Cách giúp giảm mỡ bụng đồng thời sống khỏe mạnh hơn

Béo bụng không chỉ gây nỗi phiền toái khiến bạn mặc quần áo chật, mà béo bụng còn gây ra nhiều hại nghiêm trọng cho sức khỏe. Mỡ nội tạng cũng được xếp vào nhóm béo bụng đồng thời cũng là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các bệnh khác. Mặc dù việc giảm mỡ vùng bụng có thể khó khăn nhưng bạn có thể thực hiện một số cách để giảm mỡ thừa.

Vòng eo lớn hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và thậm chí ung thư cao hơn. Giảm cân, đặc biệt giảm tình trạng mỡ bụng, cũng có tác dụng với việc cải thiện chức năng của mạch máu và cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Không thể nhắm mục tiêu mỡ bụng cụ thể khi bạn thực hiện ăn kiêng. Nhưng giảm cân tổng thể sẽ giúp thu nhỏ vòng eo của bạn; quan trọng hơn, quá trình giảm cân sẽ giúp giảm lớp mỡ nội tạng nguy hiểm, những loại chất béo này tồn tại bên trong khoang bụng mà bạn không thể nhìn thấy nhưng lại làm tăng nguy cơ sức khỏe.

2.1. Cố gắng hạn chế carbs thay vì chất béo.

Khi các nhà nghiên cứu của Johns Hopkins so sánh tác dụng đối với trọng tâm của việc giảm cân thông qua chế độ ăn ít carbohydrate so với chế độ ăn ít chất béo trong sáu tháng - mỗi loại chứa cùng một lượng calo - những người theo chế độ ăn ít carb đã giảm trung bình 10 pound nhiều hơn những người ăn kiêng ít chất béo — 13.1 kg so với 8.5 kg.

Một lợi ích nữa của chế độ ăn ít carb là nó tạo ra chất lượng giảm cân cao hơn. Khi giảm cân, chất béo sẽ giảm, nhưng cũng thường mất mô nạc (cơ), điều không mong muốn. Ở cả hai chế độ ăn kiêng, lượng mô nạc tốt cùng với chất béo bị mất đi khoảng 0.9 kg đên 1.4 kg, có nghĩa tỷ lệ giảm chất béo cao hơn nhiều ở chế độ ăn ít carb.

2.2. Lập kế kế hoạch ăn uống hợp lý, không phải ăn kiêng.

Bạn cần phải chọn một kế hoạch ăn uống lành mạnh mà bạn có thể tuân theo nhằm giúp giảm mỡ bụng. Lợi ích của phương pháp low-carb chỉ liên quan đến việc học các lựa chọn thực phẩm tốt hơn - không cần tính calo. Cách ăn low-carb giúp bạn tránh xa các loại thực phẩm có vấn đề như những thực phẩm giàu carbs và đường và không có nhiều chất xơ, như bánh mì, bánh mì tròn và nước ngọt và hướng tới các lựa chọn giàu chất xơ hoặc protein cao, như: Rau, đậu và các loại thịt tốt cho sức khỏe.

2.3. Liên tục luyện tập và vận động thể lực.

Hoạt động thể chất giúp đốt cháy mỡ vùng bụng và giảm béo bụng. Một trong những lợi ích lớn nhất của việc tập thể dục giúp bạn nhận được rất nhiều lợi ích về thành phần cơ thể. Tập thể dục dường như mang lại nhiều tác dụng cho việc giảm mỡ bụng bởi vì nó làm giảm lượng insulin lưu thông, mặt khác sẽ báo hiệu cơ thể tích tụ chất béo và khiến gan sử dụng hết axit béo, đặc biệt những vùng tích tụ mỡ nội tạng lân cận, ông nói.

Số lượng bài tập bạn cần được thực hiện để giúp giảm cân tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Đối với hầu hết mọi người, Khoản thời gian từ 30 đến 60 phút tập nên áp dụng các bài tập thể dục vừa phải đến mạnh gần như mỗi ngày.

Thêm cả việc luyện tập sức mạnh vừa phải vào bài tập aerobic sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày, cả khi nghỉ ngơi và khi thực hiện các bài tập luyện.

2.4. Đọc nhãn mác sản phẩm

So sánh và đối chiếu các nhãn hiệu. Chẳng hạn, một số loại sữa chua tự hào rằng chúng có ít chất béo, nhưng chúng có hàm lượng carbs và đường bổ sung cao hơn những loại khác. Các loại thực phẩm như: Nước thịt, sốt mayonnaise, nước sốt và nước sốt salad thường chứa nhiều chất béo đồng thời cũng chứa nhiều calo.

2.5. Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn.

Các thành phần trong hàng hóa đóng gói và thức ăn nhẹ thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa, thêm đường và thêm muối hoặc natri, ba hợp chất gây khó khăn cho việc giảm cân.

2.6. Nên ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hoà tan giúp hấp thụ nước từ đó giúp tạo thành gel có vai trò làm tiêu hóa chậm thức ăn khi những hợp chất này đi qua hệ tiêu hoá của cơ thể.

Các nghiên cứu đã chứng minh vai trò của chất xơ trong việc thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no. Vì khi bạn ăn thực phẩm có hàm lượng chất xơ hoà tan có sẽ giúp bạn ăn ít các thực phẩm khác. Hơn nữa, chất xơ cũng có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể hấp thu từ thực phẩm. Bên cạnh đó, chất xơ hoà tan còn giúp chống lại tình trạng mỡ bụng. Một nghiên cứu quan sát được thực hiện trên 1.100 người trưởng thành cho kết quả rằng cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan vào cơ thể, thì việc tăng mỡ bụng giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm.

Khi bạn cố gắng tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe của cơ thể. Các nguồn thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan tuyệt vời mà bạn có thể lựa chọn bao gồm: Hạt lanh; mì shirataki; bắp cải Brucxen; bơ; cây họ đậu; dâu đen...

2.7. Tránh sử dụng thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được tạo bởi quá trình bơm hydro vào chất béo bão hoà, chẳng hạn như trong sản phẩm dầu đậu nành. Những chất béo này cũng được tìm thấy trong các loại bơ thực vật, và thường được bổ sung vào các thực phẩm đóng gói, nhưng cho đến nay các nhà sản xuất thực phẩm đã ngưng sử dụng những hợp chất này.

Những chất béo chuyển hóa có mối liên quan mật thiết với chứng viêm, bệnh tim mạch, kháng insulin, và tăng mỡ bụng. Một nghiên cứu thực hiện đối với khỉ trong khoảng thời gian 6 năm cho thấy những con khỉ áp dụng ăn chế độ ăn giàu chất béo chuyển hóa, thì hàm lượng chất béo tăng 33% ở vị trí mỡ bụng so với những con khỉ ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn.

Để giúp giảm mỡ bụng đồng thời bảo vệ sức khỏe của bạn hiệu quả, bạn hãy đọc kỹ nhãn thành phần và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Những chất béo chuyển hóa này thường được liệt kê như chất béo đã được hydro hóa một phần.

2.8. Ngủ ngon giấc

Giấc ngủ có vai trò khá quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, trong đó bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu đã chứng minh được rằng những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn, khi đó có thể bao gồm mỡ bụng.

Một nghiên cứu thực hiện trong khoảng thời gian 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ đã phát hiện ra rằng những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng trọng lượng cơ thể cao hơn đáng kể so với những người ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm.

Tình trạng ngưng thở khi ngủ, trong đó hơi thở ngừng thở liên tục trong đêm, cũng có liên quan đến chất béo nội tạng dư thừa.Vì vậy, kiểm soát được giấc ngủ có chất lượng sẽ giúp tình trạng này giảm thiểu

Ngoài việc ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm, bạn hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc chất lượng. Nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị tình trạng ngưng thở khi ngủ hoặc một chứng rối loạn giấc ngủ khác, thì bạn hãy nói chuyện với bác sĩ và được điều trị.

2.9. Ăn cá béo mỗi tuần

Cá béo rất tốt cho sức khỏe, bởi thành phần dinh dưỡng của cá béo rất giàu protein chất lượng cao và chất béo omega-3 giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật. Một số bằng chứng từ nghiên cứu cho thấy rằng những chất béo omega-3 này cũng có thể giúp giảm thiểu tình trạng mỡ nội tạng.

Các nghiên cứu ở người lớn và trẻ em có tình trạng mắc bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy bổ sung dầu cá vào thực đơn hàng ngày có thể làm giảm đáng kể mỡ ở cơ quan gan và vị trí bụng. Vì thế, bạn nên cố gắng ăn 2-3 phần cá béo mỗi tuần. Các loại cá nên được lựa chọn tốt bao gồm: Cá hồi; cá trích; cá mòi; cá thu; cá cơm

2.10. Thay đổi lối sống của bạn và kết hợp các phương pháp khác nhau

Cách nào giảm mỡ bụng? Muốn có kết quả tốt trong việc thực hiện giảm mỡ bụng cũng như giảm cân bạn cần kết hợp nhiều phương pháp khác nhau đã cho thấy hiệu quả. Nhiều phương pháp trong được nêu ở bài viết này thường liên quan đến việc ăn uống lành mạnh và lối sống lành mạnh tổng thể. Do đó, việc thay đổi lối sống trong thời gian dài cũng được xem như chìa khóa để giảm mỡ bụng và ngăn chặn sự hình thành mỡ bụng. Khi bạn đã thực hiện các thói quen lành mạnh và chế độ ăn uống hợp lý thì việc giảm béo có xu hướng xảy ra như một tác dụng phụ tự nhiên.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Nguồn tham khảo: hopkinsmedicine.org