Bài tập điều trị và phòng ngừa đau vùng thắt lưng (bài tập kéo dãn cơ)

Được tư vấn bởi: Thạc sĩ. Bác sĩ Dương Thế Vinh, Trưởng Khoa Phục hồi chức năng, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City

Tập kéo giãn cơ sau khi làm mạnh cơ giúp làm giảm căng cơ do tập làm mạnh cơ tạo ra, cũng có thể tốt hơn nếu tập kéo giãn trước sau đó tập làm mạnh cơ. Dưới đây là hướng dẫn các bài tập kéo giãn cơ phòng ngừa đau vùng thắt lưng.

1. Gấp chân đưa gối về phía ngực

• Vị thế bắt đầu: Người tập nằm ngửa trên bàn tập hoặc trên mặt đệm chắc, hoặc trên sàn nhà.
• Thực hiện bài tập: Chân trái duỗi thẳng sát trên mặt đệm. Gấp chân phải vào bụng, cài hai bàn tay vào nhau ở phía sau đùi phải, kéo đùi về phía ngực đến mức tối đa. Giữ ở vị trí đó 30 giây rồi đưa chân trở về vị thế bắt đầu. Làm tiếp như vậy với chân trái. Tập từ 05 đến 10 lần cho mỗi chân.

2. Nghiêng Khung chậu

• Vị thế bắt đầu: Người tập nằm ngửa trên đệm hoặc trên sàn nhà, hai gối gấp, lòng bàn chân sát trên mặt đệm
• Thực hiện bài tập: Đẩy đoạn thắt lưng xuống mặt đệm bằng cách kéo các cơ bụng dưới lên trên và vào trong. Thở bình thường, giữ cho đoạn thắt lưng phẳng sát trên mặt đệm trong 05 giây rồi trở về vị thế bắt đầu. Tập lại như vậy từ 05 đến 10 lần

3. Lăn nghiêng Hông

• Vị thế bắt đầu: Người tập nằm ngửa trên đệm hoặc trên sàn nhà, hai gối gấp, lòng bàn chân sát trên mặt đệm
• Thực hiện bài tập: Hai tay bắt chéo trước ngực, sau đó quay đầu và thân sang bên phải đồng thời quay hai gối sang bên trái đến mức tối đa. Giữ như vậy trong 5 giây, sau đó đưa hai gối, đầu và thân về vị thế ban đầu. Làm tiếp như vậy về phía bên đối diện. Tập từ 5 đến 10 lần cho mỗi bên

4. Nghiêng khung chậu

• Vị thế bắt đầu: Người tập nằm ngửa trên đệm hoặc trên sàn nhà, hai gối gấp, lòng bàn chân sát trên mặt đệm, hai tay bắt chéo qua trước ngực
• Thực hiện bài tập: Tập nghiêng khung chậu như đã làm trong bài tập 2, sau đó từ từ nâng mông lên khỏi mặt đệm càng nhiều càng tốt. Giữ ở vị trí đó trong 05 giây sau đó đưa mông trở lại vị thế ban đầu. Tập từ 5 đến 10 lần như vậy, không nín thở.

5. Bài tập cho các cơ bụng dưới

Vị thế bắt đầu: Người tập nằm ngửa trên đệm hoặc trên sàn nhà, hai gối gấp, lòng bàn chân hai bên sát trên mặt đệm. Kéo cơ bụng dưới lên trên vào trong để làm cho đoạn thắt lưng sát trên mặt đệm như trong bài 2 Thực hiện bài tập với 03 động tác:

• Gấp chân phải vào bụng, đưa gối phải về phía ngực, giữ như vậy trong 05 giây sau đó duỗi chân trở về vị thế bắt đầu, làm tiếp như vậy với chân trái. Tập từ 05 đến 10 lần cho mỗi chân

• Từ vị thế bắt đầu, gấp chân phải vào bụng, đưa gối phải về phía ngực, cài hai bàn tay vào nhau vòng qua khớp gối phải, giữ hai tay như vậy trong khi cố duỗi chân phải thẳng ra, giữ như vậy 05 giây, thả hai tay và từ từ đưa chân trở về vị thế bắt đầu. Làm như vậy với chân trái. Tập từ 05 đến 10 lần cho mỗi chân.

• Từ vị thế bắt đầu, duỗi thẳng chân phải và nâng lên đến mức tối đa, giữ như vậy 05 giây sau đó từ từ dưa chân phải trở về vị thế bắt đầu. Làm lại như vậy với chân trái. Tập từ 05 đến 10 lần cho mỗi chân Chú ý: Trong khi tập vận động ở cả 03 động tác, luôn giữ vùng thắt lưng sát với mặt đệm. Không làm ưỡn vùng thắt lưng và không nín thở trong khi tập.

6. Gấp cong thân tập cho các cơ bụng

Vị thế bắt đầu: Người tập nằm ngửa hai gối gấp, lòng bàn chân hai bên sát trên sàn nhà. Giữ cho đoạn thắt lưng phẳng sát trên sàn nhà như trong bài 2.

Thực hiện bài tập với 03 động tác:

• Từ từ với hai tay về phía trước, gấp cong đầu và thân mình lên càng nhiều càng tốt, giữ các cơ vùng cổ thư giãn, thở đều. Giữ ở vị thế đó trong 05 giây, sau đó trở về vị thế bắt đầu
• Từ vị thế bắt đầu, khoanh chéo hai tay trước ngực, rồi gấp cằm vào ngực, từ từ gấp cong đầu và thân mình lên, đưa hai khuỷu tay về phía hai gối, giữ các cơ cổ thư giãn và thở đều. Giữ ở vị thế đó trong 05 giây, sau đó trở về vị thế bắt đầu
• Từ vị thế bắt đầu, đặt hai tay sau gáy, gấp đầu về phía ngực, sau đó gấp thân mình lên đến mức tối đa. Thư giãn, thở đều, giữ ở vị thế đó trong 05 giây sau đó từ từ trở về vị thế bắt đầu

7. Tư thế giống mèo và Lạc đà

• Vị thế bắt đầu: Người tập quỳ hai gối và chống hai bàn tay xuống sàn nhà, hai tay duỗi, đầu và thân mình thẳng, hai mắt nhìn về phía sàn nhà.
• Thực hiện bài tập: Từ từ làm cong võng thắt lưng xuống đến mức có thể, ngửa mặt lên về phía trần nhà, giữ như vậy trong 05 giây. Sau đó làm co các cơ bụng dưới, thót bụng lại, cúi đầu xuống về phía sàn nhà, rồi cong vùng thắt lưng lên càng nhiều càng tốt, giữ như vậy trong 05 giây rồi trở về vị thế bắt đầu. Tất cả các vận động đều bắt đầu từ vùng thắt lưng, tập 5 đến 10 lần như vậy.

8. Di động hông

• Vị thế bắt đầu: Người tập quỳ hai gối và chống hai bàn tay xuống sàn nhà, hai tay duỗi thẳng, giữ đầu ở vị trí trung gian bằng cách nhìn xuống sàn nhà.
• Thực hiện bài tập: Giữ hai khớp vai cố định, di động hông bên phải về phía vai phải đến mức tối đa, giữ như vậy trong 05 giây rồi trở về vị thế bắt đầu. Sau đó di động hông bên trái về phía vai trái đến mức tối đa, giữ trong 05 giây rồi trở về vị thế bắt đầu. Tập 5 đến 10 lần như vậy cho mỗi bên.

9. Duỗi khớp háng

• Vị thế bắt đầu: Người tập chống hai tay và quỳ hai gối ở vị thế bốn điểm như trong bài tập trên.
• Thực hiện bài tập: Nhấc gối bên phải lên rồi đưa về phía đầu trong khi cúi thấp đầu xuống, sau đó duỗi cổ và ngửa đầu lên đồng thời duỗi thẳng chân phải về phía sau song song với sàn nhà, giữ như vậy trong 05 giây. Sau đó đưa chân phải trở về vị thế bắt đầu và làm tương tự như vậy đối với chân trái. Tập từ 5 đến 10 lần cho mỗi chân.

10. Nằm sấp duỗi thắt lưng

• Vị thế bắt đầu: Người tập nằm sấp, duỗi hai tay dọc theo thân mình, lòng bàn tay đặt lên hai bên mông
• Thực hiện bài tập: Từ từ nâng đầu và hai vai lên khỏi mặt đệm đến mức tối đa, giữ như vậy 05 giây sau đó trở lại vị thế bắt đầu. Tập từ 5 đến 10 lần như vậy.

11. Nằm sấp nâng, duỗi tay

• Vị thế bắt đầu: Người tập nằm sấp trên đệm, duỗi thẳng và dạng hai tay quá đầu thành hình chữ V.
• Thực hiện bài tập: Từ từ nâng tay phải lên khỏi mặt đệm, lòng bàn tay hướng vào trong để ngón tay cái chỉ lên trên, hai đùi và tay trái thư giãn, giữ như vậy trong 05 giây. Sau đó đưa tay phải về vị thế bắt đầu, tiếp tục tập như vậy với tay trái. Tập 5 đến 10 lần cho mỗi tay.

12. Đung đưa tay và Gối

• Vị thế bắt đầu: Người tập quỳ hai khớp gối và hai khớp cổ chân trên đệm, thân mình thẳng để cho mông nằm trên hai gót chân.
• Thực hiện bài tập: Cúi thấp đầu và thân mình phía trên xuống tạo nên vị thế cong gấp, với hai tay duỗi thẳng lên phía trước qua đầu. Sau đó từ từ đẩy người về phía trước đến tư thế quỳ hai gối và chống hai tay, rồi hạ thấp hông và thân mình xuống, giữ hai khuỷu tay duỗi thẳng, nâng vai và đầu lên như trong hình bên, giữ như vậy trong 05 giây rồi trở về vị thế bắt đầu. Tập 5 đến 10 lần như vậy.

13. Nằm sấp đẩy thân lên làm duỗi cột sống

• Vị thế bắt đầu: Người tập nằm sấp trên đệm, chống hai bàn tay, khuỷu tay và cẳng tay lên đệm để trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai cẳng tay.
• Thực hiện bài tập: Từ từ duỗi hai khuỷu tay, đẩy nâng thân mình phía trên lên, hai tay duỗi thẳng, hai bàn tay chống trên mặt đệm, vùng thắt lưng ưỡn cong ra trước, hai bên hông sát trên mặt đệm như trong hình bên. Giữ ở tư thế đó trong 10 giây rồi trở về vị thế bắt đầu. Tập từ 5 đến 10 lần như vậy.

14. Nằm sấp duỗi khớp háng

• Vị thế bắt đầu: Người tập nằm sấp trên đệm, gấp gối phải 90 độ để lòng bàn chân phải hướng lên trần nhà.
• Thực hiện bài tập: Nâng đùi bên phải lên khỏi mặt đệm khoảng 15cm, giữ cho hông không bị nâng lên khi nâng đùi, giữ như vậy 05 giây rồi đưa đùi phải trở về vị thế bắt đầu. Làm tiếp như vậy đối với chân trái. Tập từ 5 đến 10 lần cho mỗi chân.

15. Nằm sấp đẩy nâng thân mình lên

• Vị thế bắt đầu: Người tập nằm sấp, úp hai bàn tay sát trên mặt đệm, ngang với hai khớp vai. Đẩy hai tay nâng thân mình và đùi lên khỏi đệm, hai tay duỗi thẳng, hai gối hơi gấp, lưng thẳng, không võng bụng xuống.
• Thực hiện bài tập: Gấp hai khớp khuỷu, hạ thấp thân mình và hai đùi xuống mặt đệm, giữ như vậy 05 giây rồi làm lại như cũ, nâng thân mình lên như đã làm ở trên từ 5 đến 10 lần.

16. Nằm sấp đẩy nâng người lên

• Vị thế bắt đầu: Người tập nằm sấp đặt hai lòng bàn tay sát trên mặt đệm ngang hai vai. Gấp các ngón chân để trọng lượng cơ thể chia đều trên hai tay và hai lòng bàn chân. Duỗi hai tay đẩy nâng thân mình và hai chân lên khỏi mặt đệm. Giữ lưng thẳng, không làm bụng võng xuống.
• Thực hiện bài tập: Từ từ gấp hai khuỷu tay, hạ thấp thân mình xuống một nửa khoảng cách đến mặt đệm sau đó duỗi thẳng hai tay đẩy thân mình về phía sau, giữ như vậy trong 05 giây rồi trở về vị thế bắt đầu. Tập 5 đến 10 lần như vậy.

17. Quỳ chống hai tay, xoay thân mình

Vị thế bắt đầu: Người tập quỳ hai gối, chống hai tay duỗi thẳng ở tư thế 4 điểm.

Thực hiện với 02 bài tập:

• Với bàn tay trái phía dưới thân sang gối bên phải đến mức tối đa, giữ ở vị thế đó 5 giây rồi từ từ đưa về vị thế bắt đầu. Làm như vậy với tay phải. Tập từ 5 đến 10 lần cho mỗi bên
• Từ vị thế bắt đầu, dồn trọng lượng lên hai tay, đưa gối bên trái về phía vai phải đến mức tối đa, giữ như vậy trong 5 giây rồi trở về vị thế bắt đầu. Làm tương tự với gối bên phải. Tập từ 5 đến 10 lần cho mỗi bên

• Người tập phải ở tư thế thoải mái, thư giãn, khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện các bài tập.
• Bắt đầu tập bằng các động tác đơn giản trong thời gian ngắn, sau đó tăng dần cả về thời gian và số lần tập cho đến khi đạt được mức tối đa theo yêu cầu.
• Trong một vài ngày đầu tiên thực hiện bài tập có thể thấy hơi mệt, mỏi các khớp, hiện tượng này sẽ mất đi trong những ngày tập tiếp theo.
• Không nên tập quá mức , nếu sau khi tập thấy mệt mỏi, đau nhiều hơn cần giảm bớt thời gian và số lần tập cho phù hợp.
• Không nín thở trong khi tập, phải kết hợp với thở đều mỗi khi thực hiện động tác.