Cách chìm vào giấc ngủ nhanh trong 10, 60 hoặc 120 giây

Tất cả chúng ta đều có những buổi tối khó đi vào giấc ngủ hoặc thức giấc giữa đêm. Bạn cũng có thể thấy điều này xảy ra thường xuyên hơn trong đợt bùng phát coronavirus (COVID-19). Giấc ngủ chất lượng tạo ra sự khác biệt lớn đối với cảm giác của chúng ta, về tinh thần và thể chất, vì vậy điều quan trọng là phải ngủ đủ. Lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh trong 10, 60 hoặc 120 giây.

Chắc hẳn nhiều người trong chúng ta đã từng trải qua tình trạng phải dành nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ. Chỉ cần hành động cố gắng quá sức cũng có thể gây ra (hoặc tiếp tục) tạo nên những căng thẳng, lo lắng khiến tâm trí chúng ta tỉnh táo. Và nếu tâm trí không thể bình thản, thì cơ thể chúng ta cũng sẽ rất khó đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên vẫn có những thủ thuật dựa trên bằng chứng khoa học chúng ta có thể áp dụng để đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Một phương pháp rất phổ biến trong hệ thống quân sự, được áp dụng đầu tiên bởi Sharon Ackerman, xuất phát từ một cuốn sách có tựa đề “Thư giãn và chiến thắng: Hiệu suất vô địch”. Theo Ackerman, Trường đào tạo tiền bay của Hải quân Hoa Kỳ đã tạo ra một thói quen giúp cho phi công có thể ngủ thiếp đi trong vòng 2 phút hoặc ít hơn. Các phi công phải mất khoảng 6 tuần thực hành, nhưng nó đã hoạt động - ngay cả sau khi họ uống cà phê hoặc trong trạng thái có tiếng súng xung quanh. Phương pháp này được cho là thậm chí có hiệu quả đối với cả những người cần ngủ khi ngồi.

Mặc dù phương pháp này được thực hiện trong 120 giây nhưng trên thực tế, 60 giây của nửa sau, đặc biệt là 10 giây cuối cùng là khoảng thời gian quan trọng nhất quyết định việc chúng ta có thể đi vào giấc ngủ một cách nhanh chóng hay không.

Giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng. Nó giúp chúng ta cảm thấy dễ chịu và làm cho cơ thể và não bộ có thể hoạt động bình thường. Một số người không có vấn đề gì khi đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, nhiều người khác gặp khó khăn nghiêm trọng và khó ngủ suốt đêm. Ngủ kém, hay ngủ không đủ giấc có thể có những tác động tiêu cực đến nhiều bộ phận của cơ thể và não bộ của bạn, bao gồm học tập, trí nhớ, tâm trạng, rối loạn cảm xúc và những chức năng sinh học khác nhau. Dưới đây là 20 cách đơn giản để bạn đi vào giấc ngủ nhanh nhất có thể:

2.1. Hạ nhiệt độ

Nhiệt độ cơ thể của chúng ta thay đổi khi đi vào giấc ngủ. Cơ thể hạ nhiệt khi bắt đầu nằm xuống và ấm lên khi thức dậy. Nếu căn phòng quá ấm, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ. Điều chỉnh nhiệt độ trong phòng đạt mức 15,6 – 19,4 ° C có thể hữu ích.

Tắm nước ấm hoặc tắm dưới vòi sen cũng có thể giúp đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ của cơ thể. Một đánh giá dựa trên nhiều nguồn tài liệu cho thấy rằng tắm nước nóng trước khi đi ngủ có thể cải thiện một số thông số giấc ngủ nhất định, chẳng hạn như hiệu quả giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ. Những người tham gia nghiên cứu báo cáo những cải thiện về giấc ngủ của họ ngay cả khi họ tắm hoặc vòi hoa sen kéo dài ít nhất là 10 phút.

2.2. Sử dụng phương pháp thở 4-7-8

Phương pháp “4-7-8” mà Tiến sĩ Andrew Weil đã phát triển là một phương pháp thở đơn giản nhưng mạnh mẽ nhằm thúc đẩy sự bình tĩnh và thư giãn. Nó cũng có thể giúp chúng ta thư giãn trước khi đi ngủ. Phương pháp này dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở học được từ yoga và nó bao gồm một kiểu thở giúp thư giãn hệ thần kinh. Nó có thể được thực hành ở bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.

2.3. Đặt lịch ngủ

Nhiều người nhận thấy rằng khi đặt lịch ngủ sẽ giúp họ dễ đi vào giấc ngủ hơn. Cơ thể của chúng ta có hệ thống điều tiết riêng được gọi là nhịp sinh học. Đồng hồ bên trong này báo hiệu cơ thể cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày nhưng buồn ngủ vào ban đêm. Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp đồng hồ bên trong giữ một lịch trình đều đặn. Khi cơ thể thích nghi với lịch trình này, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm cũng rất quan trọng. Đây đã được chứng minh là thời lượng ngủ tối ưu cho người trưởng thành. Cuối cùng, hãy dành cho bản thân từ 30 - 45 phút để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ. Điều này cho phép cơ thể và tâm trí thư giãn để chuẩn bị cho giấc ngủ.

2.4. Tắt hết ánh sáng khi ngủ

Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo. Tiếp xúc với ánh sáng không thường xuyên, kể cả là ánh sáng từ các thiết bị điện tử có thể dẫn đến sự gián đoạn nhịp sinh học, khiến chúng ta khó ngủ và khó tỉnh táo hơn.

Vào ban đêm, bóng tối thúc đẩy cảm giác buồn ngủ của bạn. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy bóng tối sẽ thúc đẩy sản xuất melatonin, một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ.

2.5. Tập yoga, thiền và chánh niệm

Khi mọi người căng thẳng, họ sẽ có xu hướng khó đi vào giấc ngủ. Yoga, thiền và chánh niệm là những công cụ làm xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể. Hơn nữa, tất cả chúng đều được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ. Yoga khuyến khích thực hành các kiểu thở và chuyển động cơ thể để giải phóng căng thẳng và lo lắng tích tụ trong cơ thể chúng ta. Nghiên cứu cho thấy rằng yoga có thể có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng giấc ngủ, hiệu quả giấc ngủ và thời lượng ngủ

Thiền có thể nâng cao mức melatonin và hỗ trợ não đạt được một trạng thái cụ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Cuối cùng, chánh niệm có thể giúp cho bạn duy trì sự tập trung vào hiện tại, giảm lo lắng khi chìm vào giấc ngủ và thậm chí hoạt động tốt hơn trong ngày

Thực hành một hoặc tất cả các kỹ thuật này có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc và thức dậy với năng lượng tràn đầy.

2.6. Tránh nhìn vào đồng hồ

Việc thức dậy vào nửa đêm là chuyện bình thường. Tuy nhiên, việc không thể ngủ lại có thể làm hỏng giấc ngủ ngon của chúng ta. Những người thức dậy giữa đêm thường có xu hướng xem đồng hồ và ám ảnh về việc họ không thể ngủ lại. Ngoài ra, những người bị chứng mất ngủ thường xuyên xem đồng hồ. Hành vi này có thể sẽ gây ra lo lắng về việc mất ngủ. Tệ hơn nữa, việc thức dậy thường xuyên mà không buồn ngủ trở lại có thể khiến cơ thể hình thành thói quen. Kết quả là bạn có thể thấy mình thức dậy vào nửa đêm mỗi đêm.

Nếu có thể, tốt nhất nên tháo đồng hồ ra khỏi phòng của mình. Nếu cần báo thức, hãy để đồng hồ khỏi tầm mắt và cố gắng không nhìn vào nó khi thức dậy giữa đêm.

2.7. Tránh ngủ trong ngày

Do ngủ không ngon vào ban đêm, người bị mất ngủ thường có xu hướng buồn ngủ vào ban ngày, dẫn đến tình trạng có những giấc ngủ ngắn vào ban ngày. Mặc dù những giấc ngủ ngắn trong thời gian ngắn có liên quan đến việc cải thiện sự tỉnh táo và hạnh phúc, nhưng có nhiều ý kiến ​​trái chiều về tác động của giấc ngủ ngắn với giấc ngủ ban đêm. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ ngắn thường xuyên kéo dài (ít nhất 2 giờ) có thể dẫn đến giảm chất lượng giấc ngủ ban đêm và thậm chí là mất ngủ.

Trong một nghiên cứu trên 440 sinh viên đại học, chất lượng giấc ngủ ban đêm kém nhất được quan sát thấy ở những người báo cáo ngủ ba hoặc nhiều hơn những giấc ngủ ngắn mỗi tuần, những người ngủ trưa hơn 2 giờ và những người ngủ muộn.

Một nghiên cứu năm 1996 cho thấy những người lớn tuổi ngủ trưa thường xuyên có chất lượng giấc ngủ ban đêm thấp hơn, nhiều triệu chứng trầm cảm hơn và hoạt động thể chất hạn chế hơn. Họ cũng có nhiều khả năng bị thừa cân hơn so với những người hiếm khi chợp mắt giữa chừng ban ngày.

Một nghiên cứu gần đây về học sinh trung học kết luận rằng ngủ trưa vào ban ngày dẫn đến thời gian ngủ ngắn hơn và hiệu quả giấc ngủ thấp hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại tiết lộ rằng giấc ngủ ngắn không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm

2.8. Điều chỉnh thói quen ăn uống

Có vẻ như thức ăn chúng ta ăn trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bữa ăn nhiều carb có thể gây bất lợi cho chúng ta trong việc tìm kiếm một giấc ngủ ngon. Một đánh giá dựa trên nhiều nghiên cứu đã kết luận rằng mặc dù chế độ ăn nhiều carb có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng đó sẽ không phải là một giấc ngủ ngon. Thay vào đó, thì các bữa ăn giàu chất béo có thể thúc đẩy một giấc ngủ sâu và thoải mái hơn.

2.9. Nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Nó thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính, chẳng hạn như chứng mất ngủ. Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành trẻ tuổi đã chứng minh rằng âm nhạc nhẹ nhàng có khả năng thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.

Nghe nhạc Phật giáo có thể là một công cụ tuyệt vời khác để có giấc ngủ ngon hơn, vì nó có thể giảm thời gian chúng ta cần để đi vào giấc ngủ. Tham số này được gọi là thời gian bắt đầu ngủ. Âm nhạc Phật giáo được tạo ra từ các bài kinh Phật giáo khác nhau và được sử dụng để thiền định. Một nghiên cứu khác trên 50 người trưởng thành tiết lộ rằng những người nghe nhạc nhẹ nhàng trong 45 phút trước khi đi ngủ sẽ có một giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn. Cuối cùng, nếu không muốn nghe những bài nhạc thư giãn trước khi đi ngủ, thì việc chặn mọi tiếng ồn cũng có thể giúp chúng ta đi vào giấc ngủ nhanh hơn và thúc đẩy giấc ngủ của bạn không bị gián đoạn

2.10. Tập thể dục đều đặn

Hoạt động thể chất thường được coi là có lợi cho giấc ngủ lành mạnh của bạn. Tập thể dục có khả năng làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol – một loại hormone căng thẳng. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải duy trì thói quen tập thể dục cường độ vừa phải và không tập quá sức. Tập luyện quá nhiều có liên quan đến chứng rối loạn giấc ngủ.

Thời gian trong ngày khi tập thể dục cũng rất quan trọng. Để thúc đẩy cho giấc ngủ chất lượng hơn, tập thể dục vào buổi sáng sớm sẽ tốt hơn tập thể dục vào cuối ngày. Do đó, tập thể dục vừa phải vào buổi sáng có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ cũng như đảm bảo giấc ngủ không bị gián đoạn. Các hoạt động thể dục được đề xuất tốt cho giấc ngủ bao gồm :

• Chạy bộ
• Đi bộ đường dài
• Đạp xe
• Chơi các môn thể thao như cầu lông, quần vợt, vv....

2.11. Tận hưởng sự thoải mái

Nệm và bộ đồ ngủ thoải mái có thể có ảnh hưởng đáng kể đến độ sâu và chất lượng của giấc ngủ. Nệm có độ cứng trung bình đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ và khó chịu về cơ bắp. Chất lượng của chiếc gối ngủ cũng rất quan trọng. Nó có thể ảnh hưởng đến:

• Đường cong cổ
• Nhiệt độ cơ thể
• Sự thoải mái

Một nghiên cứu nhỏ đã xác định được rằng gối chỉnh hình có thể tốt hơn cho chất lượng giấc ngủ so với gối lông vũ hoặc đệm mút hoạt tính. Ngoài ra, việc sử dụng một chiếc chăn có trọng lượng vừa phải có thể làm giảm áp lực cơ thể và giúp cải thiện giấc ngủ của chúng ta. Cuối cùng, chất liệu vải của quần áo bạn mặc đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Điều quan trọng là phải chọn quần áo thoải mái bằng vải giúp giữ được nhiệt độ dễ chịu suốt đêm

2.12. Tắt tất cả các thiết bị điện tử

Sử dụng các thiết bị điện tử vào ban đêm là điều tối kỵ đối với giấc ngủ. Xem TV, chơi trò chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội có thể khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ và khó ngủ ngon hơn. Điều này một phần là do các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh, được chứng minh có tác dụng ngăn chặn melatonin. Sử dụng các thiết bị này cũng khiến não bộ của chúng ta luôn ở trạng thái hoạt động.

Do đó, nên ngắt kết nối tất cả các thiết bị điện tử và cất đi máy tính cũng như điện thoại di động để có thể đảm bảo một nơi yên tĩnh, không bị làm phiền. Chúng ta sẽ có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhiều nếu thực hiện vệ sinh giấc ngủ tốt.

2.13. Thử liệu pháp tinh dầu thơm

Liệu pháp tinh dầu thơm liên quan đến việc sử dụng các loại tinh dầu. Những người khó đi vào giấc ngủ thường được thực hiện vì nó có thể giúp thư giãn. Một đánh giá có hệ thống của 12 nghiên cứu cho thấy việc sử dụng hương liệu có hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những mùi hương phổ biến có tác động tích cực đến giấc ngủ bao gồm:

• Hoa oải hương
• Hoa hồng gấm hoa
• Bạc hà

Hỗn hợp dầu được làm từ các thành phần như chanh và cam cũng có hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Mặc dù có nhiều cách sử dụng tinh dầu, nhiều nghiên cứu về giấc ngủ tập trung vào liệu pháp hít thở hương thơm. Máy khuếch tán tinh dầu có thể hữu ích trong việc lan tỏa cho căn phòng của bạn những mùi hương thư giãn, khuyến khích giấc ngủ.

2.14. Tập viết nhật ký trước khi ngủ

Một số người khó đi vào giấc ngủ vì những suy nghĩ cứ luôn luẩn quẩn trong đầu mình. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này có thể gây ra lo lắng và căng thẳng, tạo ra cảm xúc tiêu cực và làm gián đoạn giấc ngủ. Viết nhật ký và tập trung vào những suy nghĩ tích cực có thể làm dịu tâm trí và giúp chúng ta ngủ ngon hơn.

Viết ra những sự kiện tích cực đã xảy ra trong ngày - hoặc có thể xảy ra trong tương lai - có thể tạo ra trạng thái biết ơn và hạnh phúc, giảm bớt những căng thẳng và giúp bạn thư giãn hơn khi đi ngủ.

Trên thực tế, một nghiên cứu trên 41 sinh viên đại học cho thấy rằng viết nhật ký giúp giảm lo lắng và căng thẳng trước khi đi ngủ, tăng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Dành ra 15 phút mỗi tối để viết về những hoạt động trong ngày của chúng ta. Điều quan trọng là không chỉ tập trung vào những sự kiện tích cực trong ngày mà còn vào cảm giác của mình vào thời điểm đó.

Một nghiên cứu khác cho thấy việc viết ra danh sách việc cần làm, chỉ trong 5 phút, thậm chí còn hiệu quả hơn viết nhật ký trong việc giúp chúng ta đi vào giấc ngủ nhanh hơn

2.15. Hạn chế caffeine và uống đồ uống kích thích khác

Caffeine được mọi người sử dụng rộng rãi để chống lại sự mệt mỏi và kích thích sự tỉnh táo. Nó có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm và đồ uống như:

• Sô cô la
• Cà phê
• Nước ngọt
• Nước tăng lực

Những chất kích thích này có thể mang lại những tác động xấu đến chất lượng giấc ngủ và thời lượng giấc ngủ của bạn. Mặc dù tác động của caffeine ở mỗi người là khác nhau, nhưng chúng ta nên hạn chế tiêu thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn nên uống một loại trà nhẹ nhàng như trà hoa cúc. Nó đã được chứng minh là có công dụng thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn. Các loại trà trước khi đi ngủ khác giúp cải thiện giấc ngủ có thể kể đến là trà hoa lạc tiên và mộc lan.

Khó ngủ hoặc khó đi vào giấc ngủ sâu không chỉ khiến chúng ta cảm thấy bực bội, khó chịu mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tinh thần cũng như thể chất của chúng ta. Tuy nhiên, thật may mắn là vẫn có những mẹo được xây dựng dựa trên cơ sở khoa học chúng ta có thể áp dụng để tăng cường chất lượng giấc ngủ cũng như đảm bảo một giấc ngủ sâu. Trong trường hợp đã áp dụng những mẹo trên nhưng vẫn không thu được kết quả, bạn nên tìm đến các bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ để được tư vấn hoặc điều trị, tránh để tình trạng mất ngủ kéo dài gây ảnh hưởng đến cuộc sống.

Nguồn tham khảo: healthline.com