn protein thực vật, chất xơ, canxi, magie, kẽm, selen, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác. Ngoài ra, chúng cũng là một nguồn acid béo omega-3 và omega-6 tuyệt vời. Hạt gai dầu, đặc biệt, dường như chứa hai chất béo với tỷ lệ khá cân đối và tối ưu cho sức khỏe.
- Hạt điều, hạt thông và các loại hạt khác: Các loại hạt này chứa khá nhiều chất sắt không heme. Hạnh nhân, hạt điều, hạt thông và hạt macadamia, chứa từ 1-1.6 mg sắt (6-9% RDI). Ngoài ra, các loại hạt là cùng một nguồn tuyệt vời của protein, chất xơ, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất, cùng với chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi.
2.3. Rau
Rau thường có hàm lượng sắt cao hơn những loại thực phẩm khác như thịt, trứng. Tuy nhiên, sắt trong rau là sắt không hem, là loại sắt khó hấp thu. Mặc dù vậy, rau lại rất giàu vitamin C sẽ giúp tăng cường hấp thu sắt trong rau.
- Rau lá xanh: Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, củ cải xanh, cá thu và củ cải xanh chứa từ 2.5-6.4 mg sắt mỗi cốc nấu chín (14-36% RDI). Chẳng hạn, 100 gram rau bina chứa lượng sắt gấp 1.1 lần so với cùng một lượng thịt đỏ, gấp 2.2 lần so với cá hồi, gấp 3 lần so với trứng luộc và gấp 3.6 lần so với thịt gà.
- Bột cà chua: Cà chua sống chứa rất ít chất sắt. Tuy nhiên, khi sấy khô hoặc cô đặc, chúng cung cấp một lượng sắt lớn hơn nhiều. Chẳng hạn, 118ml bột cà chua cung cấp 3.9 mg sắt (22% RDI), trong khi 237ml nước sốt cà chua cung cấp 1.9 mg (11% RDI). Cà chua cũng là một nguồn vitamin C tuyệt vời, giúp tăng hấp thu sắt. Hơn nữa, chúng có chứa lycopene tuyệt vời, là một chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ bị cháy nắng
- Khoai tây: Khoai tây chứa một lượng sắt đáng kể, nhưng chủ yếu tập trung ở vỏ. Cụ thể, một củ khoai tây lớn, chưa gọt vỏ (295 gam) cung cấp 3.2 mg sắt (18% RDI). Khoai tây cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Ngoài ra, nó còn có thể đáp ứng tới 46% nhu cầu vitamin C, B6 và kali hàng ngày.
- Nấm: Một số giống nấm đặc biệt rất giàu chất sắt. Ví dụ, nấm trắng chứa khoảng 2.7 mg sắt (15% RDI). Hay nấm hàu có thể cung cấp gấp đôi lượng sắt.
- Cọ trái tim: Cọ trái tim là một loại rau nhiệt đới giàu chất xơ, kali, mangan, vitamin C và folate. Đặc biệt, chúng có chứa hàm lượng sắt khá lớn 4.6mg (26%RDI).
2.4. Trái cây
Một số loại trái cây có hàm lượng sắt khá cao bao gồm:
- Nước ép mận: Mận được biết đến với tác dụng nhuận tràng nhẹ, giúp giảm táo bón. Tuy nhiên, chúng cũng là thực phẩm có nguồn sắt tốt. Nước ép mận,237ml cung cấp khoảng 3 mg sắt ( 17% RDI) và gấp đôi lượng sắt so với cùng số lượng mận khô.
Hơn nữa, nước ép mận rất giàu chất xơ, kali, vitamin C, vitamin B6 và mangan.
- Ô liu: Trong 100gam ô liu chứa khoảng 3.3-3.5mg sắt (18%). Ngoài ra, ô liu tươi cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, chất béo tốt và vitamin tan trong chất béo A và E.
- Dâu tây: Dâu có thể cung cấp 2.6 mg sắt (14%RDI). Hơn nữa, nó còn đáp ứng được 85% RDI về vitamin C. Dâu cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường và một số dạng ung thư.
2.5. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại ngũ cốc đều có lợi như nhau. Ví dụ, chế biến ngũ cốc thường loại bỏ các phần của hạt có chứa chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, bao gồm cả sắt. Vì lý do này, ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều sắt hơn ngũ cốc chế biến.
- Lúa mì Spenta: Lúa mì spenta là một loại hạt cổ xưa giàu sắt. Nó chứa khoảng 3.2 mg sắt(18% RDI). Hơn nữa, lúa mì spenta cung cấp khoảng 5-6 gam protein, gấp khoảng 1.5 lần protein so với các loại ngũ cốc hiện đại hơn, chẳng hạn như lúa mì. Ngoài ra, nó cũng chứa nhiều loại chất dinh dưỡng khác, bao gồm carbs phức hợp, chất xơ, magie, kẽm, selen và vitamin B. Hàm lượng khoáng chất của nó cũng có thể cao hơn một chút so với các loại ngũ cốc thông thường.
- Yến mạch: Yến mạch chứa khoảng 3.4 mg sắt (19% RDI), đồng thời nó cũng là nguồn thực phẩm cung cấp protein thực vật, chất xơ, magie, kẽm và folate tốt. Hơn nữa, yến mạch còn chứa chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan, có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, tăng cảm giác no và giảm lượng cholesterol và đường trong máu
- Quinoa: Quinoa không chứa gluten giàu protein hoàn chỉnh, chất xơ, carbs phức tạp, vitamin và khoáng chất. Nó cung cấp khoảng 2.8 mg sắt (16% RDI). Thêm vào đó, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng có mối liên quan giữa chất chống oxy hóa của quinoa với nguy cơ mắc bệnh thấp hơn, bao gồm huyết áp cao và bệnh tiểu đường loại 2.
2.6. Các loại khác
- Sữa dừa: Sữa dừa có thể là một sự thay thế cho sữa bò. Mặc dù rất giàu chất béo, nhưng đây cũng là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm magiê, đồng và mangan. Sữa dừa cũng chứa một lượng chất sắt tốt. Trong 118ml sữa dừa có khoảng 3.8 mg sắt (21% RDI).
- Socola đen: Socola đen chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với socola sữa. Trong 28 gam socola cung cấp 3.3 mg sắt (18% RDI). Không những vậy, nó còn chứa một lượng chất xơ, magie, đồng và mangan tốt. Ngoài ra, socola đen là một nguồn chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ chống lại các bệnh của cơ thể.
- Mật mía: Mật mía đen là một chất làm ngọt thường được cho là tốt cho sức khỏe hơn đường ăn. Nó chứa khoảng 1.8 mg sắt (10% RDI). Ngoài ra, nó còn chứa khoảng 10-30% RDI lượng đồng, selen, kali, vitamin B6, magie và mangan.
- Húng tây khô: Húng tây có tác dụng chống lại nhiễm trùng do vi khuẩn và viêm phế quản hay giúp cải thiện tâm trạng. Húng tây cũng là một trong những loại thảo mộc có hàm lượng sắt cao nhất, cung cấp 1.2 mg sắt ( 7% RDI).
2.7. Các tăng hấp thu sắt từ thực phẩm thực vật
Sắt heme có trong thịt và các sản phẩm từ động vật thường được cơ thể con người hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không phải heme có trong thực vật. Vì lý do này, lượng sắt khuyến nghị hàng ngày cho người ăn chay cao hơn 1.8 lần so với những người ăn thịt.
Để tăng hấp thụ sắt ngoài việc lựa chọn thực phẩm chay giàu sắt chúng ta có thể áp dụng thêm một số phương pháp sau:
- Ăn thực phẩm giàu vitamin C
Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C cùng với thực phẩm giàu chất sắt không heme có thể làm tăng sự hấp thu sắt lên tới 300%.
- Tránh uống cà phê và trà trong bữa ăn
Uống cà phê và trà trong bữa ăn có thể làm giảm hấp thu sắt từ 50-90%
- Ngâm, nảy mầm và lên men
Ngâm, nảy mầm và lên men ngũ cốc và các loại đậu có thể cải thiện sự hấp thụ sắt bằng cách giảm lượng phytates tự nhiên có trong các loại thực phẩm này.
- Sử dụng thực phẩm giàu lysine
Sử dụng thực phẩm thực vật như các loại đậu và quinoa giàu acid amin lysine cùng với các bữa ăn giàu chất sắt có thể làm tăng hấp thu sắt.
Tóm lại, Sắt là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người. Khoáng chất này có thể được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm khác nhau, bao gồm nhiều loại thực phẩm thực vật. Do đó, kết hợp chúng vào chế độ ăn uống không chỉ giúp bạn đáp ứng các yêu cầu về chất sắt mà còn có khả năng mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec với hệ thống cơ sở vật chất, trang thiết bị y tế hiện đại cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ nhiều năm kinh nghiệm trong khám điều trị bệnh, người bệnh hoàn toàn có thể yên tâm thăm khám và điều trị tại Bệnh viện.
Để đăng ký khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, Quý Khách có thể liên hệ Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc, hoặc đăng ký khám trực tuyến TẠI ĐÂY.
Nguồn tham khảo: healthline.com
XEM THÊM
- 10 nguồn thực phẩm chay cung cấp canxi hàng đầu
- Làm sao ăn chay đảm bảo dinh dưỡng?
- Ăn chay khoa học: Những điều cần biết
