Canxi giúp xây hệ xương chắc khỏe như thế nào?

Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Thạc sĩ, Bác sĩ Lê Dương Tiến - Bác sĩ Nội cơ xương khớp - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng.

Cơ thể của chúng ta không thể tự tổng hợp canxi, cơ thể chỉ có thể hấp thu canxi từ thức ăn hay thực phẩm chức năng. Nếu trong chế độ ăn không có đủ hàm lượng canxi cần thiết cho cơ thể, hay nếu cơ thể không hấp thu đủ canxi, hệ xương có thể bị yếu đi hoặc không thể phát triển bình thường

Xương chúng ta có khoảng 50% là chất khoáng, phần lớn chất khoáng chính là muối canxi. Loại khoáng chất này chính là thành phần cơ bản để cấu tạo nên xương và răng, vô cùng quan trọng đối với cơ thể, có tác dụng làm cho xương và răng trở nên chắc khỏe.

Dù ở bất kì độ tuổi nào, một hệ xương khoẻ mạnh đều rất quan trọng. Xương chắc khoẻ giúp ngăn ngừa loãng xương, tình trạng khiến xương trở nên yếu và dễ gãy. Dù thường được xem là bệnh lý tuổi già, bạn nên bắt đầu ngăn ngừa loãng xương từ lúc trẻ và duy trì suốt đời. Khối lượng xương phát triển nhanh chóng trong giai đoạn từ 10 đến 20 tuổi và đạt đỉnh vào năm 30 tuổi. Xây dựng và duy trì hệ xương khoẻ mạnh phụ thuộc vào canxi, vitamin D và hoạt động thể chất.

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể và sức khỏe. Canxi giúp tim, cơ và dây thần kinh hoạt động bình thường. 99% lượng canxi được trữ trong xương. Trẻ em và thanh thiếu niên cần đầy đủ canxi trong chế độ ăn để có thể tối đa hóa mức dự trữ canxi trong xương. Trong những năm sau đó, chế độ ăn uống đầy đủ canxi sẽ giúp giảm thiểu sự mất canxi từ xương.

Các nghiên cứu cho thấy, hơn một nửa số người Mỹ không nhận được lượng canxi khuyến cáo trong chế độ ăn của họ. Các nguồn cung cấp canxi tốt nhất là các sản phẩm từ sữa. Các bữa ăn chính và bữa phụ trong ngày đều nên cung cấp canxi. Bảng khuyến cáo lượng canxi theo độ tuổi dưới đây dùng để ước tính lượng canxi hấp thu được trong một ngày.

Bảng khuyến cáo lượng canxi theo độ tuổi:

Cơ thể sử dụng vitamin D để giúp vận chuyển canxi đến xương. Thực phẩm như sữa và trứng có chứa vitamin D. Cơ thể cũng tự tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Ba lần một tuần trong khoảng 10 đến 15 phút là đủ ánh sáng mặt trời cho những người trẻ tuổi. Tuy nhiên, vì nhiều người cao tuổi không ra ngoài trời thường xuyên và da của họ sản xuất vitamin D kém hiệu quả hơn nhiều, họ có thể cần sử dụng các loại thuốc bổ để có được 400 đến 600 IU vitamin D cần thiết mỗi ngày. Những người trẻ hơn thường cần khoảng 200 IU mỗi ngày. Một cốc sữa bò hoặc đậu nành chứa khoảng 100 IU vitamin D.

Các bài tập chịu sức nặng giúp giữ cho xương chắc khỏe và ngăn ngừa mất canxi. Mất canxi có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, ngay cả trong thời thơ ấu. Ví dụ, các phi hành gia (không trọng lượng trong không gian) và những người ít vận động có nguy cơ mất canxi từ xương. Các bài tập thể dục chịu sức nặng bao gồm đi bộ, chạy bộ, nâng tạ, khiêu vũ và bóng đá. Hãy thử tham gia một hoạt động hàng ngày với gia đình, hàng xóm hoặc bạn bè như đi dạo ở trung tâm mua sắm, tham gia câu lạc bộ thể dục hoặc thực hiện một sở thích. Mục tiêu đặt ra là hoạt động ít nhất 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần. Không nhất thiết phải thực hiện hết cùng một lúc, mà có thể chia ra vào các thời điểm trong ngày.

Người ta ước tính rằng có từ 30 đến 50 triệu người Mỹ không dung nạp lactose. Những người không dung nạp lactose không thể tiêu hóa được lactose, một loại đường tự nhiên có trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Các triệu chứng bắt đầu từ 30 phút đến hai giờ sau khi ăn hoặc uống thực phẩm có chứa lactose. Các triệu chứng có thể khác nhau tùy thuộc vào từng người, nhưng nhìn chung bao gồm đầy hơi, buồn nôn, tiêu chảy, co thắt dạ dày và nôn mửa. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa các sản phẩm từ sữa, trước tiên, hãy thử một lượng nhỏ hơn trong các bữa ăn chính và các bữa ăn nhẹ trải dài trong ngày. Các giải pháp khác bao gồm: Thêm giọt enzyme lactase vào sữa; lựa chọn loại pho mát cứng (như cheddar), và sữa chua men sống, có ít lactose; mua các sản phẩm sữa giảm lactose; hoặc uống viên men lactase trước khi dùng các sản phẩm từ sữa.

Mặc dù các sản phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao nhưng chúng cũng có thể chứa nhiều chất béo. Hãy đọc kỹ phần Thông tin dinh dưỡng để tìm các lựa chọn ít chất béo hơn. Nhãn liệt kê số gam (g) chất béo trong khẩu phần và "%" của mức chất béo khuyến cáo trong ngày. Một số lựa chọn ít chất béo hơn bao gồm: Sữa không béo hoặc 1% chất béo; pho mát giảm chất béo; và nhiều lựa chọn thay thế cho sữa giàu canxi, chẳng hạn như đậu khô.

Nguồn canxi trong chế độ ăn uống là tốt nhất vì chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng khác. Nếu bạn không thể có đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình, thì thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể là giải pháp thay thế. Chúng không được thiết kế để thay thế dinh dưỡng mà chỉ là bổ sung. Thuốc bổ sung canxi có dạng viên nén, bột, chất lỏng và sô cô la nhai. Hãy đọc kỹ nhãn trên sản phẩm để biết lượng canxi. Tránh dùng thực phẩm bổ sung có chứa hơn 500 mg, do nó có thể ngăn cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng khác trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.

Liều cao canxi cùng một lúc có thể gây khó chịu cho dạ dày. Canxi citrate là một chất bổ sung hòa tan dễ dàng trong dạ dày và được hấp thụ hiệu quả. Thực phẩm chức năng bột xương được làm từ xương động vật nghiền mịn, các chất này không được khuyến khích vì chúng có thể chứa các kim loại độc hại như chì.

Có một lời cảnh báo đó là, thực phẩm chức năng không được kiểm soát tốt, hệ quả dẫn đến rất nhiều sản phẩm không được tiêu chuẩn hoá, nghĩa là chúng không có liều lượng hay hiệu quả giống nhau.

• Đậu khô, chẳng hạn như đậu đũa, đậu tây, đậu đen.
• Củ cải, cải xanh, bông cải xanh, cải xoăn.
• Cá mòi.
• Đậu hũ.
• Nước cam bổ sung dưỡng chất.
• Nước dùng xương thịt và vài thìa dấm.

Canxi hay bất kỳ chất dinh dưỡng nào đều là những dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Nếu anh chị gặp phải vấn đề liên quan đến thừa/thiếu canxi hay bất kỳ vấn đề nào khác về sức khỏe, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec - nơi quy tụ đội ngũ bác sĩ, chuyên gia giàu kinh nghiệm trong các lĩnh vực, cùng với đó là cơ sở vật chất hiện đại - tiên tiến, đảm bảo sẽ là địa chỉ thăm khám tin cậy cho anh chị.

Nguồn tham khảo: pubs.ext.vt.edu