......

10 mẹo để giảm cholesterol với chế độ ăn uống của bạn

Cholesterol là một chất sáp được sản xuất bởi gan và thu được bằng cách ăn nhiều các sản phẩm từ động vật như thịt, sữa và trứng. Nếu cơ thể có mức cholesterol xấu LDL cao, đặc biệt là khi bị oxy hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và đột quỵ. Dưới đây là 10 lời khuyên để giảm cholesterol trong máu với chế độ ăn uống của bạn.

1. Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan để giảm cholesterol trong máu

Chất xơ hòa tan thường được tìm thấy với số lượng lớn ở trong các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, táo và cam quýt. Cơ thể con người thường bị thiếu đi các enzyme thích hợp để phá vỡ các chất xơ hòa tan, do đó khi đi qua đường tiêu hóa, các chất xơ này sẽ hấp thụ nước và tạo thành một hỗn hợp sền sệt. Trong quá trình di chuyển, chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ với mật, một chất được sản xuất bởi gan giúp tiêu hóa các chất béo. Cuối cùng, cả chất xơ và mật kèm theo đều được bài tiết trong phân. Mặt khác, mật được tạo ra từ cholesterol, vì vậy khi gan cần tạo ra nhiều mật hơn, chúng sẽ kéo theo cholesterol ra khỏi máu, khiến giảm cholesterol trong máu.

Theo các nghiên cứu gần đây cho biết, việc thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể làm giảm từ 5-10% cả tổng lượng cholesterol toàn phần và mức cholesterol xấu LDL chỉ trong vòng 4 tuần. Tốt nhất, bạn nên ăn ít nhất khoảng 5-10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày để có thể giảm được mức cholesterol tối đa trong cơ thể.

Chất xơ
Thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể làm giảm từ 5-10% cả tổng lượng cholesterol toàn phần

2. Bổ sung thêm nhiều trái cây và rau quả

Ăn nhiều trái cây và rau quả là một biện pháp vô cùng hiệu quả giúp làm giảm cholesterol trong máu. Các kết quả nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành tiêu thụ ít nhất 4 phần trái cây và rau quả mỗi ngày sẽ có mức cholesterol LDL thấp hơn khoảng 6% so với những người ăn ít hơn 2 phần mỗi ngày.

Bên cạnh đó, trái cây và rau quả cũng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa của các cholesterol LDL và hình thành các mảng bám trong động mạch. Ngoài ra, những tác dụng như làm giảm cholesterol xấu và chống oxy hóa cũng giúp làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim. Theo một số nghiên cứu cho thấy, những người ăn nhiều trái cây và rau quả có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 17% so với những người ít tiêu thụ chúng.

3. Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị

Hầu hết các loại thảo mộc và gia vị đều là những nguồn cung cấp dồi dào vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng tỏi, nghệ, và gừng đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol trong máu khi ăn thường xuyên. Trên thực tế, chỉ cần ăn một tép tỏi mỗi ngày trong vòng 3 tháng là đủ để làm giảm tổng lượng cholesterol toàn phần xuống 9%.

Bên cạnh việc làm giảm cholesterol, các loại thảo mộc và gia vị cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa các cholesterol xấu LDL bị oxy hóa, từ đó làm giảm sự hình thành nên các mảng bám ở động mạch.

Lá oregano khô, cây xô thơm, bạc hà, húng tây, đinh hương, rau mùi, thì là, kinh giới, ớt và quế là những loại thảo mộc có chứa chất chống oxy hóa cao nhất.

Các sản phẩm thảo dược trước khi sử dụng cần có sự tư vấn của bác sĩ
Các loại thảo mộc có thể giúp giảm cholesterol trong máu khi ăn thường xuyên

4. Tiêu thụ nhiều loại chất béo không bão hòa

Thông thường, có hai loại chất béo chính được tìm thấy trong các loại thực phẩm, bao gồm chất béo bão hòa và không bão hòa.

Xét theo mức độ hóa học, chất béo bão hòa không chứa liên kết đôi và rất thẳng, giúp cho chúng liên kết chặt chẽ với nhau và ở thể rắn khi ở nhiệt độ phòng. Trong khi đó, chất béo không bão hòa chứa ít nhất một liên kết đôi và có hình dạng uốn cong, ngăn không cho chúng liên kết chặt chẽ với nhau. Những thuộc tính này đã khiến cho chúng trở nên lỏng ở nhiệt độ phòng.

Các nghiên cứu cho thấy việc thay thế hầu hết các chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể làm giảm tới 9% cholesterol toàn phần và 11% cholesterol xấu LDL chỉ trong vòng 8 tuần. Một số nghiên cứu dài hạn cũng phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa có xu hướng giảm mức cholesterol theo thời gian.

Những loại thực phẩm như bơ, ô liu, các béo và các loại hạt đều chứa nhiều chất béo không bão hòa rất tốt cho tim mạch, vì vậy bạn nên ăn chúng thường xuyên hơn.

5. Tránh các chất béo trans nhân tạo

Mặc dù chất béo chuyển hóa xuất hiện tự nhiên trong các loại thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa, nhưng nguồn chất béo chuyển hóa chính hiện nay mà mọi người thường sử dụng đều là chất béo trans nhân tạo, thường có trong các loại thực phẩm chế biến.

Chất béo trans nhân tạo được sản xuất bằng cách hydro hóa hoặc thêm hydro vào các chất béo không bão hòa như dầu thực vật để thay đổi cấu trúc của chúng và hóa thể rắn khi ở nhiệt độ phòng.

Thực tế, các chất béo trans nhân tạo đang dần thay thế cho các chất béo bão hòa tự nhiên, và được sử dụng rộng rãi bởi các nhà hàng và nhà sản xuất thực phẩm. Các nghiên cứu cho thấy, ăn chất béo trans nhân tạo có thể làm tăng mức cholesterol LDL và làm giảm cholesterol tốt HDL trong cơ thể, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 23%.

Bạn cũng nên lưu ý với những từ ngữ như “hydro hóa một phần” trong danh sách thành phần của thực phẩm. Thuật ngữ này ám chỉ rằng thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa và nên tránh sử dụng.

Mặc dù các chất béo chuyển hóa tự nhiên có trong thịt và các sản phẩm từ sữa cũng có thể làm tăng mức cholesterol LDL, nhưng chúng chỉ ở mức độ không đáng kể để có thể gây ra những rủi ro lớn cho sức khỏe.

Trans fat có ở đâu
Ăn chất béo trans nhân tạo có thể làm tăng mức cholesterol LDL và làm giảm cholesterol tốt HDL trong cơ thể

6. Ăn ít đường hơn

Việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể làm tăng mức cholesterol trong cơ thể. Kết quả của một cuộc nghiên cứu đã cho thấy những người trưởng thành khi tiêu thụ 25% lượng calo có trong những đồ uống được làm từ xi-rô ngô hàm lượng fructose cao đã làm tăng 17% mức cholesterol LDL chỉ trong vòng 2 tuần.

Thậm chí, đường fructose có thể làm tăng số lượng các hạt cholesterol LDL bị oxy hóa nhỏ và dày đặc, góp phần gây ra bệnh tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến cáo rằng nên ăn không quá 100 calo (25 gram) đường bổ sung mỗi ngày đối với phụ nữ và trẻ em, và không quá 150 calo (37,5 gram) mỗi ngày đối với nam giới. Bạn hoàn toàn có thể đáp ứng được những mục tiêu này bằng cách đọc nhãn thực phẩm cẩn thận và lựa chọn các sản phẩm không thêm nhiều đường trong quá trình chế biến.

7. Áp dụng chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải

Một trong những cách đơn giản nhất để kết hợp các thay đổi lối sống ở trên là tuân theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải. Đây là một chế độ dinh dưỡng rất giàu dầu ô liu, trái cây, rau, các loại hạt, ngũ cốc và cá, đồng thời tiêu thụ ít thịt và hầu hết các loại sữa. Trong đó, rượu (thường ở dạng rượu vang đỏ) được tiêu thụ ở mức độ vừa phải với bữa ăn.

Vì phong cách ăn uống này bao gồm nhiều loại thực phẩm có tác dụng làm giảm cholesterol trong máu cho nên nó rất tốt đối với sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu tuân theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải trong ít nhất ba tháng sẽ làm giảm cholesterol LDL trung bình là 8,9 mg mỗi deciliter (dL). Ngoài ra, nó cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 25% và nguy cơ tử vong lên đến 47% khi theo dõi ít nhất trong 4 năm.

Chế độ ăn kiêng Carbohydrate có thể cải thiện tiêu hóa của bạn?
Nếu tuân theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải trong ít nhất ba tháng sẽ làm giảm cholesterol LDL

8. Ăn nhiều đậu nành

Đậu nành rất giàu protein và isoflavone - các hợp chất từ thực vật có cấu trúc tương tự như estrogen. Những chất này có tác dụng làm giảm cholesterol xấu và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim. Trên thực tế, ăn đậu nành mỗi ngày trong ít nhất một tháng có thể làm tăng lượng cholesterol tốt HDL ở mức 1,4 mg/dL và giảm lượng cholesterol xấu LDL khoảng 4 mg/dL.

Thông thường, các dạng đậu nành ít được chế biến như sữa đậu nành có khả năng làm giảm cholesterol hiệu quả hơn so với đậu nành bổ sung protein đã qua chế biến.

9. Uống trà xanh

Trà xanh là một loại thực vật rất dễ chế biến mà mang lại nhiều lợi ích nổi bật đối với sức khỏe. Lá trà có thể được ngâm trong nước nóng để pha trà hoặc nghiền thành bột và trộn với chất lỏng để tạo thành trà xanh matcha. Một nghiên cứu đã cho thấy, việc tiêu thụ trà xanh mỗi ngày trong ít nhất 2 tuần sẽ làm giảm tổng lượng cholesterol khoảng 7 mg/dL và cholesterol xấu LDL khoảng 2 mg/dL.

Ngoài ra, trà xanh cũng rất giàu chất chống oxy hóa, có thể ngăn ngừa quá trình oxy hóa của cholesterol LDL và hình thành các mảng bám trong động mạch. Chỉ cần thưởng thức một cốc trà xanh mỗi ngày có thể làm giảm gần 20% nguy cơ đau tim và uống ít nhất 4 cốc mỗi ngày sẽ mang lại sự bảo vệ tốt nhất giúp chống lại bệnh tim.

trà xanh
Trà xanh là một loại thực vật rất dễ chế biến mà mang lại nhiều lợi ích nổi bật đối với sức khỏe

10. Sử dụng các chất bổ sung

Dưới đây là một số chất bổ sung có thể làm giảm mức cholesterol một cách tự nhiên, bao gồm:

  • Niacin: Bổ sung khoảng 1-6 gram niacin mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol LDL lên đến 19% trong vòng một năm. Tuy nhiên, chất bổ sung này có thể gây ra một số tác dụng phụ và chỉ nên sử dụng dưới sự chỉ định của bác sĩ.
  • Bột trấu Psyllium: Rất giàu chất xơ hòa tan, có thể trộn lẫn với nước và tiêu thụ hàng ngày để làm giảm mức cholesterol.
  • L-Carnitine: Giúp làm giảm mức LDL và giảm quá trình oxy hóa đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Khi uống 2 gram L-Carnitine mỗi ngày trong vòng 3 tháng có thể làm giảm mức cholesterol bị oxy hóa nhiều hơn 5 lần so với sử dụng giả dược.

Tuy nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến từ bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ một chế độ ăn kiêng hay sử dụng chất bổ sung mới nào.

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec với hệ thống cơ sở vật chất, trang thiết bị y tế hiện đại cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ nhiều năm kinh nghiệm trong khám điều trị bệnh, người bệnh hoàn toàn có thể yên tâm thăm khám và điều trị tại Bệnh viện.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 15% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 17/10 - 31/12/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: healthline.com

17.6K

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan