Các bài tập cơ bản tốt nhất cho tất cả các cấp độ thể chất

Các cơ, nhóm cơ, đặc biệt là các cơ cốt lõi trên cơ thể con người nắm một vai trò quan trọng ảnh hưởng đến sự hình thành và cân bằng tư thế. Thực tế, bạn đang sử dụng các cơ cốt lõi của mình cho mọi hoạt động thường ngày, cho dù đó là đẩy xe mua hàng trong siêu thị, lau dọn nhà cửa hay đánh giày dép...Việc tập thể dục với những bài tập ở các cấp độ thể chất khác nhau sẽ góp phần to lớn giúp các cơ này khoẻ mạnh từ đó giúp ổn định cơ thể của bạn, hỗ trợ cho cột sống và tăng cường thể lực.

Hiện nay, nhiều người quan niệm rằng các cơ cốt lõi là những cơ lớn như cơ bụng hay cơ mông, đó có thể là lý do tại sao việc phần lớn mọi người thường tập trung vào các bài tập để phát triển các nhóm cơ trên. Tuy nhiên, mục tiêu cho việc duy trì các cơ cốt lõi khoẻ mạnh có giá trị hơn rất nhiều so với việc có được một thành bụng sáu múi hay cơ mông săn chắc.

Cơ cốt lõi hay khu vực cốt lõi bao gồm 35 nhóm cơ nằm ở trung tâm cơ thể (nhóm cơ bụng, hông, thắt lưng). Chúng có nhiệm vụ chính là xoay cơ thể và đồng bộ hệ cơ xương, đồng thời chúng còn tạo liên kết với nhóm cơ ở phần thân trên và thân dưới cơ thể.

Khu vực cốt lõi bao gồm các cơ chính:

• Cơ lưng (cơ dựng cột sống): Là một cơ nằm ở lưng kéo dài dọc thân của bạn. Nó có nhiệm vụ giúp cơ thể đứng thẳng sau động tác cúi xuống, cũng như uốn cong cơ thể sang hai bên và xoay đầu.
• Cơ thẳng bụng: Giúp thực hiện động tác cúi người về trước. Đây là nhóm cơ tạo “sáu múi” trên thành bụng.
• Cơ chéo bụng: Bao gồm cơ chéo bụng trong và cơ chéo bụng ngoài, giúp xoay hoặc uốn cong cơ thể.
• Cơ ngang bụng: Bao xung quanh phía trước và bên hông, giúp ổn định xương chậu.
• Cơ nhiều nhánh (Multifidus): Nhóm cơ hỗ trợ cho sự vững của cột sống.

Các cơ khác tạo nên khu vực cốt lõi bao gồm:

• Cơ nằm ở sàn chậu.
• Cơ hoành.
• Nhóm cơ mông.
• Các cơ gắn với xương chậu (nhóm cơ đùi sau, cơ gập hông và cơ nâng hông).

2.1 Cấp độ cho người mới

Nếu bạn là người mới hoặc đã ngừng tập luyện thể dục một thời gian dài, bạn nên bắt đầu ở những động tác dành cho người mới.

Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân, bạn có thể cùng họ bàn bạc về thời gian luyện tập, các mức độ và mục tiêu của cá nhân bạn

Trong suốt bài tập, bạn sẽ thấy động tác “siết chặt cơ bụng” – Vậy thì làm cách nào để bạn biết mình thật sự làm đúng động tác đó?

Bắt đầu với động tác hít vào, khi đó hãy tưởng tượng bạn đang kéo rốn của mình về hướng cột sống của bạn. Sau đó, giữ chặt cơ ở vị trí đó trong vài giây. Bụng sẽ có cảm giác gồng cứng, đó chính xác là động tác giúp gắn kết hay siết chặt các nhóm cơ ở bụng.

Tư thế cây cầu (Bridge)

Tư thế này sẽ kích hoạt cơ mông nâng hông, giúp rèn luyện cho vùng cốt lõi đồng thời làm săn chắc mông và đùi.

Thực hiện động tác:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, có hoặc không có lót thảm Yoga ở dưới, giữ cho lưng thẳng đồng thời mở rộng 2 tay sang 2 bên. 2 bàn chân chống lên sàn, 2 gối gập để đưa 2 bàn chân sát gần mông.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng kết hợp cơ mông.
• Bước 3: Nâng hông bạn lên để tạo thành đường thẳng từ gối đến vai.
• Bước 4: Giữ ở tư thế này từ 10 – 30 giây, sau đó hạ người về tư thế ban đầu
• Bước 5: Lặp lại động tác 3-5 lần

Gập bụng (Crunch)

Gập bụng là một động tác tăng cường cơ vùng cốt lõi cổ điển. Động tác này chủ yếu dùng cơ bụng để nâng phần trên cơ thể của bạn.

Nếu bạn bị đau vùng thắt lưng, hay gập bụng thật cẩn thận bằng cách di chuyển chậm và nên bắt đầu với một vài động tác.

Nếu cơn đau thắt lưng của bạn dai dẳng, hãy bàn bạc với huấn luyện viên hoặc bác sĩ trước khi thực hiện động tác này.

Thực hiện động tác:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, gập gối 90 độ và đặt 2 bàn chân trên sàn với chiều rộng bằng hông. Khoanh 2 tay trước ngực, hoặc ngang 2 tai, hoặc sau gáy.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng đồng thời thả lỏng cổ và vai. Gập cằm và nâng vai của bạn lên trên, giữ cho vùng thắt lưng, mông và bàn chân của bạn trên sàng. Giữ ở tư thế đó khoảng 1-2 giây.
• Bước 3: Hạ vai của bạn xuống chậm rãi về vị trí ban đầu.

Bước 4: Thực hiện 1 set với 8-12 lần.

Nằm chạm ngón chân (Spine toe tap)

Đây là một bài tập giảm cân (Pilates) cơ bản, giúp hỗ trợ các cơ vùng cốt lõi qua hoạt động của cơ mông, hông và chân.

Chạm ngón chân cũng tạo một sức ép tối thiểu lên cột sốt của bạn. Với những người bị đau lưng, động tác này là một giải pháp thay thế lý tưởng cho động tác gập bụng.

Thực hiện động tác:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, nâng cẳng chân và đầu gối tạo thành góc vuông. Đặt bàn tay dọc thân người và lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng. Hạ chân phải xuống và chạm nhẹ xuống sàn trong khi đó chân trái vẫn giữ nguyên, lưng thẳng.
• Bước 3: Nâng chân phải về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác với bên còn lại.
• Bước 5: Thực hiện 1 set với 8-12 lần.

Động tác Bird Dog

Bird dog là động tác luyện tập cho cả cơ bụng và cơ lưng, vì vậy đây là động tác tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi lý tưởng nhất. Động tác này yêu cầu sự phối hợp, cân bằng và ổn định của bạn.

Thực hiện động tác:

• Bước 1: Đặt hay tay chống lên mặt sàn, bàn tay hướng về phía trước, gập đầu gối để cẳng chân và đùi tạo thành góc vuông.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, đưa tay trái ra trước, lòng bàn tay hướng vào bên trong đồng thời nâng chân phải lên trên và song song với sàn.
• Bước 3: Giữ tại tư thế đó khoảng 30 giây.
• Bước 4: Lặp lại động tác với tay phải và chân trái.
• Bước 5: Thực hiện 1 set với 8-12 lần.

Gập bụng và đạp xe (Bicycle crunch)

Động tác này được phát triển từ động tác gập bụng thông thường, có tác dụng trên cơ chéo bụng, cơ thẳng bụng và cơ hông của bạn.

Thực hiện động tác:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, co gối trái và kéo về phía ngực. Giữ chân phải của bạn thẳng và hơi nâng lên khỏi sàn. Đặt tay sau cổ hoặc sau đầu. Lưu ý, không nên kéo cổ khi thực hiện động tác này.
• Bước 2: Khi gối trái bạn kéo về phía ngực và chân phải thẳng, nâng vai phải khỏi sàn và di chuyển khuỷu tay phải về phía đầu gối trái.
• Bước 3: Khi đưa vai phải trở lại sàn, duỗi chân trái thẳng động thời co gối phải và kéo về phía ngực.
• Bước 4: Khi gối phải di chuyển về phía ngực, nâng vai trái lên khỏi sàn và di chuyển khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.
• Bước 5: Thực hiện 3 set với 12 lần.

2.2 Cấp độ bán chuyên

Khi thể lực tốt hơn, hãy tiếp tục phát triển cơ bắp của bạn với những bài tập ở mức độ bán chuyên.

Plank

Plank là một bài tập toàn thân nhằm vào vùng cốt lõi của bạn, giúp tăng cường thể lực cho cánh tay, vai, lưng, cơ mông và chân của bạn.

Thực hiện động tác:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế bò, sau đó chống khuỷu tay xuống sàn sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay. Có thể để hai bằng tay đan vào nhau.
• Bước 2: Duỗi thẳng 2 chân về phía sau, giữ hai bàn chân rộng bằng hông, siết chặt cơ bụng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30-60 giây.
• Bước 4: Lặp lại 3-5 lần.

Gập bụng kiểu chiến binh (Warrior crunch)

Một biến thể khác của động tác gập bụng truyền thông, giúp tăng cường thể lực cho phần cơ cốt lõi và phần cơ phía dưới bao gồm cả đùi và cơ mông.

Thực hiện động tác:

• Bước 1: Đứng với 2 chân gian rộng hơn vai và các ngón chân hướng ra ngoài. Đưa tay ra sau đầu và ưỡn ngực.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và cơ mông, gập gối cho đến khi đùi của bạn song song với sàn.
• Bước 3: Gập thân sang một bên, di chuyển khuỷu tay phải về phía đùi phải, lặp lại với bên trái
• Bước 4: Thực hiện 1 set với 8-12 lần

Bird dog với khủy tay xuống gối

Động tác phát triển từ động tác Bird dog thông thường, yêu cầu sự kết hợp động thời chuyển động của cơ bụng và lưng giúp cải thiện khả năng vận động của cơ vùng cốt lõi.
Thực hiện động tác:

• Bước 1: Đặt hay tay chống lên mặt sàn, bàn tay hướng về phía trước, gập đầu gối để cẳng chân và đùi tạo thành góc vuông.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, đưa tay trái ra trước, lòng bàn tay hướng vào bên trong đồng thời nâng chân phải lên trên và song song với sàn.
• Bước 3: Đưa đầu gối phải và khuỷu tay trái về phía sau, sau đó quay lại tư thế ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện 1 set với 8-12 lần
• Bước 5: Thực hiện lại với phía đối diện

2.3 Cấp độ nâng cao

Sau khi đã thành thạo các động tác ở mức độ bán chuyên, hay thử thách bản thân với các bài tập ở cấp độ nâng cao. Những bài tập này sẽ tiếp tục xây dựng thể lực cho các cơ cốt lõi bằng những động tác phức tạp hơn.

Động tác leo núi (Mountain climbers)

Bài tập này kết hợp Plank với chuyển động của gối, do đó là một động tác tuyệt vời để giữa cân bằng và sức mạnh của vùng cốt lõi.

Thực hiện động tác :

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế bò, sau đó chống khuỷu tay xuống sàn sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay. Có thể để hai bằng tay đan vào nhau.
• Bước 2: Duỗi thẳng 2 chân về phía sau, giữ hai bàn chân rộng bằng hông, siết chặt cơ bụng.
• Bước 3: Nâng gối phải về phía ngực, giữ lưng thẳng và hạ hông xuống.
• Bước 4: Đưa phân phải về vị trí ban đầu đồng thời nâng gối trái về phía ngực.
• Bước 5: Tiếp tục động tác và đổi chân. Thực hiện 1 set với 8-12 lần.

Plank xoay hông

Bài tập này là phiên bản nâng cao của Plank cơ bản, giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vài và cơ chéo bụng của bạn bằng cách kết hợp plank xoay với chuyển động của cánh tay.

Thực hiện động tác:

• Bước 1: Nằm nghiêng về phía bên phải với cẳng tay phải ở dưới vai, cánh tay vuông góc với cẳng tay. Đặt chân trái trên chân phải và siết chặt cơ bụng.
• Bước 2: Nâng hông để cơ thể tạo một đường thẳng. Nâng thẳng đứng cánh tay trái lên trên.
• Bước 3: Xoay thân về phía sàn và đặt cánh tay trái của bạn về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại với tay đối diện. Thực hiện 1 set với 8-12 lần.

Bài tập phối hợp Turkish get-up

Đây là một bài tập vận động toàn thần, là phương pháp tuyệt vời nhằm tăng sự ổn định của cột sống cũng như cải thiện khả năng vận động của hông, cột sống thắt lưng và cột sống ngực của bạn. Bài tập này cũng rất tốt trong việc phát triển sức mạnh cho các cơ bụng xung quanh cột sống cũng như vai của bạn.

Hãy thử động tác này một hoặc hai lần không dùng tạ, sau đó đắt đầu với vật nhẹ để đảm bảo vai của bạn đủ sức để nâng tạ ở trên đầu. Sử dụng tạ có khối lượng lớn dần khi đã thành thục động tác

Thực hiện động tác:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay nghiêng một góc 45 độ.
• Bước 2: Gập chân phải và đặt bàn chân trên sàn, cách mông vài centimet.
• Bước 3: Đưa thẳng cánh tay phải của bạn lên trên, nắm tạ bằng tay phải và giữ cho các đốt ngón tay của bạn hướng lên trần nhà (động tác này giúp ổn định vai).
• Bước 4: Tập trung ánh nhìn vào tạ và giữ tạ luôn cao trên vai trong suốt quá trình di chuyển.
• Bước 5: Đẩy gót chân phải và khuỷu tay trái để hỗ trợ chống người lên bằng khuỷu tay trái, đảm bảo ngực của bạn hướng ra trước, không hướng lên trời.
• Bước 6: Đẩy bàn tay trái lên mặt sàn và đẩy cơ thể về tư thế ngồi, các động tác phải được thực hiện chủ yếu bởi cơ bụng.
• Bước 7: Đưa chân trái ra phía sau, chống gối. Đảm bảo rằng đầu gối trái và mắt cá thẳng hàng với tay trái.
• Bước 8: Chuyển sang tư thế quỳ với đầu gối trái và chân phải chống trên sàn, đồng thời bỏ tay trái khỏi sàn.
• Bước 9: Vẫn giữ cánh tay phải ở trên cao, đẩy chân phải của bạn lên mặt sàn và đưa chân trái của bạn lên trước, giống như đang thực hiện động tác nhún chân. Lúc này cơ thể sẽ về tư thế đứng.
• Bước 10: Thực hiện động tác ngược lại cho đến khi lưng của bạn nằm trên sàn.
• Bước 11: Thực hiện từ 3-5 lần.

Cho dù bạn đang muốn bắt đầu một thói quen luyện tập thể dục hay đơn giản là thêm động lực cho thói quen hằng ngày của mình thì các động tác tăng cường thể lực cho nhóm cơ cốt lõi là một khởi đầu tuyệt vời.

Hãy bàn bạc với huấn luyện viên hay bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một bài luyện tập thể dục mới. Nếu bạn có các chấn thương thể thao trong quá khứ, hay tham khảo ý kiến của chuyên gia để được hướng dẫn tập luyện các bài tập hiệu quả và phù hợp với sức khỏe của mình.

Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.

Nguồn tham khảo: healthline.com