Hướng dẫn tập thở cơ bụng đúng

Thuật ngữ thở bằng bụng nghe có thể lạ lẫm với không ít người nhưng đây thực sự là một kỹ thuật rèn luyện sức khỏe cổ xưa, đã được thực hiện trong hàng ngàn năm bởi các nền văn hóa trên khắp thế giới.

Trên thực tế, thở bằng bụng đã được xem như một bộ môn yoga hoàn thiện, mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể nếu được thực hiện đúng cách và đều đặn mỗi ngày.

Ngoài cách thở mũi, thở miệng thì cách thở bằng bụng là một cách hô hấp trong đó có sự kiểm soát của ý thức, chủ động sử dụng cơ hoành - một lớp cơ hình vòm nằm dưới phổi - nhằm tăng thể tích trao đổi khí, tăng độ bão hòa hoàn toàn của oxy trong máu. Hệ quả của động tác lặp đi lặp lại này là làm thành bụng bị đẩy ra ngoài theo từng nhịp hít vào và xẹp xuống khi thở ra.

Hầu hết mọi người đều có thói quen chỉ thở qua thành ngực. Luồng khí đi vào chỉ lưu thông hạn chế trong lồng ngực và nhanh chóng đi ra. Do vậy, mặc dù chúng ta đều có nhịp thở rất nhiều, thể tích dưỡng khí thật sự nhận được lại không tương xứng. Chính điều này càng khiến cơ thể thêm thiếu hụt oxy và càng khiến chúng ta cảm thấy khó thở hoặc lo lắng, càng thêm thở nhanh hơn. Cuối cùng là dẫn đến thói quen thở nhanh, thậm chí là nông hơn khi chúng ta già đi.

Trong khi đó, thở bụng có thể giúp điều chỉnh hơi thở một cách có kiểm soát về tần số và thể tích hô hấp. Mỗi lần hít vào, cơ hoành được điều khiển hạ thấp xuống tối đa, thành bụng phình ra cho phép oxy tươi thâm nhập sâu vào đáy phổi. Đồng thời khi thở ra, cơ hoành nâng cao tối đa, thành bụng hóp lại, toàn bộ khí cacbonic cũng sẽ được tống xuất ra ngoài.

Bên cạnh việc cho phép chúng ta hít thở đầy đủ hơn, sâu hơn, có một số lợi ích đáng chú ý khác của việc tập thở sâu bằng bụng đem lại cho sức khỏe, đó là:

2.1. Giúp bạn thư giãn

Một trong những lợi ích tuyệt vời của thở bụng là khả năng giúp bạn thư giãn - gần như ngay lập tức.

Điều này là do các hoạt động khi thở bằng bụng có mối liên kết với cả hệ thống thần kinh giao cảm và đối giao cảm của chúng ta. Cụ thể là các động tác hít sâu thở ra nhịp nhàng làm giảm kích thích trên hệ thần kinh giao cảm; từ đó, chúng ta sẽ giảm được những phản ứng căng thẳng mãn tính.

Thông qua đó, cơ thể cũng tự điều chỉnh huyết áp, giảm nhịp tim, làm ổn định quá trình tiêu hóa và chúng ta sẽ cảm giác khỏe hơn, như đã được giải thoát khỏi sự căng thẳng liên tục của cuộc sống hàng ngày.

2.2. Cải thiện phục hồi sau tập thể dục

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thở bằng bụng không chỉ rất tốt cho việc thư giãn tổng thể, nó cũng rất tuyệt vời trong việc giảm mức độ căng thẳng với các chất oxy hóa do việc tập thể dục gây ra.

Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy rằng, đối với những vận động viên sau luyện tập thể lực có dành thời gian để tập thở bằng bụng, nồng độ hormone căng thẳng là cortisol sẽ giảm và hormone melatonin giúp thư giãn sẽ tăng lên hơn so với người không thực hiện bước này.

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cũng đưa ra giả thuyết rằng việc thở bằng bụng với sự chủ động của cơ hoành có thể giúp bảo vệ các mô trong cơ thể khỏi các tác động bất lợi lâu dài của các gốc tự do.

2.3. Ổn định nồng độ glucose trong máu

Thông thường, khi mọi người nghĩ về việc kiểm soát lượng đường trong máu, điều đầu tiên xuất hiện trong đầu luôn là tiết chế ăn uống.

Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện đang đề xuất rằng việc hô hấp có lẽ cũng có giúp ích trong vai trò này. Kết quả này có được khi những nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập thở cơ hoành có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu và kiểm soát bệnh tốt hơn cho bệnh nhân tiểu đường. Cơ chế là vì việc hít thở có ảnh hưởng tích cực đến hệ thần kinh, xoa dịu sự căng thẳng nên giảm được phản ứng tăng nồng độ glucose trong máu.

2.4. Thúc đẩy chức năng tiêu hóa

Như đã đề cập, thở bằng bụng sẽ giúp kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm, chi phối phần lớn các chức năng của hệ thống tiêu hóa.

Lúc này, việc sản xuất nước bọt trong vòm miệng tăng lên, chuyển động dạ dày và nhu động ruột cũng mạnh mẽ hơn và nguồn dịch tiết dồi dào, càng giúp thức ăn chia cắt thành nhiều mảnh nhỏ, hấp thụ một cách nhanh chóng hơn. Từ đó, tốc độ làm trống dạ dày cũng cải thiện, chúng ta cũng mau có cảm giác đói bụng và việc ăn uống cũng trở nên ngon lành hơn.

Một bài tập thở bụng luôn là một bài tập dễ dàng để bạn có thể luyện tập hàng ngày, hoặc thậm chí nhiều lần mỗi ngày, để tăng cường vận động cơ hoành và bắt đầu nhận được nhiều lợi ích từ việc hít thở sâu này.

Sau đây là từng bước hướng dẫn để bạn tự xây dựng phương pháp thở bụng đúng cách cho chính mình:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên một mặt phẳng, đầu được đỡ bằng gối mềm. Cong đầu gối của bạn lên trong khi bạn cũng có thể đặt một chiếc gối khác dưới đầu gối để hỗ trợ. Đặt một bàn tay lên bụng và bàn tay còn lại lên thành ngực để cảm nhận cơ hoành khi bạn thở.
• Bước 2: Sau đó, bạn hít vào từ từ qua mũi, cảm thấy dạ dày của bạn dần nâng lên và áp vào tay bạn khi không khí lấp đầy điểm sâu nhất trong phổi. Cần lưu ý rằng vị trí của lồng ngực cần giữ yên nhất có thể.
• Bước 3: Thở ra qua hai môi trong khi bạn tập trung thắt chặt thành cơ bụng, để toàn bộ thán khí trong lồng ngực có thể được tống xuất toàn bộ ra ngoài.
• Bước 4: Lặp lại các bước này trong khoảng 5 đến 10 phút mỗi ngày. Đặt mục tiêu 3 đến 4 lần trong một ngày để có được lợi ích tối đa.

Luôn kiên nhẫn. Hãy nhớ rằng ban đầu bạn có thể cảm thấy khó thở khi phải vận công lực hô hấp bằng bụng, đặc biệt là nếu bạn không bao giờ có ý thức về cơ hoành trước đó. Tuy nhiên, bạn cần tự tin và không nên lo lắng, cơ ở vòm cơ hoành của bạn sẽ mạnh mẽ hơn theo thời gian.

Cho dù bạn là người mới luyện tập thở cơ bụng hay đã có nhiều kinh nghiệm, việc thực hiện đều đặn và kiên trì sau một khoảng thời gian nhất định sẽ luôn đem đến cho bạn những lợi ích bất ngờ. Kỹ thuật thở bụng đúng cách theo các bước đơn giản nêu trên không chỉ giúp bạn tăng hiệu quả hấp thu dưỡng khí mà còn giúp bạn giảm căng thẳng và có được một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn đề phòng chống bệnh tật.

Nguồn tham khảo: health.harvard.edu, verywellhealth.com, my.clevelandclinic.org, healthline.com.