Tại sao trong chạy bền phải chú ý nhịp thở?

Trong quá trình tập gym, nếu không biết cách hít thở thì buổi tập sẽ trở nên kém hiệu quả hơn. Kỹ thuật chạy bền cũng tương tự. Trong khi chạy, lực tác động lên 2 chân sẽ gấp 2 - 3 lần trọng lượng cơ thể. Lực này sẽ mạnh hơn nếu bạn tiếp đất và thở ra đồng thời. Việc này là do khi bạn thở ra thì cơ hoành và cơ bụng sẽ thả lỏng, làm cơ thể cân bằng. Do đó, nếu biết hít thở đúng cách khi chạy bền thì bạn sẽ tạo lực tác động đồng đều lên 2 chân, tránh dồn lực lên 1 chân liên tục, giảm nguy cơ chấn thương.

Khi chạy bền, bạn cần hít thở đều. Thở đều chính là thở theo nhịp. Có nhiều nhịp thở khác nhau tùy từng người. Trong đó, phổ biến nhất là nhịp thở 3:2. Điều đó tức là 3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra theo bước chân chạy. Bạn sẽ chạy 5 bước chân tương đương 1 lần thở ra - hít vào. Thực hành nhiều để tạo thành thói quen sẽ giúp bạn hít thở khi chạy bộ một cách tự nhiên đúng theo nhịp thở này.

Nếu cảm thấy việc hít thở theo nhịp bước chân quá khó thì bạn có thể tự nhẩm nhịp thở trong đầu (đếm từ 1 - 3 thì hít vào, đếm từ 1 - 2 thì thở ra). Việc hít thở sẽ có hiệu quả nếu bạn nạp vào cơ thể nhiều oxy nhất có thể và thải ra tối đa lượng CO2, chuẩn bị cho lần nạp oxy tiếp theo.

Bạn có thể tham khảo các nhịp thở khi chạy bền như sau:

• Khởi động: Nhịp thở 3:2 (3 nhịp hít vào - 2 nhịp thở ra);
• Khi chạy nhanh: Nhịp thở 2:1 (2 nhịp hít vào - 1 nhịp thở ra);
• Khi chạy nước rút: Nhịp thở 2:1:1:1 (gồm 2 nhịp hít vào - 1 nhịp thở ra - 1 nhịp hít vào - 1 nhịp thở ra).

Theo nhiều chuyên gia hướng dẫn hít thở khi chạy bền thì bạn có thể áp dụng phương pháp hít thở bằng bụng. Thở bằng bụng giúp tối ưu lượng oxy đưa vào cơ thể mỗi lần hít thở hơn so với thở bằng lồng ngực (thói quen của nhiều người).

Tập hít thở bằng bụng như sau: Bạn nằm ngửa, giữ ngực và vai cố định. Sau đó, tập trung vào cảm giác phồng bụng lên khi hít vào, xẹp bụng xuống khi thở ra, nhớ thở bằng cả mũi và miệng.

• Với người mới bắt đầu tập chạy bộ, cần kiên nhẫn khi tập thể. Sau một thời gian, thể lực tăng lên và khả năng thích nghi của cơ thể tốt hơn thì bạn có thể dễ dàng kiểm soát được nhịp thở của mình;
• Bắt đầu bằng việc chạy chậm để học cách kiểm soát cơ thể trong việc hít thở. Nếu chạy quá nhanh, bạn sẽ thở gấp, không theo được nhịp điệu đặt ra. Bạn hãy chạy với tốc độ mà mình có thể thoải mái nói chuyện;
• Nếu đang chạy mà thấy nhịp thở không còn đều thì bạn hãy chạy chậm lại nhưng cần giữ tốc độ chạy trên 7.3 phút/km. Nếu không duy trì được tốc độ này thì bạn nên tạm nghỉ hoặc chuyển từ chạy bộ sang đi bộ;
• Kết hợp hít bằng mũi và thở bằng miệng để cơ thể hấp thụ được nhiều oxy hơn;
• Khi chạy bền, bạn có thể tăng lượng oxy đưa vào cơ thể bằng cách hít nhanh hơn, hít sâu hơn hoặc kết hợp cả 2 cách này. Hãy hít thở theo cách mà bạn cảm thấy phù hợp nhất với mình;
• Khi cảm thấy hụt hơi khi chạy bộ thì đó là dấu hiệu cho thấy bạn không nạp đủ lượng oxy cần thiết cho cơ thể (lượng CO2 trong phổi đang tăng cao nhưng lượng oxy quá thấp). Lúc này, bạn hãy hít thở sâu để đưa nhiều oxy vào cơ thể và thải CO2 ra nhanh hơn. Bạn cũng nên nạp năng lượng cho cơ thể bằng thanh thức ăn nhẹ hoặc gel năng lượng;
• Khi chạy bộ trong điều kiện thời tiết lạnh giá, bạn cần chú ý giữ ấm bởi hít thở khi trời lạnh có thể gây kích ứng phổi vì hơi lạnh tràn vào phổi quá nhiều;
• Tùy tốc độ chạy mà bạn có thể điều hòa nhịp thở khác nhau một cách tự nhiên để đảm bảo không bị mệt mỏi, khó chịu trong quá trình chạy bền.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát hơi thở khi chạy bền thì có thể nó bắt nguồn từ những nguyên nhân sau:

• Khi thời tiết quá nóng hoặc bạn chạy ở cường độ cao thì thân nhiệt tăng lên nhiều. Lúc này, bạn cần tăng nhịp thở để giúp cơ thể hạ nhiệt;
• Khi thời tiết quá lạnh, việc hít thở sâu sẽ đưa lượng lớn hơi lạnh và phổi và dẫn đến kích ứng phổi. Vì vậy, nếu chạy trong điều kiện giá rét, bạn cần chú ý tới hơi thở của mình;
• Khi chạy ở địa hình cao, bạn sẽ cảm thấy khó thở hơn so với bình thường vì càng lên cao thì không khí càng loãng. Lúc này, cơ thể tự giác hít thở nhanh hơn để thu được nhiều oxy, dẫn đến tình trạng suy giảm CO2 - làm nồng độ axit trong máu thay đổi, có thể đi kèm những tác dụng phụ nguy hiểm, thậm chí tử vong. Do đó, khi tham gia những đường chạy trên địa hình cao hoặc vùng núi thì bạn cần chắc chắn là mình có thể lực tốt;
• Người mắc bệnh hen suyễn có thể gặp một số khó khăn về việc hít thở khi chạy bền. Do đó, bệnh nhân có thể tìm hiểu một số chương trình tập luyện đặc biệt để khắc phục được vấn đề này.

Hít thở khi chạy bền là một trong những kỹ thuật quan trọng nhất mà người tập cần nắm vững. Bạn hãy nắm vững những lưu ý trên để tạo nền tảng và hãy hít thở theo cách phù hợp nhất với mình. Điều đó giúp bạn cải thiện được thành tích chạy bộ và sức khỏe của mình.