Các loại chất béo cơ thể: Lợi ích, nguy cơ, và nhiều hơn nữa

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ chuyên khoa II Hồ Viết Lệ Diễm - Bác sĩ Nội tổng quát - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park.

Một số loại chất béo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và góp phần gây bệnh như ung thư, béo phì, tăng huyết áp nhưng một số khác lại có lợi và cần thiết cho sức khỏe. Các loại tế bào mỡ chính trong cơ thể gồm mỡ trắng, nâu và màu be. Vậy các loại mỡ này có vai trò như thế nào trong cơ thể?

1.1 Mỡ trắng

Mỡ trắng là loại chất béo mà hầu hết mọi người có thể nghĩ ngay đến khi nhắc đến mỡ. Nó được tạo thành từ các tế bào lớn màu trắng được dự trữ dưới da hoặc xung quanh các cơ quan ở bụng, cánh tay, mông và đùi. Những tế bào mỡ này có nhiệm vụ lưu trữ năng lượng cho cơ thể để sử dụng sau này.

Loại chất béo này cũng đóng một vai trò lớn trong chức năng của các hormone như:

• Estrogen
• Leptin (một trong những hormone kích thích cơn đói)
• Insulin
• Cortisol (một loại hormone gây căng thẳng)
• Hormone tăng trưởng

Trong khi một số lượng chất béo trắng rất cần thiết cho sức khỏe, nhưng nếu quá nhiều chất béo trắng thì lại rất có hại. Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể khỏe mạnh tùy thuộc vào mức độ tập thể dục hoặc hoạt động thể chất của bạn.

Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, những người đàn ông không phải là vận động viên nên có tổng tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể trong khoảng 14 đến 24%, trong khi phụ nữ không phải là vận động viên nên ở trong phạm vi 21 đến 31%.

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể cao hơn mức khuyến nghị có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe sau:

• Tiểu đường type 2
• Bệnh động mạch vành
• Huyết áp cao
• Đột quỵ
• Mất cân bằng nội tiết tố
• Biến chứng thai kỳ
• Bệnh thận
• Bệnh gan
• Ung thư

1.2 Mỡ nâu

Mỡ nâu là một loại chất béo chủ yếu được tìm thấy ở trẻ sơ sinh, mặc dù người lớn vẫn có một lượng rất nhỏ chất béo nâu, điển hình là ở cổ và vai.

Loại chất béo này đốt cháy axit béo để giữ ấm cho bạn. Các nhà nghiên cứu hiện nay đang nghiên cứu để tìm cách kích thích mỡ nâu hoạt động để giúp ngăn ngừa béo phì.

1.3 Mỡ màu be (Beige)

Mỡ màu be là một lĩnh vực nghiên cứu tương đối mới. Những tế bào mỡ này hoạt động ở đâu đó giữa các tế bào mỡ nâu và trắng. Tương tự như mỡ nâu, các tế bào mỡ màu be có thể giúp đốt cháy chất béo hơn là lưu trữ.

Các chuyên gia tin rằng một số hormone và enzyme được giải phóng khi bạn bị căng thẳng, lạnh hoặc khi bạn tập thể dục có thể giúp chuyển đổi chất béo trắng thành chất béo màu be.

Đây là một lĩnh vực nghiên cứu đang được nhiều nhà khoa học quan tâm nhằm giúp ngăn ngừa béo phì và tối đa hóa lượng mỡ khỏe mạnh trong cơ thể.

1.4 Chất béo thiết yếu (Essential fat)

Chất béo thiết yếu chính xác là lượng chất béo cần thiết cho cuộc sống và cơ thể khỏe mạnh của bạn. Chất béo này được tìm thấy trong:

• Não
• Tủy xương
• Dây thần kinh
• Màng bảo vệ các cơ quan

Chất béo thiết yếu đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh hormone như các hormone kiểm soát khả năng sinh sản, hấp thụ vitamin và điều chỉnh nhiệt độ.

Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, phụ nữ cần ít nhất 10 đến 13 % chất béo thiết yếu trong thành phần cơ thể để có sức khỏe tốt, trong khi đàn ông cần ít nhất 2 đến 5%.

1.5 Mỡ dưới da (Subcutaneous fat)

Mỡ dưới da là chất béo được lưu trữ dưới da. Nó là sự kết hợp của các tế bào mỡ màu nâu, màu be và trắng.

Phần lớn chất béo cơ thể của chúng ta là dưới da và mà bạn có thể bóp hoặc véo vào cánh tay, bụng, đùi và mông.

Các chuyên gia thể hình sử dụng dụng cụ calipers để đo lượng mỡ dưới da như một cách ước tính tổng tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Có một lượng chất béo dưới da nhất định là bình thường và khỏe mạnh, nhưng nếu có quá nhiều có thể dẫn đến mất cân bằng hormone và mức độ nhạy cảm.

1.6 Mỡ nội tạng (Visceral fat)

Mỡ nội tạng còn được gọi là mỡ bụng bụng. Mỡ nội tạng là mỡ trắng được lưu trữ trong bụng và xung quanh tất cả các cơ quan chính trong cơ thể, chẳng hạn như gan, thận, tụy, ruột và tim.

Nồng độ chất béo nội tạng cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, đột quỵ, bệnh động mạch và một số bệnh ung thư.

Cơ thể bạn sẽ hoạt động tốt nhất khi có tỷ lệ mỡ tổng thể thích hợp. Khi có tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh mang lại nhiều lợi ích, như:

• Điều hòa nhiệt độ
• Cân bằng nồng độ hormone
• Sức khỏe sinh sản tốt hơn
• Lưu trữ đầy đủ vitamin
• Đảm bảo chức năng thần kinh tốt
• Chuyển hóa khỏe mạnh
• Cân bằng lượng đường trong máu

Có quá nhiều mỡ trắng, đặc biệt là mỡ nội tạng, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Mỡ nội tạng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như sau:

• Bệnh tim mạch
• Đột quỵ
• Bệnh động mạch vành
• Xơ vữa động mạch
• Biến chứng thai kỳ
• Tiểu đường tuýp 2
• Rối loạn nội tiết tố
• Một số bệnh ung thư

Ăn kiêng và chất béo

Một hiểu lầm phổ biến là chế độ ăn nhiều chất béo là nguyên nhân khiến có quá nhiều mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng một phần. Trong khi chất béo có lượng calo cao hơn carbohydrate hoặc protein, mọi người cần một lượng chất béo nhất định để có sức khỏe tốt.

Thực phẩm tinh chế và thực phẩm đã qua chế biến có nhiều carbohydrate và ít chất xơ cũng có thể gây tăng cân. Những người có chế độ ăn nhiều đường tinh chế và thực phẩm chế biến thường dễ bị mỡ nội tạng.

Lượng calo mà cơ thể không sử dụng sẽ được lưu trữ dưới dạng dự trữ chất béo. Để tăng hoặc giảm cân, tổng số calo mà bạn nạp vào so với lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày mới là điều quan trọng, thay vì tập trung vào lượng calo đó có nguồn gốc từ chất béo không lành mạnh, carbohydrate hay protein.

Hầu hết các chuyên gia khuyến nghị chế độ ăn giàu protein, carbohydrate phức và chất xơ với kích cỡ khẩu phần ăn ở mức vừa phải. Một chế độ ăn uống lành mạnh có hiệu quả nhất khi kết hợp với rèn luyện tập thể dục thường xuyên.

Tập luyện sức mạnh (Strength training) đặc biệt có hiệu quả trong việc tăng sự trao đổi chất, xây dựng khối lượng cơ và ngăn ngừa tăng mỡ trong thời gian dài.

Tuy nhiên, trước khi xây dựng được chế độ dinh dưỡng, luyện tập và sinh hoạt phù hợp, bạn cần được đo tỷ lệ mỡ cơ thể và khám sức khỏe tổng quát để phát hiện lượng mỡ trong cơ thể của bạn cụ thể là bao nhiêu và mỡ có ảnh hưởng gì đến sức khỏe của bạn hay chưa.