Làm thế nào để giảm mỡ bụng dưới một cách lành mạnh?

Những cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả và thành công thường bao gồm tập thể dục, thực hiện chế độ ăn kiêng phù hợp và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Mỗi phương pháp sở hữu những ưu điểm riêng biệt và mang đến tác dụng loại bỏ mỡ thừa hữu hiệu khi được thực hiện đúng cách.

Thực tế, chất béo có thể tích tụ ở bất kỳ vị trí nào trong cơ thể. Đối với mỡ vùng bụng dưới thường bắt nguồn từ những yếu tố sau:

• Di truyền.
• Viêm nhiễm.
• Chế độ ăn uống.
• Lối sống.

Để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, điều đầu tiên là áp dụng đúng phương pháp và luôn kiên trì thực hiện. Việc tìm đúng cách giảm mỡ vùng bụng dưới phù hợp với bản thân sẽ giúp bạn tối ưu hoá và rút ngắn thời gian loại bỏ chất béo.

Khá nhiều người phàn nàn rằng họ đã thực hiện lặp lại vô số lần các bài tập thắt chặt vòng eo mà không đạt được hiệu quả giảm mỡ như mong muốn. Thực tế, những bài tập gập bụng hoặc yoga mặc dù có thể làm tăng cường cơ bụng dưới và giúp săn chắc cơ nhưng chúng không có khả năng xoá sổ các chất béo tích tụ. Phương án duy nhất để loại bỏ mỡ bụng dưới là giảm mỡ tổng thể bằng cách kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Cùng khám phá những phương pháp giảm mỡ bụng dưới hữu hiệu ngay sau đây:

2.1. Tạo ra sự thâm hụt calo

Thâm hụt calo là một bài toán mà bất kỳ người nào muốn giảm nhanh mỡ vùng bụng dưới cũng cần hiểu rõ. Đây là phương pháp nhấn mạnh việc tiêu thụ lượng calo ít hơn so với calo mà cơ thể sử dụng. Tức là, lượng calo mà cơ thể cần cho các hoạt động sống kết hợp với lượng calo được tiêu hao qua quá trình tập thể dục phải cao hơn so với mức calo bạn nạp vào từ các loại thức ăn.

Theo nghiên cứu cho thấy, việc thâm hụt 500 calo thông qua sự kết hợp giữa tập thể dục và áp dụng chế độ ăn kiêng sẽ giúp bạn giảm được khoảng 0,5kg chất béo mỗi tuần. Tuy nhiên, chúng ta cần tránh giảm quá 1,25kg chất béo mỗi tuần nhằm đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

2.2. Ăn kiêng lành mạnh giúp loại bỏ mỡ bụng dư thừa

Ngoài cách làm thâm hụt calo, bạn cũng có thể giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhờ áp dụng chế độ ăn kiêng khoa học theo khuyến nghị của bác sĩ. Thực chất, việc tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy có thể làm tăng nguy cơ phát triển mỡ nội tạng và tích tụ chất béo xung quanh bụng.

Để khắc phục vấn đề trên, bạn nên ăn đúng loại thực phẩm có tác dụng hỗ trợ giảm cân, đồng thời tránh hoặc hạn chế tối đa những thực phẩm đã qua chế biến, ngũ cốc tẩy trắng hoặc đường tinh chế. Đây đều là những thực phẩm có thể làm mất sự ổn định đường huyết và gây viêm trong đường tiêu hoá.

Tốt nhất, chúng ta nên tập trung bổ sung nhiều các thực phẩm giàu chất xơ và protein lành mạnh vào chế độ ăn uống thường ngày. Bởi lẽ, chất xơ là nhóm chất giúp cơ thể no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế tích tụ mỡ bụng. Những nguồn cung cấp chất xơ cần kể đến như rau cải xoăn, bông cải xanh hoặc súp lơ.

Bên cạnh đó, protein là chất giúp tăng năng lượng và sức chịu đựng của cơ thể mà không cần phải nạp thêm quá nhiều calo. Những nguồn cung cấp protein chất lượng, bao gồm thịt nạc, trứng luộc chín, các loại hạt và đậu.

Ngoài ra, trong chế độ ăn giảm mỡ bụng dưới của bạn cũng cần cắt giảm tối đa các loại đồ uống chứa đường nhân tạo, chẳng hạn như Soda, nước ngọt hoặc nước tăng lực. Thay vào đó, bạn nên lựa chọn các loại đồ uống không đường và có khả năng chống viêm nhiễm như nước lọc và trà xanh.

2.3. Thực hiện các bài tập luyện cường độ cao cách quãng (HIIT)

Các bài tập luyện cường độ cao cách quãng (HIIT) là một cách giảm mỡ vùng bụng dưới tuyệt vời mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng. Theo một nghiên cứu mới đây đã cho thấy, những người tập HIIT đều đặn 3 lần/ tuần thu được kết quả giảm béo tương tự như những người thực hiện các bài tập nâng cao hệ tim mạch có cường độ vừa phải trong khoảng 30 phút mỗi ngày. Việc áp dụng tập luyện HIIT lâu dài là tiền đề giúp bạn giảm mỡ bụng dưới bền vững.

Trước hết, bạn cần chuẩn bị đồng hồ hoặc ứng dụng bấm giờ để tính thời gian tập HIIT. Một số bài tập luyện cường độ cao cách quãng mà bạn nên thử vận động hết sức trong vòng 45 phút, bao gồm Burpees, chạy nước rút, đấm boxing hoặc Cardio tăng nhịp tim. Trước khi chuyển sang bài tập cường độ cao khác, bạn có thể nghỉ ngắn khoảng 45 giây và cố gắng lặp lại các bài khoảng 5 - 7 lần. Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn các bài tập khác như Pilates hoặc cử tạ cũng mang hiệu quả giảm mỡ bụng dưới tương tự.

Một số bài tập HIIT giúp loại bỏ mỡ vùng bụng dưới hiệu quả mà bạn nên tham khảo, bao gồm:

• Bài tập “The hundred”: Là bài tập Pilates kinh điển nhắm vào các cơ bụng sâu bên trong. Trước tiên, bạn nằm ngửa trên thảm tập yoga, sau đó gập đầu gối và đặt bàn chân lên mặt sàn. Tiếp đó, lần lượt nâng 2 chân lên cao sao cho đầu gối vuông góc với mặt sàn. Nâng ngực và lưng khỏi mặt đất, đồng thời nhấc cánh tay lên cao để tập cơ bụng. Giữ tư thế cho tới khi đếm được 100, cố gắng lặp lại động tác từ 2 - 3 lần để đạt kết quả tốt nhất.
• Bài tập “Scissor switch”: Là bài tập cơ bụng khác giúp giảm mỡ hiệu quả. Ban đầu, bạn nằm ngửa trên thảm và nhấc 2 chân lên cao tạo góc 90 độ với mặt sàn. Trong khi đó, bàn chân giữ tư thế uốn cong và đặt 2 tay ra sau đầu. Tiếp theo, nâng cằm về phía ngực và giữ cho khung xương sườn gập về phía rốn để cảm nhận cơ bụng dưới đang hoạt động. Chuyển động lên xuống mỗi chân sao cho cách mặt sàn khoảng 1 inch. Khi tập, bạn cố gắng xen kẽ nâng ngực lên và lặp lại động tác khoảng 20 lần.
• Bài tập “Jackknife crunches”: Là bài tập trên sàn dồn lực vào cơ bụng dưới giúp đánh bay chất béo. Trước tiên, bạn nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua tai và vươn về phía sau. Tiếp đó, đưa cánh tay về phía chân, trong khi hai chân mở rộng đưa về phía đầu. Cố gắng để tay chạm vào đầu gối, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại bài tập khoảng 20 lần, bắt đầu từ từ và sau đó tăng dần thời gian tập luyện.

2.4. Thay đổi lối sống giúp giảm mỡ bụng dưới

Bên cạnh tập thể dục và chế độ ăn kiêng, ta cũng có thể thực hiện một số thay đổi khác trong lối sống để hỗ trợ quá trình giảm cân. Thói quen lành mạnh mang lại hiệu ứng Domino tích cực, giúp bạn nhận thấy mỡ vòng bụng dần tan biến mỗi ngày. Một số thay đổi nhỏ trong lối sống mà bạn nên áp dụng, bao gồm:

• Uống nhiều nước.
• Tập ăn trong chánh niệm và cố gắng tạo thói quen ăn chậm.
• Đi bộ mỗi ngày.
• Bỏ hút thuốc lá.
• Ngủ đủ giấc giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ đốt cháy chất béo ngay khi cơ thể nghỉ ngơi.

Làm săn chắc và thon gọn vùng bụng dưới sau khi sinh con có lẽ là thách thức khá lớn đối với nhiều chị em. Trước khi bắt đầu áp dụng bất kỳ thói quen tập thể dục hay chế độ ăn kiêng nào, bạn cũng cần tham khảo kỹ lời khuyên của bác sĩ.

Sau khi mang thai, da vùng bụng trở nên lỏng lẻo và có xu hướng tích tụ lớp mỡ thừa, nhất là những người sinh mổ. Trong thai kỳ, đa số phụ nữ đều tăng cân, do đó sau sinh dễ để lại lớp mỡ thừa tại vùng bụng dưới. Đây là kết quả tất yếu của quá trình tự nhiên của cơ thể, do đó chị em không nên quá lo lắng mà nên tìm cách cải thiện những ngấn mỡ đáng ghét.

Phần lớn, quy trình giảm mỡ bụng dưới sẽ được thực hiện giống với các bước được khuyến nghị trước khi mang thai. Chỉ một số trường hợp ngoại lệ sẽ thực hiện phương pháp tập luyện theo lời khuyên của bác sĩ. Tuy nhiên, bạn cần tránh cắt giảm quá mức lượng calo tiêu thụ khi đang trong giai đoạn nuôi con bú, bởi điều này có thể gây ảnh hưởng đến nguồn sữa mẹ.