......

Các bài tập vận động cột sống cổ

Các bài tập vận động cột sống cổ

Được tư vấn bởi: Thạc sĩ. Bác sĩ Dương Thế Vinh, Trưởng Khoa Phục hồi chức năng, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City

Tại Việt Nam mỗi năm có từ 10 - 20% bệnh nhân có hội chứng cổ vai tay đến khám và điều trị tại các cơ sở Phục hồi chức năng. Bệnh nhân thoái hóa cột sống cổ chiếm 14% trong tổng số bệnh nhân thoái hóa cột sống. Điều trị Vật lý và tập luyện vận động phục hồi chức năng là một trong những biện pháp hữu hiệu để điều trị đau, phục hồi chức năng vận động và phòng ngừa đau tái phát

1. Hướng dẫn cụ thể

1.1 Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế gấp

  • Người tập ngồi thoải mái trên ghế, đúng vị thế (đầu và thân mình thẳng, hai bàn chân sát trên sàn nhà, khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng vuông góc, trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai bên mông và hai chân).
  • Đặt một bàn tay sau gáy rồi nhẹ nhàng đẩy cằm về phía ngực. Giữ như vậy 10 giây, thư giãn, rồi làm lại 10 lần. Mỗi ngày tập 02 lần.
Bài tập cột sống cổ

1.2 Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế nghiêng về phía bên

  • Người bệnh ngồi, hoặc đứng thoải mái, đúng vị thế. Tay phải duỗi, dạng dọc theo thân mình.
  • Đặt bàn tay trái lên đỉnh đầu sau đó từ từ nghiêng đầu về bên phải (trong khi tay kéo đầu xuống phía bên trái) để làm giãn các cơ bên phải cột sống cổ.
  • Giữ như vậy 10 giây, thư giãn, rồi làm lại 10 lần. Tập lại tương tự với phía bên trái, làm 10 lần như vậy cho mỗi bên. - Mỗi ngày tập 02 lần.
Bài tập cột sống cổ

1.3 Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế ngửa ra phía sau

  • Người tập ngồi trên ghế thoải mái, đúng vị thế như trong bài tập 1.
  • Đặt lòng bàn tay phải lên trán. Sau đó từ từ và nhẹ nhàng đẩy đầu ngửa ra phía sau.
  • Giữ như vậy 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần.
  • Mỗi ngày tập 02 lần.
Bài tập cột sống cổ

1.4 Kéo giãn cơ nâng vai

  • Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế, tay trái duỗi dọc theo thân mình, bàn tay bám vào mép ghế.
  • Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu, sau đó kéo nhẹ đầu xuống phía bên phải, mắt nhìn về phía bên phải.
  • Giữ như vậy 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần như vậy.
  • Tập tương tự đối với phía bên trái. Mỗi ngày tập 02 lần.
Bài tập cột sống cổ

1.5 Duỗi cột sống cổ

  • Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế trên ghế.
  • Đặt lòng bàn tay trái (hoặc phải) lên sau gáy.
  • Sau đó từ từ đẩy đầu về phía sau, trong khi bàn tay đặt sau gáy giữ không cho cột sống cổ ngửa ra sau.
  • Giữ như vậy trong 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần.
  • Mỗi ngày tập 1 đến 2 lần.
Bài tập cột sống cổ

1.6 Xoay cột sống cổ

  • Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế trên ghế.
  • Đặt lòng bàn tay phải lên phía nửa đầu và mặt bên phải, rồi đẩy nhẹ đầu vào lòng bàn tay, trong khi cố xoay đầu sang phải (không làm xoay cột sống cổ), giữ như vậy trong 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần.
  • Sau đó đặt lòng bàn tay trái lên phía nửa đầu và mặt bên trái, đẩy nhẹ đầu vào lòng bàn tay trong khi cố xoay đầu sang trái (không làm xoay cột sống cổ), làm lại 10 lần như vậy.
  • Mỗi ngày tập 1 đến 2 lần cho cả hai bên.
Bài tập cột sống cổ

1.7 Gấp cột sống cổ

  • Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế.
  • Đặt lòng bàn tay phải (hoặc trái) lên trán, sau đó Từ từ và nhẹ nhàng đẩy trán vào lòng bàn tay, không làm gấp cột sống cổ.
  • Giữ như vậy trong 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần. Mỗi ngày tập 1 đến 2 lần.
Bài tập cột sống cổ

1.8 Nghiêng cột sống cổ sang bên

  • Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế.
  • Đặt lòng bàn tay phải lên phía nửa đầu, mặt bên phải.
  • Sau đó từ từ đẩy nghiêng đầu vào lòng bàn tay nhưng không làm nghiêng cột sống cổ.
  • Giữ như vậy trong 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần.
  • Tập tương tự như vậy đối với bên trái.
  • Ngày tập 1 đến 2 lần.
Bài tập cột sống cổ

2. Một số điểm cần lưu ý trong khi tập và trong sinh hoạt hàng ngày

  • Người tập luôn ngồi ở tư thế thoải mái, thư giãn, không lên gân. Thực hiện động tác vận động từ từ, nhẹ nhàng cho đến hết tầm vận động bình thường, nếu đau quá thì dừng lại ở mức vận động đó rồi tăng dần ở những ngày tiếp theo sau.
  • Nên ngồi tập trước gương để kiểm tra và điều chỉnh các mức vận động cho đúng và phù hợp.
  • Mỗi ngày tập từ một đến hai lần, sau đó tăng dần, bắt đầu với 5 lần cho mỗi động tác sau đó mỗi ngày tăng thêm vài lần cho đến khi đạt mức 20 lần cho mỗi động tác (có thể tập đến 30 lần nếu người tập vẫn cảm thấy thoải mái, dễ chịu)..
  • Không đội, mang vác trên vai những vật nặng.
  • Không làm những động tác mạnh, đột ngột với cột sống cổ và hai vai như nắn, vặn, bẻ. Hạn chế những động tác cúi đầu quá mức, khi đi xa (đặc biệt bằng ô tô, xe máy) nên có áo nẹp đỡ cho cột sống cổ đề phòng tổn thương những khi xe phanh, tăng, giảm tốc độ đột ngột.

27.1K

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan