Những lời khuyên hữu ích để giảm cân với PCOS

Hầu hết phụ nữ đến một lúc nào đó đều phải đối mặt với việc tăng cân. Nhưng đối với những phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), giảm cân có thể trở thành một cuộc đấu tranh liên tục. Những phụ nữ bị PCOS có lượng nội tiết tố nam cao hơn và cũng ít nhạy cảm hơn với insulin hoặc "kháng insulin". Nhiều người thừa cân hoặc béo phì. Do đó, những phụ nữ này có thể có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, ngưng thở khi ngủ và ung thư tử cung.

Hội chứng buồng trứng đa nang là rối loạn nội tiết tố phổ biến nhất ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và có thể dẫn đến các vấn đề về khả năng sinh sản. Những phụ nữ bị PCOS có lượng nội tiết tố nam cao hơn và cũng ít nhạy cảm hơn với insulin hoặc "kháng insulin". Nhiều người thừa cân hoặc béo phì. Do đó, những phụ nữ này có thể có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, ngưng thở khi ngủ và ung thư tử cung.

Nếu bạn bị PCOS, một số thay đổi lối sống nhất định có thể giúp bạn giảm cân và giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh.

Hầu hết phụ nữ đến một lúc nào đó đều phải đối mặt với việc tăng cân. Nhưng đối với những phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), giảm cân có thể trở thành một cuộc đấu tranh liên tục.

PCOS khiến cơ thể khó sử dụng hormone insulin, hormone này thường giúp chuyển hóa đường và tinh bột từ thực phẩm thành năng lượng. Tình trạng này - được gọi là kháng insulin - có thể khiến insulin và đường - glucose - tích tụ trong máu.

Mức insulin cao làm tăng sản xuất hormone nam được gọi là nội tiết tố androgen. Nồng độ androgen cao dẫn đến các triệu chứng như mọc lông trên cơ thể, mụn trứng cá, kinh nguyệt không đều - và tăng cân. Bởi vì sự tăng cân được kích hoạt bởi nội tiết tố nam, điển hình là ở vùng bụng. Đó là nơi mà đàn ông có xu hướng gánh vác trọng lượng. Vì vậy, thay vì có hình dạng quả lê, phụ nữ bị PCOS có thân hình quả táo hơn.

Béo bụng là loại mỡ nguy hiểm nhất. Đó là bởi vì nó có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các tình trạng sức khỏe khác.

Cho dù nguyên nhân là gì, tăng cân có thể gây bất lợi cho sức khỏe của bạn. Phụ nữ bị PCOS có nhiều khả năng phát triển nhiều vấn đề liên quan đến tăng cân và kháng insulin, bao gồm:

• Bệnh tiểu đường loại 2
• Cholesterol cao
• Huyết áp cao
• Chứng ngưng thở lúc ngủ
• Khô âm đạo
• Ung thư nội mạc tử cung
• Nhiều người trong số những tình trạng này có thể dẫn đến bệnh tim.

Các chuyên gia cho rằng tăng cân cũng giúp kích hoạt các triệu chứng PCOS, chẳng hạn như bất thường về kinh nguyệt và mụn trứng cá.

Giảm cân không chỉ giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mà còn giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Khi bạn bị PCOS, chỉ cần giảm 10% trọng lượng cơ thể có thể đưa kinh nguyệt của bạn trở lại bình thường. Nó cũng có thể giúp làm giảm một số triệu chứng của hội chứng buồng trứng đa nang.

Giảm cân có thể cải thiện độ nhạy insulin. Điều đó sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và các biến chứng PCOS khác.

Để giảm cân, hãy bắt đầu bằng việc đến gặp bác sĩ. Bác sĩ sẽ cân đo cho bạn và kiểm tra kích thước vòng eo và chỉ số khối cơ thể của bạn. Chỉ số khối cơ thể còn được gọi là BMI, và nó là tỷ lệ giữa chiều cao và cân nặng của bạn.

Bác sĩ của bạn cũng có thể kê đơn thuốc. Một số loại thuốc được chấp thuận cho PCOS, bao gồm thuốc tránh thai, thuốc kháng androgen và Metformin (Glucophage). Thuốc kháng androgen ngăn chặn tác động của nội tiết tố nam. Metformin là một loại thuốc tiểu đường giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn. Nó cũng làm giảm sản xuất testosterone. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể giúp phụ nữ béo phì với PCOS giảm cân.

4.1. Giảm lượng carb của bạn

Giảm mức tiêu thụ carb của bạn có thể giúp kiểm soát PCOS do tác động của carb lên mức insulin.

Khoảng 70% phụ nữ bị PCOS bị kháng insulin, đó là khi các tế bào của bạn ngừng nhận ra tác động của hormone insulin.

Insulin cần thiết cho việc quản lý lượng đường trong máu và dự trữ năng lượng trong cơ thể bạn. Nghiên cứu liên kết nồng độ insulin cao với sự gia tăng chất béo trong cơ thể và tăng cân ở dân số nói chung - và ở phụ nữ bị PCOS.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ béo phì bị PCOS và kháng insulin đầu tiên theo chế độ ăn kiêng trong 3 tuần với 40% carbs và 45% chất béo, sau đó là chế độ ăn kiêng trong 3 tuần với 60% carbs và 25% chất béo. Lượng protein ăn vào là 15% trong mỗi giai đoạn.

Trong khi lượng đường trong máu tương tự nhau trong hai giai đoạn của chế độ ăn kiêng, mức insulin giảm 30% trong giai đoạn ít carb hơn, chất béo cao hơn.

Hơn nữa, chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp có thể có lợi cho phụ nữ bị PCOS. Chỉ số đường huyết (GI) là phép đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm cụ thể làm tăng lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu, phụ nữ ăn chế độ ăn bình thường của họ trong 12 tuần, tiếp theo là chế độ ăn uống có GI thấp trong 12 tuần. Các chỉ số đo độ nhạy insulin của họ (cơ thể sử dụng insulin hiệu quả như thế nào) tốt hơn đáng kể trong giai đoạn GI thấp.

4.2. Ăn nhiều chất xơ

Vì chất xơ giúp bạn no sau bữa ăn nên chế độ ăn nhiều chất xơ có thể cải thiện việc giảm cân ở phụ nữ mắc PCOS.

Ở Hoa Kỳ, lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI) cho chất xơ là 14 gam trên 1.000 calo - hoặc khoảng 25 gam mỗi ngày đối với phụ nữ. Tuy nhiên, lượng chất xơ trung bình hàng ngày đối với phụ nữ Hoa Kỳ chỉ là 15–16 gam.

Trong một nghiên cứu, lượng chất xơ cao hơn có liên quan đến việc giảm kháng insulin, tổng lượng mỡ trong cơ thể và mỡ bụng ở phụ nữ bị PCOS - nhưng không phải ở phụ nữ không bị PCOS.

Trong một nghiên cứu khác ở 57 phụ nữ mắc chứng này, lượng chất xơ cao hơn có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn.

4.3. Ăn đủ chất đạm

Protein giúp ổn định lượng đường trong máu và tăng cảm giác no sau bữa ăn.

Nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và quản lý hormone đói.

Trong một nghiên cứu, 57 phụ nữ bị PCOS được cho ăn một chế độ ăn giàu protein - hơn 40% calo từ protein và 30% từ chất béo - hoặc một chế độ ăn tiêu chuẩn bao gồm ít hơn 15% protein và 30% chất béo.

Phụ nữ trong nhóm giàu protein giảm trung bình 9,7 pound (4,4 kg) sau 6 tháng - nhiều hơn đáng kể so với những người trong nhóm đối chứng.

Nếu lo lắng rằng bạn không nhận đủ protein, bạn có thể thêm nó vào bữa ăn của mình hoặc chọn đồ ăn nhẹ giàu protein. Thực phẩm lành mạnh, giàu protein bao gồm trứng, các loại hạt, sữa, thịt và hải sản.

4.4. Ăn chất béo lành mạnh

Có nhiều chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn, cũng như giảm cân và các triệu chứng khác của PCOS.

Trong một nghiên cứu ở 30 phụ nữ bị PCOS, chế độ ăn ít chất béo (55% carbs, 18% protein, 27% chất béo) được so sánh với chế độ ăn nhiều chất béo hơn (41% carb, 19% protein, 40% chất béo).

Sau tám tuần, chế độ ăn nhiều chất béo hơn dẫn đến giảm nhiều chất béo - bao gồm cả mỡ bụng - so với chế độ ăn ít chất béo hơn, đồng thời làm giảm khối lượng cơ thể nạc.

Trên thực tế, mặc dù chất béo rất giàu calo nhưng việc bổ sung chất béo lành mạnh vào bữa ăn có thể mở rộng thể tích dạ dày và giảm cảm giác đói. Điều này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong ngày.

Ví dụ về chất béo lành mạnh bao gồm bơ, dầu ô liu, dầu dừa và bơ hạt. Kết hợp chất béo lành mạnh với nguồn protein có thể làm tăng thêm hiệu quả no của các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.

4.5. Ăn thực phẩm lên men

Các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có thể đóng một vai trò trong quá trình trao đổi chất và duy trì cân nặng.

Các nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ bị PCOS có thể có ít vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hơn phụ nữ không bị tình trạng này.

Ngoài ra, nghiên cứu mới nổi cho thấy rằng một số chủng lợi khuẩn nhất định có thể có tác động tích cực đến việc giảm cân.

Do đó, ăn thực phẩm chứa nhiều probiotic - chẳng hạn như sữa chua, kefir, dưa cải bắp và các thực phẩm lên men khác - có thể giúp tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn.

Bạn cũng có thể thử bổ sung probiotic để có được kết quả tương tự.

4.6. Thực hành ăn uống có tỉnh táo

Phụ nữ bị PCOS thường thử nhiều chế độ ăn kiêng và có nguy cơ bị rối loạn ăn uống cao gấp 3 lần.

Ăn uống có tinh thần là một trong những giải pháp tiềm năng. Nó giúp tăng cường nhận thức về các dấu hiệu của cơ thể, chẳng hạn như đói và no.

Các phương pháp tiếp cận thức ăn dựa trên chánh niệm có thể giúp giải quyết các hành vi ăn uống có vấn đề - đặc biệt là ăn uống vô độ và ăn uống theo cảm xúc.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng thực hành ăn uống có tinh thần có thể liên quan đến việc giảm cân.

4.7. Hạn chế thực phẩm chế biến và đường bổ sung

Một mẹo khác để giảm cân với PCOS là cắt giảm lượng thức ăn không lành mạnh của bạn.

Thực phẩm chế biến và đường bổ sung có thể làm tăng lượng đường trong máu và tăng nguy cơ kháng insulin, có liên quan đến béo phì.

Phụ nữ bị PCOS có thể xử lý đường khác với phụ nữ không có nó.

Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ bị PCOS có lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến hơn sau khi tiêu thụ cùng một lượng đường như những phụ nữ không bị tình trạng này.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm thực, chế biến tối thiểu không chỉ làm tăng lượng đường trong máu ít hơn so với thực phẩm chế biến cao mà còn khiến bạn hài lòng hơn.

Hơn nữa, các chuyên gia khuyến cáo rằng phụ nữ bị PCOS hạn chế tiêu thụ đường bổ sung và carbs tinh chế để kiểm soát các triệu chứng và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Thực phẩm có nhiều đường bổ sung và carbs tinh chế bao gồm bánh ngọt, bánh quy, kẹo và thức ăn nhanh.

Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com