......

Các bài tập an toàn cho vùng cổ

Các bài tập vận động cổ có thể giúp làm giảm tình trạng đau mỏi cổ. Để việc tập luyện đạt hiệu quả, bạn nên cố gắng tập trong vòng nửa tháng và duy trì các bài tập cổ cơ bản để ngăn ngừa đau cổ tái phát.

1. Các bài tập vận động cổ

Bài tập cổ nên bắt đầu càng sớm càng tốt để giảm bớt tình trạng đau cổ và cứng cổ. Một số bài tập cổ mà bạn có thể áp dụng gồm:

  • Nghiêng cổ: Nghiêng đầu xuống sao cho cằm chạm vào ngực, giữ yên trong 5 giây và lặp lại động tác 5 lần.
  • Nghiêng cổ từ bên này sang bên kia: Nghiêng cổ về một bên vai, hướng về phía tai, giữ yên trong 5 giây và lặp lại động tác 5 lần mỗi bên.
  • Quay cổ: Nhìn thẳng về phía trước, sau đó quay đầu sang một bên, giữ cằm ở cùng mức. Lặp lại động tác 5 lần cho mỗi bên.
  • Căng da cổ: Đứng thẳng người, đẩy cằm về phía trước, kéo căng cổ họng. Giữ trong 5 giây. Sau đó, đẩy cằm về phía sau và giữ trong 5 giây. Thực hiện động tác kéo giãn về phía trước và phía sau 5 lần.

Nếu bất kỳ bài tập nào trong số này gây đau hoặc yếu bàn tay hoặc cánh tay của bạn, hãy dừng tập ngay.

2. Đau mỏi cổ khi nào khỏi?

Đau cổ là rất thường gặp nhưng ít khi là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Cơn đau sẽ giảm bớt trong vòng 2 tuần và thêm khoảng 2 - 4 tuần nữa để hồi phục hoàn toàn. Tuy nhiên, bạn vẫn cần thực hiện các bài tập cổ để ngăn ngừa cơn đau quay lại.

3. Duy trì bài tập cổ trong bao lâu?

Bạn nên tiếp tục thực hiện bài tập cổ trong vòng 6-8 tuần, ngay cả khi đã ngừng đau cổ. Điều này sẽ giúp ngừa cơn đau cổ không quay trở lại.

bài tập cổ
Cần duy trì bài tập cổ trong vòng 6-8 tuần

4. Cách ngăn ngừa đau cổ tái phát

Để ngăn ngừa đau cổ tái phát, bạn có thể thực hiện các bài tập cổ đơn giản sau:

  • Xoay người: Đứng hoặc ngồi với lưng và đầu vuông góc qua vai. Sau đó, quay đầu sang một bên hết mức có thể, giữ trong tối đa 30 giây. Tiếp đến, quay đầu sang bên còn lại và giữ nguyên trong 30 giây.
  • Vòng tròn vai: Đứng, nâng vai thẳng lên và di chuyển theo đường tròn theo một chiều. Hạ vai xuống và lặp lại theo hướng đối diện.
  • Bài tập sức đề kháng: Đứng hoặc ngồi, đặt tay trái của bạn ở phía bên của đầu của bạn trên tai của bạn. Nhẹ nhàng ấn đầu vào tay bạn đồng thời giữ thẳng đầu. Làm điều tương tự với tay phải của bạn.
  • Nâng đầu. Nằm trên sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn, nâng và hạ đầu. Lưu ý, bạn không được nâng cao vai khi thực hiện động tác này. Bạn cũng có thể thực hiện những động tác này khi nằm nghiêng và nằm sấp .

Các bài tập cổ cơ bản có thể giúp cải thiện sức mạnh và phạm vi chuyển động của cổ. Với mỗi bài tập, bạn nên bắt đầu với lặp lại động tác 5 lần, sau đó có thể tăng dần lên đến 10 lần. Lưu ý, bạn cần được bác sĩ kiểm tra tình trạng cổ trước khi bắt đầu tập luyện.

Ngoài ra, bạn nên kết hợp các bài tập bụng, lưng và mông để cải thiện độ linh hoạt và chắc khỏe của xương, hạn chế đau mỏi cổ tái phát.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 20% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 1/8 - 31/12/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: webmd.com

3K

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan