Nâng cao miễn dịch thông qua luyện tập

Virus Corona cũng như hầu hết các loại virus khác, thường có xu hướng tấn công những người có hệ miễn dịch yếu. Nếu cơ thể bạn khỏe mạnh, luyện tập thường xuyên, sẽ giúp tăng khả năng chống lại virus.

Hãy duy trì một thói quen vận động đều đặn, dành ra ít nhất 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày để tập thể dục, tuy nhiên hạn chế tham gia các hoạt động thể dục nhóm, tại những nơi đông người trong giai đoạn virus Corona đang lây lan chưa kiểm soát.

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới, để duy trì sức khỏe mỗi người trưởng thành cần luyện tập ở cường độ vừa (làm tăng nhịp tim) 150 phút/ tuần hoặc ở cường độ mạnh (toát mồ hôi) 75 phút/ tuần. Để tăng cường lợi ích của việc luyện tập, cần duy trì luyện tập ở cường độ vừa 300 phút/tuần hoặc ở cường độ mạnh 150 phút/ tuần. Đồng thời cần duy trì các loại hình vận động có tính kháng lực nhằm tăng cường sức cơ 2 lần/ tuần.

Mỗi cá nhân có thể lựa chọn môn thể thao phù hợp, tập yoga, tập thở, thiền dưỡng sinh. Nếu như việc duy trì chế độ dinh dưỡng hàng ngày giúp nâng cao thể trạng, thể chất cơ thể, thì việc tập luyện thông qua yoga hay thiền sẽ giúp bạn cân bằng và nuôi dưỡng tinh thần, nhất là trong giai đoạn dịch bệnh.

Luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn bình tâm, giảm lo lắng, hoang mang và giảm stress. Nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần đóng vai trò vô cùng quan trọng giúp duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, phòng chống virus một cách hiệu quả.

Đây là phương pháp tập trung vào điều thân để an tâm. Phương pháp này tương tự như yoga và có ích cho sức khỏe, giúp nâng cao hệ miễn dịch cơ thể bạn. Nó cũng cho phép bạn hít thở sâu và đưa vào cơ thể một lượng không khí đáng kể. Nếu như sự căng thẳng, lo lắng có thể gây ra những phản ứng tiêu cực cho cơ thể, làm suy giảm miễn dịch cơ thể thì cũng tương tự tâm bình an, cân bằng sẽ có những hiệu quả tích cực đến hệ miễn dịch và sức khỏe của chúng ta.

Hiện nay phương pháp thiền chú tâm vào hơi thở đã được áp dụng rộng rãi tại các trường học từ cấp tiểu học ở nhiều nơi trên thế giới như Úc, Canada, NewZealand; tại các bệnh viện đặc biệt là các bệnh viện điều trị cho bệnh nhân mắc các bệnh mạn tính, suy giảm miễn dịch như ung thư.

Hãy thở nhẹ nhàng, thong thả, và học cách đối xử từ tốn với bản thân. Tập trung vào giây phút hiện tại, tức là đưa tâm trí của ta “về nhà”, xa rời những rong ruổi trong các lo lắng thường ngày.

Chuẩn bị không gian luyện tập

Chọn không gian mở, thoáng nếu ở ngoài trời. Hoặc có thể trong phòng làm việc giờ nghỉ trưa, phòng đọc sách, phòng khách hay thậm chí là phòng sinh hoạt của gia đình bạn.

Chuẩn bị tư thế tập thở

Có bảy tiêu chí cần áp dụng để chuẩn bị cho việc tập thở của bạn đạt kết quả tốt nhất:

• Ngồi khoanh chân xếp bằng trên sàn nhà, hoặc ngồi trên ghế chân đặt vuông góc với sàn nhà.
• Giữ cho lưng thẳng.
• Vai để xuôi tự nhiên.
• Cổ hơi cúi về phía trước.
• Mắt mở và hơi nhìn xuống khoảng không chừng một mét ở phía trước
• Miệng hơi mở, đầu lưỡi chạm vào vòm miệng
• Hai tay để nhẹ trên hai đầu gối, lòng bàn tay ngửa

Các bước tập thở

Trong khi tập thở, hãy giữ cho lưng bạn luôn thẳng và làm theo trình tự sau đây:

• Dùng một ngón tay bịt nhẹ lỗ mũi phải và hít vào bằng lỗ mũi trái một hơi dài và sâu
• Khi hít vào phình bụng, hình dung không khí đi vào một cái “túi” chính là bụng (đan điền) - Giữ hơi thở lại trong vài giây
• Dùng một ngón tay bịt nhẹ lỗ mũi trái và thở ra qua lỗ mũi phải
• Tiếp đến, hít vào bằng lỗ mũi phải, bịt lỗ mũi trái. Giữ hơi thở lại một lát và thở ra qua lỗ mũi trái.
• Tiếp theo, nhẹ nhàng hít vào bằng cả hai lỗ mũi cùng lúc. Thở mạnh hắt ra để đẩy không khí ra ngoài càng nhiều càng tốt.

Lưu ý: Khi bạn đang nhiễm các bệnh lây qua đường hô hấp, bạn hoàn toàn có thể vừa đeo khẩu trang vừa tập thở để tránh lây nhiễm cho môi trường xung quanh.

• Thiền chú tâm vào hơi thở:

Khi thực hành tập thở, bạn có thể kết hợp với thiền một cách hiệu quả. Khi hít sâu vào, bạn hình dung tất cả năng lượng và những điều tốt đẹp tích cực sẽ đi vào cơ thể mình như một luồng ánh sáng trắng tinh khiết. Khi thở ra chúng ta hãy hình dung tất cả những năng lượng tiêu cực như lo lắng, giận giữ, buồn chán .. .đi ra ngoài dưới dạng làn khói đen hoặc sẫm màu.

1. Bắt đầu thở ra một hơi dài qua cả hai lỗ mũi, hình dung mọi lo lắng, giận dữ, buồn chán, căng thẳng và thất vọng theo hơi thở đi ra ngoài dưới dạng một làn khói đen.
2. Dùng một ngón tay bịt bên mũi trái, hít vào thật sâu bằng bên mũi phải và giữ hơi thở lại nơi bụng (đan điền) trong vài giây - hình dung những điều tích cực, vui vẻ, hạnh phúc, bình an đi vào cơ thể bạn dưới hình thức luồng ánh sáng trắng.
3. Sau đó, bịt bên mũi phải, thở ra bằng bên mũi trái, đồng thời hình dung tất cả những năng lượng tiêu cực (lo lắng, buồn chán, thất vọng.) theo đó đi ra ngoài trong hình thức làn khói đen.
4. Một lần nữa hít vào bằng lỗ mũi trái tất cả những gì tích cực dưới hình thức luồng ánh sáng trắng.
5. Bịt bên mũi trái và thở ra qua lỗ mũi phải toàn bộ tư tưởng tiêu cực trong hình thức làn khói đen.
6. Hít thật sâu bằng cả hai lỗ mũi toàn bộ những tư tưởng tích cực tốt đẹp trong hình thức luồng ánh sáng trắng đi vào cơ thể.
7. Thở mạnh ra qua hai lỗ mũi để đẩy toàn bộ những tư tưởng tiêu cực ra ngoài trong hình thức làn khói đen.

Đây là cách thiền chú tâm vào hơi thở. Khi mới tập, bạn có thể thực hành bài thiền này ba lần trong mỗi buổi, sau đó khi đã quen có thể tăng dần. Phương pháp này giúp bạn an tĩnh, và việc thực hành sẽ trở nên dễ dàng nếu bạn thực hành thường xuyên, liên tục.

Bài viết tham khảo nguồn: Hướng dẫn dinh dưỡng (Hỗ trợ Dự phòng & Điều trị Viêm phổi cấp do Virus Corona (COVID-19)

Chủ biên: TS.BS.Nguyễn Thanh Hà

Cố vấn:

PGS.TS. Nguyễn Viết Nhung

GS.TS.Phạm Duy Tường

Tư vấn soạn thảo:

TS.BS.Trần Quốc Cường

ThS.Mai Thị Mỹ Thiện

Khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Bệnh viện Phổi Trung Ương