Có nên ngủ trưa sau khi tập luyện?

Nói chung, việc cảm thấy buồn ngủ sau khi tập thể dục thể thao không phải là điều đáng lo ngại. Các chuyên gia cho biết tình trạng này hoàn toàn bình thường.

Tình trạng mệt mỏi có nhiều khả năng xảy ra hơn sau khi tập luyện cường độ cao vì năng lượng cơ thể sẽ giảm xuống khi tập trong thời gian dài hoặc luyện tập các bài tập cường độ cao (ngắt quãng). Thực tế cho thấy nếu chỉ thực hiện một bài tập luyện nhẹ nhàng, như đi bộ chậm, thì tình trạng mệt mỏi sẽ không xảy ra.

Mặc dù năng lượng cơ thể của mọi người sẽ khác nhau, nhưng nhìn chung năng lượng cơ thể sau khi tập thể dục sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Mức độ tập luyện;
• Chế độ dinh dưỡng của người tập;
• Cơ thể đủ hay thiếu nước;
• Loại bài tập cụ thể;
• Thời lượng, cường độ và tần suất tập luyện;
• Một số tình trạng y tế cơ bản;
• Thời gian ngủ đêm trước đó.

Trong một số trường hợp, việc cảm thấy buồn ngủ sau khi tập thể dục có thể là dấu hiệu cho thấy người tập đã luyện tập quá sức.

Nhiều người thắc mắc có nên ngủ trưa sau tập gym hay ngủ trưa sau tập thể dục hay không. Trước khi tìm hiểu câu trả lời, chúng ta cần biết tại sao cơ thể mệt mỏi sau tập luyện. Theo các chuyên gia, tình trạng mệt mỏi và buồn ngủ sau tập luyện bản chất là một phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với các hoạt động thể chất.

Khi tập thể dục, cơ bắp của người tập sẽ liên tục co bóp thông qua việc sử dụng Adenosine Triphosphate (ATP) để tạo ra năng lượng. Cần nhắc lại, ATP là phân tử cung cấp năng lượng chính cho các tế bào của cơ thể hoạt động.

Nồng độ ATP của cơ thể sẽ suy giảm khi chúng ta tiếp tục tập luyện, qua đó làm suy giảm dần khả năng hoạt động của cơ bắp và dẫn đến hiện tượng mỏi cơ.

Bên cạnh đó, hệ thần kinh trung ương (CNS) cũng đóng một vai trò quan trọng trong vấn đề này. Trong quá trình tập thể dục, CNS sẽ phát các tín hiệu lặp đi lặp lại để kích hoạt cơ bắp hoạt động. Tuy nhiên, quá trình này sẽ suy giảm dần khi quá trình tập luyện kéo dài.

Ngoài ra, việc tập thể dục sẽ kích thích tăng sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh khác nhau, bao gồm cả Dopamine và Serotonin. Những thay đổi này làm giảm khả năng kích hoạt cơ bắp của CNS. Kết quả là người tập có thể cảm thấy mệt mỏi và muốn chợp mắt ngay sau khi tập luyện.

Nếu muốn tìm câu trả lời cho thắc mắc có nên ngủ trưa sau khi tập thể thao hay không, bạn hãy xem xét những ưu và nhược điểm của hành động.

3.1. Ưu điểm của việc ngủ trưa sau tập thể dục

Những lợi ích của việc ngủ trưa sau tập gym hay tập thể dục bao gồm:

• Phục hồi cơ bắp: Ngủ trưa sau tập thể dục có thể hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ bắp. Khi ngủ, tuyến yên tiết ra hormone tăng trưởng và nó rất cần thiết cho quá trình sửa chữa và xây dựng mô cơ. Việc này rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, thành tích tập luyện và đạt được những lợi ích tích cực;
• Cải thiện tình trạng thiếu ngủ: Thiếu ngủ cản trở quá trình phục hồi của cơ bắp, làm chậm khả năng nhận thức và suy yếu hệ thống miễn dịch, hệ quả là góp phần ảnh hưởng tiêu cực đến thành tích thể thao. Bằng cách ngủ trưa sau tập gym, người tập có thể giảm bớt những ảnh hưởng của việc thiếu ngủ;
• Giảm mệt mỏi thể chất: Buồn ngủ sau tập thể dục là dấu hiệu của tình trạng mỏi cơ. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy những giấc ngủ ngắn (như ngủ trưa) có thể hỗ trợ cơ bắp phục hồi nên giúp cơ thể giảm mệt mỏi. Việc ngủ trưa sau tập thể dục sẽ giúp người tập xử lý các hoạt động còn lại trong ngày một cách dễ dàng hơn;
• Tỉnh táo tinh thần: Ngủ trưa sau tập gym có thể giúp người tập tăng cường năng lượng tinh thần. Những người thường xuyên dậy sớm để tập thể dục rất một giấc ngủ ngắn dễ cơ thể giảm bớt mệt mỏi.

3.2. Nhược điểm của việc ngủ trưa sau tập gym

Ngủ trưa sau tập thể dục hay tập gym vẫn tồn tại một số nhược điểm như sau:

• Chất lượng giấc ngủ trưa kém: Quá trình tập luyện kích thích tăng tiết Endorphin và thân nhiệt, khiến não bộ và toàn cơ thể tỉnh táo hơn bình thường. Đó là lý do tại sao một số người tránh tập thể dục ngay trước khi đi ngủ. Do đó, ngay cả khi muốn chợp mắt vào buổi trưa thì giấc ngủ chất lượng cũng không đảm bảo. Người tập có thể cần một thời gian để xác định xem việc ngủ trưa sau tập thể dục có phù hợp với bản thân hay không;
• Gia tăng uể oải: Nếu chợp mắt quá lâu, bạn có thể bước vào giai đoạn ngủ sâu hơn. Khi đó bạn sẽ cảm thấy chệnh choạng và mất phương hướng khi thức dậy. Cảm giác này, được gọi là quán tính giấc ngủ, có thể kéo dài lên đến 30 phút;
• Gián đoạn giấc ngủ ban đêm: Mặc dù ngủ trưa có thể cải thiện tình trạng thiếu ngủ, nhưng nó có thể ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ chính vào ban đêm. Ngoài ra, nếu mắc chứng rối loạn giấc ngủ, việc ngủ trưa có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng bệnh. Bạn nên trao đổi với bác sĩ nếu cảm thấy bản thân muốn ngủ quá nhiều;

Giấc ngủ trưa chỉ nên giới hạn trong khoảng 20 phút, và nên nhớ cần hạn chế tối đa việc ngủ lâu trong 30 đến 60 phút vì bạn có thể chìm vào giấc ngủ sâu và thức dậy với quán tính giấc ngủ.

Nếu muốn ngủ trưa sau tập thể dục, bạn nên đặt báo thức sau đó 25 đến 30 phút. Điều này sẽ giúp người tập có một chút thời gian trước đó để thư giãn trước khi ngủ trong khoảng 20 phút.

Nếu cảm thấy mệt mỏi sau khi tập thể dục vào buổi tối, người tập nên đi ngủ sớm. Lưu ý người tập cần đảm bảo cung cấp đủ nước và ăn một bữa ăn phục hồi trước đó.

Để tận dụng tối đa giấc ngủ ngắn sau khi tập luyện, người tập hãy ghi nhớ những mẹo sau:

• Lựa chọn đúng thời điểm: Tránh chợp mắt vào cuối ngày, thay vào đó hãy ngủ trong khoảng thời gian từ 1 đến 3 giờ chiều, tương ứng với giai đoạn năng lượng cơ thể suy giảm một cách tự nhiên. Nếu ngủ trưa quá muộn, bạn có thể không ngủ được vào ban đêm;
• Giãn cơ: Người tập cần giãn cơ trước khi ngủ trưa, qua đó giúp giảm mệt mỏi và hạn chế cứng cơ khi thức dậy;
• Uống đủ nước trước khi ngủ: Nghĩa là phải uống đủ nước sau khi tập luyện và điều này rất quan trọng. Sau khi thức dậy, bạn hãy tiếp tục uống nước để cung cấp đủ nước cho cơ thể;
• Duy trì phòng ngủ mát mẻ: Nhìn chung, chúng ta sẽ thấy thoải mái hơn khi ngủ trong không gian mát mẻ hơn. Do đó hãy đặt nhiệt độ phòng trong khoảng từ 60 đến 67 độ F;
• Hạn chế tiếng ồn: Khi vợ đang thức thì bạn thật khó để có một giấc ngủ ngắn yên bình. Quạt, máy điều hòa không khí hoặc máy tạo tiếng ồn trắng có thể giúp che đi tiếng ồn bên ngoài. Ngoài ra, người tập cũng có thể sử dụng nút bịt tai;
• Đảm bảo phòng ngủ đủ tối: Đeo mặt nạ ngủ hoặc đóng rèm lại là một biện pháp. Điều này sẽ làm giảm sự tiếp xúc của mắt với ánh sáng mạnh, giúp bạn dễ dàng có được giấc ngủ chất lượng hơn. Nếu định biến những giấc ngủ ngắn thành một phần thói quen hàng ngày, bạn hãy cân nhắc đầu tư vào rèm chắn sáng;
• Ưu tiên giấc ngủ ban đêm: Những giấc ngủ trưa sau tập thể dục không thể thay thế hoàn toàn cho giấc ngủ chính vào ban đêm. Do đó người thường xuyên tập luyện thể thao cần ưu tiên ngủ đủ giấc vào đêm hôm trước, ngay cả khi đã chợp mắt vào ban ngày.

Người tập cần ghi lại những trạng thái cơ thể sau khi tập thể dục và nói chuyện với bác sĩ nếu có những vấn đề sau:

• Cảm thấy rất buồn ngủ sau mỗi buổi tập;
• Nhiều lần ngủ gật;
• Khó thức dậy sau những giấc ngủ ngắn;
• Không thể ngủ trưa mặc dù rất mệt mỏi.

Những triệu chứng trên có thể gợi ý một tình trạng y tế không liên quan đến hoạt động thể chất. Người tập cần cân nhắc nói chuyện với một huấn luyện viên thể thao để đánh giá thói quen tập luyện hiện tại và xác định xem nó có phù hợp với mức độ thể chất của bạn hay không.