Tăng cường trao đổi chất tốt cho cơ thể bạn

Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Thị Nhật - Bác sĩ Truyền nhiễm - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hải Phòng.

Một nhà sinh lý học từng nói rằng tăng cường trao đổi chất của bạn là một bí mật. Chính xác thì trao đổi chất là gì? Trao đổi chất là lượng năng lượng dưới dạng calo mà chúng ta đốt cháy trong ngày. Sự trao đổi chất bao gồm tất cả những gì mà cơ thể bạn làm để biến thức ăn thành năng lượng cho cơ thể bạn hoạt động.

Một số người có sự trao đổi chất nhanh hơn những người khác. Một số điều ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn mà bạn không thể kiểm soát được như là tuổi tác, giới tính và gen. Nhưng bạn có thể tác động đến quá trình trao đổi chất thông qua việc tập thể thao.

Chắc chắn chúng ta đốt cháy calo khi tập thể thao như chạy hay đi bộ,... Nhưng chúng ta cũng đốt cháy calo khi sử dụng máy tính, xem tivi và ngay cả khi chúng ta ngủ - tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.

Tăng cường trao đổi chất không chỉ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa, giúp giảm cân mà nó còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

• Dọn sạch độc tố: một quá trình trao đổi chất lành mạnh có thể giúp làm sạch và loại bỏ chất thải và độc tố tích tụ trong cơ thể bạn thông qua mồ hôi, đi tiểu, đại tiện. Các độc tố có tác động xấu đến các chức năng khác nhau của cơ thể và tốc độ trao chất cũng vậy.
• Cải thiện lưu thông máu: máu không chỉ vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy mà còn hỗ trợ loại bỏ độc tố. Tăng cường trao đổi chất có thể tăng tốc độ hấp thu và vận chuyển các chất dinh dưỡng.
• Nâng cao tâm trạng: những người có sự trao đổi chất cao thường có xu hướng sống hạnh phúc hơn. Khi quá trình trao đổi chất chậm lại, máu mang ít dinh dưỡng tới nuôi hệ thần kinh tự chủ gây ra sự lo lắng, buồn chán, kích động và các triệu chứng trầm cảm khác. Duy trì sự trao đổi chất tốt giúp cơ thể hoạt động trơn tru hơn, dẫn đến có một tâm trạng và năng lượng tích cực hơn.
• Giúp bạn trông trẻ hơn: mức trao đổi chất cao hơn giúp giảm cân và trẻ hóa làn da một cách tự nhiên. Bởi việc tăng cường trao đổi chất giúp máu lưu thông tốt hơn, tăng lượng oxy và dinh dưỡng, đào thải chất độc và chất thải chuyển hóa ra khỏi cơ thể.
• Tăng cường khả năng miễn dịch: tăng cường trao đổi chất giúp máu lưu thông tốt hơn, làm tăng cường khả năng miễn dịch của bạn, giúp chống lão hóa và bệnh tật.
• Nhiều năng lượng hơn: cơ thể bạn cần một lượng năng lượng nhất định để đáp ứng tốc độ trao đổi chất tối thiểu để duy trì các chức năng cơ bản của sự sống như là hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa,... Tăng cường trao đổi chất giúp tăng năng lượng cho cơ thể.

3.1. Xây dựng khối lượng cơ bắp

Khi bạn tăng khối lượng cơ bắp, đồng nghĩa với việc bạn tăng cường trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Điều đó khiến cho cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Đây cũng chính là lý do vì sao các chuyên gia khuyên bạn nên thêm tập tạ vào trong chương trình tập thể thao của bạn.

Một số ví dụ như: sử dụng tạ tay để thực hiện các động tác uốn cong bắp tay, sử dụng máy tập tạ tại phòng tập thể dục, thậm chí bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục trị liệu cụ thể như chống đẩy và gập bụng. Điều này tốt cho việc bạn tăng cường sức mạnh và giảm cân.

Bất kỳ loại hình tập luyện sức mạnh nào cũng sẽ làm tăng khối lượng cơ bắp. Đó là lý do tại sao các bài tập như yoga và pilates giúp tăng cường cơ thể của bạn. Pilates giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi của cơ thể bạn, đó là sức mạnh vùng lưng và bụng. Một số bài tập yoga có tác dụng tương tự như vậy.

Một số chuyên gia khuyên bạn nên tập tạ hai lần một tuần. Tuy nhiên, không khuyến khích việc bạn mang tạ hoặc đeo tạ ở cổ chân khi đi bộ. Việc thêm trọng lượng này có thể làm hỏng khớp của bạn. Trọng lượng chỉ nên được sử dụng khi bạn đang đứng yên.

Một huấn luyện viên hoặc chuyên gia tập thể dục có thể thiết lập cho bạn một chương trình rèn luyện sức mạnh cân bằng, nhắm vào các nhóm cơ chính.

3.2. Tập thể dục nhiều cho tim mạch

Tăng cường trao đổi chất lớn nhất đến từ các bài tập làm tăng nhịp tim. Chẳng hạn như là chạy bộ, đi bộ đường dài, đi bộ, đi xe đạp, tham gia các lớp thể dục nhịp điệu, khiêu vũ, kickboxing hoặc sử dụng máy tập tại phòng tập thể dục, bất cứ điều gì khiến cho nhịp tim của bạn tăng lên.Bạn nên làm điều này từ bốn đến năm lần mỗi tuần, mỗi lần kéo dài khoảng 30 - 40 phút. Mục đích của việc này là đốt cháy càng nhiều calo càng tốt. Một số chuyên gia cho rằng bạn nên tập thể dục ở mức độ bạn vẫn có thể nói khi tập, nhưng bạn không thể hát. Đây có thể là một căn cứ để xác định cường độ tập luyện.

3.3. Tập trung vào tần suất, thời gian và cường độ tập luyện

Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn hãy đẩy mạnh chương trình tập thể thao của mình từ những gì bạn đang làm được bây giờ, bạn sẽ thấy kết quả giảm cân nhanh hơn.Tăng cường số lượng bài tập, thời gian tập luyện và cường độ của bạn, chắc chắn bạn sẽ nhận thấy sự tiến bộ. Việc tăng cường nên tăng dần dần, không nên tăng một cách đột ngột khiến cho cơ thể cảm thấy mệt mỏi và có thể nguy hiểm cho bạn.

3.4. Đặt mục tiêu giảm một hoặc hai pound mỗi tuần

Mục tiêu giảm một hoặc hai pound mỗi tuần là khá nhiều đối với giới hạn của cơ thể bạn. Bởi nếu bạn yêu cầu mình phải giảm nhiều hơn thế sẽ dẫn đến chế độ ăn kiêng nghiêm trọng, hoàn toàn không tốt cho sức khỏe của bạn.

Một pound trọng lượng cơ thể tương đương với 3.500 calo. Có nghĩa là cơ thể bạn phải đốt cháy rất nhiều năng lượng. Thực ra, đó là tất cả chất béo mà cơ thể bạn cho phép bạn giảm đi.

3.5. Đừng chạy nếu bạn ghét chạy

Nếu bạn không thích những gì bạn đang làm, thì bạn sẽ bỏ cuộc giữa chừng. Hãy tìm một hình thức tập thể thao mà bạn yêu thích, một hình thức mà bạn thực sự muốn làm.

Bạn có thể xem xét những điều sau: các môn thể thao phổ biến như tennis cho phép bạn kết hợp điều hòa cơ, tập luyện cho tim mạch và đốt cháy năng lượng. Tuy nhiên, bạn sẽ không thể xây dựng khối lượng cơ bắp hoặc giảm cân nhiều như như các hình thức rèn luyện sức mạnh khác.

3.6. Tập thể thao vào buổi sáng

Bạn sẽ gắn bó với chương trình tập thể thao của bạn, nếu bạn thực hiện tập luyện vào buổi sáng. Bởi bạn sẽ có ít cơ hội đưa ra những lý do để bào chữa cho việc không luyện tập.

Nguồn tham khảo: webmd.com