Tốc độ đi bộ trung bình nên là bao nhiêu?

Tốc độ đi bộ trung bình của một người là từ 3 - 4 dặm/giờ. Nó thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như mức độ thể chất, tuổi tác, giới tính, chiều cao, sức mạnh cơ bắp, tỷ lệ phần trăm mỡ, vv.

Nhìn chung, độ tuổi càng cao thì tốc độ đi bộ càng giảm đi đáng kể. Một người 60 tuổi có tốc độ đi bộ chậm hơn trung bình 1.2 phút cho mỗi km so với người ở tuổi 20. Dưới đây là bảng hiển thị tốc độ đi bộ trung bình theo độ tuổi:

Đi bộ là cách tuyệt vời để ngăn ngừa suy giảm sức khỏe đi kèm với quá trình lão hóa. Với ưu điểm miễn phí, dễ thực hiện ở mọi nơi, đi bộ đang trở thành hình thức tập luyện lý tưởng cho mọi lứa tuổi.

Trung bình, nam giới đi bộ nhanh hơn phụ nữ, trong đó, tốc độ gần nhau nhất ở độ tuổi 20 đến 29. Cả nam giới và nữ giới đều có tốc độ đi bộ khá ổn định cho đến khi bước sang tuổi 60, lúc này tốc độ đi bộ bắt đầu giảm đáng kể.

Sự khác biệt này có thể là do nhiều người lớn tuổi không thường xuyên hoạt động thể chất hàng tuần. Nhìn chung, phụ nữ ít tham gia hoạt động thể chất hơn nam giới.

Bảng dưới đây cho thấy sự khác biệt về tốc độ đi bộ trung bình theo giới tính và độ tuổi:

Đi bộ nhanh có nghĩa là đi bộ với tốc độ nhanh hơn bình thường. Tốc độ đi bộ của mỗi người một phần được quyết định bởi mức độ thể chất, đi bộ được coi là nhanh khi đạt tốc độ 100 bước mỗi phút hoặc 3 đến 3,5 dặm một giờ.

Đi bộ nhanh nằm ở mức cường độ trung bình nên có thể gây ra cảm thấy hơi khó thở hoặc đổ mồ hôi trong quá trình vận động. Theo thời gian luyện tập, ngưỡng nhịp tim và nhịp thở tối đa sẽ tăng lên, đồng thời lưu lượng máu cũng tăng theo.

Bạn có thể sử dụng ứng dụng, đồng hồ tốc độ, máy theo dõi nhịp tim, dây đeo thể dục hoặc máy tính để đo tốc độ đi bộ của mình. CDC khuyến cáo bạn nên dành ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần.

Đi bộ thế nào? Muốn đi bộ nhanh cần phải có kỹ thuật, chúng bao gồm cải thiện tư thế, sải chân và chuyển động của cánh tay. Thêm vào đó, lựa chọn trang phục cũng rất quan trọng, mang giày thể thao và quần áo thoải mái cho phép vận động tối ưu.

Đi bộ nhanh mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, trong đó có:

• Cải thiện thể lực tổng thể
• Làm tăng nhịp thở và nhịp tim tối đa
• Cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp
• Cải thiện trí nhớ, làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ
• Duy trì cân nặng hợp lý
• Giảm huyết áp
• Cải thiện tâm trạng
• Củng cố xương và khối cơ bắp
• Giảm nguy cơ tử vong với mọi nguyên nhân
• Giúp tim, phổi và hệ tuần hoàn hoạt động khỏe mạnh, từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường, đột quỵ

Lợi ích mang lại càng lớn nếu bạn càng gắng sức đi bộ nhanh hơn hoặc đi bộ lên dốc. Theo một nghiên cứu 2018, đi bộ nhanh có thể giúp nâng cao tuổi thọ. Nghiên cứu bổ sung cho thấy những bệnh nhân mắc bệnh tim có tốc độ đi bộ nhanh hơn thì nguy cơ nhập viện thấp hơn và thời gian nằm viện ngắn hơn so với những bệnh nhân đi bộ với tốc độ chậm hơn.

Trung bình, một người có thể đi được tổng cộng 75.000 dặm khi bước sang tuổi 80, tương đương với đi bộ 3 vòng quanh trái đất dọc đường xích đạo. Cho dù đó là đi bộ nhanh quanh khu nhà, đi cầu thang bộ hay đi bộ một đoạn đường ngắn, cộng lại từng mét sẽ tạo ra sự khác biệt. Vậy nên bạn hãy dành nhiều thời gian đi bộ nhất có thể để nâng cao sức khỏe của mình.

Bạn nên báo cho bác sĩ trước khi bắt đầu tập đi bộ để được tư vấn cụ thể, đặc biệt là nếu bạn đang dùng thuốc hoặc mắc bệnh. Bạn có thể được tư vấn về cường độ và thời gian luyện tập phù hợp nhằm giảm các nguy cơ bị chóng mặt, ngất xỉu, khó thở, đau cơ trong quá trình đi bộ.

Bạn phải luôn lắng nghe những thay đổi trong cơ thể, tuân thủ các nguyên tắc an toàn để ngăn ngừa nguy cơ gặp chấn thương trong quá trình tập luyện. Nếu có thể, hãy tìm bạn đồng hành để hỗ trợ nhau trên quãng đường đi và tạo động lực cho hành trình luyện tập dài hạn.

Cân nhắc đặt ra các mục tiêu nằm trong khả năng và tự thưởng cho bản thân mỗi khi đạt được. Bạn cũng có thể tham gia vào các nhóm đi bộ trong cộng đồng. Tuy nhiên, trước khi quyết định tham gia, bạn hãy thực hiện cam kết đi bộ lâu dài để rèn luyện sức khỏe tốt hơn ngay từ hôm nay.