......

Cách đi bộ với tư thế tốt và kỹ thuật đúng

Cách đi bộ đúng được thể hiện qua tư thế đi bộ và kỹ thuật đi bộ. Bạn nên kết hợp cả hai để có được những bước đi nhẹ nhàng, thanh thoát, hạn chế nguy cơ tổn thương cơ khớp, cải thiện lưu thông máu và nhiều lợi ích khác từ việc đi bộ đúng cách.

1. Cách đi bộ đúng

1.1. Tư thế đi bộ

Khi thực hiện kỹ thuật đi bộ, bạn nên dành 15 phút đầu tiên tập trung vào tư thế đi bộ, bước đầu chính xác sẽ tạo điều kiện thuận lợi hơn khi thực hiện các bước sau. Bạn cũng nên định kỳ kiểm tra lại để đảm bảo tư thế đi bộ luôn đúng và dần xây dựng nó trở thành thói quen mới.

  • Đứng thẳng: Bạn hãy hình dung bản thân cao và thẳng như một cái cây, đừng cúi xuống hoặc cong lưng.
  • Đừng nghiêng về phía trước hoặc phía sau: Đứng nghiêng có thể gây căng cơ lưng khi đi bộ, do đó, bạn nên hạn chế, trừ khi đi lên đồi, leo dốc, xuống dốc.
  • Đưa mắt về phía trước: Tránh nhìn xuống, hãy đặt tầm nhìn ở phía trước khoảng 6 mét. Bằng cách này, bạn sẽ nhìn được toàn cảnh một cách tốt nhất, hạn chế các va chạm không cần thiết.
  • Giữ cằm song song với mặt đất: Nhằm giảm sức ép lên cổ và lưng, ngoài ra, nó còn giúp bạn luôn nhìn về phía trước thay vì cúi xuống.
  • Thả lỏng vai: Cho phép vai hạ xuống và thả lỏng để thư giãn và chuyển động cánh tay linh hoạt hơn khi đi bộ, bạn nên thực hiện động tác này cách quãng trong khi đi bộ.
  • Cố định các khối cơ vùng cốt lõi (bụng, hông, lưng dưới): Điều này có thể thực hiện bằng cách hóp bụng vào một chút (vẫn hít thở sâu và đầy đủ) nhằm giúp duy trì tư thế thẳng, tránh chùng xuống hoặc nghiêng người.
  • Giữ khung chậu ở vị trí trung lập: Tìm tư thế trung gian tự nhiên sau khi chổng mông ra và hóp mông vào để đảm bảo hông không nghiêng về phía trước hoặc phía sau khi đang đi bộ và hạn chế nguy cơ bị gù cột sống.
Liệu pháp đi bộ
Khi thực hiện kỹ thuật đi bộ, bạn nên dành 15 phút đầu tiên tập trung vào tư thế đi bộ.

1.2. Chuyển động cánh tay

Chuyển động cánh tay đúng cách có thể giúp tăng tốc độ đi bộ, đốt cháy thêm 5 - 10% calo và cân bằng chuyển động chân tốt hơn. Các bước để chuyển động cánh tay đúng cách khi đi bộ gồm:

  • Gập khuỷu tay 90 độ.
  • Khép một phần bàn tay nhưng không nắm chặt vì có thể làm tăng huyết áp.
  • Với mỗi bước đi, cánh tay đối diện với bàn chân đi trước đưa thẳng về phía trước, không theo đường chéo.
  • Khi chân ở trước đưa ra sau, cánh tay đối diện đưa thẳng ra sau.
  • Giữ khuỷu tay gần với cơ thể, không cánh gà (khuỷu tay hướng ra ngoài).
  • Tay hướng về phía trước không được vượt qua điểm chính giữa của cơ thể.
  • Khi đưa tay về phía trước, tay nên để thấp, không cao hơn xương ức.

Nếu bạn cảm thấy việc chuyển động cánh tay trở nên mệt mỏi, hãy thực hiện động tác này từ 5 đến 10 phút mỗi lần, sau đó để cánh tay thư giãn và lắc lư tự nhiên.

1.3. Chuyển động chân

Đôi giày linh hoạt sẽ tạo cho bạn cảm giác lướt đi, thay vào đó, nếu bạn cảm thấy như bàn chân đang đập xuống chứ không phải lăn bước thì có thể đôi giày mà bạn đang đi có thể quá cứng. Các bước để chuyển động chân đúng cách khi đi bộ gồm:

  • Chạm đất bằng gót chân.
  • Lăn bước từ gót chân đến ngón chân.
  • Đẩy chân về phía trước bằng ngón chân.
  • Khi đưa chân sau về trước thì tiếp đất bằng gót chân.

Ban đầu, khi mới tập luyện, khối cơ ở ống cổ chân có thể bị mỏi và đau nhưng theo thời gian, triệu chứng sẽ giảm dần, bạn sẽ dần thích nghi với chuyển động này.

1.4. Tập đi bộ

Bước chân quá dài có thể gây tăng áp lực cho các khớp ở chân, bạn có thể nhờ người khác quan sát quá trình đi bộ để xác nhận bản thân có bước quá dài hay không để điều chỉnh lại.

Khi đã điều chỉnh tư thế đi bộ đúng và tập lăn từ gót đến ngón chân, bạn nên bắt đầu bước đi với mục tiêu giữ bàn chân phía sau chạm đất lâu để tạo lực đẩy tốt và sải chân bước ngắn về phía trước. Khi đã thoải mái với kiểu đi bộ mới này, bạn có thể tăng tốc bằng cách đi nhiều bước hơn với những bước đi nhỏ. Tiếp theo, bạn cũng có thể tập kéo dài sải chân về phía sau để cải thiện sức mạnh khi bước đi.

1.5. Kiểm tra tư thế đi bộ

Việc duy trì tư thế thích hợp không phải là quá trình một sớm một chiều, vậy nên, bạn cần kiểm tra lại tư thế đi bộ thường xuyên. Mỗi khi dừng lại khi đi bộ, chẳng hạn như khi chờ sang đường, hãy kiểm tra tư thế trước khi bắt đầu đi tiếp. Trên máy chạy bộ, hãy kiểm tra tư thế mỗi khi bạn uống nước.

Nếu phát hiện ra vấn đề thường xuyên tái diễn, hãy tập trung để sửa nó, lâu dần, bạn có thể phá bỏ được các thói quen sai tư thế. Ví dụ, bạn cần lưu ý đến việc duy trì vai được thoải mái hoặc lưu ý đến hành động cúi mặt xuống của mình.

2. Không nên làm gì khi đi bộ?

Để ngăn ngừa chấn thương hoặc tổn thương cơ và khớp, hãy cố gắng tránh những thói quen sau đây:

  • Đừng nhìn xuống: Nhìn xuống chân hoặc nhìn điện thoại quá thường xuyên có thể gây áp lực không cần thiết cho các đốt sống cổ.
  • Đừng đi những bước dài: Độ bền khi đi bộ đến từ việc đẩy chân sau lên trước chứ không phải cố bước chân dài về phía trước, điều này có thể làm tăng nguy cơ tổn thương các khớp chân.
  • Đừng vặn hông: Hông nên giữ ở mức ổn định cao nhất có thể khi đi bộ.
  • Đừng còng lưng xuống: Để tránh mỏi lưng và vai, bạn có thể thả lỏng vai xuống khi đi hoặc đứng nhưng vẫn phải giữ thẳng cột sống.
  • Đừng đi nhầm giày: Với người đi bộ trên vài phút mỗi lần thì cần mang giày vừa chân, có hỗ trợ vòm, gót chân và đệm chân để giảm tổn thương bàn chân khi chạm đất.
đi bộ sai
Không nên cúi đầu thường xuyên khi đi bộ.

3. Lợi ích của việc đi bộ đúng cách

Có rất nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần của việc thực hiện đúng tư thế đi bộkỹ thuật đi bộ, những lợi ích này bao gồm:

  • Không bị đau cơ và khớp: Đi bộ đúng cách giúp hạn chế các tổn thương không cần thiết đến cơ, dây chằng và khớp trên toàn cơ thể.
  • Tiết kiệm năng lượng: Đi bộ đúng cách có thể giúp tiết kiệm năng lượng, hạn chế nguy cơ hao mòn khối cơ bắp.
  • Cải thiện chức năng phổi: Đi bộ đúng cách cho phép phổi được mở rộng hoàn toàn, giúp hô hấp dễ dàng và hiệu quả hơn.
  • Cải thiện lưu thông máu: Khi các khối cơ được căn chỉnh phù hợp với quá trình vận động, máu sẽ được lưu thông đến toàn bộ cơ thể dễ dàng hơn.
  • Cải thiện tiêu hóa: Quá trình tiêu hóa thức ăn sẽ diễn ra tốt hơn khi các cơ quan nội tạng không bị chèn ép và lưu lượng máu lưu thông đến đường tiêu hóa nhiều hơn.
  • Nâng cao sức mạnh các khối cơ vùng lõi: Cơ bụng, lưng và hông ít có nguy cơ bị đau hơn khi đi bộ cao và vận động đúng cách.
  • Giảm đau đầu: Nếu bạn đi bộ với tư thế ngẩng cao đầu, không cúi về phía trước có thể giúp giảm chèn ép vùng cổ, từ đó làm giảm đau đầu.
  • Cân bằng tốt hơn: Đi bộ đúng tư thế có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ít bị ngã hơn.
  • Cải thiện tốc độ đi bộ, khoảng cách và sải chân.

Hãy theo dõi trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.

Bài viết tham khảo: verywellfit.com, healthline.com

4.6K

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan