Thay đổi lối sống có thể làm giảm huyết áp của bạn

Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng - Thạc sĩ, Bác sĩ Phạm Văn Hùng - Bác sĩ tim mạch can thiệp - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng.

Việc thay đổi lối sống đã được chứng minh có thể làm giảm mức huyết áp cao và giảm nguy cơ đột quỵ. Một số người bị tăng huyết áp ở mức độ nhẹ, có thể kiểm soát được huyết áp bằng việc thay đổi lối sống, thiết lập lối sống lành mạnh, khoa học. Sau đây là những giải đáp thắc mắc liên quan đến việc thay đổi lối sống giảm huyết áp.

Theo nghiên cứu của Viện Tim mạch Việt Nam thì hiện Việt Nam có 25% dân số mắc bệnh về tim mạch và tăng huyết áp. Đặc biệt, trong những năm gần đây, bệnh lý tăng huyết áp đang bị trẻ hóa dần với số lượng lớn những người trong độ tuổi lao động. 47% là tỷ lệ tăng huyết áp của nhóm những người từ 25 tuổi trở lên tại Việt Nam. Nhưng vẫn còn rất nhiều người thờ ơ, chủ quan với tình hình sức khỏe tim mạch của chính mình.

Hiện nay, bệnh tim mạch là đang là vấn đề đáng quan ngại và cũng là vấn đề sức khỏe toàn cầu do tỷ lệ tử vong vì bệnh này lên đến khoảng 40% tử vong chung cho tất cả các quốc gia trên thế giới. Các nhà khoa học đã nghiên cứu và chứng minh rằng có nhiều yếu tố nguy cơ góp phần gây nên các bệnh về Tim mạch. Trong số các yếu tố này, có một vài yếu tố là cố định và chúng ta không thể thay đổi được hoặc rất khó để thay đổi như tuổi tác, giới nam, tiền sử gia đình có người bị bệnh về tim mạch, yếu tố môi trường, kinh tế, xã hội. Nhưng trong đó lại có nhiều yếu tố mà chúng ta hoàn toàn có thể thay đổi được như chế độ ăn uống, thói quen, lối sống không tốt cho sức khỏe. Một điều đáng lưu ý là khi chúng ta càng có nhiều yếu tố nguy cơ thì khả năng bị bệnh sẽ lại càng tăng lên. Việc điều chỉnh lối sống có những tác động tích cực như có thể dự phòng và làm chậm tiến triển của tăng huyết áp, giảm nguy cơ tim mạch.

• Lối sống của bạn có liên quan gì đến huyết cao?

Cách bạn sống và những thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng không nhỏ đến huyết áp cũng như sức khỏe tổng thể của bạn. Thực hiện lối sống đúng đắn có thể:

• Điều chỉnh lại huyết áp hoặc giữ cho bạn không bị huyết áp cao ngay từ đầu.
• Hạn chế được việc dùng thuốc huyết áp.
• Loại thuốc hạ áp bạn dùng sẽ phát huy tác dụng tốt hơn, nếu bạn dùng chúng.
• Tác động không nhỏ đến khả năng bạn xuất hiện cơn đau tim hay đột quỵ hoặc bệnh về thận.

Nguyên nhân của tình trạng cao huyết áp không chỉ do lối sống công nghiệp, lười vận động thể lực, hút thuốc lá nhiều, lạm dụng rượu bia và các chất kích thích, sử dụng nhiều thức ăn nhanh, thức ăn đường phố và dùng nhiều đạm động vật thay vì đạm thực vật, mà còn do những căng thẳng trong cuộc sống và áp lực trong công việc...

Bởi vậy, việc thay đổi lối sống cũng là một thành phần quan trọng đối với dự phòng cũng như điều trị tăng huyết áp. Nó hoàn toàn an toàn và có hiệu quả giúp phòng ngừa tăng huyết áp ở người chưa bị tăng huyết áp, hay làm chậm và đề phòng việc phải dùng thuốc ở người tăng huyết áp độ 1, giúp làm giảm huyết áp ở người tăng huyết áp đang điều trị thuốc, giảm liều và tác dụng phụ của thuốc.

Do đó, nếu lối sống của bạn đang gây hại tới sức khỏe của chính bản thân mình thì hãy thay đổi lối sống ngay từ hôm nay để có một cơ thể khỏe mạnh, phòng ngừa các bệnh tim mạch và tăng huyết áp.

2.1. Giảm thêm cân và xem vòng eo của bạn

Huyết áp thường tăng khi cân nặng bạn tăng lên. Thừa cân cũng có thể gây ra gián đoạn hô hấp khi bạn ngủ (ngưng thở khi ngủ), làm tăng huyết áp của bạn.

Giảm cân là một trong những cách thay đổi lối sống hiệu quả nhất nhằm kiểm soát huyết áp. Giảm ngay cả một lượng cân nhỏ nếu như bạn thừa cân hoặc béo phì có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Nói chung, bạn có thể giảm huyết áp của mình khoảng 1 mm thủy ngân (mm Hg) với mỗi kg trọng lượng bạn giảm được.

Bên cạnh việc giảm cân, bạn cũng cần để ý đến vòng eo của mình. Vòng bụng quá to có thể khiến bạn có nguy cơ bị cao huyết áp hơn.

Nói chung:

- Nam giới sẽ có nguy cơ mắc bệnh nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 102 cm.

- Phụ nữ sẽ có nguy cơ mắc bệnh nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 89 cm.

Những con số này khác nhau giữa các nhóm dân tộc. Hỏi bác sĩ về số đo vòng eo hợp lý dành cho bạn.

2.2. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên như 150 phút một tuần, hoặc khoảng 30 phút hầu hết các ngày trong tuần - có thể làm giảm huyết áp của bạn khoảng 5 – 8 mm Hg nếu bạn bị huyết áp cao. Điều quan trọng là phải nhất quán vì nếu như bạn ngừng tập thể dục, huyết áp của bạn có thể tăng trở lại.

Nếu bạn bị huyết áp cao, tập thể dục có thể giúp cho bạn tránh bị tăng huyết áp. Nếu bạn đã bị tăng huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên cũng có thể làm giảm huyết áp của bạn xuống mức an toàn hơn.

Một số ví dụ về tập thể dục nhịp điệu mà bạn có thể thử để giảm huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội và khiêu vũ. Bạn cũng có thể thử luyện tập với cường độ cao ngắt quãng, bao gồm xen kẽ các đợt ngắn của hoạt động cường độ cao với các thời gian phục hồi sau đó của hoạt động nhẹ hơn. Tập luyện sức mạnh cũng có thể giúp giảm huyết áp. Cố gắng bao gồm các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất là hai ngày một tuần. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc phát triển một chương trình tập thể dục.

2.3. Hãy ăn một chế độ ăn uống lành mạnh

Bạn có thể giảm huyết áp bằng cách ăn nhiều ngũ cốc, trái cây, rau và sữa ít béo. Tìm thức ăn không có nhiều chất béo hoặc cholesterol. Phương pháp này có tên: Chế độ ăn kiêng Tiếp cận Chế độ ăn để Ngừng Tăng huyết áp (DASH). Nó bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá và các loại hạt. Nó cũng giàu protein và chất xơ và tránh đồ uống có đường, thịt đỏ và đồ ngọt.

Tóm lại, điều này có nghĩa là:

• Ít nhất năm phần, hoặc lý tưởng nhất là 7-9 phần, của nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày.
• Bữa ăn thứ ba nên là thực phẩm làm từ tinh bột (chẳng hạn như ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt, khoai tây, gạo, mì ống), cộng với trái cây và rau quả.
• Sử dụng toàn bộ các phiên bản của thực phẩm giàu tinh bột (chẳng hạn như gạo và mì ống).
• Không ăn nhiều thức ăn béo như thịt mỡ, pho mát, sữa nguyên kem, đồ chiên rán, bơ, v.v ... Sử dụng các loại bánh ít chất béo, không bão hòa đơn hoặc là không bão hòa đa.
• Bao gồm 2-3 phần cá mỗi tuần. Ít nhất một trong số những loại này nên 'nhiều dầu', chẳng hạn như cá trích, cá thu, cá mòi, cá hồi hoặc cá ngừ tươi (không đóng hộp).
• Nếu bạn ăn thịt, tốt nhất là ăn thịt đậu nành, hoặc ăn thịt gia cầm như thịt gà (không có da chứa nhiều chất béo bão hòa!).
• Nếu bạn chiên, hãy chọn dầu thực vật như hạt cải dầu hoặc ô liu.
• Hạn chế muối trong chế độ ăn uống của bạn.

Một chế độ ăn uống lành mạnh mang lại lợi ích theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ, nó có thể làm giảm cholesterol, giúp kiểm soát cân nặng của bạn và cung cấp nhiều vitamin, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác giúp ngăn ngừa một số bệnh. Một số khía cạnh của chế độ ăn uống lành mạnh cũng ảnh hưởng trực tiếp đến huyết áp. Ví dụ, nếu bạn có một chế độ ăn uống nghèo nàn và chuyển sang chế độ ăn ít chất béo, ít muối và nhiều trái cây và rau quả, nó có thể làm giảm huyết áp tâm thu một cách đáng kể.

2.4. Ăn ít muối

Lượng muối ăn vào có thể ảnh hưởng lớn đến huyết áp của chúng ta. Viện Y tế Công cộng Anh cho biết thừa muối là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng nhất dẫn đến huyết áp cao mà chúng ta có thể thay đổi. Các hướng dẫn của chính phủ khuyến cáo rằng chúng ta không nên có quá 5-6 gam muối mỗi ngày. Trung bình, chúng ta chỉ ăn hơn 8 gam mỗi ngày. Khoảng 3/4 lượng muối chúng ta ăn đến từ thực phẩm đã qua chế biến, nơi thường không rõ ràng - ví dụ, súp và nước sốt gói và thậm chí ngũ cốc ăn sáng có thể chứa nhiều muối. Lời khuyên về cách giảm muối sẽ bao gồm:

• Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị thay vì dùng muối để tạo hương vị cho thức ăn.
• Hạn chế lượng muối sử dụng trong nấu ăn. Không thêm muối vào thức ăn tại bàn.
• Chọn thực phẩm được dán nhãn 'không thêm muối'.
• Tránh thực phẩm chế biến sẵn càng nhiều thì càng tốt.

Các chất thay thế muối có sẵn, chứa một lượng natri giảm, chất hóa học làm tăng huyết áp của bạn. Tuy nhiên, những loại này thường chứa một lượng lớn kali, có thể không phù hợp với người lớn tuổi, người mắc bệnh tiểu đường, phụ nữ mang thai, người bị bệnh thận và những người đang dùng một số loại thuốc hạ huyết áp, chẳng hạn như thuốc ức chế men chuyển và thuốc chẹn thụ thể angiotensin-II. Nếu nghi ngờ, hãy đến kiểm tra với bác sĩ của bạn.

2.5. Uống rượu điều độ

Quá nhiều rượu có thể có hại và có thể dẫn đến tăng huyết áp. Bạn không nên uống nhiều hơn lượng khuyến cáo. Hiện tại, số lượng khuyến nghị tối đa cho nam giới và phụ nữ là không quá 14 đơn vị rượu mỗi tuần. Các đơn vị nên được chia đều trong tuần và phải có ít nhất hai ngày không rượu bia mỗi tuần. Phụ nữ có thai tuyệt đối không được uống. Một đơn vị bằng khoảng nửa lít bia loại thường, hoặc hai phần ba ly rượu vang nhỏ, hoặc một đơn vị rượu mạnh trong quán rượu.

Cắt giảm uống nhiều rượu bia giúp cải thiện sức khỏe theo nhiều cách khác nhau. Nó cũng có thể có ảnh hưởng trực tiếp đến huyết áp. Ví dụ, nếu bạn đang uống rượu bia nhiều, việc cắt giảm về giới hạn khuyến nghị có thể làm giảm huyết áp tâm thu cao.

2.6. Bỏ thuốc lá

Mỗi điếu thuốc bạn hút sẽ làm tăng huyết áp của bạn trong nhiều phút sau khi bạn hút xong. Ngừng hút thuốc giúp huyết áp của bạn trở lại bình thường. Bỏ thuốc lá có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Những người bỏ thuốc lá có thể sống lâu hơn những người không bao giờ bỏ thuốc lá.

2.7. Cắt giảm lượng caffeine

Vai trò của caffeine đối với huyết áp vẫn còn đang được tranh luận. Caffeine có thể làm tăng huyết áp lên đến 10 mm Hg ở những người hiếm khi sử dụng nó. Nhưng những người uống cà phê thường xuyên có thể ít hoặc không ảnh hưởng đến huyết áp của họ.

Mặc dù tác động lâu dài của caffeine đối với huyết áp không rõ ràng, nhưng có thể huyết áp có thể tăng nhẹ.

Để xem liệu cafein có làm tăng huyết áp của bạn hay không, hãy kiểm tra huyết áp của bạn trong vòng 30 phút sau khi uống đồ uống có chứa caffeine. Nếu huyết áp của bạn tăng từ 5 đến 10 mmHg , bạn có thể nhạy cảm với tác dụng tăng huyết áp của caffeine. Nói chuyện với bác sĩ về ảnh hưởng của caffeine đối với huyết áp của bạn.

2.8. Giảm căng thẳng của bạn

Căng thẳng mãn tính có thể góp phần làm tăng huyết áp. Cần nghiên cứu thêm để xác định tác động của căng thẳng mãn tính đối với huyết áp. Đôi khi căng thẳng cũng có thể góp phần làm tăng huyết áp nếu bạn phản ứng với căng thẳng bằng cách ăn thức ăn không lành mạnh, uống rượu hoặc hút thuốc.

Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy căng thẳng, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. Khi bạn biết điều gì gây ra căng thẳng cho mình, hãy xem xét cách bạn có thể loại bỏ hoặc giảm bớt căng thẳng.

Nếu bạn không thể loại bỏ tất cả các yếu tố gây căng thẳng, ít nhất bạn có thể đối phó với chúng theo cách lành mạnh hơn. Cố gắng:

• Thay đổi kỳ vọng của bạn. Ví dụ, lập kế hoạch cho ngày của bạn và tập trung vào các ưu tiên của bạn. Tránh cố gắng làm quá nhiều và học cách nói không. Hiểu rằng có một số điều bạn không thể thay đổi hoặc kiểm soát, nhưng bạn có thể tập trung vào cách bạn phản ứng với chúng.
• Tập trung vào những vấn đề bạn có thể kiểm soát và lập kế hoạch giải quyết chúng. Nếu bạn đang gặp vấn đề trong công việc, hãy thử nói chuyện với người quản lý của bạn. Nếu bạn đang có xung đột với con cái hoặc vợ / chồng của mình, hãy thực hiện các bước để giải quyết nó.
• Tránh các tác nhân gây căng thẳng. Cố gắng tránh các tác nhân gây ra khi bạn có thể. Ví dụ: nếu giao thông vào giờ cao điểm trên đường đi làm gây căng thẳng, hãy thử đi sớm hơn vào buổi sáng hoặc đi phương tiện công cộng. Tránh những người khiến bạn căng thẳng nếu có thể.
• Mỗi ngày hãy dành thời gian để ngồi yên lặng và hít thở sâu. Dành thời gian đối với các hoạt động hoặc sở thích thú vị trong lịch trình của bạn, chẳng hạn như đi dạo, nấu ăn hoặc hoạt động tình nguyện.
• Thực hành lòng biết ơn. Bày tỏ lòng biết ơn đối với người khác có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng.

2.9. Trở nên năng động hơn

Nếu bạn muốn trở nên năng động hơn thì bạn lại không cần phải đến phòng tập thể dục. Bạn có thể tăng mức độ hoạt động của bạn trong khi làm những việc hàng ngày mà bạn thích. Đi bộ, làm vườn và khiêu vũ cũng chỉ là một vài trong số những điều mà bạn có thể thử. Như với tất cả các thay đổi khác, điều quan trọng là không cần làm quá nhiều quá nhanh. Nếu bạn không thực hiện bất kỳ hoạt động nào bây giờ, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ chỉ vài phút mỗi ngày. Làm điều đó trong một vài tuần. Nếu bạn gắn bó với nó, hãy thử làm nó lâu hơn. Nhưng nếu bạn thấy rằng bạn không thích đi bộ, hãy thử một hoạt động khác.

2.10. Theo dõi huyết áp tại nhà và đi khám bác sĩ thường xuyên

Theo dõi tại nhà có thể giúp bạn theo dõi huyết áp của mình, đảm bảo rằng các thay đổi lối sống của bạn đang hoạt động, đồng thời cảnh báo bạn và bác sĩ của bạn về các biến chứng sức khỏe tiềm ẩn. Máy đo huyết áp được bán rộng rãi và không cần toa bác sĩ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc theo dõi tại nhà trước khi bạn bắt đầu.

Thăm khám thường xuyên với bác sĩ cũng là chìa khóa để kiểm soát huyết áp của bạn. Nếu huyết áp của bạn được kiểm soát tốt, hãy hỏi bác sĩ về tần suất bạn cần kiểm tra. Bác sĩ có thể đề nghị kiểm tra nó hàng ngày hoặc ít thường xuyên hơn. Nếu bạn đang thực hiện bất kỳ thay đổi nào về thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác, bác sĩ có thể khuyên bạn nên kiểm tra huyết áp bắt đầu từ hai tuần sau khi thay đổi điều trị và một tuần trước cuộc hẹn tiếp theo.

2.11. Bắt đầu chậm và từ từ

Những thay đổi được liệt kê dưới đây có thể rất nhiều, nhưng đừng lo lắng. Bạn không phải thay đổi tất cả mọi thứ cùng một lúc. Chìa khóa để cải thiện lối sống của bạn là "bắt đầu thấp và đi chậm". Chọn 1 điều nhỏ, cụ thể để thay đổi và thử thực hiện trong một thời gian. Nếu nó hiệu quả với bạn, hãy tiếp tục làm cho đến khi nó trở thành thói quen. Nếu không, đừng bỏ cuộc. Chọn một cái gì đó khác để thay đổi và xem làm thế nào đi.

Ví dụ, giả sử bạn muốn cải thiện chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn là kiểu người thường xuyên ăn phô mai và khoai tây chiên, bạn không thể chuyển sang ăn salad từ ngày này sang ngày khác. Khi mọi người cố gắng thay đổi như vậy, họ thường thất bại. Sau đó, họ cảm thấy thất vọng và có xu hướng bỏ cuộc. Vì vậy, thay vì cố gắng thay đổi mọi thứ về chế độ ăn uống của bạn trong 1 ngày, hãy thay đổi 1 hoặc 2 điều nhỏ về chế độ ăn uống của bạn và cho mình thời gian để làm quen với những thay đổi đó. Ví dụ, giữ phô mai nhưng từ bỏ khoai tây chiên. Hoặc ăn những thứ tương tự nhưng cắt một phần của bạn.

Khi bạn tìm thấy những thứ mà bạn có thể thay đổi và gắn bó, hãy tiếp tục thêm những thay đổi mới. Trong thời gian, bạn sẽ thấy rằng bạn thực sự có thể thay đổi rất nhiều. Bạn chỉ cần làm quen với những thay đổi từ từ.

2.12. Ngủ đủ giấc

Huyết áp của bạn giảm khi bạn ngủ đủ giấc và có giấc ngủ ngon. Nhận đủ là một cách quan trọng để giữ cho tim và mạch máu của bạn khỏe mạnh. Bao nhiêu thì đủ? Hầu hết mọi người cần ngủ ít nhất 7 giờ chất lượng cao mỗi đêm. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ chìm vào giấc ngủ trong vòng 30 phút, không thức dậy nhiều hơn một lần và nhanh chóng quay trở lại giấc ngủ khi bạn làm vậy.

Nguồn tham khảo: webmd.com, mayoclinic.org, patient.info