Thèm hút thuốc: 10 lời khuyên để vượt qua chúng

Để cai thuốc thành công, bạn sẽ cần giải quyết cơn thèm hút thuốc lá và hội chứng cai thuốc. Điều này thực sự khó, nhưng bạn có thể thực hiện được. Với sự hỗ trợ và kế hoạch bỏ thuốc phù hợp, bất kỳ người hút thuốc nào cũng có thể cai nghiện, ngay cả khi bạn đã thử và thất bại nhiều lần trước đó. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp 10 lời khuyên để vượt qua cơn thèm hút thuốc lá.

Tất cả chúng ta đều biết những nguy cơ đối với sức khỏe của việc hút thuốc lá, nhưng điều đó không làm cho việc bỏ thói quen này trở nên dễ dàng hơn. Cho dù bạn là một người trẻ hút thuốc thường xuyên hay một người hút thuốc lâu năm, việc bỏ thuốc có thể thực sự khó khăn. Nicotine từ thuốc lá cung cấp tạm thời và gây nghiện cao. Loại bỏ nicotine thường xuyên đó khiến cơ thể bạn gặp phải các hội chứng cai thuốc và thèm ăn.

1.1 Bộ não của bạn phải làm quen với việc không có Nicotine

• Nicotine là chất gây nghiện chính có trong thành phần của thuốc lá khiến việc bỏ thuốc rất khó khăn. Thuốc lá được thiết kế để đưa nicotine vào não của bạn một cách nhanh chóng.
• Bộ não của bạn đã quen với việc nicotine kích hoạt giải phóng các chất hóa học khiến bạn cảm thấy dễ chịu. Khi nicotine kích thích các bộ phận trong não của bạn lặp đi lặp lại, não của bạn sẽ quen với việc có nicotine xung quanh.
• Theo thời gian, nicotine thay đổi cách não của bạn hoạt động và khiến bạn có vẻ như cần nicotine chỉ để cảm thấy ổn.
• lo lắng hoặc buồn bã. Bạn có thể gặp khó khăn trong việc tập trung hoặc khó ngủ, rất muốn hút thuốc hoặc chỉ cảm thấy khó chịu.
• Những cảm giác này được gọi là sự rút lui. Điều này sẽ tốt hơn một vài tuần sau khi bỏ thuốc lá vì não của bạn đã quen với việc không có nicotine xung quanh.
• Một số loại thuốc cai thuốc lá có chứa nicotine. Điều này cung cấp cho bạn một cách an toàn để làm quen với việc không có quá nhiều nicotine từ thuốc lá trong não của bạn.

1.2 Bạn phải làm quen với việc làm mọi việc hàng ngày mà không liên quan đến khói thuốc

• Ngày của bạn tràn ngập những thói quen mà bạn liên quan đến việc hút thuốc. Khi bỏ thuốc lá, bạn có thể khó thực hiện những thói quen mà bạn vẫn làm trước đây nếu không có điếu thuốc trên tay.
• Nhiều người liên kết việc hút thuốc với những việc họ làm trong ngày, như lúc giải lao, nhâm nhi một tách cà phê, kết thúc bữa ăn, nói chuyện với bạn bè hoặc sử dụng điện thoại. Chúng được gọi là các trình kích hoạt.
• Cảm giác kích hoạt ham muốn hút thuốc. Mọi người có thể bị thôi thúc khi họ bắt đầu cảm thấy căng thẳng hoặc xuống tinh thần, hoặc ngay cả khi cảm thấy hạnh phúc hoặc thư giãn. Sau đó, khi bạn quyết tâm bỏ thuốc lá, một trong những cảm giác này có thể kích hoạt ham muốn hút thuốc.
• Khi bạn bỏ thuốc lá, bạn sẽ tìm ra cách để có thể thực hiện các thói quen của mình mà không có thuốc lá. Và bạn sẽ tìm ra cách đối phó với cảm giác căng thẳng hoặc xuống tinh thần mà không hút thuốc.
• Tin tốt là hàng triệu người đã bỏ thuốc lá tốt và hầu hết cho biết họ cảm thấy tốt hơn sau khi bỏ thuốc được một thời gian.

Khi bạn quyết định bỏ thuốc lá, bạn có thể tìm ra những gì sẽ xảy ra khi bạn làm việc trong suốt quá trình này. Một số người chỉ có một vài triệu chứng nhẹ khi họ bỏ thuốc lá nhưng những người khác lại cảm thấy khó khăn hơn.

Mặc dù việc cai nghiện có thể là một thử thách, nhưng nó có thể hữu ích nếu bạn xem các triệu chứng như những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang hồi phục sau những tổn hại mà thuốc lá gây ra.

Nhiều người nhận thấy các triệu chứng cai nghiện biến mất hoàn toàn sau hai đến bốn tuần, mặc dù đối với một số người, chúng có thể kéo dài hơn. Các triệu chứng có xu hướng đến và biến mất trong thời gian đó. Hãy nhớ rằng, nó sẽ trôi qua và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nếu bạn tiếp tục và từ bỏ cho tốt.

2.1 Các triệu chứng khi bạn bỏ thuốc lá

Các triệu chứng phổ biến bạn có thể gặp trong quá trình hồi phục bao gồm:

• Cảm giác thèm ăn - những thứ này có thể rất mạnh lúc đầu, nhưng chúng thường chỉ kéo dài trong vài phút. Nếu bạn có thể chống lại từng cơn, chúng sẽ giảm dần tác động theo thời gian.
• Tình trạng bồn chồn và khó tập trung hoặc khó ngủ - những điều này sẽ trôi qua khi cơ thể bạn quen với việc không hút thuốc. Thư giãn và hít thở sâu có thể hữu ích. Bạn cũng nên giảm lượng caffein nạp vào cơ thể vì khi bạn bỏ thuốc lá, cơ thể bạn sẽ hấp thụ gần như gấp đôi lượng cafein so với bình thường, điều này có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng, cáu kỉnh và bồn chồn.
• Khó chịu, tức giận, lo lắng , tâm trạng chán nản - tất cả đều bình thường: đừng hoảng sợ. Chỉ cần chấp nhận rằng bạn sẽ có cảm xúc trong một thời gian và nó sẽ trôi qua.
• Tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân - điều này có thể kéo dài vài tuần. Lập kế hoạch trước có thể hữu ích.

Các triệu chứng ít phổ biến hơn mà bạn có thể gặp - cũng sẽ qua - bao gồm:

• Các triệu chứng cảm lạnh như ho, đau họng và hắt hơi.
• Táo bón.
• Chóng mặt hoặc choáng váng.
• Loét miệng.

Khi thời gian trôi qua, bạn sẽ thấy các triệu chứng này ngày càng yếu đi và bạn sẽ ít nghĩ đến việc hút thuốc hơn. Nếu bạn có các triệu chứng nghiêm trọng hoặc kéo dài, có thể hữu ích khi thảo luận với chuyên gia y tế

2.2 Cảm xúc khi bạn bỏ thuốc lá

Trong những ngày và tuần đầu tiên khi bạn bỏ thuốc lá, cảm xúc thăng trầm có thể giống như một chuyến đi tàu lượn siêu tốc. Thực hiện những thay đổi lớn trong cuộc sống của bạn một cách tự nhiên có thể dẫn đến cảm xúc dâng cao.

Một số người mô tả việc từ bỏ thuốc lá giống như cảm giác mất đi một người bạn. Miễn là bạn hiểu rằng đây chỉ là một giai đoạn và những gì bạn cảm thấy là bình thường, bạn có thể vượt qua giai đoạn khó khăn và ổn định để cảm thấy tự tin hơn khi không có thuốc lá.

3.1. Lập kế hoạch

Bắt đầu kế hoạch ngừng hút thuốc của bạn với START

S = Đặt ngày nghỉ.

Chọn một ngày trong vòng hai tuần tới, để bạn có đủ thời gian chuẩn bị mà không làm mất động lực bỏ việc. Nếu bạn chủ yếu hút thuốc tại nơi làm việc, hãy bỏ thuốc vào cuối tuần, vì vậy bạn có một vài ngày để thích nghi với sự thay đổi.

T = Nói với gia đình, bạn bè và đồng nghiệp rằng bạn dự định ngừng hút thuốc.

Hãy để bạn bè và gia đình của bạn tham gia vào kế hoạch bỏ thuốc lá của bạn và nói với họ rằng bạn cần sự hỗ trợ và khuyến khích của họ để dừng lại. Hãy tìm một người bạn đã bỏ thuốc lá cũng muốn bỏ thuốc lá. Bạn có thể giúp nhau vượt qua thời kỳ khó khăn.

A = Dự đoán và lập kế hoạch cho những thách thức bạn sẽ gặp phải khi bỏ thuốc lá.

Hầu hết những người bắt đầu hút thuốc trở lại đều làm như vậy trong vòng ba tháng đầu tiên. Bạn có thể giúp mình vượt qua bằng cách chuẩn bị trước cho những thử thách thông thường, chẳng hạn như cai nicotine và thèm thuốc lá.

R = Loại bỏ thuốc lá và các sản phẩm thuốc lá khác khỏi nhà, xe hơi và nơi làm việc của bạn.

Vứt bỏ tất cả thuốc lá, bật lửa, gạt tàn và diêm của bạn. Giặt quần áo của bạn và làm sạch bất cứ thứ gì có mùi như khói. Gội đầu xe ô tô, làm sạch màn và thảm, và hấp đồ nội thất của bạn.

T = Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc nhận được sự giúp đỡ để bỏ thuốc lá.

Bác sĩ có thể kê đơn thuốc để giúp giảm các triệu chứng cai nghiện. Nếu không thể đến gặp bác sĩ, bạn có thể mua nhiều sản phẩm không kê đơn tại hiệu thuốc gần nhà, bao gồm miếng dán nicotine, viên ngậm và kẹo cao su.

3.2. Kiên nhẫn

Ngồi lại, thư giãn và nghĩ về thời gian như một trong những người bạn tốt của bạn. Thời gian giữa bạn và điếu thuốc cuối cùng bạn hút càng nhiều, bạn càng trở nên mạnh mẽ hơn. Hãy kiên nhẫn với bản thân và với quá trình.

3.3. Tập trung vào hiện tại

Nếu bạn cảm thấy hoảng sợ về tương lai không khói thuốc của mình, hãy thoát khỏi nó bằng cách chỉ tập trung chú ý vào ngày bạn có trước mắt. Cần thực hành và kiên nhẫn để duy trì ở đây và bây giờ, nhưng nó có thể làm được và đó là một cách tuyệt vời để duy trì quyền kiểm soát chương trình bỏ thuốc của bạn.

3.4. Thay đổi thói quen giúp bạn kiểm soát cơn thèm thuốc

Một trong những thách thức lớn nhất mà nhiều người phải đối mặt trong những ngày đầu cai thuốc là cảm giác thèm ăn thường xuyên. Một số cảm giác thèm ăn là do cơ thể bạn muốn nicotine về thể chất, nhưng một số cũng liên quan đến thói quen hàng ngày của bạn. Thay đổi thói quen của bạn có thể giúp tránh những tác nhân kích thích não bộ của bạn đã đến lúc phải hút thuốc.

3.5. Chăm sóc bản thân

Bỏ thuốc lá sớm là thời điểm mà bạn nên quan tâm nhiều hơn để đảm bảo rằng tất cả các nhu cầu về thể chất của bạn được đáp ứng. Chăm sóc cơ thể của bạn, đặc biệt là khi bạn chuyển sang giai đoạn cai nghiện sớm, sẽ giúp bạn giảm thiểu những khó chịu khi cai nicotine.

3.6. Tránh sử dụng rượu, bia

Rượu và thuốc lá song hành với nhau, với các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ tái nghiện cao ở những người bị rối loạn sử dụng rượu. Tất cả chúng ta đều có một chút khác biệt về cách chúng ta vượt qua quá trình loại bỏ cơn nghiện nicotine, vì vậy hãy thư giãn mọi định kiến ​​mà bạn có thể có về thời gian bỏ thuốc. Thay vào đó, hãy tập trung vào mục tiêu của chính bạn.

3.7. Quản lý căng thẳng

Căng thẳng và tức giận có lẽ là hai trong số những tác nhân gây nghiện thuốc lá lớn nhất mà chúng ta phải đối mặt, chúng có thể tích tụ và đe dọa chương trình bỏ thuốc lá của chúng ta nếu chúng ta không cẩn thận. Việc ngừng việc sớm tạo ra căng thẳng riêng và điều đó có thể quá tải khi kết hợp với những căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày. Đừng để bản thân suy kiệt đến mức kiệt quệ, và hãy dành thời gian mỗi ngày để giải tỏa căng thẳng bằng một hoạt động mà bạn yêu thích.

3.8. Yêu cầu sự giúp đỡ

Thống kê cho thấy những người bỏ thuốc lá với một hệ thống hỗ trợ lành mạnh tại chỗ có tỷ lệ thành công lâu dài hơn nhiều với việc cai thuốc lá. Ngoài sự hỗ trợ bạn có thể nhận được từ bạn bè và gia đình, hãy cân nhắc thêm một số hỗ trợ trực tuyến vào chương trình bỏ thuốc lá của bạn. Những hội cai thuốc hay Diễn đàn cai thuốc lá sẽ cung cấp cho bạn một số hỗ trợ tốt.

3.9. Gắn bó với mục tiêu đặt ra

Nếu bạn quyết định tiếp tục và chỉ hút một điếu thuốc hoặc chỉ trong một đêm, rất có thể bạn sẽ hút thuốc trở lại. Bạn thậm chí có thể thấy mình hút thuốc nhiều hơn trước đây. Cũng giống như thành công với việc cai thuốc lá bắt đầu trong tâm trí, thì việc tái nghiện thuốc lá cũng vậy. Nếu ý nghĩ hút thuốc không lành mạnh xuất hiện và bạn không thể rũ bỏ chúng, thì đã đến lúc bạn phải đổi mới quyết tâm của mình.

3.10. Giữ động lực của bạn

Bạn bỏ thuốc là có lý do. Đừng để thời gian và khoảng cách với thói quen làm mờ suy nghĩ của bạn. Giữ cho trí nhớ của bạn luôn vững chắc bằng cách xem lại lý do bạn bỏ thuốc thường xuyên.

Cai thuốc lá là một hành trình. Hãy thực hiện từng ngày một đơn giản và bạn sẽ thấy rằng những gì bắt đầu như một nhiệm vụ khó khăn sẽ sớm trở thành một thử thách thú vị.

Nguồn tham khảo: webmd.com, verywellmind.com, cdc.gov