Điều gì xảy ra khi bạn kiên trì tập gym?

Tập gym là cả một quá trình gian khổ kéo dài, vượt qua được nó bạn sẽ có được "sức mạnh" và thân hình "chuẩn" hằng mơ ước. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể kiên trì tập gym một cách nghiêm chỉnh, rất nhiều bạn dễ nản lòng, bỏ dở giữa chừng. Chắc bởi họ không biết được điều gì sẽ xảy ra khi kiên trì tập gym.

1.1. Bạn quá bận rộn với công việc và học tập

Bạn cho rằng công việc của bạn quá bận rộn, hoặc bạn đang cần dành nhiều thời gian cho việc học tập hơn là tập luyện. Đã đến lúc bạn cần thay đổi suy nghĩ đó, việc tập gym giúp cho bạn có sức khỏe. Khi có sức khỏe bạn sẽ có thể tận hưởng được nhiều hơn thành quả lao động của bạn cũng như nâng cao khả năng học tập. Đừng gượng ép bản thân phải tập luyện như thế này hay thế kia, mà hãy tạo thành thói quen tập luyện.

1.2. Bạn nói rằng bạn không có điều kiện để ăn uống tốt hoặc không thể sử dụng các thực phẩm bổ sung khi tập gym

Trên thực tế là dù bạn không tập gym, thì bạn vẫn cần ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng. Hãy nghiên cứu để có ăn tốt hơn, đủ chất hơn. Thực phẩm bổ sung chỉ để bổ sung thôi, có thì tốt mà không có cũng không ảnh hưởng gì.

Điều quan trọng bạn có kế hoạch tập luyện, và ăn uống đầy đủ là bạn đã khỏe hơn rất nhiều người không tập luyện rồi.

1.3. Bạn cho rằng bạn xấu, có tập cũng không đẹp hơn được?

Nếu bạn nghĩ tiêu cực như vậy thì thật là khó khăn cho bạn. Bạn cần suy nghĩ theo chiều hướng tích cực hơn, bạn có thể chưa đẹp, nhưng tập luyện không phải chỉ để đẹp hơn mà điều quan trọng là để bạn khỏe mạnh hơn. Và chắc chắn rằng việc tập luyện sẽ giúp bạn có một thân hình đẹp hơn khi không tập luyện.

1.4. Bạn bảo rằng bạn không có tiền để thuê hướng dẫn viên nên bạn không tập?

Trong thời đại khoa học công nghệ phát triển như hiện nay, kiến thức có trên internet rất nhiều, bạn chỉ cần dành thời gian xem, đọc, suy nghĩ và hiểu nó. Tuy nhiên, nếu có hướng dẫn viên hướng dẫn trực tiếp vẫn sẽ tốt hơn.

Nhưng chắc chắn là bạn sẽ không thể tập đúng ngay trong những lần đầu tiên. Tuy nhiên, bạn không nên quá lo lắng vì điều đó, bởi cũng giống như việc bạn học mọi thứ khác, sai lầm là chuyện hiển nhiên, quan trọng bạn cần kiên trì và cố gắng thì bạn có thể nhận được kết quả tuyệt vời.

1.5. Bạn cố gắng tập luyện trong 2-3 tháng nhưng không được như người mẫu thể hình nên bạn bỏ cuộc?

Bạn cần biết rằng những người mẫu thể hình đã dành cả cuộc sống của họ cho việc tập luyện, họ phải hy sinh nhiều điều và phấn đấu rất nhiều để đạt được như vậy. Và chắc chắn khi họ mới bắt đầu tập luyện cũng không khác bạn là bao.

Điều quan trọng của một người thành công là không bao giờ bỏ cuộc giữa chừng. Nếu bạn cố gắng hết sức, có thể bạn không được như những người mẫu thể hình thì bạn cũng xấp xỉ như họ, nhưng nếu không cố gắng tập luyện thì chắc chắn là sẽ không đạt được rồi.

Thói quen tập gym đều đặn mang lại nhiều lợi ích cả về sức khỏe thể chất và tinh thần cho bạn.

2. 1. Tập gym thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng

Dù bạn đang muốn tăng cân hay giảm cân thì tập gym cũng là một cách rất đáng để thử. Nghe có vẻ mơ hồ bởi tại sao cùng là tập luyện lại có thể giúp giảm cân, mà cũng có thể giúp tăng cân được?

Điều này không hề vô lý chút nào, nếu bạn đi tập gym đều đặn để đạt mục tiêu giảm 500 calo mỗi ngày thì trong một tuần bạn sẽ giảm được 3.500 calo và xuống 0,5kg.

Còn đối với những người đang muốn tăng cân thì tập gym sẽ giúp làm tăng khối lượng cơ và có một cơ thể săn chắc hơn, cân đối hơn.

2. 2. Tập gym đều đặn giúp giảm căng thẳng

Cuộc sống hiện đại thường khiến cho chúng ta rất bận rộn và căng thẳng nên ngày càng có nhiều người bị trầm cảm và rối loạn lo âu xã hội. Tuy nhiên, bạn có thể giảm căng thẳng đó một cách hiệu quả bằng cách vận động và tập gym thường xuyên.

Việc vận động có thể giúp giảm nồng độ chất norepinephrine điều khiển mức độ căng thẳng của bạn. Đồng thời, tập gym còn giúp cơ thể bạn đáp ứng với các căng thẳng về thể chất và tinh thần tốt hơn.

2. 3. Tập gym thường xuyên giúp chống suy giảm nhận thức

Khi bạn có tuổi, cơ thể yếu đi là chuyện không tránh khỏi. Tương tự như vậy, não của bạn cũng sẽ ngày càng làm việc bớt hiệu quả khiến cho bạn đôi khi không đưa ra quyết định sáng suốt. Việc tập luyện như tập gym đều đặn có thể cải thiện tình trạng này. Bạn sẽ thấy rõ những lợi ích này khi bước qua tuổi 45.

Nếu bạn duy trì tập luyện đều đặn từ năm 25 tuổi tới năm 45 tuổi, cơ thể bạn sẽ tiết những chất hóa học ngăn chặn hoặc làm chậm sự thoái hóa của não.

2. 4. Tập gym đều đặn giúp tăng cường sức mạnh trí não

Như đã nói ở trên, tập gym có tác dụng tích cực lên não bộ. Một số nghiên cứu đã chứng minh các bài tập tim mạch không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mà còn tăng khả năng hoạt động của não. Tập gym còn giúp phát triển khả năng đưa ra quyết định, học hỏi và tư duy của bạn.

2. 5. Tập gym thường xuyên giúp cải thiện trí nhớ

Bạn có thể có được khả năng ghi nhớ bạn hằng mong muốn bằng cách tập gym. Việc tập luyện sẽ làm tăng kích thích các tế bào não trong hồi hải mã và điều này sẽ giúp bạn có trí nhớ tốt hơn.

Sự phát triển não ở trẻ cũng có liên quan trực tiếp với các hoạt động thể chất hàng ngày của bé. Vậy nên bạn hãy cho bé làm quen với vận động từ nhỏ.

Để có thể kiên trì tập gym đều đặn nhằm đạt được nhiều lợi ích, bạn cần đưa ra một số nguyên tắc trong tập luyện và tuân thủ các nguyên tắc này tuyệt đối.

3. 1. Thiết kế lịch tập gym khả thi với bạn

Có nhiều người cho rằng tập gym mỗi ngày sẽ mang lại kết quả nhanh hơn nhưng thật ra việc tập quá nhiều sẽ mang tới một số tác hại. Bạn có thể sẽ thấy mệt mỏi do tập luyện quá sức hoặc thất vọng khi phải bỏ một buổi tập gym hay không đạt được mục tiêu.

Bạn có thể đặt lịch tập gym vào các ngày thứ 3 – 4 – 5 – 6 trong một tuần sao cho hợp lý và khả thi cho bản thân bạn. Khi đã quen với lịch tập cũ, bạn có thể tăng dần số ngày tập trong tuần của bạn.

Bạn có thể tham khảo những lưu ý sau để xây dựng lịch tập gym hợp lý hơn:

• Nếu bạn mới tập gym, bạn hãy tập 2 ngày một tuần để không bị quá mệt.
• Bạn có thể tập gym một ngày và nghỉ một ngày so le để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi.
• Bạn có thể đi tập gym vào các buổi chiều trong tuần sau giờ làm việc hay sau giờ học và dành thời gian nghỉ ngơi vào cuối tuần.

3. 2. Mặc đồ phù hợp khi tập gym

Bạn hãy mặc những bộ đồ có thể giúp quá trình tập gym dễ dàng và thuận tiện hơn như những chiếc áo thun thấm mồ hôi hay áo bra chuyên dụng, quần ôm vừa vặn...

Nếu bạn chưa biết cách lựa chọn và bảo quản đồ tập gym, bạn có thể tham khảo các gợi ý sau:

• Lựa chọn áo thun và quần làm bằng polyester, ni-lông, vải sợi spandex hay vải cotton pha polyester.
• Bộ đồ polyester cần được thật kỹ sau khi tập gym đẫm mồ hôi để tránh quần áo có mùi khó chịu.

3. 3. Luôn uống đủ nước trong khi tập gym

Trong quá trình tập gym, bạn có thể ra rất nhiều mồ hôi và mất nước nên bạn cần bù nước cho cơ thể. Bạn nên uống đủ nước, thường khoảng 240ml nước mỗi 15 phút tập và lưu ý những điều sau:

• Tình trạng mất nước có thể gây ra những tác động tiêu cực lên quá trình tập gym như có thể bị chuột rút, chóng mặt và yếu cơ.
• Nếu bạn tập gym trong hơn một tiếng thì hãy sử dụng các loại nước uống thể thao để nạp năng lượng cho cơ thể. Bạn hãy chọn nước uống có chứa carbohydrate và natri sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn.

3. 4. Luôn khởi động trước khi tập gym

Bạn hãy cố gắng tạo thói quen khởi động trước khi tập luyện bằng những động tác giúp cơ và các khớp được hoạt động toàn diện nhất như đá chân, nâng gối hay xoay tay.

Khởi động kỹ giúp cho cơ thể bạn sẵn sàng tập gym với cường độ cao hơn. Hơn nữa, việc không khởi động trước khi tập luyện sẽ làm bạn dễ bị chấn thương hơn, vì vậy bạn không nên bỏ qua bước quan trọng này nhé.

3. 5. Hãy thử nhiều bài tập gym khác nhau

Bạn không nên tự giới hạn mình trong một hình thức luyện tập nào đó mà hãy thử hết các bài tập khác nhau. Việc tập nhiều bài tập khác nhau sẽ giúp quá trình tập gym của bạn cân bằng hơn. Khi kết hợp những bài tập cardio cùng với những bài tập tăng sức mạnh cơ bắp, bạn sẽ có thể vừa đốt cháy calo vừa siết cơ.

• Bạn có thể đặt ra mục tiêu tập luyện là 150 phút tập cardio một tuần và 40 phút tập sức mạnh cơ mỗi tuần.
• Bạn cũng có thể chia lịch tập cardio và tập sức mạnh cơ vào hai ngày khác nhau trong tuần.
• Tập nhiều bài tập khác nhau sẽ giúp bạn cân đối hơn nhưng bạn cũng có thể tập trung vào một loại hình nhất định tùy thuộc vào mục tiêu tập gym của mình. Nếu bạn muốn tập luyện để có nhiều cơ bắp hơn, hãy tập trung vào các bài tập luyện sức mạnh cơ. Còn nếu bạn đang tập luyện để giảm cân thì hãy tập cardio nhiều hơn.
• Bạn cần sắp xếp tỷ lệ giữa các bài tập cardio và các bài luyện sức mạnh cơ một cách hợp lý, tùy thuộc vào mục tiêu tập gym, cân nặng hiện tại và loại hình luyện tập bạn lựa chọn

3. 6. Nên ăn nhẹ sau khi tập gym

Bạn hãy chọn các món ăn nhẹ có nhiều carb để bù năng lượng cho cơ thể và cung cấp protein để tăng tạo cơ. Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy chọn các món có lượng calo giới hạn trong khoảng 150–200 calo.

• Bạn có thể ăn chuối cùng với bơ hạnh nhân hay một hũ sữa chua không béo cùng với mật ong và trái cây sau khi tập gym.
• Bạn cũng có thể sử dụng sinh tố trái cây với bột protein.

Bạn có thể luyện tập ngay tại nhà, mà không cần phải đến phòng tập gym, đặc biệt trong thời điểm dịch bệnh như hiện nay. Những bài tập gym dưới đây không yêu cầu dụng cụ mà lại dễ thực hiện và khá quen thuộc nên bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.

4.1. Squats

Đây là một bài tập gym phổ biến và phù hợp với nhiều người. Bạn cần phải tập đúng tư thế nhé, và sau đó bạn có thể tăng dần độ khó khi bạn đã quen với bài tập này.

Cách tập squats: Bạn đứng hai chân rộng bằng vai và để hai tay trước mặt hoặc đặt hai tay sau đầu. Sau đó, bạn gặp đầu gối, kéo hông và mông về phía sau. Trong khi đó bạn vẫn cần phải nhìn thẳng, giữ phần ngực và lưng thẳng.

4. 2. Push-up

Bài tập Push-up hay còn gọi là hít đất hay chống đẩy này tập cho vùng cơ ngực, vai, bắp tay sau và cơ trọng tâm. Đây là một bài tập khá toàn diện vì vậy bạn không nên bỏ qua nhé.

Cách tập Push-up: Chống tay xuống sàn nhà, hai tay hơi rộng hơn vai. Sau đó hạ thấp người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn. Tiếp theo, bạn cần siết cơ mông và bụng rồi nâng cơ thể về vị trí ban đầu. Khi tập, bạn cần giữ khuỷu tay sát vào sườn để vai của bạn không bị tổn thương.

Nếu bạn thấy bài tập Push-up quá khó, bạn có thể chống hai đầu gối xuống sàn để tập hít đất đứng. Ở bài tập này, bạn vẫn dùng những kỹ thuật như trên nhưng không chống tay xuống đất mà thay vào đó là chống vào tường.

4. 3. Crunches

Crunches hay còn được gọi là gập bụng là bài tập cơ trọng tâm phần bụng rất tốt, nhưng bạn cũng không nên lạm dụng bài này.

Cách tập Crunches: Bạn hãy nằm trên thảm hay bất cứ mặt phẳng nào mà bạn thấy thoải mái. Gập gối sao cho hai lòng bàn chân chạm sàn. Co hai tay để trước ngực rồi nâng vai lên khỏi mặt phẳng bằng cơ bụng. Bạn không cần nâng cả phần lưng vì làm như vậy có thể làm bạn bị căng cơ vùng này.

Khi nâng vai, bạn cần thở ra và siết cơ bụng. Sau đó, bạn từ từ hạ vai xuống sàn nhà và hít vào từ từ.

4. 4. Walking Lunges

Đây là bài tập tăng cơ vùng đùi.

Cách tập Walking Lunges: Bạn đứng hai chân rộng bằng hông rồi bước một bước dài về phía trước sao cho đầu gối gập 90 độ. Đầu gối cần thẳng với mắt cá và vai thẳng với hông. Sau đó bạn bước thêm một bước nữa và lặp lại các bước như vậy cho tới khi mệt và nên tập 10 lần với mỗi chân.

4. 5. Tricep dips

Phần bắp tay sau rất dễ tích mỡ và rất khó tập hơn các vùng khác. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng bài tập Cardio Tricep Dips để giảm mỡ vùng này.

Cách tập tricep dips: Bạn ngồi sát vào mép ghế, không ngồi lên ghế, để hai tay bám vào thành ghế sao cho các khuỷu tay hướng ra phía sau, bàn chân hướng về phía trước. Sau đó hạ thấp vai xuống và khuỷu tay sát thân người, từ từ gấp khuỷu tay 90 độ và hạ mông xuống sát sàn nhà.

Giữ trọng tâm cơ thể rơi vào giữa gót chân và hai tay, tập 10 lần hay tới khi mỏi thì dừng.

Hãy thường xuyên theo dõi website Vinmec (www.vinmec.com) để cập nhật thông tin chăm sóc sức khỏe hữu ích và để lại thông tin khi cần bác sĩ tư vấn hỗ trợ nhé!