Vitamin và khoáng chất cho người lớn tuổi

Các loại vitamin và khoáng chất là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho mọi hoạt động của cơ thể. Khi sự tổng hợp các loại vitamin bị gián đoạn, cơ thể sẽ suy giảm chức năng và mất dần đi hệ miễn dịch vốn có. Đặc biệt là người cao tuổi, cần được bổ sung vitamin và khoáng chất nhiều hơn để đảm bảo sức khỏe.

Có vô số loại vitamin đang tồn tại xung quanh chúng ta. Tuy nhiên, cơ thể cần được bổ sung 13 loại vitamin phổ biến nhất. Các loại vitamin và khoáng chất đó là: A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, K. Mỗi loại vitamin có công dụng riêng biệt, nhưng mục đích chung đều là hỗ trợ thúc đẩy sự chuyển hoá và trao đổi chất của các tế bào trong cơ thể.

Một số vitamin có chức năng chống viêm, giảm nguy cơ nhiễm trùng trong khi loại khác thì hỗ trợ làm đông máu. Số khác lại có khả năng chuyển hoá năng lượng cho cơ thể và tăng cường sức khỏe cho xương cùng hệ thần kinh trung ương. Bằng nhiều cách khác nhau, cơ thể được nhận một lượng vitamin nhất định. Trong đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, tổng hợp vitamin từ những thực phẩm ăn hàng ngày là phương pháp tốt nhất.

Bên cạnh cung cấp vitamin, các nguyên tố khoáng cũng đóng góp vai trò không nhỏ cho các hoạt động của cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, nguyên tố này tồn tại ở khắp mọi nơi chứ không chỉ trong thực phẩm như vitamin. Cơ thể chúng ta cần được bổ sung sắt, canxi, i ốt.... để tăng cường sức khoẻ và phòng chống nguy cơ mắc bệnh như bướu giáp, ung thư....Bạn cần có chế độ ăn uống đa dạng để cơ thể được tiếp nhận đầy đủ các loại vitamin và chất khoáng.

Các loại vitamin và khoáng chất có thể được tổng hợp theo 2 cách. Thông thường, cơ thể sẽ tổng hợp vitamin bằng cách ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng. Đây cũng là cách được khuyên dùng để tránh tình trạng mất cân bằng dưỡng chất trong cơ thể. Một số khác, do lượng vitamin thiếu hụt quá lớn sẽ lựa chọn uống các thực phẩm bổ sung trực tiếp nhóm vitamin cơ thể đang cần.

Vitamin cho người già theo các chuyên gia nhận định nên được cung cấp từ thực phẩm hơn là các thực phẩm chức năng. Tuy nhiên đó chỉ là giả thuyết và được khuyên dùng vì nguồn dinh dưỡng tự nhiên luôn mang lại những năng lượng tích cực. Tuy nhiên trong một số trường hợp đặc biệt, bác sĩ vẫn chỉ định sử dụng thực phẩm để cung cấp vitamin cho người già.

Liều lượng và chỉ định luôn là vấn đề mà mỗi chúng ta cần quan tâm khi muốn tổng hợp các loại vitamin mang lại hiệu quả cao. Cơ thể chúng ta cần lượng vitamin rất thấp chỉ tính bằng microgam nên nếu lạm dụng khiến lượng vitamin có trong cơ thể tăng cao sẽ có thể gây hại nghiêm trọng đến sức khoẻ.

Một mẹo để cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể chính là tạo một thực đơn đa dạng bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Đồng thời, sự đa dạng của các loại thực phẩm cũng giúp bạn có cảm giác ngon miệng và thích thú với mỗi bữa ăn hơn.

Lượng vitamin mà cơ thể tổng hợp rất ít nên cần có đơn vị đo lường phù hợp. Hơn thế nữa, đây là nguồn dinh dưỡng được chú trọng nên cần được đo lường theo đơn vị chuẩn để dễ dàng tính toán như: Mg, mcg và IU.

Gam là đơn vị khá phổ biến trong việc tính toán trọng lượng của mọi vật thể. Tuy nhiên, lượng vitamin cơ thể cần rất ít nên sẽ không thể tính bằng gam mà cần dùng đơn vị nhỏ hơn nữa là miligam thậm chí là microgam. Điều này dần gặp một số khó khăn khi đơn vị của Mỹ dùng Lb để tính toán trọng lượng thay vì Kg. Chính vì vậy, IU được lựa chọn là đơn vị chuẩn đo lường vitamin.

Natri là một trong những nguyên tố vi lượng có tính kiềm rất quan trọng đối với cơ thể. Bạn cũng đang sử dụng nguyên tố này mỗi ngày nhưng chúng ta gọi nó là muối biển. Tuy nhiên, nguyên tố này nếu sử dụng quá liều sẽ không tốt đặc biệt là với người cao tuổi. Điều đó lý giải vì sao ăn mặn không tốt cho thận, tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao nguy hiểm hơn là gây nên cơn đau tim và dẫn đến đột quỵ.

Với những nguy cơ trên, cơ thể nên cung cấp bao nhiêu natri là đủ? Khi bạn bước qua tuổi 50, nhu cầu natri nên giảm xuống còn 2,3g mỗi ngày. Điều đó có thể là rất khó khăn vì 2,3 gam chỉ bằng một thìa cà phê mà bạn đã quen với hương vị đậm đà. Tuy nhiên, tuổi tác càng cao thói quen ăn muối càng cần hạ bớt để duy trì cơ thể khỏe mạnh.

Ở đối tượng từ trung niên, nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao hay tăng huyết áp cũng nhiều hơn. Chính vì vậy, nếu bản thân đang mắc bệnh về huyết áp, bạn cần hạ thấp lượng natri xuống còn 1,5 g mỗi ngày. Để kiểm soát được lượng natri nạp vào cơ thể, bạn nên tự chuẩn bị các bữa ăn. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp kiểm soát tốt hơn lượng natri trong khẩu phần ăn.

Khi nấu ăn, bạn nên cân đối lượng muối nêm vào thực phẩm đồng thời tránh việc ướp muối thực phẩm. Đây là một giải pháp giúp bạn hạn chế lượng natri nạp vào xuống mức thấp nhất có thể. Khi bước vào lứa tuổi cao niên, bạn có thể bổ sung natri từ việc sử dụng rau xanh và trái cây tươi. Rau xanh có chứa hàm lượng natri tự nhiên khá thấp phù hợp cho người cao tuổi nhưng đồng thời cung cấp cho cơ thể nhiều kali.

Vitamin cho người già cũng được tổng hợp từ thực phẩm và có liều lượng nhất định. Dưới đây là tổng hợp các loại vitamin và liều lượng phù hợp cho người cao tuổi:

• Vitamin D

Vitamin D chứa nhiều trong dầu cá, các loại cá giàu chất béo, gan cá, sữa và ngũ cốc.Trên 50 tuổi, nhu cầu vitamin D mỗi ngày rơi vào khoảng 600 IU đến 400 IU tương đương với 15 mcg đến 100 mcg. Với người trên 70 tuổi lượng vitamin cần cao hơn để bảo vệ xương và sức khỏe. Do đó người trên 70 tuổi cần 800 IU vitamin D mỗi ngày

• Vitamin B12

Vitamin B12 được tìm thấy trong thịt, cá, thịt gia cầm, sữa và ngũ cốc ăn sáng. Trên 50 tuổi cần bổ sung 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày là đủ. Tuy nhiên, loại vitamin này khó được hấp thụ tự nhiên bởi người cao tuổi. Do đó, nếu bác sĩ sẽ yêu cầu bổ sung bằng cách uống thực phẩm chức năng.

• Canxi

Canxi là thành phần cấu tạo xương, cần được quan tâm bổ sung nhất là khi cao tuổi. Các loại rau lá xanh, sữa, đậu.... luôn là nguồn canxi tự nhiên cho bạn lựa chọn.Khi lớn tuổi. Nhu cầu canxi sẽ tăng lên thậm chí là tăng gấp đôi. Do đó, người trên 50 tuổi cần 1g canxi mỗi ngày còn người trên 70 tuổi sẽ cần 2g canxi mỗi ngày. Phụ nữ cần canxi nhiều hơn nam giới khoảng 200 mg.

• Magie

Magie có thể tìm thấy trong rất nhiều thực phẩm như rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt... Khi bước qua tuổi 50, phụ nữ cần 320 mg magie mỗi ngày còn đàn ông thì cần nhiều hơn thế 100 mg. Ngoài các thực phẩm thường dùng, bạn cũng có thể bổ sung magie qua nước uống đóng chai.

• Kali

Kali có sẵn trong các loại trái cây tươi và rau củ. Người trưởng thành sử dụng nhiều trà, cà phê và đồ uống có cồn cũng được bổ sung một lượng kali nhất định. Khi bước qua tuổi 50, nhu cầu tiêu thụ kali của phụ nữ đạt đến 2,6 gam mỗi ngày còn đàn ông cần 3,4g.

• Natri

Nguyên tố natri như nói ở trên sẽ không được khuyến khích dùng nhiều khi tuổi cao. Chủ yếu natri mà cơ thể hấp thụ đến từ muối ăn. Do vậy bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý và bổ sung lượng natri vừa phải để luôn đảm bảo sức khỏe của bản thân.

• Vitamin B6

Vitamin B6 được tìm thấy trong một số thực phẩm như: Cá, gan bò, khoai tây, trái cây tươi trừ họ nhà cam. Phụ nữ sau 50 tuổi cần 1,5 mg vitamin này còn đàn ông cần 1,7 mg

• Vitamin A

Vitamin A có thể tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm như trái cây tươi, rau xanh, trứng, sữa... Lượng vitamin cho nam nữ luôn có sự chênh lệch nhất định. Khi đến gần tuổi 50 nhu cầu tiêu thụ vitamin A của phụ nữ khoảng 0,7 mg mỗi ngày trong khi đàn ông cần nhiều hơn vậy 0,2 mg.

• Vitamin C

Rau xanh và trái cây tươi là nguồn cung cấp vitamin C tự nhiên dồi dào nhất. Với vitamin này, nhu cầu tiêu thụ của phụ nữ cao hơn lên tới 90 mg mỗi ngày còn đàn ông chỉ cần 75 mg.

• Vitamin E

Tổng hợp vitamin E cho cơ thể có thể nhờ uống trực tiếp hoặc ăn một số thực phẩm như: đậu phộng, hạnh nhân, dầu thực vật và một số loại rau xanh. Mỗi ngày, vitamin cho người già hấp thụ đủ là 15 mg

• Vitamin B1

Bạn sẽ dễ dàng bắt gặp vitamin B1 trong thịt , cá và các loại hạt. Ở độ tuổi 50 trở đi nhu cầu sử dụng vitamin B1 dao động trong khoảng 1,1 đến 1,2 mg mỗi ngày.

• Vitamin B2

Trứng, thịt nạc và nội tạng động vật là nguồn cung cấp vitamin B2 dồi dào cho bạn tham khảo. Người cao tuổi từ 50 cần bổ sung 1,1 đến 1,3 mg vitamin này mỗi ngày.

• Vitamin B3

Bạn có thể hấp thụ vitamin B3 từ một số thực phẩm như thịt gia cầm, cá và cá loại hạt. Tổng hợp vitamin B3 cho người cao tuổi có chút chênh lệch về giới tính. Với người trên 50 tuổi, phụ nữ cần cung cấp 14 mg trong khi đó đàn ông cần 16 mg.

• Vitamin K

Trái cây tươi và rau sẫm màu là nguồn cung vitamin K dồi dào cho cơ thể. Hầu hết phụ nữ trên 50 tuổi cần cung cấp 90mg vitamin mỗi ngày còn đàn ông thì cần 120 mg.

• Folate

Folate ẩn chứa bên trong các loại rau sẫm màu và một số loại hạt họ đậu. Mỗi ngày, người cao tuổi nên bổ sung 400mcg để tăng cường sức khỏe cho hệ thần kinh.

Trên đây là tổng hợp các loại vitamin và khoáng chất cho người già. Nếu bạn cần thêm thông tin chi tiết có thể liên hệ đặt lịch để bác sĩ chuyên khoa hỗ trợ kỹ lưỡng hơn.

Nguồn tham khảo: nia.nih.gov