Nhu cầu thể chất của người đang mang thai

Ở lần khám sức khỏe tiền sản đầu tiên, bạn nên hỏi bác sĩ xem liệu tập thể dục khi mang thai có an toàn cho bạn hay không. Phụ nữ mang thai khỏe mạnh cần ít nhất 2 tiếng rưỡi hoạt động thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như đi bộ hoặc bơi lội, mỗi tuần. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ và giảm bớt những khó chịu khi mang thai như đau lưng.

Hãy bàn bạc với bác sĩ của bạn về việc tập thể dục khi mang thai. Đối với hầu hết phụ nữ mang thai, tập thể dục là an toàn và lành mạnh cho cả mẹ và thai nhi.

Nếu bạn và thai nhi khỏe mạnh, việc tập thể dục sẽ không làm tăng nguy cơ sảy thai (khi em bé chết trong bụng mẹ trước 20 tuần của thai kỳ), sinh non (sinh trước 37 tuần của thai kỳ) hoặc em bé sinh ra nhẹ cân (dưới 5 pound, 8 ounce).

Phụ nữ mang thai khỏe mạnh cần ít nhất 2 tiếng rưỡi hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần. Các hoạt động thể dục nhịp điệu làm cho bạn thở nhanh, sâu và làm cho tim đập nhanh hơn. Cường độ vừa phải có nghĩa là bạn hoạt động đủ để đổ mồ hôi và tăng nhịp tim. Đi bộ nhanh là một ví dụ về hoạt động aerobic cường độ vừa phải. Nếu bạn không thể nói chuyện bình thường khi thực hiện một hoạt động nào đó, có thể bạn đang làm việc quá sức.

Bạn không nhất thiết phải dành 2 tiếng rưỡi để tập cùng một lúc. Thay vào đó, hãy chia nhỏ thời lượng này trong tuần. Ví dụ, tập thể dục 30 phút mỗi ngày hoặc có thể chia nhỏ 30 phút bằng cách vận động 10 phút 3 lần mỗi ngày.

Đối với phụ nữ mang thai khỏe mạnh, tập thể dục thường xuyên có thể:

• Giữ cho tâm trí và cơ thể của bạn khỏe mạnh. Hoạt động thể chất có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và cung cấp thêm năng lượng cho bạn. Nó cũng làm cho tim, phổi, mạch máu của bạn khỏe mạnh và giúp bạn giữ được sức khỏe.
• Giúp bạn tăng cân phù hợp trong thai kỳ.
• Giảm bớt một số khó chịu thường gặp khi mang thai, chẳng hạn như táo bón; đau lưng và sưng ở chân, mắt cá chân và bàn chân của bạn.
• Giúp bạn quản lý căng thẳng và ngủ ngon hơn.
• Giúp giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ, chẳng hạn như tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật. Tiểu đường thai kỳ là một loại bệnh tiểu đường có thể xảy ra trong thai kỳ. Nó xảy ra khi cơ thể bạn có quá nhiều đường (gọi là glucose) trong máu. Tiền sản giật là một loại huyết áp cao mà một số phụ nữ mắc phải sau tuần thứ 20 của thai kỳ hoặc sau khi sinh. Những tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ gặp các biến chứng khi mang thai, chẳng hạn như sinh non (sinh trước 37 tuần của thai kỳ).
• Giúp giảm nguy cơ sinh mổ (còn gọi là c-section). Sinh mổ là cuộc phẫu thuật trong đó em bé của bạn được sinh ra thông qua một vết cắt mà bác sĩ tạo ra trong bụng và tử cung của bạn.
• Chuẩn bị cơ thể cho quá trình chuyển dạ và sinh nở. Các hoạt động như yoga trước khi sinh và Pilates có thể giúp bạn tập thở, thiền và các phương pháp tĩnh tâm khác có thể giúp bạn kiểm soát cơn đau chuyển dạ. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn cung cấp năng lượng và sức mạnh để vượt qua cơn đau đẻ.

Nếu bạn khỏe mạnh và đã tập thể dục trước khi mang thai thì việc tiếp tục các hoạt động của bạn trong thai kỳ thường là an toàn. Kiểm tra với bác sĩ của bạn để có thể khẳng định chắc chắn. Ví dụ: Nếu bạn là một vận động viên điền kinh, một vận động viên quần vợt hoặc bạn có thực hiện các hình thức tập thể dục cường độ cao khác, bạn có thể tiếp tục tập luyện khi mang thai. Khi bụng bầu to hơn sau này, bạn có thể cần thay đổi một số hoạt động hoặc giảm bớt việc tập luyện.

Nếu bác sĩ cho biết bạn có thể tập thể dục, hãy chọn các hoạt động mà bạn yêu thích. Nếu bạn không tập thể dục trước khi mang thai, bây giờ là thời điểm tuyệt vời để bắt đầu. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ về các hoạt động an toàn mà bạn có thể thực hiện. Bạn nên bắt đầu từ từ và tăng cường thể lực của bạn từng chút một. Ví dụ: Bắt đầu với 5 phút hoạt động mỗi ngày và tăng lên tối đa 30 phút mỗi ngày.

Dưới đây là một số hoạt động an toàn để thực hiện khi mang thai:

• Đi dạo. Đi bộ nhanh là một bài tập tuyệt vời mà không làm căng các khớp và cơ của bạn. Nếu bạn mới tập thể dục, đây là một hoạt động tuyệt vời.
• Bơi lội và tập luyện dưới nước. Nước hỗ trợ trọng lượng của thai nhi đang lớn và di chuyển trên mặt nước giúp giữ nhịp tim của bạn. Nó cũng dễ dàng cho các khớp và cơ của bạn. Nếu bạn bị đau thắt lưng khi tham gia các hoạt động khác, hãy thử đi bơi.
• Đi xe đạp tĩnh. Điều này an toàn hơn đi xe đạp thông thường khi mang thai. Bạn ít có khả năng bị ngã khỏi xe đạp tĩnh hơn so với xe đạp thông thường, ngay cả khi bụng bạn to lên.
• Lớp học Yoga và Pilates. Nói với giáo viên yoga hoặc Pilates của bạn rằng bạn đang mang thai. Người hướng dẫn có thể giúp bạn sửa đổi hoặc tránh các tư thế có thể không an toàn cho phụ nữ mang thai, chẳng hạn như nằm sấp hoặc nằm ngửa (sau tam cá nguyệt đầu tiên). Một số phòng tập thể dục và trung tâm cộng đồng cung cấp các lớp học yoga và Pilates trước khi sinh chỉ dành cho phụ nữ mang thai.
• Các lớp học thể dục nhịp điệu có cường độ thấp. Trong khi tập thể dục nhịp điệu có tác động thấp, bạn luôn đặt một chân trên mặt đất hoặc thiết bị. Ví dụ về thể dục nhịp điệu có tác động thấp bao gồm đi bộ, đạp xe cố định và sử dụng máy tập hình elip. Thể dục nhịp điệu tác động thấp không gây căng thẳng cho cơ thể của bạn như thể dục nhịp điệu tác động cao. Trong khi tập thể dục nhịp điệu với tác động cao, cả hai chân đều rời khỏi mặt đất cùng một lúc. Ví dụ như chạy và nhảy dây. Nói với người hướng dẫn của bạn rằng bạn đang mang thai để họ có thể giúp bạn sửa đổi bài tập của mình, nếu cần.
• Tập luyện sức bền. Tập luyện sức mạnh có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và giúp xương chắc khỏe. Tập luyện với tạ là an toàn miễn là chúng không quá nặng. Hãy hỏi người hướng dẫn về số cân bạn có thể nâng.

Đối với một số phụ nữ, tập thể dục không an toàn khi mang thai. Các điều kiện sau đây có thể khiến việc tập thể dục trong thai kỳ không an toàn:

• Chuyển dạ sinh non, chảy máu từ âm đạo hoặc vỡ ối. Chuyển dạ sinh non là hiện tượng chuyển dạ xảy ra trước tuần thứ 37 của thai kỳ. Chảy máu âm đạo và bị vỡ nước có thể là dấu hiệu của chuyển dạ sinh non.
• Mang thai đôi, sinh ba trở lên (còn gọi là đa thai) kèm theo các yếu tố nguy cơ sinh non khác. Nếu bạn mang thai đôi, hãy hỏi bác sĩ của bạn xem liệu bạn có thể tập thể dục an toàn hay không. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn không thực hiện các hoạt động cường độ cao hoặc có tác động mạnh, chẳng hạn như chạy bộ. Bạn có thể thực hiện các hoạt động ít tác động, như đi bộ, yoga trước khi sinh hoặc bơi lội.
• Suy cổ tử cung hoặc hở cổ tử cung. Cổ tử cung là phần mở ra tử cung (dạ con) và nằm trên cùng của âm đạo. Suy cổ tử cung (còn gọi là cổ tử cung không đủ sản) có nghĩa là cổ tử cung của bạn mở (giãn ra) quá sớm trong khi mang thai, thường không gây đau hoặc không co bóp. Suy cổ tử cung có thể gây sinh non và sảy thai. Khi bạn bị suy cổ tử cung hoặc hở cổ tử cung, việc tập thể dục có thể không an toàn.
• Tăng huyết áp thai kỳ hoặc tiền sản giật. Tăng huyết áp thai kỳ là huyết áp cao khi mang thai. Nó bắt đầu sau 20 tuần của thai kỳ và biến mất sau khi bạn sinh con.
• Nhau tiền đạo sau 26 tuần của thai kỳ. Đây là khi nhau thai nằm rất thấp trong tử cung và che phủ toàn bộ hoặc một phần cổ tử cung. Nhau thai phát triển trong tử cung của bạn, cung cấp thức ăn và oxy cho em bé qua dây rốn. Nhau tiền đạo có thể gây chảy nhiều máu và các biến chứng khác sau này trong thai kỳ.
• Thiếu máu nghiêm trọng hoặc một số bệnh về tim hoặc phổi. Thiếu máu là khi bạn không có đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh để mang oxy đến phần còn lại của cơ thể. Nếu bạn bị bệnh tim hoặc phổi, hãy hỏi bác sĩ của bạn xem liệu tập thể dục khi mang thai có an toàn hay không.

Hãy cẩn thận và hỏi ý kiến bác sĩ khi lựa chọn các hoạt động để luyện tập. Trong khi mang thai, đừng nên làm:

• Bất kỳ hoạt động nào có nhiều chuyển động giật, nảy có thể khiến bạn ngã như cưỡi ngựa, trượt tuyết xuống dốc, đạp xe địa hình, thể dục dụng cụ hoặc trượt băng.
• Bất kỳ môn thể thao nào mà bạn có thể bị đánh vào bụng, chẳng hạn như khúc côn cầu trên băng, quyền anh, bóng đá hoặc bóng rổ.
• Bất kỳ bài tập nào khiến bạn nằm ngửa (sau tam cá nguyệt đầu tiên), chẳng hạn như tư thế ngồi lên. Khi bạn nằm ngửa, tử cung của bạn sẽ tạo áp lực lên tĩnh mạch lớn đưa máu về tim. Nằm ngửa có thể khiến huyết áp của bạn giảm xuống và hạn chế lưu lượng máu đến thai nhi.
• Các hoạt động có thể khiến bạn va vào nước với một lực lớn, như trượt nước, lướt sóng hoặc lặn.
• Nhảy dù hoặc lặn biển. Lặn biển có thể dẫn đến bệnh giảm áp. Đây là lúc các bong bóng khí nguy hiểm hình thành trong cơ thể bé.
• Tập thể dục ở độ cao lớn (hơn 6.000 feet), trừ khi bạn sống ở độ cao lớn, như ở trên núi. Tập thể dục ở độ cao lớn trong khi mang thai có thể làm giảm lượng oxy cung cấp cho em bé của bạn.
• Các hoạt động có thể khiến nhiệt độ cơ thể quá cao, chẳng hạn như Bikram yoga (còn gọi là yoga nóng) hoặc tập thể dục ngoài trời vào những ngày nóng ẩm. Điều này không an toàn cho phụ nữ mang thai vì nó có thể gây tăng thân nhiệt, một tình trạng xảy ra khi nhiệt độ cơ thể của bạn tăng quá cao. Một số nghiên cứu cho rằng, việc dành quá nhiều thời gian trong phòng tắm hơi hoặc bồn tắm nước nóng có thể khiến nhiệt độ cơ thể quá cao và làm tăng nguy cơ sinh con bị dị tật bẩm sinh. Để an toàn, không nên dành hơn 15 phút mỗi lần trong phòng xông hơi khô hoặc hơn 10 phút mỗi lần trong bồn tắm nước nóng.

Khi mang thai, cơ thể bạn thay đổi theo nhiều cách. Khi bạn đang hoạt động, bạn có thể nhận thấy những thay đổi trong:

• Thăng bằng. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn dễ mất thăng bằng hơn khi mang thai.
• Thân nhiệt. Nhiệt độ cơ thể của bạn cao hơn một chút khi mang thai, vì vậy, bạn bắt đầu đổ mồ hôi sớm hơn so với trước khi mang thai.
• Thở. Khi thai nhi phát triển và cơ thể thay đổi, bạn cần nhiều oxy hơn. Bụng ngày càng lớn của bạn sẽ tạo áp lực lên cơ hoành, một cơ giúp bạn thở. Thậm chí, bạn có thể cảm thấy khó thở đôi lúc.
• Năng lượng. Cơ thể của bạn đang làm việc chăm chỉ để chăm sóc em bé của bạn, vì vậy bạn có thể có ít năng lượng hơn khi mang thai.
• Nhịp tim. Tim của bạn hoạt động mạnh hơn và đập nhanh hơn trong thời kỳ mang thai để lấy oxy cho em bé của bạn.
• Các khớp nối. Cơ thể của bạn tạo ra nhiều hormone hơn khi mang thai. Điều này có thể làm cho các mô hỗ trợ khớp của bạn được thư giãn hơn. Cố gắng tránh bất kỳ cử động nào có thể làm căng hoặc tổn thương khớp của bạn.

Khi bạn đang hoạt động thể chất, hãy uống nhiều nước và chú ý đến cơ thể cũng như cảm giác của bạn. Ngừng hoạt động của bạn và gọi cho bác sĩ nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu hoặc triệu chứng nào sau đây:

• Chảy máu âm đạo hoặc chất lỏng rỉ ra từ âm đạo.
• Đau ngực, tim đập nhanh hoặc khó thở.
• Cảm thấy chóng mặt hoặc ngất xỉu.
• Đau đầu.
• Yếu cơ, khó đi lại hoặc đau hoặc sưng ở cẳng chân. Đau hoặc sưng ở cẳng chân của bạn có thể là dấu hiệu của huyết khối tĩnh mạch sâu (còn gọi là DVT). DVT xảy ra khi một cục máu đông hình thành trong tĩnh mạch sâu trong cơ thể, thường là ở cẳng chân hoặc đùi. Nếu không được điều trị, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và thậm chí là tử vong.
• Các cơn co thắt thường xuyên, đau đớn. Cơn co thắt là khi các cơ của tử cung co lại và sau đó thả lỏng. Các cơn co thắt giúp đẩy em bé ra khỏi tử cung.
• Em bé của bạn ngừng di chuyển. Đây có thể là triệu chứng của thai chết lưu (khi thai nhi chết trong bụng mẹ sau 20 tuần thai).

Nói chuyện với bác sĩ của bạn để biết khi nào bạn có thể hoạt động trở lại. Nếu bạn sinh bằng đường âm đạo mà không có bất kỳ biến chứng nào, bạn có thể bắt đầu tập thể dục vài ngày sau khi sinh hoặc ngay sau khi bạn sẵn sàng. Khi sinh qua đường âm đạo, tử cung co bóp để giúp đẩy em bé ra khỏi âm đạo (ống sinh).

Nếu bạn sinh mổ hoặc bị biến chứng trong khi sinh, bạn có thể cần đợi lâu hơn để bắt đầu tập thể dục sau khi sinh. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định khi nào cơ thể bạn sẵn sàng tập thể dục.

Nếu bạn hoạt động tích cực trong khi mang thai thì việc tập thể dục trở lại sau khi sinh con sẽ dễ dàng hơn. Hãy cứ bắt đầu từ từ và đừng nên hoạt động quá sức. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc gặp các vấn đề khác trong khi tập thể dục, hãy ngừng thực hiện hoạt động đó và nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Nguồn tham khảo: cdc.gov