Những loại chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch

Chất béo là một phần dinh dưỡng cần thiết của cơ thể, dinh dưỡng từ chất béo giúp cải thiện các bệnh lý về tim mạch. Chất béo là một trong những nguồn năng lượng thiết yếu của cơ thể, cải thiện tình trạng tim mạch. Bổ sung những thực phẩm giàu chất béo tốt cho tim mạch mỗi ngày để có một trái tim khỏe và tràn đầy sức sống.

Chất béo là một dạng Lipid. Chúng thuộc nhóm cung cấp năng lượng, cùng với chất bột đường, chất đạm, nhưng chất béo cung cấp nguồn năng lượng đậm đặc nhất. Chất béo bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước và nhẹ hơn nước.

Chất béo là một phần dinh dưỡng cần thiết của cơ thể

• Bổ sung năng lượng thiết yếu

Chất béo là một nguồn năng lượng dồi dào. Nó cung cấp 9 calo mỗi gam, trong khi protein và carb mỗi loại chỉ cung cấp 4 calo mỗi gam. Chất béo tích trữ trong cơ thể giúp bảo vệ các cơ quan, giữ ấm cho cơ thể và bổ sung một nguồn năng lượng dồi dào khi đói.

• Điều hoà hoạt động hoocmon và gen

Chất béo điều hòa sản xuất hoóc-môn sinh sản và steroid, cũng như các gen liên quan đến tăng trưởng và trao đổi chất.

• Hỗ trợ phát triển não

Hấp thụ một lượng vừa đủ chất béo rất quan trọng cho não bộ, bao gồm cả tâm trạng.

• Vận chuyển hấp thụ vitamin tan

Vitamin A, D, E và K phải được dùng chung với chất béo để được hấp thụ một cách tốt nhất.

• Làm tăng hương vị và cảm giác no

Bổ sung chất béo vào thức ăn làm chúng ngon hơn và gây no hơn.

Lượng dung nạp chất béo vào cơ thể càng cao tương đương với nguy cơ tử vong bởi bệnh lý nhồi máu cơ tim cũng cao lên. Nhiều nghiên cứu thế giới kết luận rằng, trong khẩu phần mỗi bữa ăn người Nhật có tỉ lệ chất béo 25% trên tổng năng lượng toàn khẩu phần, tỉ lệ số người bệnh tử vong bởi bệnh tim chỉ còn 52/100.000 số dân; trong lúc đó, người dân Mỹ nạp lượng chất béo chiếm 42% khẩu phần ăn, và tỷ lệ người bệnh tử vong bởi bệnh nhồi máu cơ tim lên tới 306,6/100.000 số dân.

Với dinh dưỡng của người Việt, chất béo cần cho mỗi khẩu phần ăn phải đạt từ 15 đến 20% tổng giá trị năng lượng toàn khẩu phần. Với lứa tuổi trưởng thành, nên hạn chế chất béo có nguồn gốc động vật và thay vào đó là chất béo có nguồn gốc từ thực vật. Lượng chất béo có nguồn gốc từ thực vật nên được đưa vào 2⁄3 tổng lượng lipid trong mỗi khẩu phần.

• Axit béo không no

Axit béo không no có khả năng làm giảm thiểu lượng cholesterol tổng toàn phần, cholesterol có hại và duy trì lượng cholesterol có lợi cho cơ thể.

Loại chất béo này tìm thường thấy trong các loại dầu hạt, như: hạt cải, đậu phộng, ô liu, bơ... hay trong các loại dầu từ thực vật: hướng dương, đậu nành, ngô, vừng mè, đậu các loại và ngũ cốc các loại...

• Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 là dạng axit béo có nguồn gốc từ thực vật, chúng giúp ngăn ngừa, phòng tránh và có tác dụng rất hiệu quả với những bệnh lý về tim mạch. Những loại cá, hay dầu cá sẽ có nhiều thành phần axit béo như: DHA, EPA. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, omega-3 dung nạp vào cơ thể không chỉ làm giảm lượng cholesterol trong máu mà còn làm giảm lượng triglycerid. Các phần tử axit béo omega-3 có khả năng phòng ngừa chứng rối loạn của nhịp tim, chứng rung động tâm thất, hay chứng huyết khối, nó còn giúp điều chỉnh huyết áp khi mắc huyết áp cao thể nhẹ.

Axit béo này được tìm thấy nhiều trong những loại dầu từ thực vật: hạt cải, đỗ tương... cùng những loại hạt có chứa dầu: lạc, vừng...

Chế độ dinh dưỡng giàu omega-3 làm giảm 50% những nguy cơ dẫn đến tử vong bởi bệnh lý mạch vành.

• Axit béo omega-6

Axit béo omega-6, đây là dạng axit béo không no, được tìm thấy nhiều trong những loại dầu từ thực vật: lạc, vừng, ngô, hạt cải, hướng dương, đỗ tương.

Chế độ dinh dưỡng có từ 7 đến 10% tổng toàn năng lượng từ omega-6, omega-3 giúp làm giảm tới 20% lượng cholesterol, và làm giảm tới hơn 35% những nguy cơ dẫn đến bệnh xơ vữa ở động mạch chủ.

Chính vì vậy, gia đình nên duy trì khẩu phần ăn 2 đến 3 bữa cá mỗi tuần. Không chỉ vậy, tất cả mọi loại hải sản tự đều hàm chứa một lượng omega-3 đầy đủ, ngay cả lúc tỷ lệ Lipid thấp nhất. Với những bạn không thích cá, hải sản thì nên bổ sung dầu cá mỗi ngày.

Lưu ý trong chế biến chất béo hàng ngày

Các loại chất béo động vật còn gọi là mỡ thường chứa nhiều axit béo no chất béo bão hoà, dễ bị đông đặc hơn nên sử dụng để nấu, chiên rán. Trong khi đó, các chất béo thực vật có nhiều axit béo không no chất béo chưa bão hoà, thường có nhiệt độ đông đặc thấp hơn, nên sử dụng để ăn trực tiếp như trộn salad, trộn vào bột cháo trong khẩu phần ăn của trẻ nhỏ trẻ nhỏ.

• Dầu oliu

Dầu oliu giàu chất béo không bão hoà, và đặc biệt rất tốt cho hoạt động thành mạch. Nó có thể giúp thay thế chất béo bão hòa như: mỡ từ động vật, bơ, phô mai.... Dầu oliu giúp làm giảm lượng cholesterol có hại trong máu. Đây là nguồn thực phẩm rất tốt cho hệ tim mạch, nó còn giúp bổ sung, cung cấp polyphenol - một chất làm ngăn cản thành phần cholesterol xấu xâm nhập vào các thành của mạch máu trong cơ thể.

• Các loại hạt

Hạt hạnh đào, óc chó, hay hạt macca đều chứa rất nhiều axit béo omega-3 cùng các chất béo không bão hoà tốt cho điều hoà nhịp tim mạch.Hạt lanh chứa một lượng rất nhiều chất xơ, omega-3 và omega-6, chỉ cần dùng một ít hạt lanh là có thể giúp cho trái tim khỏe mạnh một thời gian dài. Mỗi buổi sáng, bạn nên cho thêm một ít hạt lanh rắc lên trên yến mạch hoặc ngũ cốc nghiền để tăng cường sức khỏe tim mạch.Không những thế, các hạt ngũ cốc còn giúp bổ sung chất xơ cho dinh dưỡng mỗi ngày.

• Các loại họ đậu

Các loại thực phẩm họ đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu đen và đậu thận đều chứa rất nhiều omega-3, canxi, và chất xơ hòa tan được.Hay đậu nành giúp giảm cholesterol và các loại chất béo bão hòa, chính vì vậy đậu nành là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch.Bạn nên ăn các loại đậu nành tự nhiên, như edamame (đậu nành Nhật Bản), tempeh (đậu nành Indonesia), hoặc đậu hũ.

• Bột yến mạch

Trong bột yến mạch có rất nhiều omega-3, axit folic, và kali. Đây là một loại thức ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm bớt nồng độ cholesterol xấu có hại cho cơ thể và giúp cho lòng mạch máu được thông thoáng.Bột yến mạch có rất nhiều omega-3, acid folic, và kali.

• Cá

Cá rất giàu omega-3, không chỉ chống viêm mà còn chống các bệnh về tim mạch, đồng thời giúp làm giảm cholesterol xấu và triglyceride có trong máu. Có thể kể đến loại cá giàu omega-3 hàng đầu là cá hồi.

Cá hồi sẽ giúp giảm huyết áp và ngăn chặn sự hình thành cục máu đông. Cần duy trì chế độ ăn 2 lần 1 tuần, sẽ giúp bạn giảm một phần ba nguy cơ bị nhồi máu cơ tim. Cá hồi chứa carotenoid astaxanthin, là một loại chất chống oxy hóa rất mạnh. Nhưng để hiệu quả được tốt hơn, bạn nên chọn cá hồi được đánh bắt tự nhiên hơn là cá nuôi để bán, bởi vì các loại cá nuôi có thể sẽ bị nhiễm thuốc trừ sâu và các loại kim loại nặng.

Nếu không thích ăn cá hồi, có thể thử các loại cá dầu khác như cá thu, cá ngừ đại dương, và cá trích cũng có thể giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh với tác dụng tương tự.