Omega 6 là một loại axit béo đóng vai trò quan trọng tạo nên chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh. Axit béo Omega-6 được tìm thấy nhiều nhất trong những loại thực phẩm giàu chất béo như các loại hạt và dầu thực vật. Tiêu thụ một lượng đa dạng các axit béo Omega 6 trong một chế độ ăn uống cân bằng giúp hỗ trợ và cân bằng sức khỏe tổng quan.
1. Bao nhiêu Omega-6 là đủ
Omega-6 là loại chất béo không bão hòa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.
Axit Linoleic ký hiệu 18:2 (n-6) là dạng phổ biến nhất của axit béo Omega-6. Một số loại khác bao gồm axit arachidonic 20:4 (n-6) và axit gamma-linolenic 18:3 (n-6).
Những loại axit này được liệt kê vào trong nhóm các loại axit béo thiết yếu bởi cơ thể con người cần chúng để hoạt động nhưng bản thân cơ thể không có khả năng tự sản xuất ra loại axit này. Điều này đồng nghĩa với việc thức ăn là nguồn cung cấp axit béo chính.
Mặt khác, khi cơ thể bổ sung Omega-6 và Omega-3 quá cao, các bệnh như viêm nhiễm và bệnh mãn tính cũng có tỷ lệ xuất hiện cao hơn.
Một số các bài nghiên cứu cho thấy trong chế độ ăn của con người xơ khai có chứa một lượng cân bằng giữa axit Omega-6 và Omega-3. Trong xã hội hiện đại, chế độ ăn phương tây thường có chứa lượng axit béo Omega-6 cao hơn đáng kể ở tỷ lệ 17:1.
Theo như nghiên cứu từ viện dinh dưỡng và ăn kiêng, phụ nữ và đàn ông từ độ tuổi 19 đến 50 cần tiêu thụ lần lượt trong khoảng 12 grams đến 17 grams Omega-6 mỗi ngày.
Để đảm bảo lượng axit béo, cơ thể cần tiêu thụ những thực phẩm giàu Omega-6 kết hợp với một lượng vừa đủ Omega-3 từ thức ăn như cá và các loại hạt tự nhiên.
2. Các loại thực phẩm giàu Omega-6
2.1.Hạt óc chó
Hạt óc chó nổi tiếng là một thực phẩm nhiều chất xơ và các khoáng chất như Ma giê, Đồng, Phốt pho và Mangan. Hạt óc chó được sử dụng như một món ăn nhẹ, hoặc thêm dinh dưỡng cho món salad, sữa chua, và yến mạch.
2.2.Dầu cây hồng hoa
Đây là một loại dầu thực vật phổ biến được chiết xuất từ hạt của cây hồng hoa. Giống như những loại dầu thực vật khác, dầu cây hồng hoa chứa một lượng lớn chất béo đơn không bão hòa có tác dụng tốt cho tim mạch. Vị trung tính của dầu hồng hoa phù hợp với việc chế biến món xào, đồ nướng hay làm salad.
2.3.Đậu phụ
Mỗi khẩu phần ăn từ đậu phụ cung cấp một lượng vừa đủ các chất dinh dưỡng chính như đạm, sắt, Canxi và Mangan. Việc bổ sung đậu phụ vào các bữa ăn trong tuần bằng cách làm salad hay thay thế cho nguồn thịt mang lại lợi ích sức khỏe và bổ sung dinh dưỡng.
2.4.Hạt gai dầu
Cây gai dầu hay còn gọi là cây cần sa cung cấp loại hạt dinh dưỡng có chứa lượng lớn chất béo có lợi cho tim như Vitamin E, Phốt pho và Kali. Loại hạt này có thể được sử dụng để bổ sung dưỡng chất cho các loại nước sinh tố, ngũ cốc, salad hay sữa chua.
2.5.Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là một loại hạt dinh dưỡng được thu hoạch từ nhụy cây hướng dương. Loại hạt này đặc biệt lưu trữ hàm lượng cao các chất khoáng và vitamin bao gồm Vitamin E và Selenium. Hai loại khoáng chất này hoạt động như chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh viêm nhiễm và mãn tính. Loại hạt này được sử dụng nhiều trong quá trình chế biến ngũ cốc, salad hay bánh nướng.
2.6.Bơ lạc
Bơ lạc là một loại sốt đặc như mứt được làm từ đậu phộng rang. Không chỉ là thực phẩm giàu Omega 6, bơ lạc còn là nguồn đạm tốt, giàu Vitamin E, Magie, Niacin. Bơ lạc được sử dụng rộng rãi để tăng dinh dưỡng cho các món sinh tố, hoa quả, và các món tráng miệng khác.
2.7.Dầu bơ
Được chiết xuất từ trái bơ, dầu bơ là thực phẩm chống oxy hóa, giúp cải thiện hệ tim mạch, giảm cholesterol và chất béo trung tính. Dầu bơ mang tính chịu nhiệt cao, không bị phá vỡ các phân tử oxi hóa trong quá trình nấu nướng, lý tưởng để sử dụng cho các món chiên rán.
2.8.Trứng
Trứng là loại thực phẩm quen thuộc mang đến nguồn dinh dưỡng từ đạm, Selenium và Riboflavin. Trứng được sử dụng rộng rãi như một món ăn tốt cho sức khỏe hoặc là nguyên liệu bổ sung dinh dưỡng cho các món ăn salad hay bánh mì.
2.9.Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt có nguồn gốc từ Trung Đông nhưng đã được trồng phổ biến trên toàn cầu. Hạnh nhân có chứa lượng lớn đạm, chất xơ cùng với Vitamin E, Mangan và Magie. Hạt hạnh nhân có thể được sử dụng trực tiếp như món ăn nhẹ hay dùng để chế biến thành sữa.
2.10.Hạt điều
Hạt điều là một thực phẩm giàu dinh dưỡng đặc trưng bởi hình dạng và hương vị béo. Loại hạt này cung cấp một lượng lớn Magiê và Phốt pho cho cơ thể. Hạt điều có thể được chế biến bằng nhiều cách khác nhau như làm thành kem, thay cho sốt salad, nấu súp.
3. Bổ sung Omega-6 kết hợp với Omega-3
Omega-6 là loại axit béo cần thiết cho cơ thể để có một sức khỏe tổng quan khỏe mạnh. Các loại thức ăn kể trên là nguồn cung cấp Omega-6 tự nhiên cho cơ thể. Bên cạnh Omega-6, việc tiêu thụ một lượng vừa đủ Omega- 3 là rất quan trọng để axit béo Omega-6 phát huy hết tác dụng và để cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com
