Các tư thế yoga giảm cân

Việc luyện tập yoga sẽ hỗ trợ sự phát triển về thể chất, tinh thần và tâm hồn của bạn. Yoga cũng là một công cụ rất hữu hiệu trong việc giúp bạn giảm cân tích cực hơn sau buổi tập yoga nhẹ nhàng, thư giãn. Nhiều chuyên gia đồng ý rằng yoga hoạt động theo nhiều cách khác nhau để mang lại cân nặng hợp lý. Chúng ta hãy cùng xem xét một số tư thế yoga giúp giảm cân hiệu quả trong bài viết dưới đây.

Đúng là hầu hết các loại yoga không có khả năng đốt cháy calo giống như các bài tập aerobic. Một người nặng khoảng 70kg sẽ đốt cháy 150 kcal trong một giờ tập yoga thông thường, con số này tương đối thấp nếu so với 311 calo trong một giờ đi bộ với vận tốc 5 km / giờ. Nhưng xét cho cùng, đó là tập thể dục và nhiều học viên các lớp yoga tin rằng yoga thực sự có thể giúp mọi người giảm thêm cân.

Người hướng dẫn Dana Edison, giám đốc Radius Yoga ở North Reading, Mass cho biết: “Yoga là một cách tuyệt vời giúp bạn tiếp xúc với cơ thể của mình theo cách mà không gì khác có thể làm được và thực tế là nó có thể giúp bạn giảm cân”. huấn luyện viên cá nhân nói với Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ.

Các huấn luyện viên yoga nổi tiếng Ana Brett và Ravi Singh, những người đã từng làm việc với những người đẹp như Madonna và Gwyneth Paltrow, cũng tin tưởng vào khả năng giảm cân của yoga. Brett cùng với Singh đã sản xuất một chương trình DVD dạy tập yoga mang tên Fat Free Yoga bán chạy nhất cho biết: “Chúng tôi đã nhìn thấy điều đó ở chính khách hàng của mình - yoga có thể mang lại cho bạn nhiều thứ ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu.

Năm 2005, nhà nghiên cứu y học và hành nghề yoga Alan Kristal, DPH, MPH, bắt đầu thực hiện một nghiên cứu y khoa về tác dụng giảm cân của yoga. Với sự tài trợ của Viện Ung thư Quốc gia, Kristal và các đồng nghiệp tại Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Fred Hutchinson ở Seattle đã thực hiện một cuộc thử nghiệm trên 15.500 đàn ông và phụ nữ trung niên khỏe mạnh. Tất cả đã hoàn thành một cuộc khảo sát nhớ lại hoạt động thể chất của họ (bao gồm cả yoga) và cân nặng của họ trong độ tuổi từ 45 đến 55. Sau đó, các nhà nghiên cứu phân tích dữ liệu, đưa ra các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến sự thay đổi cân nặng - chẳng hạn như chế độ ăn uống hoặc các hình thức tập thể dục khác. Kết quả cuối cùng: Họ phát hiện ra rằng yoga thực sự có thể giúp mọi người giảm cân, hoặc ít nhất là giúp họ duy trì được mức cân nặng như trước khi tập.

Kristal cho biết: “Những người tập yoga bị thừa cân ban đầu đã giảm khoảng 2 kg trong khu cũng trong cùng khoảng thời gian đó, những người không tập yoga đã tăng 6 kg”. Đối với nghiên cứu, ông nói, những người được xác định có tập yoga phải đảm bảo tập đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày trong ít nhất 5 ngày mỗi tuần.

Kristal cho biết không rõ yoga có thể giúp mọi người giảm cân như thế nào, ít nhất là từ quan điểm khoa học. Ý kiến ​​riêng của các nhà nghiên cứu là những tác động rất tinh tế, và liên quan đến các khía cạnh cơ thể - tâm trí của yoga. " Từ thông dụng ở đây chính là chánh niệm - khả năng quan sát những gì đang xảy ra bên trong với kiểu không phản ứng", ông nói. "Đó là điều sẽ khiến thay đổi được mối quan hệ của tâm trí với cơ thể, và cuối cùng là thức ăn và việc ăn uống của bạn."

Edison nói thêm: "Yoga khiến bạn dễ bị ảnh hưởng bởi sự thay đổi - vì vậy nếu bạn đang nghĩ rằng bạn muốn thay đổi lối sống của mình, bạn muốn thay đổi cách nghĩ về thức ăn, bạn muốn bỏ qua những chế độ ăn uống không lành mạnh, yoga sẽ giúp bạn kết nối tâm linh với cơ thể bạn có thể giúp bạn thực hiện những thay đổi đó. "

Một ý kiến ​​khác cho rằng yoga rèn luyện một kết nối mạnh mẽ giữa tâm trí và cơ thể, cuối cùng giúp bạn nhận thức rõ hơn về những gì bạn ăn và cảm giác no. Edison nói rằng: “Về cơ bản, ở yoga, bạn sẽ học được rằng cơ thể không phải là kẻ thù của bạn, và nhận thức có ý thức về cơ thể mà bạn đạt được sẽ giúp kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn,” Edison nói.

Trong khi một số người nói rằng yoga không thể giúp người tập giảm cân hơn, nhiều học viên của lớp yoga sức mạnh không đồng ý với quan điểm đó. Yoga sức mạnh là một phiên bản Mỹ hóa của các kỹ thuật Kundalini truyền thống. Những người hướng dẫn như Singh và Brett tin rằng nó có thể cung cấp tất cả tiềm năng đốt cháy chất béo - và lợi ích cho tim - của một bài tập aerobic. Trong khi các loại yoga truyền thống dựa trên kỹ thuật thở kết hợp với các tư thế tĩnh, Singh nói, yoga sức mạnh kết hợp hơi thở thiền định với các chuyển động nhanh hơn, tích cực hơn. Kết quả, anh ấy nói, yoga sức mạnh là một bài tập thể dục có thể mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn cả những bài tập aerobic hoặc những bài tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ.

Dưới đây là một số tư thế yoga giúp giảm cân hiệu quả bạn có thể thực hiện tại nhà nếu không có thời gian cho cả buổi tập ở các lớp học yoga:

2.1. Chào mặt trời

Làm ít nhất 10 lần tư thế chào mặt trời. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách giữ một số tư thế trong thời gian dài hơn hoặc tăng tốc độ thực hiện các tư thế đó. Các bước thực hiện tư thế chào mặt trời bao gồm:

• Từ tư thế đứng, hít vào khi nâng cánh tay qua đầu.
• Thở ra khi dần dần ngồi và nằm xuống.
• Nhảy, bước hoặc đi bộ trở lại với tư thế Plank.
• Giữ tư thế này với khoảng ít nhất năm nhịp thở.
• Khuỵu đầu gối xuống và hạ thấp cơ thể xuống sàn.
• Mở rộng hai chân, sau đó xoay đầu bàn chân xuống thảm và đặt tay dưới vai.
• Hít vào để nâng nửa người, nửa chừng hoặc hết cỡ ở tư thế rắn hổ mang.
• Thở ra để hạ lưng xuống và rồi đẩy lên trên
• Giữ tư thế này với ít nhất năm nhịp thở.
• Thở ra khi nhảy, bước hoặc đi bộ đến đầu tấm thảm và đứng trong tư thế Cúi gập người về phía trước.
• Tiếp đó hít vào để nâng cánh tay lên trên đầu.
• Rồi thở ra để hạ cánh tay xuống gần cơ thể.

2.2. Tư thế thuyền

Tư thế này giúp thu hút toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần cơ và giúp giảm căng thẳng cũng như giảm cân rất hiệu quả. Các bước thực hiện tư thế thuyền bao gồm:

• Ngồi trên sàn với chân mở rộng ra trước mặt.
• Gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn sao cho đùi ở một góc với sàn trong khi đó thì ống chân phải song song với sàn.
• Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước sao cho chúng song song với sàn nhà.
• Nếu bạn có thể thì hãy duỗi thẳng chân trong khi vẫn nâng thân lên.
• Giữ tư thế này trong 30 giây.
• Lặp lại ít nhất năm lần.

2.3. Tư thế tấm ván

Dành 10 đến 20 phút để thực hiện các biến thể của tư thế tấm ván, hoặc tư thế Plank. Các bước thực hiện tư thế tấm ván bao gồm:

• Từ vị trí trên mặt bàn, nhấc chân ra sau và nâng gót lên.
• Đưa cơ thể bạn thành một đường thẳng. Tốt hơn hết hãy làm trước gương để có thể đánh giá tính chuẩn của tư thế này
• Bạn sử dụng các cơ bắp, cánh tay và chân của mình.
• Giữ như thế trong ít nhất một phút.

Để thực hiện việc giảm cân thông qua các bài tập yoga hãy cam kết với bản thân và luôn tuân thủ thời gian cũng như phương pháp tập luyện. Thực hiện những thay đổi nhỏ, từ từ và đặt ra những mục tiêu dễ dàng trước để có khả năng thực hiện. Khi bạn đào sâu thực hành và nhận thức của mình, bạn có thể sẽ thấy mình bị thu hút một cách tự nhiên bởi chế độ ăn uống lành mạnh. Mặc dù không đảm bảo rằng bạn sẽ giảm cân, nhưng chắc chắn bạn sẽ có một lối sống tích cực hơn và những kết quả tích cực đó đôi khi có thể vượt xa việc giảm cân.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com